Keskmise distantsi jooksutehnika

Distantsi keskmist pikkust peetakse kõige optimaalsemaks. Seal on võimalus rakendada erinevaid tehnikaid ja tehnikaid.

Kogu protsessis esineb hapnikunälga ja keha väsimust 800 meetri või rohkem, mis nõuab spetsiaalset tugevuse ja vastupidavuse arvutamist. Kuidas toimub kergejõustikus keskmaajooks? Loe edasi.

Mis on keskmaajooks?

See on üks populaarsemaid spordialasid. Selline jooks on erineva intensiivsusega ja distantsi pikkusega distsipliinide keskel.

Enamasti sobivad siin arenenud lihaste ja hea jooksutempoga sportlased. See võimaldab teil saavutada teatud tulemusi, kontrollides oma kiirust ja hingamist.

Naistel ja meestel on keha erinevad omadused, mistõttu tulemused on erinevad. Jooksu ettevalmistus ja treening arvutatakse ka individuaalsete spetsiifiliste omaduste põhjal.

Keskmiseks vahemaaks peetakse vahemikku 800 meetrit kuni 3 kilomeetrit. Olümpiaadidel toimub ka takistussõit. Meeste seas oli 2012. aasta 800 meetri jooksus parim tulemus 1.40,91 sekundit. Selle paigaldas Keenia sportlane. Naiste seas on näitaja madalam - 1,53,28 sekundit.

Keskmise distantsi jooksutehnika

Suurepäraste tulemuste saavutamiseks töötatakse välja ja rakendatakse praktikas erinevaid juhtivate Venemaa ja välismaiste treenerite tehnikaid. Õige ettevalmistuse korral saab sportlane võidu nimel pingutusi maksimaalselt ära kasutada. Kogu koolitusprotsess toimub mitmes etapis.

Start, kiirenduse alustamine

1. Kõrge algus on siin oluline. Jooksjad rivistuvad enne võistluse algust (kere painutamine puudub).
2. Pärast helisignaali läheb nende keha hoiakusse (sörkjälg ulatub nende ette ja kiigesäär saab kanna taha 20–30 sentimeetri kaugusele), jalad tuleks põlvedest kõverdada ja käed rusikateks pigistada.
3. Siin kehtib kindel reegel. Jooksujala pikendamisel peaks parem käsi olema ees ja kiigega vasak käsi taga.
4. Enne algkiirendust on soovitatav lihased lõdvestada, sest enne otsustavat signaali tekib pinge.
5. Pärast piiksu teeb sportlane tugeva edasiliikumise. Tema keha on sirgendatud ja käed aitavad säilitada tasakaalu ja suurendada stardijooksu. Kiiruse kiirendamine on edasiliikumiseks ja rivaalidest möödumiseks väga kiire.
6. Seejärel saab jooksja edasiseks kokkuhoiuks jaotada jõud kogu raja jooksul. Kiirenduse või aeglustuse aja võimalikult täpse kindlaksmääramiseks on soovitatav mõtteliselt arvutada aeg ja kaugus finišijooneni.

Stardikiirendusel on keskmaajooksul väga oluline roll. See on see, kes võimaldab teistest osalejatest ette sõita, suurema osa marsruudi läbimisel puhata ja siis suure kiirusega finišisse minna.

Distantsi jooksmine

• Selles etapis soovitatakse inimesel jälgida rütmi ja hingamist. Pikkus ja kadents arvutatakse distantsi teatud osade jaoks.
• Algul (esimesed 100 meetrit) peaks jooksja tegema intensiivseid liigutusi ja liikuma seejärel sujuvalt sagedusele 3-4 sammu sekundis.
• Soovitatav on mitte aeglustada tempot ja hoida tempot vastavalt metoodikale.
• Keha tuleks ettepoole kallutada -7 kraadi juures ja käed peaksid aitama kiirusele järele jõuda.

Viimistlus

1. Selles etapis võistlus lõpeb. Siin on ülejäänud raja ületamiseks soovitatav kiirendada.
2. Kiirendus viiakse tavaliselt läbi 300-350 meetrit enne finišijoont.
3. Protsessi ennast nimetatakse kaheksajalaks.
4. Jooksmisel peab sportlane õlad ja kere ettepoole kallutama. Selle tehnika abil on tohutu võimalus võita.

Koolitusprotsess

Koolitus on iga spordiala jaoks kohustuslik. Need sisaldavad tavaliselt kõigi lihasrühmade harjutusi.

Jooksjatel soovitatakse harjutuste tegemisel jälgida vee ja soola tasakaalu, samuti hingamise ühtlust. Need on iga võistluse olulised osad. Samuti määratakse sportlastele dieet, et säilitada kehakaalu, kogu keha tervist ja saada maksimaalset energiat.

Keskmistel distantsidel joostes on soovitatav tegeleda püsivate jalalihaste arendamisega. Selleks kasutavad treenerid kõndimist ja jooksmist jõusaalis, tänaval, hüppeid ja kükitusi, kangiga kopsutamist, jalgade soojendamist ja harjutusi simulaatoritel.

Võistlusteks valmistumise käigus selgitatakse sportlastele kiirenduse ja puhkuse hetki. Need tegevused aitavad kogu raja jooksul keskenduda ja jõudu säilitada.

Harjutused tulemuste parandamiseks

Speedladder.

Algajate puhul olge ettevaatlik ja kasutage varases staadiumis vigastuste vältimiseks ainult kergeid raskusi.

Sportlase jaoks on optimaalne kaal, millele saab läheneda vähemalt 10-15 korda (kordused). Jõukoormuste komplekti soovitatakse sooritada 6-8 nädalat, suurendades kaalu järk-järgult kokkuleppel treeneriga.

Lihaste soojendamine hõlmab tavaliselt:

• Põlved rinnale tõmmates seistes;
• Külgmised kopsud (ka koormaga);
• Eesmised kopsud;
• Plankide täitmine;
• Deadlift;
• Kükkide sooritamine (raskustega ja ühel jalal).

Harjutused jooksukiiruse suurendamiseks.

Pärast hoolsat jõutreeningut antakse sportlasele puhkust. Pärast seda tuleks terve päev pühendada võistluse kiiruse suurendamisele. See on vajalik efektiivsuse parandamiseks ja jooksutehnika fikseerimiseks. Tööpäeva lõpus antakse sportlasele vaba aega keha taastamiseks.

See sport on tohutu pingutus. Jooksja füüsiline treening peab sisaldama: pulsi, vererõhu mõõtmist enne ja pärast treeningut; füüsilise ja moraalse seisundi kontrollimine.

Keskmaajooksu põhikomponent on hingamise juhtimine. Just see aitab lihaseid häälestada vastupidavusele ja vastupidavusele, viies sportlase võidu.

Vaata videot: Elina ja Sulev - Rulluiskudega pidurdamine (Mai 2025).