Tervislik eluviis ja regulaarne liikumine on tänapäeval üha populaarsemad ja moes. On hea, et inimesed on hakanud oma tervist ja välimust aktiivselt jälgima. Igaüks valib selle, mis talle kõige rohkem meeldib.
See võib olla treening spordiklubis, tantsimine või lihtsalt pargis sörkimine. Kuid selleks, et kõik koormused oleksid ainult kasulikud, on treeningu ajal vaja südamerütme hoolikalt jälgida.
Südamelihas hakkab aktiivsemalt töötama mis tahes treeningu ajal ja on oluline hoida seda enneaegse kulumise eest. Ja kui jälgite pulssi õigesti, töötab teie süda nagu kell.
Mida peaks jooksja teadma pulsitreeningutest
Jooksvad sportlased teavad, et nende treeningud pole suunatud ainult põhilistele lihasgruppidele, vaid ka südame pumpamisele ja hingamise treenimisele.
Kuidas töötab süda jooksu ajal?
Kui inimene jookseb, hakkab ta kulutama palju energiat. Sel ajal hakkab ta sagedamini ja sügavamalt hingama, kuna keha vajab rohkem hapnikku ja toitaineid. Hapnikuga küllastunud veri peab seda võimalikult kiiresti kogu kehas kandma, mis tähendab, et süda hakkab seda pumpama ja kiiremini lööma.
Algajal sportlasel on pikkade vahemaade ületamine üsna keeruline, sest südamelihast ei treenita igapäevaelus peaaegu kunagi. Regulaarne kõndimine ja väikeste raskuste tõstmine ei sunni teda töötama nii aktiivselt kui ta tahaks.
Kogenud jooksjad seevastu on võimelised ka kõrgemas eas üsna lihtsalt suuri maratone läbima. Kuna tugev süda suudab suures koguses hapnikuga rikastatud verd palju kiiremini destilleerida.
Kuidas on seotud pulss ja koormus?
Samaaegselt südame suurenenud tööga hakkab vererõhk tõusma, kuna veri liigub anumate kaudu kiiremini. Lisaks töötavad lihased jooksu ajal vaheldumisi, seejärel tõmbuvad kokku, siis lõdvestuvad ja toimivad seeläbi verena teise südamena, lõdvestades veidi meie südant.
Pulss jooksu ajal
Kui loete treeningu ajal pulssi, saate teada, millal koormus ületatakse ja millal saate treeningut veelgi intensiivistada.
Südame löögisagedust mõjutavad peamiselt:
- füüsilise vormi tase;
- kehakaal. Mida suurem on mass, seda raskem on südamelihasel töötada ja seega tõuseb pulss isegi väiksematest koormustest kiiresti;
- suitsetamine ja alkohol. Need mõjutavad otseselt lihase tööd ja joosta on palju raskem;
- emotsionaalne meeleolu;
- ilmastikutingimused ja kehatemperatuur. Kui väljas on jahe, töötab süda aeglasemalt. Ja niipea kui kraad tõuseb, hakkab süda aktiivsemalt tööle.
Arvutusvalem
Sõltumata koormuse intensiivsusest peate arvutama maksimaalse pulsi.
Selleks lahutage oma vanus 220-st - see valem sobib meestele. Naised peavad lahutama 226-st.
Kui vanus ületab 30 aastat, peate lahutama vastavalt 190 ja 196.
Optimaalne pulss regulaarsete jooksude jaoks
Et regulaarne sörkimine oleks ohutu, on vajalik, et pulss ei ületaks 60% võimalikust maksimumist, mis arvutati valemiga.
Kuid selleks, et treening oleks efektiivne, ei tohiks pulss langeda alla 50% maksimaalsest. Sama reegel kehtib enne jooksmist soojenduste kohta.
Pulss kiirendusel
Kiirenduse ajal ei tohiks südame löögisageduse ülemine piir ületada 80% maksimumist. Ja ärge minge alla 70%.
Kiire pulss
See ei ületa 90% maksimaalsest ja ei lange alla 80%. Selline väljaõpe arendab aktiivselt hingamissüsteemi.
Pulss treenimata sportlastel
Alustada tuleb sörkjooksust. Te ei pea kohe intervalljooksu ega kiirendust kasutama, nii et vingute väga kiiresti välja ja tõenäoliselt ei naase selle spordiala juurde hiljem.
Esimestes treeningutes võib see rahulikus olekus näitajaid vaid veidi ületada. Näiteks 30-aastastel meestel võib see jätta 120 lööki minutis.
Kui saate selles tempos joosta 30 minutit, siis pärast seda saate veidi kiirendada.
Rasvapõletuse pulss
Selleks, et liigne rasv hakkaks jooksmise ajal aktiivselt põlema, ei tohiks pulss ületada 70% ja langeda rohkem kui 60%.
