Kitsast haardest tõmbamine on tavaline harjutus nende seas, kellele meeldib selja lihaseid erinevate nurkade alt töötada. Sõltuvalt haardest saate treenida peaaegu kogu selja ülaosa lihasmassi ilma selgroole aksiaalset koormust tekitamata. Erinevus kitsa ja laia haardega tõmbamise vahel on märkimisväärne.
Liikumise olemus ja eelised
Lai haare hõlmab rohkem latissimus dorsi suurt ümmargust ja ülemist osa, mis annab sportlase kehale sportliku silueti: laiad õlad ja rind, arenenud seljalihased, mahukad käed ja kitsas vöökoht. Tihe haare muudab seljalihased paksemaks ja jäigemaks, mis tähendab, et näete küljelt vaadates raskem ja lihaselisem. Selgub omamoodi 3D-koormus. Samuti aitab kitsa haarde kasutamine kaasa tugevusnäitajate väljatöötamisele. Aja jooksul ei märka, et kõigi ülakeha põhiharjutuste töökaalud on märkimisväärselt kasvanud.
Seda harjutust kasutatakse paljudel spordialadel: fitness, kulturism, crossfit, treening, võitluskunstid jne. See saavutas populaarsuse tänu tehnilisele lihtsusele, ligipääsetavusele (horisontaalsed ribad ja latid on nüüd peaaegu igas hoovis) ja ohutuse tõttu. Meie tänases artiklis uurime selle harjutuse eeliseid ja seda, kuidas seda õigesti teha.
Kitsa haardega tõmbamiste eelised
Tänu sellele, et kasutate kitsamat käepidet, palute seljalihastel rohkem kasvu eeldusi. Laia haarde tõmbamine on üks tõhusamaid harjutusi lihasmassi kasvatamiseks, kuid peate mõistma, et selle amplituud on peaaegu kaks korda lühem kui kitsa haarde tõmmates. Suurtele lihasgruppidele, nagu selg ja jalad, meeldib töötada võimalikult palju. See muudab nad jäigemaks, täidlasemaks ja tugevamaks. Loodetavasti mäletavad kõik, mis on kangide kükivahemiku põhi?
See põhimõte ei kehti mitte ainult tõmmetele, vaid ka muudele tagaküljel olevatele liigutusliigutustele, näiteks painutatud reale või ülemisele rippnupule. Aeg-ajalt asendage nende harjutuste haare kitsa vastu, teie lihased pole veel sellise koormusega kohanenud, nii et see viib kiire edenemiseni.
Vastunäidustused
Horisontaalsele ribale riputamine tekitab selgroole tugevat tõmbekoormust. Mõnikord on see kasulik ja mõnikord on see suur potentsiaalse ohuga. Osteokondroosi, rindkere või nimmepiirkonna hernias, lülidevahelise ketta väljaulatuvus, spondüloos või selgroo deformatsioonid (skolioos, lordoos, kyphosis) on horisontaalsel ribal harjutuste tegemine rangelt vastunäidustatud. See võib olemasolevaid probleeme veelgi süvendada. Paluge kvalifitseeritud personaaltreeneril koostada teile tervisesõbralik treeningprogramm. Veelgi parem, pöörduge kogenud terapeudi poole, ta annab soovitusi, kuidas oma vaevustega seljalihaseid tugevdada.
Millised lihased töötavad?
Kitsa hoiakuga käepidemed ribal hõlmavad peaaegu kogu seljalihaste massiivi:
- suured ja väikesed ümmargused;
- teemandikujuline;
- trapetsikujuline;
- latti ja sakilised.
Samuti langeb osa dünaamilisest koormusest biitsepsile, käsivartele ja deltalihaste tagumistele kimpudele. Staatilist koormust kannavad selgroo pikendajad, kõhulihased ja tuharalihased, sel juhul toimivad nad stabilisaatoritena.
Harjutuse sordid
Sõltuvalt haardest saate koormuse rõhuasetuse suunata teatud lihasgruppidele.
Kitsa paralleelse haardega tõmbed
Tihe paralleelne haarde tõmbamine võimaldab teil väga hästi keskenduda selja suure ümmarguse lihase tööle. Selleks peate veidi painutama rindkere selgroolüli ja muutma liigutused veidi lühemaks, ilma et läbiksite viimast 15-20 cm amplituudi.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Kui teie spordisaalil pole spetsiaalset paralleelset riba, kasutage plokimasina paralleelset riba. Lihtsalt riputage see riba kohale ja proovige seda üles tõmmates tõmmata rindkere põhjaga. Vere täitmine selja lihastes on uskumatu.
