Kergejõustiku valdkonnas silma paistnud on pikamaajooks kõige levinum ja populaarsem.
Lisaks professionaalidele kasutavad seda tüüpi jooksmist tavalised inimesed, kellel on soov olla ilus, vastupidav ja tervislik. Tõepoolest, sörkjooksu ajal osalevad paljud lihasrühmad ja elundid.
Samuti juhtub:
- Suurenenud vastupidavus kopsudele ja südamele.
- Paraneb seedesüsteemi töö.
- Veresoonte süsteem areneb paremini.
- Pikamaajooksu mõõdetakse kas distantsi või aja järgi.
Pikamaajooksu tunnused
Praktika kohaselt ei armasta pikamaajooksu mitte ainult professionaalid, vaid ka harrastajad. Seetõttu on vaja märkida mitmeid sellele spordialale iseloomulikke jooni:
- Jalg asetatakse pikamaajooksul maapinnale nii, et esiosa jääb väljapoole ja alles seejärel järgneb rull kogu selle pinnale.
- Treeningu ajal on oluline jälgida oma pulssi.
- Kere õige asend ja käte ulatus.
- Õige hingamisvõime.
Trenni tehes peaksite pöörama tähelepanu hingamissageduse orientatsioonile sammude rütmile. See taktika aitab vältida hapnikupuudust.
Mis paneb pikamaajooksu arenema?
- säärelihaste areng;
- suurenenud vastupidavus;
- tugevusvõimete suurenemine;
- arendab elundeid nagu süda, kopsud, maks.
- soole mikrofloora tasakaalu parandamine, vaskulaarsüsteemide parandamine ja tugevdamine;
- suurenenud ainevahetus;
- ülekaalulisuse vähenemine;
- uute hingamisvõimete aktiveerimine.
Südame, kopsude, maksa areng
Sörkimise ajal on lihasgrupid töösse täielikult kaasatud. Seetõttu saavad peamised lihasrühmad täiendavat stimulatsiooni ja hakkavad täiendavalt arenema, tugevad ja tänu sellele suureneb nende vastupidavus.
Nad saavad tugevama vastupidavuse koormustele ja survele:
- kopsud alustavad oma tööd täies jõus.
- südamelihase suurus suureneb, muutub elastsemaks ja selle kokkutõmbumisvõime suureneb.
- jooksmisel saab maks rohkem verevoolu, mis suurendab selle võimet keha puhastada ja toksiine eemaldada.
Veresoonte areng
Elundite suurenenud töö tagajärg koormuste ajal koormuste ajal on vereringesüsteemi areng, veresoonte seinte tugevdamine ja verevoolu suurenemine nende kaudu.
- Kiirustamata pooletunnised sörkimistegevused pakuvad teed kardiovaskulaarse süsteemi taastumiseks, taastumiseks ja hooldamiseks.
- Jooksmise käigus tõmbuvad peaaegu kõik skeletilihased kokku, mis annab peaaegu kõigi anumate pigistamise efekti, mille tulemusena suureneb nende elastsus märkimisväärselt.
- Maapinnalt tõukamise protsess viib vere tõusu jalgade veenide kaudu. See nähtus võimaldab verevoolu suuremas ringis ja kõrvaldab jalgade stagnatsiooni. Ja selle tagajärjel on see veenihaiguste välistamiseks ennetav meede.
- Sellised elundid nagu kapillaarid inimkehas asuvad enamasti vertikaalselt, mis aeglustab nende kaudu verevoolu liikumist. Sörkimisel ja raskusjõu ületamisel pumbatakse verd kapillaaride kaudu üles ja alla. Suurenenud vereringe rikastab kõiki keha kapillaarkoldeid, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna.
- Tänu jooksmisprotsessile areneb südamelihas tugevalt, pulss väheneb ja see paneb südameorgani ökonoomses režiimis tööle.
- Vererõhu alandamine, laiendades kõiki perifeerseid veresooni.
Soolestiku mikrofloora tasakaalustamine
Kõhuhingamise erivorm jooksmise ajal on võimeline sooleseinte teatud stimulatsiooniks. Lisaks on tõusev temperatuur soolestiku liikuvuse suurepärane stabilisaator.
Soolestiku mikrofloora, saades täiendavat stimulatsiooni, viib söögiisu ilmnemiseni, toidu seedimise protsess paraneb ja söögiisu suureneb.
Ainevahetuse parandamine
Veresoonte töö uuendamine, soojuskoormused toovad kaasa uue ainevahetuse rütmi, mis suurendab märkimisväärselt keha võimet uueneda.
- Erütrotsüütide arv ja hemoglobiinisisaldus neis suureneb, mis viib vere hapniku suurenemiseni.
- Immuunsuse suurenemine ja vastavalt resistentsus külmetushaiguste ja nakkushaiguste vastu on tingitud leukotsüütide suurenenud aktiivsusest.
