Jalgade harjutus

Platvormjalgade pressimismasinat võib leida peaaegu igast jõusaalist, sest säärepress on suurepärane harjutus säärelihaste treenimiseks. Seda saab kasutada nii lihasmassi juurdekasvu kui ka kuivatamise ajal, et anda lihastele leevendust ja määratlust. Lisaks on see võimeline kohati suurendama treeningu intensiivsust ja seetõttu kasutatakse seda edukalt nii fitnessis, kulturismis kui ka funktsionaalses treeningus.

Sõltuvalt jalgade asendist platvormil ja liikumisulatusest saate simulaatoris oleva jalapressi abil välja töötada erinevad lihasrühmad:

• nelipealihas;
• reie sisemine ja tagumine osa;
• tuharalihased.

Muidugi ei asenda masinas olev pingipress raskeid kükke kangiga täielikult, kuid siiski tekitab see teie lihastele väga tõsist stressi. Võttes arvesse kvaliteetset taastumist, head puhkust, koormuste perioodiseerimist ja õiget toitumist, põhjustab see lihaste hüpertroofiat ja tugevusnäitajate kasvu põhiharjutustes.

Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas teha jalgade vajutamist, kuidas seda harjutust asendada ja kuidas sellega tõeliselt tõsist lihasmahtu suurendada.

Millised lihased töötavad?

See harjutus võib lokaalselt koormata mis tahes alakeha lihasrühma. Tuleb mõista, et mida kitsamalt paneme jalad, seda rohkem on nelipealised töös osalised.

Vertikaalne press

Lisaks klassikalisele nurgasäärepressile on olemas ka vertikaalne säärepress. Vertikaalses jalapressis on platvorm sportlase asendiga rangelt risti. Liikumine viiakse läbi üsna lühikese amplituudiga. See võimaldab alumist nelipealihast (pisaralihaseid) koormata eraldi, mis lisab reie alaservas olevale jalale põlve lähemale. Venemaal pole see simulaator veel spetsiaalset levitamist saanud ja leiate selle ainult premium-spordiklubidest. Kuid miski ei takista teil peaaegu sama teha tavalises Smithi masinas, tavapäraseks teostamiseks vajate ainult kogenud partneri abi, kes avab ja sulgeb turvamehhanismid.

Horisontaalne press

Samuti on horisontaalne jalapress. Selles simulaatoris töötades suurendate liikumisulatust mitme sentimeetri võrra. See on selle simulaatori eripära: teete tohutult tööd ilma tohutut raskust kasutamata. Ka see harjutusvõimalus töötab suurepäraselt välja nelipealihase külgmine pea, muutes reie visuaalselt suuremaks ja lihaselisemaks.

Kõigi nende variatsioonide korral toimivad lülisamba kõhu- ja sirutajad stabilisaatoritena. Ilma tugeva alaselja ja südamiku lihasteta on ebatõenäoline, et suudate tehniliselt korrektselt korraliku kaalu abil suruda jalga. Samuti sobib säärepressimismasin säärelihaste treenimiseks. Harjutuse tehnika on täpselt sama mis vasikate kallal seistes töötamise plokksimulaatoris, kus sportlane puhkab trapetsidega rullil. Nende kahe harjutuse vahel pole erilisi erinevusi, valige teile mugavam variant.

Harjutuse eelised ja kahjud

Simulaatori säärepress on tugevate ja massiivsete jalgade ehitamiseks teine ​​harjutus pärast klassikalist kangiga kükitamist. Selle abiga saate täiuslikult arendada jalgade lihaseid, tekitamata emakakaela ja rindkere lülisamba liigset aksiaalset koormust.

Kasu

Enamikul sportlastest on jalavarraste tegemisel palju lihtsam keskenduda jalatööle kui selja- või õlgküünete tegemisel. Me kõik mäletame väga hästi, et arenenud neuromuskulaarne ühendus on lihaste kasvu ja jõu edasimineku jaoks lihtsalt vajalik. Niisiis, lihaste toniseerimiseks ja lihasmassi suurendamiseks on säärepress ideaalne. Muidugi on selle jaoks sama olulised ka rasked põhikükid, mida ei tohiks unustada. Eriti kui olete algaja ja teie prioriteet on luua mingisugune tugevuse baas vabade raskuste põhiliikumistes. Ilma selleta on palju raskem edasi liikuda. Kükitades tõstame hormoone ja seame edasimineku eeldused. Seda harjutust tehes hakkame kükkide saamiseks palun "lihvima".

Jalalihastele leevenduse ja jäikuse andmiseks võib kogenud sportlastele soovitada teha jalgade pressimist teiste harjutustega superseerias. Näiteks kükid, kangivarred ja istuvate jalgade pikendused. Selline keeruline koormus nelipealihasele toob kaasa tugevaima pumba, mis võimaldab teil silmapaistvaid ja hästi arenenud jalgu omada ka siis, kui keharasva tase ületab 12–15%.

Vigastuste oht

Potentsiaalselt on masina jala vajutamine üks traumaatilisemaid harjutusi, mida saate jõusaalis teha. Võib-olla saab selle võrrelda survetõstete ja kangiga kükitamisega. See küsimus on aga otseselt seotud harjutuse sooritamise tehnikaga ja sportlase liigse egotsentrismiga.

