Iga algaja jooksja, rääkimata kogenud sportlasest, üks esimesi ülesandeid on leida enda jaoks kõige mugavam jooksutehnika.
Õla asend
Jooksmise üks levinumaid vigu on kitsad õlad. Jooksmisel peaksid õlad olema lõdvestunud ja langetatud.
Siin on foto 2008. aasta Berliini maratonilt, kus legendaarne Haile Gebreselassie südamestimulaatorite rühmas jookseb oma järgmise võidu poole ja püstitab uue maailmarekordi. Kahjuks on Haile ise fotol raskesti nähtav (ta on keskel kollases T-särgis). Vaadake siiski teisi jooksjaid. Kõigil neil on ilma eranditeta õlad langetatud ja lõdvestunud. Keegi ei pigista ega tõsta neid.
Teine oluline punkt on see, et õlad ei peaks pöörlema. Kerge õlgade liigutamine võib muidugi olla. Aga lihtsalt väike. See liikumine on nähtav sportlase 85 fotol. Ja ideaalse jooksutehnika seisukohalt pole see enam õige. Kui hoolikalt vaadata, siis Haile Gebreselassie õlad ei liigu.
Käte tehnika
Käed peaksid töötama piki torso, et nad ei ületaks torso keskjoont. Keskjoon on kujuteldav vertikaalne joon, mis on tõmmatud ninast maani. Kui käed ületavad seda joont, ei saa vältida keha pöörlemisliikumist.
Ja see on veel üks viga, kui keha tasakaalu hoitakse mitte käte ja jalgade töö sünkroniseerimise, vaid pagasiruumi aktiivse pööramise abil. Lisaks energia raiskamisele ei anna see mingit kasu.
Sellel fotol on näha maratonijooksu 2013. aasta kergejõustiku maailmameistrivõistlustel. Jooksjate juhtgrupp. Pange tähele, et ühelgi sportlasel ei ole käed torso keskjoont ületamas. Samal ajal on käte töö kõigi jaoks veidi erinev.
Näiteks on kellelgi küünarnuki käte paindenurk ausalt öeldes alla 90 kraadi, kellelgi umbes 90 kraadi. On ka võimalusi, kus see nurk on veidi suurem. Seda kõike ei peeta veaks ja see sõltub ainult sportlasest endast ja sellest, kuidas see on talle mugavam.
Pealegi saate jooksu ajal seda nurka käte töö ajal veidi muuta. Mõned maailma distantsijooksu liidrid jooksevad seda teed.
Teine punkt on peopesad. Nagu fotolt näha, on kõik peopesad koondatud vabasse rusikasse. Võite joosta pikendatud peopesaga. Kuid see pole nii mugav. Käte rusikasse surumine pole seda väärt. See on lisakindlus, mis võtab ära ka jõu. Kuid see ei anna mingit eelist.
Jalatöö tehnika
Küsimuse kõige raskem ja olulisem osa.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmiseks on 3 peamist tüüpi jalgade positsioneerimist. Ja neid kõiki kasutavad professionaalsed sportlased. Seetõttu on kõigil seda tüüpi jalgade paigutamise tehnikatel õigus olemas olla.
Jooksutehnika kannast jalatallani
Esimene ja kõige tavalisem on kannast jalatallani veeretamise tehnika. Sellisel juhul asetatakse kand kõigepealt pinnale. Ja siis rullub elastne jalg varba peale, kust tehakse tõuge.
Siin on ekraanipilt Moskva maratoni 2015. aasta ametlikust videost. Keskmes liidrite võistlus - tulevane võistluse võitja Kiptu Kimutai. Nagu näete, asetatakse jalg kõigepealt kannale ja seejärel rullitakse varbale.
Sel juhul on väga oluline, et jalg oleks elastne. Kui paned lihtsalt jala kannale ja siis lõdvestunud jalaga asfaldile "laksutades", siis põlved ei ütle sulle "aitäh". Seetõttu kasutavad seda tehnikat spetsialistid aktiivselt. Kuid jala elastsus on oluline.
Jooksutehnika kogu jala pikkuse sättimisega selle välimisse ossa
Jooksutehnika, mis on vähem levinud kui kandist jalatallani veeremine. Kuid seda kasutavad aktiivselt ka spetsialistid.
Pöördume teise ekraanipildi juurde. Nagu näete, valmistub jala jalg (keskel) välimise osaga pinnale laskumiseks, kuid samal ajal tehakse puudutus samaaegselt tagumise ja esiosaga.
