Treeningplank

Planguharjutust peetakse üheks kõige tõhusamaks kõhuharjutuseks. See harjutus on populaarsust kogunud tänu treeningute lihtsusele ja arvamusele, et see on hea kaalu langetamiseks. On see nii? Sellest ja sellest, kuidas seda harjutust õigesti teha, räägime oma tänases materjalis.

Harjutus on ainulaadne selle poolest, et ilma seadmete ja simulaatoriteta töötab see korraga välja mitu erinevat lihasrühma. Need on ajakirjanduse, õlavöötme, käte, selja, jalgade, tuharate lihased.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plangutreening suurendab ka kogu keha vastupidavust, aitab ainevahetust kiirendades kaalust alla võtta ja isegi parandab psühho-emotsionaalset seisundit. Pole tähtis, kas eelistate rühmatreeninguid CrossFitile või individuaalsele treeningule, just plangu praktika muudab teiste harjutuste tegemise ohutuks ja tõhusaks.

Plangutreening sobib suurepäraselt CrossFiti jahutamiseks!

Räägime järgmistest asjadest:

• Igat tüüpi plangud.
• Õige plangutehnika.
• Kasu ja kahju organismile.
• Kuidas baaris 30 päeva jooksul edu saavutada.

Plankude tüübid

Igat tüüpi plankudel on üldreeglid ja sarnased teostustehnikad. Kuid need erinevad keha asendist, kätest, jalgadest, keha kaldest. Vastavalt sellele saab igasse treeninguliiki lisada erinevaid lihasrühmi.

• Plank sirgetel kätel... See on klassikaline harjutus. See viiakse läbi staatiliselt ja see on parim harjutus kõhulihaste stabiliseerimisvõime parandamiseks.
  
• Küünarnukk on keeruline variant. Kere ja põranda vahelist nurka vähendatakse, mistõttu on seismine raskem. Lisaks ajakirjanduse lihastele kuuluvad töösse rindkere lihas, deltalihas, selja suur nelinurkne lihas, reie esipinna lihased.
  
• Plank väljasirutatud käe või jalaga... Tugevdab harjutuse efektiivsust, vähendades tugipunkti. See paneb südamelihastele palju stressi ja arendab hästi tasakaalu.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Külgriba... See tähendab, et seisate fikseeritud asendis ühel käel ja ühel jalal.
  

Olles need harjutused selgeks õppinud, saate hiljem treeningut mitmekesistada, lisades klassikalisele versioonile hüppeid, tõukeid, keerutusi, väljatõmbamisi, aga ka täiendavaid seadmeid, näiteks fitballi, pinki, pannkoogi või liivakoti kujulisi raskusi.

Plank-harjutus on saadaval üle saja erineva variatsioonina. Täna vaatleme lähemalt kahte klassikalist tüüpi: käsivartel ja küünarnukkidel. Harjutus näib olevat lihtne, kuid kui te rikute teostamise tehnikat, võib selle tõhusus tühjaks jääda. Seetõttu lugege enne riba sisenemist hoolikalt allolevat teksti ja siis on harjutuse eelised maksimaalsed.

Teostustehnika

Nüüd selgitame välja, kuidas planguharjutust teha, kasutades 2 klassikalist hukkamisvõtet - sirgetel kätel ja küünarnukkidel.

Video riba kohta väga üksikasjalik ja arusaadav - vaatame!

Plank sirgetele kätele

Pidage meeles, et oluline on õige tehnika. Olles harjutuse nüansid välja mõelnud, saate järk-järgult ajanäitajaid parandada. Esimesel klassipäeval piisab algajale 20 sekundiks baaris seismisest. Iga päev saate oma tulemust järk-järgult parandada. Siis saavutate parimad tulemused.

Kui teil pole kaasas mentorit, kes kontrolliks tehnika õigsust, siis tehke harjutus peegli ees. Kasutage ka spordimatti.

1. Võtke kalduv seisukoht. Sellest asendist tõstke ennast üles nii, et toetuksite ainult peopesadele ja varvastele. Käed peaksid olema täpselt õlgade all.
2. Ärge painutage jalgu, hoidke neid sirgelt
3. Tagumine asend on täiesti sirge. Abaluud on langetatud. Ärge ümardage selga ega pange sabaluu üles. Ootan
4. Pressi tuleb hoida maksimaalse pinge all ja seda ei tohi lõdvestada kuni lati lõpuni.
5. Jalad võib panna kokku või laiali õlgade laiuseni. Mida laiemad on teie jalad, seda lihtsam on harjutust teha, kuid vähendate lihaste efektiivsust.
6. Hingamine - rahulik ja pidev

Treeningu tüsistus

• Plank ühel jalal. On vaja püsti tõusta, järgides kõiki ülaltoodud reegleid ja tõsta üks jalg ülespoole, hoides keha asendit staatilises asendis. Pärast ühe jalaga harjutuse lõpetamist korrake teist. Tasakaalu säilitamiseks saab käed asetada õlgadest veidi laiemaks.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Välja sirutatud plank. Laudis seistes sirutage üks käsi ettepoole või peitke selja taha ja hoidke tasakaalu, veenduge, et selg oleks sirge. Korrake samu samme teise käega.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Küünarnukk

Täitmise põhimõte on sama mis käsiribal. Ainus erinevus on see, et toetute käsivartele. Selleks peate oma käed painutama, hoidma küünarnukid rangelt õlgade all. Veenduge, et selg ei painduks, sabaluu ei ulatuks välja ja kõhulihased jääksid pingesse.