Jooks madala pulsiga
Isegi kui olete pikka aega spordiklubis käinud ja arvate, et teie lihased on hästi treenitud, et korraga pikki distantse joosta, pole tõenäoline, et see teil õnnestuks, kuna peamine lihas, süda, pole selleks valmis.
Madala impulsi (120–130 lööki minutis) väärtust ei valitud juhuslikult. Selle parameetriga suudab süda koormust taluda ja see on maksimaalne väärtus peaaegu kõigile inimestele, eriti algajatele.
Miks see oluline on?
Madalal pulsil jooksmine treenib südamelihast täiuslikult, muutes selle pikkade jooksude suhtes vastupidavamaks. Kui hakkate oma keha õigesti ette valmistama, siis lähitulevikus saate hõlpsalt joosta pikki distantse, tundmata hingeldust ja valu südames.
Sellise korralikult joondatud treeningu ajal hakkavad südamekambrite seinad järk-järgult venima, mis võimaldab südamel läbida hapnikuga küllastunud verd suurtes kogustes. Sellega on võimalik vähendada lööki minutis.
Nii et kogenud jooksja jaoks võib ta rahulikus olekus jõuda 35 löögini minutis, samas kui tavalise inimese jaoks on see näitaja vähemalt 60 ja enamikul 90st.
Aga kui jooksmise ajal on rütm suurem, siis võib-olla kaob osa raskusest kiiremini, kuid ettevalmistamata süda kulub ära ja võite edasise treeningu unustada.
Samuti on madala pulsiga jooksmine omamoodi müokardi hüpertroofia ennetaja. Kui hakkate vahemaid suure kiirendusega ületama, siis on süda sunnitud suuri veremahtusid läbi enda ja samal ajal väga sageli pumpama.
Ettevalmistamata ja venitamata seinad võivad saada mikrotraumasid, mis hiljem, kuigi need pingulduvad, ei lase südamel enam nii elastseks muutuda kui varem. Seetõttu on madala pulsiga jooksmine ka tervist parandav.
Kuidas treenida oma pulssi?
Kuidas õppida jooksma väikese pulsiga?
Südame tugevdamiseks jooksmisega peate alustama 3-4 treeninguga nädalas, mitte rohkem kui pool tundi. Sellisel juhul peaks pulss olema 120–140 lööki minutis, see tähendab madal näitaja. Kui esimesel sõidul muutub see sagedamaks, siis peate üle minema kõndimisele.
Esimesteks jooksudeks on soovitatav osta pulsikell või fitness-käevõru, mis näitab pulsi olekut.
Suurendage intensiivsust ainult siis, kui saate jooksu ajal pulssi madalal hoida. Kui teete neid regulaarselt, saab teie jooksude kestust keskmiselt iga nädal 5 minutit pikendada.
Koolituse peamised etapid
Enne sörkimisega alustamist peate läbi viima väikese kompleksi venitamiseks ja lihaste ettevalmistamiseks. Soojenduseks peaks kuluma vähemalt 5 minutit, et kõik lihased üles soojendada, muuta need elastsemaks ja arendada liigeseid. Hüpped, kükid, painded - nende teostamise ajal tuleks ka rütmi hoida kiirusel 120-130 lööki minutis.
Võttes arvesse ilmastikutingimusi, saate kogu kompleksi kodus valmis teha ja kohe jooksma minna. Esimeste treeningute jaoks vajate kindlasti pulsikella. Võib-olla näitab tempo liiga aeglast ja joosta esimene kilomeeter 8 minutiga.
Jooks peab kestma vähemalt 30 minutit. Siis, kui pulss jääb normaalseks, saate seda pikendada veel 10-20 minutit.
Sellega saate joosta esimest nädalat. Sellisel juhul ei tohiks jooksude arv olla väiksem kui 3. Lisage nädala pärast veel 5 minutit. Ja lisage samas järjestuses edasi.
Pulsikella kasutamine
Igaüks saab kasutada pulsikella:
- rihmaga rinnal;
- kontakt;
- optika.
Alati pole mugav kanda rihmaga rinnal ja kasutada saab ainult mõnda ettevõtet, et nad jooksu ajal maha ei lendaks.
Optilise pulsikella leiate kas tänapäevastest telefonimudelitest või spetsiaalsetest nutikelladest. See käepärane seade loeb rütmi iga 5 sekundi järel. Kui te selle algselt konfigureerite, teavitab ta teid lubatud taseme ületamisest.
Järeldus
Jooksev pulss mängib olulist rolli. Kui teete kõik arvutused õigesti, siis võivad treeningud olla tervist parandavad ja rasva põletavad. Ja selline kasulik leiutis nagu pulsikell aitab teie südant kaitsta aastaid.