Sellisel juhul on jalg katsumise hetkel elastne. See vähendab liigeste šokkkoormust. Lisaks on efektiivsuse seisukohalt selline jala positsioneerimine parem kui jala kandast jalani veeretamine.
Tehnika veereb varvastest kannani
Haile Gebreselassie peetakse vääriliselt selle jooksutehnika standardiks. Ta jooksis alati nii ja just selle tehnika abil püstitas ta kõik oma maailmarekordid.
Tehnika on väga tõhus, kuid seda on väga raske teostada. Nõuab tohutu jalalihaste vastupidavusega sportlast.
Vaatame ekraanipilti Haile Gebreselassie ühest võistlusest. Nagu näete, asetatakse jalg kõigepealt jala esiosale ja seejärel langetatakse kogu pinnale.
Selle meetodi tõttu asetatakse jalg ideaalselt jooksja raskuskeskme alla ja energiasäästu seisukohalt võib seda tehnikat nimetada võrdlustehnikaks. Selle meetodi puhul on oluline õppida mitte jalga pinna sisse pistma. Sellisel juhul muutub pilt vastupidiseks. Energiasäästu asemel toimub nende kaotus. Teie jalg peaks olema peal ja lükake teid lihtsalt edasi.
Paljud eliitjooksjad kasutavad erinevaid lihase perioodiliseks haaramiseks erinevaid suuna positsioneerimistehnikaid, kui sõidavad pikki vahemaid sõidusuunas. Nii saab näiteks osa distantsist joosta varvastest kannani. Osa kannast jalatallani.
Jooksmine esijalal
Jala asetamiseks on veel üks võimalus, kui kogu distants läbitakse ainult esijalal. Kuid seda tehnikat on väga raske omandada ja harrastajate jaoks pole palju mõtet pürgida sel viisil pikki distantse joosta.
Esijalal olevate fännide jaoks peate jooksma mitte rohkem kui 400 meetrit. Ütleme nii, et tulemus 2,35 kilomeetri kohta on täiesti võimalik, et näidata jooksutehnikat kandist jalatallani veeredes.
Muud jooksutehnika põhitõed
Jooksmise ajal peaks teil olema minimaalne vertikaalne vibratsioon.
Jookske kõrgel, see tähendab, et teie põlved ei tohiks liiga kõverduda. Muidu on see alatu jooks, mis on ebaefektiivne.
Proovige oma kiikjalga puusa veidi kõrgemale tõsta. Siis seisab jalg suurema tõenäosusega "peal" ja tema enda jalga ei põruta.
Oluline on reite vaheline nurk. Mida suurem see on, seda efektiivsem on jooks. Kuid peamine on siinkohal reie, mitte säärte vaheline nurk. Kui proovite kogu oma jalga ette panna, mitte puusa, põrkate sellega igal sammul alla ja kaotate kiiruse.
Suurendage oma jooksusagedust. Ideaalne on sammude minutis minutis joostes alates 180-st. Maailma pikamaajooksu juhtidel on see sagedus kuni 200. Kadents vähendab šokkkoormust ja muudab jooksu tõhusamaks.
Proovige joosta nii, et jalad oleksid sõidusuunas. Pealegi peaksid ideaalis jalad liikuma ühe joonega, nagu jookseksite mööda kitsast äärekivi. Sellisel juhul paraneb teie keha tasakaal ja töös osalevad aktiivselt tugevad tuharalihased. Nii jooksevad kõik profisportlased. Eriti märgatav on jalutajate seas liikumine mööda ühte joont.
Elastne jalg. See on kõige olulisem komponent. Kui viskate lihtsalt jala pinnale, siis pole vahet, kuidas seda teete, te ei saa vigastusi vältida. Seetõttu peab jalg olema kindel. Mitte kinnitatud, vaid elastne.
Kui kaua kulub jooksutehnika õppimiseks
Jooksutehnika omandamiseks tasemel, kui selle peale enam ei mõtle, võtab see kuu, võib-olla kaks.
Selleks, et omandada varvastest kannani veeremise tehnika, võtab see mitu kuud, samuti säärelihaste regulaarset treenimist.
Elust ei piisa, et ühtegi jooksutehnikat täiuslikult valdada. Kõik spetsialistid harjutavad igal treeningul pidevalt oma jooksutehnikat.