Treeningu tüsistus

• Ühel jalal. Küünarnukkidele toetudes tõstke üks jalg üles ja püsige selles asendis. Seejärel korrake teise jalaga.
• Välja sirutatud käega. Laiendage küünarnukist oma kätt ette. Kui olete paar sekundit selles asendis paigal seisnud, vahetage käsi.
• Käte ja küünarnukkide plangu saab ühendada üheks harjutuseks. Esiteks võtke sirgete käte asend, seejärel langetage küünarnukid, painutades vaheldumisi üht, siis teist kätt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake paar korda.

Video, millel on 5 ebatavalist ja tõhusat planguvõimalust neile, kes teevad enesekindlalt selle harjutuse klassikalist versiooni:

Plangu eelised ja kahjustused

Miks on plankharjutus kasulik? Tinglikult võib sellest saadava kasu jagada mitmeks komponendiks, näiteks kasu seljale, jalgadele ja kõhulihastele. Räägime üksikasjalikult kõigist juhtumitest, mis puudutavad treeningu eeliseid ja kahjustusi.

Kasu seljale

Seljavalu mõjutab enamikku istuva eluviisiga inimesi. Seljaosa on haavatav koht nii professionaalsete sportlaste kui ka tavaliste jõusaalikülastajate jaoks. Selle peamine põhjus on nõrgad südamelihased. Plangutreeningu eelised on tugevdada lihasrühmi, mis vastutavad meie keha stabiliseerimise eest. Plangu ajal töötatakse välja selja suured lihased: sirged, latid, alaselja ja kaela lihased. Selline sümmeetriline koormus kõhulihastele ja seljale muudab kehahoia korrektseks ja kõhu toonuses. Plangutreeningut regulaarselt sooritades saate vabaneda seljavalust, märgata jõuharjutuste edenemist ja minimeerida selgroovigastuste võimalust. Tagumine riba hoiab ära osteokondroosi.

Olge siiski ettevaatlik: treenimine võib olla kahjulik, kui teil on selgrooga probleeme. Tehnika rikkumine võib põhjustada isegi seljavigastusi.

Kasu jalgadele

Peaaegu kõik jalalihased töötavad plangul. Erinevat tüüpi harjutustes on ülakeha ja tuharalihase lihased suures pinges, reie- ja säärelihased töötavad. Plangut regulaarselt tehes märkate, et jalalihased on tugevdatud ja toonuses, tuharad muutuvad tihedamaks ja jalad on õhemad. Tuharaplaadil on veel üks positiivne mõju - tselluliidi vähenemine, mis on tingitud vere mikrotsirkulatsiooni paranemisest selles piirkonnas. Harjutuse alustamisel peaksite arvestama jalgadele langeva suure pingega.

Kuigi klassikaline plank tehakse staatilises asendis ja see mõjutab õrnalt liigeseid, mõnel juhul, näiteks pahkluu probleemide korral, võib treenimine olla kahjulik.

Salenemist

Suurepärane uudis neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lati tehes saate neist lisakilodest kiiresti lahti. Nagu teate, saavutatakse kehakaalu languse mõju kaloridefitsiidi korral. See tähendab, et peate kulutama rohkem energiat kui toiduga tarbitakse. Kombineerides korraliku toitumise ja plangutreeningu, kiirendate oluliselt oma ainevahetust, mis viib kaalulanguseni. Kaalu kaotamise eeliseks on ka see, et harjutuse süstemaatiline treenimine pinguldab nahka ja muudab selle elastsemaks.

Vastunäidustused

Oleme juba aru saanud, mida riba annab ja mis on harjutuse eelised. Pange tähele, et riba käitamine võib olla kahjulik. See on vastunäidustatud inimestele, kellel on selgroovigastused, herniated kettad ja rasedad naised. Operatsioonijärgsel ja sünnitusjärgsel perioodil tuleks trenni teha ka ettevaatusega. Sellised inimesed peaksid pöörduma arsti poole, vastasel juhul võivad nad oma tervist tõsiselt kahjustada.

30-päevane programm

Plangutreeningust saab teie hädavajalik abimees teel tervisele ja suurepärane figuur. Olles õppinud lati õigesti tegema, alustage oma õpinguid. Koolituse positiivne mõju ei ole kaua oodata.
Kasutage meie 30-päevase plank-treeningprogrammi eeliseid. Selles saate kombineerida erinevaid tüüpe. Te juba teate, kui kasulik on iga harjutus. Kuu aja pärast tunnete treeningu efektiivsust ja näete hämmastavaid tulemusi. Selle skeemi abil tehke riba 30 päeva jooksul, mis võimaldab teil edusamme teha, pikendades järk-järgult täitmisaega.

Vaata videot: Jokeriga HC Gymis õla-käte trenn Osa I (Mai 2025).