Kitsad sirge haardega tõmbed
Kitsad sirgjoonelised tõmbed on hoopis teine lugu. Palju sõltub teie läbipaindest rindkere lülisambas. Kui ei, siis jaotub peaaegu kogu koormus käsivarte, biitsepsi, selja deltade ja trapetside vahel. Nendest tõmmetest tõenäoliselt ei muutu selg isegi veidi suuremaks või tugevamaks. Kui teete väikese läbipainde, muutuvad kitsa haardega tõmbetõmbed peaaegu eraldatud harjutuseks latissimus dorsi alumise osa väljatöötamiseks. Peamine on "kinni püüda" amplituud, milles tunnete pidevalt oma selja, mitte käte tööd. Randmepaelad on selleks väga kasulikud. Oluline on ka küünarnukkide asend - need tuleks suruda külgedele.
Kitsas tagurpidi käepidemed
Kuid kitsa tagasikäiguga tõmbed nihutavad biitsepsi koormust. See harjutus on tema arendamiseks väga hea. Koos bicepsi lokkide ja hantlitega haamritega annab see häid tulemusi.
© .shock - stock.adobe.com
Harjutustehnika
Pingutusi soovitatakse teha kitsa haardega horisontaalsel ribal järgmiselt:
- Riputage latil ja sirutage täielikult. Nagu kitsa haardega pingipressi puhul, ärge võtke fraasi "kitsas haare" liiga sõna-sõnalt. Käte vahel peaks olema vähemalt kaks pöialt. Käte üksteisele lähedale panemine tekitab teie kätes liiga palju stressi. Lubatud on ka õlgadest veidi kitsam haare. Haaret tuleks kasutada suletuna, kinnitades pöidlaga altpoolt horisontaalset riba. Avatud haarde korral on teil ribast vähem haaret. Kui haardumine on teie nõrk lüli, vabastavad teie sõrmed kiiremini kui määratud otsad ja käed väsivad kiiremini kui teie latid.
- Pöörake kergelt rinnus, nii et latissimus ja selja suured ümmargused lihased osalevad töös rohkem. Hakake sirutama ülespoole, püüdes õlaribasid kokku viia. Käed tuleks hoida võimalikult keha lähedal, vastasel juhul läheb kogu koormus biitsepsile ja käsivarrele. Võite kas tõmmata täieliku amplituudini, venitades lihaseid ja peatades täielikult hoogu põhjas, või võite kasutada midagi staatilise-dünaamilise töörežiimi sarnast, liikudes piiratud amplituudiga ja pidevalt kokku tõmbudes ja venitades latissimus dorsi. Igal juhul antakse liikumise positiivne faas väljahingamisel edasi ja plahvatuslikumalt kui negatiivne.
- Laske end aeglaselt alla ja sirutage käed täielikult sirgeks. Laskumine peaks olema umbes kaks korda pikem kui tõus. Kõige madalamas punktis peaksite pikutama 1-2 sekundit ja täiendavalt oma seljalihaseid sirutama. See tugevdab aju ja lihaste ühendust ning iga järgmine kordus on eelmisest produktiivsem.
- Lähenemiste arv pole piiratud, kuid keskmiselt viiakse läbi kolm kuni kuus lähenemist. Pull-upe tuleks teha seni, kuni saate ühe lähenemisega teha rohkem kui 8-10 kordust ilma tehnikat rikkumata. Sellistes harjutustes on mõttetu töötada väikeses kordusvahemikus, seljalihastele "meeldivad" keskmised ja suured kordused rohkem.
Crossfiti kompleksid koos tõmmetega
Need kompleksid on mõeldud kogenud kõrgtasemele, hästi arenenud jõuvastupidavusega ja harjunud töötama oma võimete piirini. Algajatele on need liiga karmid. Algajad sportlased saavad igast kompleksist eemaldada ühe või kaks harjutust ja teha neid rahulikus tempos, ilma rekordeid taga ajamata. See aitab teie keha tõsisemaks tööks ette valmistada.
| Tess | Sooritage 10 pjedestaali, 10 kitsa tagasikäepidemega tõmbetõmmet, 20 kettlebelli kiiku teie ees ja 20 push-upi. 20 minutiga peate läbima nii palju voore kui võimalik. |
| Woehlke | Tehke 4 surumist rinnalt, 5 kangiga esiosa, 6 jõuharjutust rinnale, 40 kitsa seljatoega haaret, 50 põrandalt surumist ja 60 keha tõstmist pressi. Kokku on 3 vooru. |
| Noorem vend | Tehke 150 kahe käega kettlebelli kiiget, 100 surumist, 50 lähedalt haaratavat, 50 burpeed ja 50 kõhulihast. |
| Kuningas | Jookse 5K jooksu, 60 tihedat tagasikäepidet, 70 põrandalangust, 80 kõhutõstet, 90 latti langust, 100 õhukükki ja 5K jooks. |