- Taastamisfunktsioonid on kiirendatud.
Keha üldise kuumuse areng
Kehatemperatuuri tõusu sörkjooksul kompenseerib keha võime temperatuuri tasakaalustada. Selle omaduse tõttu aitavad sportlased pikamaajooksude ajal saadud soojuskoormused kaasa soojuse jaotumisele keha sees.
Keha soojusvahetussüsteem käivitub ja tekivad järgmised füsioloogilised protsessid:
- konvektsioon, kuumutatud keha jahutamine ümbritseva atmosfääri mõjul. Rakkude ainevahetuse ja ainevahetuse parandamine neis.
- suurenenud higistamine, mille abil eemaldatakse kehast vesi ja sool.
Lisakalorite põletamine ja kaalu langetamine
Kui keha saab koormusi, on esimene asi, mida ta kulutab, glükogeen. Selle aine varud on koondunud inimese keha maksa ja lihastesse.
Selle aine tarbimine annab energiat, see tähendab, et sportlase vastupidavus sõltub sellest otseselt. Glükogeeni lagunemise lõpus algab keha süsiniku- või rasvavarude tarbimine. Jagamisprotsess toimub intensiivse füüsilise koormuse esimesel pooletunnil.
Seega võimaldab pikamaajooks aktiveerida kalorite põletamise protsessi ja alustab aktiivset kaalulangust:
- Iga eritatav higi gramm eemaldab kehast 0,6 kcal.
- Pikamaajooks kannab täiendavat aeroobset koormust, ühendades jooksmise intensiivsuse ja tempo.
- Saades rohkem trenni ja kulutades pikamaajooksul rohkem kaloreid, suurendab keha oluliselt oma kaloripõletust, mis võimaldab lisakilodel tegelikult ära sulada.
Tugeva hingamisvõime areng
Selle spordiala harrastamisel imendub ja imendub rohkem hapnikku:
- Hingamissügavuse suurendamise kaudu arenevad kopsud, suurendades nende alveoolide mahtu ja arendades kapillaaride struktuuri.
- Tänu regulaarsele treeningule muutub hingamisrütm ise.
- Kehas piisavalt pika distantsi läbimisel tekib nn hapnikuvõlg, mida pärast jooksu lõppu hakkab keha intensiivselt kompenseerima, mis omakorda stimuleerib kopse.
Kuidas pikamaajooksu järk-järgult arendada?
Igapäevaelus piisab terapeutilise efekti saavutamiseks päevas kuni nelja kilomeetri pikkuse distantsi läbimisest.
Ajas keskmise tempoga joostes võtab see päevas veidi üle kahekümne minuti. Jooksmise oskusi on vaja arendada järk-järgult, et mitte lihaseid ja liigeseid üle pingutada.
Alustada tuleks kilomeetri jooksust:
- Kaheksasada meetrit ehk üks kilomeeter nelja-viie päeva jooksul.
- Poolteist kilomeetrit. Nelja päeva jooksul.
- Kaks kilomeetrit. Õppida on vaja ühe nädala jooksul.
- Kolm kilomeetrit. Kulutage veel üks nädal konsolideerimisele.
- Neli kilomeetrit.
Jooksu tempo valitakse individuaalselt. Jooksurütm valitakse iseseisvalt, vajalikel hetkedel treeningu alguses saab minna sammu.
Treeningute reguleerimine põhineb täielikult jooksja tervislikul seisundil. Koormuste kasv peaks toimuma ülespoole suunatud spiraalis. Hinga läbi nina ja mao. Kahe või kolme kuu pärast võite sörkimisest tõelist rõõmu tunda.
Pikamaajooksu tehnika
Õige jalaasend
See on õige pikamaajooksu põhielement. Jala asendil on kardinaalne erinevus lihtsast tervislikust sörkjooksust selles, et kõigepealt asetatakse selle esiosa ja välimine külg, millele järgneb sujuv voolamine kogu pinnale.
Tõuke pidurdusefekti vähendamine aitab säilitada tempot ja selle efektiivsust. Parajasti tõuget tootev jalg peab olema sirge ja järgneva tõuke suurendamiseks tuleb puus ette tõsta.
Torso asend ja käte liikumine
Keha tuleb hoida püsti ja jalgade asetamine nõuab käte rütmilist tööd. Käte töö liikumisel peaks olema piisavalt kõrge, küünarnuki asend on suunatud tahapoole väljapoole ja käed keha poole. See loob mulje, et proovite õhku haarata.
See käte liikumine suurendab jooksja kiirust ja kiirust. Pea on sirge ja pilk on silmapiiril.
Pikamaajooksu ei peeta nüüd mitte ainult populaarseks spordidistsipliiniks, vaid see kogub üha enam austajaid ka tavaliste jooksjate, algajate ja mitteprofessionaalide seas. Jooksmist õpetavad avatud koolid, kus õpetavad kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistid, aitavad õiget tehnikat omandada.
