Seisev tõstetõstuk (mida mõnikord nimetatakse ka jõnksuks või kangitõsteks) on põhiline mitme liigesega liikumine, mida iga CrossFiti sportlane peaks teadma. Harjutus ise pärineb raskuste tõstmisest, kuid tänapäeval sooritavad seda edukalt seotud alade sportlased.
Soovitame kõigil CrossFiti harrastajatel oma treeningprotsess veidi üle vaadata ja varraste lõikamiseks veidi aega võtta. Fakt on see, et pole nii palju harjutusi, mis kohe "tabaksid kõikidel rindel", nimelt: need suurendavad jõudu, soodustavad lihasmassi kasvu, annavad hea aeroobse koormuse, arendavad plahvatuslikku jõudu ja vastupidavust. Rinnakangi jõnks on lihtsalt üks selline harjutus.
Täna vaatleme järgmisi punkte:
- Harjutuse sooritamise tehnika.
- Millised lihasrühmad töötavad lati rinnale tõstmisel?
- Harjutuse tegemise eelised.
- Algajate tavalised vead.
- Crossfiti kompleksid, mis hõlmavad seda harjutust.
Milliseid lihaseid see koormab?
Millised lihased töötavad varda rinnale tõstmisel? Lõviosa koormusest jaotub tuharalihaste, nelipealihase, deltide ja lõksude vahel. Hamstrid ja seljaaju sirutajad on veidi vähem seotud. Tuleb märkida, et kõhupress mõjutab oluliselt ka harjutuse sooritamist, aidates stabiliseerida keha asendit, seega peaks see kogu liikumise ajal olema staatilises pinges.
Rindkere tõstmise eeliseks on selliste lihaste arendamine nagu deltad, lõksud, neljarattalised ja tuharalihased.
Pealegi suudab kogenud sportlane oma mitmeliigulise olemuse tõttu selles liikumises korralikke raskusi tõsta, millel on kasulik mõju tema enda testosterooni tootmisele. Tulenevalt asjaolust, et kangide rinnale tõstmine on põhiharjutus, toob tugevusnäitajate suurendamine selles kaasa töökaalu suurenemise sellistes harjutustes nagu kahmamine, eesmised kükitused, surutõmbed, tere hommikust, tõukurid jne.
Harjutustehnika
Tõkke rinnale tõmbamise võib jagada umbes kolmeks etapiks: kang tõstetakse põrandalt maha, viskamine rinnale ja kükitamine koore alla. Äärmiselt oluline on jälgida, kui püsti seistes tõstetakse varda rinnale. Kui seda ei tehta, on tõsine vigastuste oht. Alustame järjekorras.
Lähteasend
Meil on järgmine lähtepositsioon:
- Jalad on õlgade laiuses, varras on säärele võimalikult lähedal, jalad on tugevalt põrandale surutud, raskuskese on kontsadel.
- Selg on täiesti sirge ja on oluline hoida seda selles asendis kogu liikumise vältel. Sirge seljaga istume maha ja haarame ülevalt haarates tugevalt latist.
- Õlad tõmmatakse kergelt tagasi, trapetslihased on staatilises pinges, loome nimme- ja rindkere lülisambasse väikese lordoosi. Põlved on painutatud umbes 45 kraadi. Sellest asendist hakkame tõstma kangit rinnuni.
Meie ülesandeks on kang põrandalt lahti rebida. Mis vahe on vardal põrandalt rippimisel ja tavalisel surveliftil? Seiskumine tähendab, et teeme rohkem amplituudliigutust (võtame kangile rinda, näpime, surume jms), seega on meie peamine eesmärk luua piisavalt hoogu, et kang “lendaks üles”.
Õõnestab
Niipea kui varras on põlveliigeste kohal, hakkame latti rinnale viskama. Selleks peate tegema tõmbamisliigutuse oma õlgadega ülespoole ja veidi tagasi, nagu lõua juurde kangitõmbe sooritamisel. Lisame töösse küünarliigesed, püüdes lati kõrgemale visata. Selles etapis teevad paljud tõstjad hüppeliigeses liikumist - seisavad varvastel või hüppavad veidi.
See valik kehtib loomulikult ka CrossFitis, kuid peate mõistma, et tõstjad ja CrossFiti sportlased juhinduvad täiesti erinevatest ülesannetest, seetõttu võib harjutuse sooritamise tehnika erineda. Pealegi ei ole CrossFitis selle harjutuse jaoks kasutatud kaalud võrreldavad tõstjate kasutatavate kaaludega. Minu seisukoht - kontsad peaksid jääma põrandale tasaseks.
Subseat
Kui riba on jõudnud maksimaalse amplituudini, peate tegema alamkükki. Selleks peate küünarnukid alla laskma ja tegema lühikese amplituudiga kükitamise. Kui lühike sõltub tõstetavast raskusest. Mida rohkem kaalu, seda madalamale peate istuma. Kui kõik kolm sammu on õigesti sooritatud, peaks riba “kukkuma” teie ülemisele rinnale ja delti, kusjuures teie triitseps on põrandaga paralleelne.
Video näitab võimalusi kangide rinnale viimiseks:
Levinud algajate vead
- Liigesed ja sidemed pole tööks ette valmistatud. Tangide tõmbamine rinnale paneb küünarliigese- ja randmeliigestele tugeva koormuse, kui kangit rinnal hoida, ja reie kukkumisel kuklasid. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks soojendage hoolikalt. Soojendage küünarnukid iga nurga alt: tehke triitsepsi pikendusi, hantlite lokke biitsepsi jaoks, tõukeid või kitsa haardega pingil vajutamist. Põlveliigese vigastuste vältimiseks tehke minimaalse raskusega paar komplekti istuvaid pikendusi ja kükke ees. Vigastuste riski minimeerimiseks kasutage põlvedel ja küünarnukkidel elastseid sidemeid.
- Nimmepiirkonna ümardamine. Paljud algajad arvavad, et kui nad kasutavad spordivööd, võivad nad selja hoidmise unustada. See ei ole tõsi! Kui ümardate selja, fikseerib vöö ainult selle alaselja osa, mida see katab, ja kõik, mis on kõrgemal, jääb küüru.
- Mürsk on liiga raske. Vältige suuri raskusi, kuni olete oma kangitõstmise tehnikat täiustanud.
Crossfiti kompleksid
| Kreool | Tehke 3 rindkere tõstmist ja 7 tõmmet. Ainult 10 ringi. |
| JAX | Tehke 10 burpeed, 10 barbelli rinnuni, 20 lunges ja 400 meetri sprint. Ainult 5 ringi. |
| 999 | Sooritage 9 tõukejõudu, 9 burpeet, 9 rindkere tõstmist, 9 eesmist kükitamist, 9 istumist, 9 hüpet üle lati, 9 kettlebelli jõnksu vaheldumisi iga käega, 9 kangitõmmet lõua juurde. Kokku 9 vooru. |
| Suur | Sooritage rõngastel 6 survetõstet, 6 burpeed, 5 kangit rinnuni, 5 tõmmet, 4 tõukurit ja 4 väljapääsu. |
Allpool on mitu kompleksi, mis hõlmavad varda tõstmist rinnale. Soovitan neid kõiki proovida, kirjeldamatud aistingud pärast treeningut on tagatud.