Paljud sportlased sooritavad harjutust järgmiselt: nad riputavad tohutu raskuse (alates 500 kg ja rohkem) ning sooritavad 3-5 kordust amplituudiga kuni 15 sentimeetrit. Pidage meeles, et olete seda ilmselt rohkem kui üks kord näinud. Te ei tohiks seda mingil juhul teha. Varem või hiljem toob selline lähenemine jõutreeningutele kaasa tõsiseid vigastusi ja teil on oht jääda igaveseks spordiks.

Jalapressis on meie jaoks ülitähtis lihastöö tunne. Nii väikeses korduste vahemikus töötades on seda võimatu saavutada - ebaõnnestumine saabub varem, kui saavutate lihaste vereringe. Lisaks on säärepressis meie jaoks oluline liikumise amplituud ja nendest 10-15 sentimeetrist ei piisa. Jalad tuleks langetada nii madalale, kui teil on piisavalt venitusarme, simulaatorilt sabaluud tõstmata.

Hull töökaal pole ka siin vajalik. Töötage kaaluga, mida saate teha 10 või rohkem kordust. Kui olete juba kogenud sportlane ja olete tehniliselt võimeline tegema raskeid jalapresse, kasutage põlvesidemeid, et minimeerida põlvesidemete vigastuste ohtu.

Rakendamise vastunäidustused

On mitmeid olukordi, kus tasub treeningu ajal treeningu kasutamisest keelduda:

• Seda harjutust ei soovitata sportlastele, kes on põlveliigeste ja sidemete vigastusi saanud. Sellel trajektooril töötamine ja isegi suure kaaluga võib põhjustada vigastuste kordumist ja tõsiseid tüsistusi.
• Lisaks tekitab jalgade vajutamine nimmelülile stressi. Mitte nii tugev kui kükid ja tõmbenumbrid, kuid piisavalt palju, et teie probleemid veelgi süveneksid. Seetõttu ei tohiks sellist koormust mingil juhul teha sportlased, kellel on lülisamba nimmepiirkonnas hernid või väljaulatuvad osad.
• Skolioosi, lordoosi või kyphosisega - saate seda harjutust teha, kuid väga mõõdukalt, kergete raskustega ja treeningkoolitaja pideva järelevalve all. Osa alaseljale avaldatava surve leevendamiseks on soovitatav kasutada sportlikku vööd. Kuid ärge pingutage seda liiga tihedalt - jalgade vajutamise ajal vajame ühtlast ja takistusteta hingamist.

Jalgaharjutuste arsenal on piisavalt suur, nii et alati on midagi, mida jalapressi asendada. Kui see konkreetne harjutus on teie jaoks mitmel meditsiinilisel põhjusel vastunäidustatud, asendage see erinevate varraste ja hantli kopsude, häkkimise või Jeffersoni surnukeha variatsioonidega. Nendel lülisamba nimmepiirkonna teljekoormus on nende harjutuste korral palju väiksem ja sama hästi saate keskenduda jalalihaste kvaliteetsele pumpamisele.

Jalgade vajutamise võimalused

Selle harjutuse jaoks on kolme tüüpi simulaatoreid:

1. nurga all;
2. vertikaalne;
3. horisontaalne.

Pingipress

Nurga jala pressimismasin on üks kõige laiemini kasutatavaid masinaid kõigis spordiklubides maailmas. Hukkamise ajal on sportlase kere ja platvormi vaheline nurk umbes 45 kraadi. See võimaldab teil töötada piisavalt suure amplituudiga ja kasutada raskuste tõsist kaalu.
Ülejäänud kaks jalgadele mõeldud masinatüüpi pole Venemaa spordisaalides veel vääriliselt jagatud. Kahju, sest nende abiga saate koormust täiuslikult mitmekesistada ja jalalihaseid uute nurkade all tööle panna, mis viib veelgi suurema edusammuni.

Vertikaalne jalapress

Vertikaalse jalapressi ilu on see, et liikumisvektor muutub põhimõtteliselt. Põlved ei lähe alla õlgadele, vaid maos. See hõlbustab meil neljapealihale keskendumist, eriti kitsa paralleelse hoiaku kasutamisel. Vertikaalses pressimasinas ei ole soovitatav teha tuhara- või reiejalgse jala pressimise variatsioone. Pisimgi tehniline möödalaskmine toob kaasa koksixi väänamise ja üles tõstmise. See alaselja asend jõuharjutuste ajal on äärmiselt traumaatiline.

Horisontaalne treener

Horisontaalne säärepress on veelgi haruldasem metsaline. Aga paganama huvitav ja tõhus. Iste ja pink asuvad ühes tasapinnas, peaaegu pole mingit kallutust. See suurendab oluliselt liikumisulatuse ulatust. Mõni trenažöör aitab teil lisada veel 10-15 sentimeetrit! Esialgu võib selguda, et olulist erinevust pole, kuid need täiendavad sentimeetrid raskendavad ülesannet märkimisväärselt, kuna ilmuvad uued "pimeala". Ja töömassi vähendatakse kohe peaaegu veerandi võrra. Lihased hakkavad tugevaimast pumpamisest lihtsalt rebenema.

Koormuse variatsioonid

Jalgade vajutamise ajal saab koormust varieerida jalgade sättimise erineval viisil.

1. Asetame oma jalad paralleelselt ja kitsalt - säärepress muutub nelipealihase eraldatud harjutuseks, reie ja tuharate adduktorid lakkavad liikumises osalemast.
2. Kui panete oma jalad platvormi kõige põhja, siis suurendame liikumisulatust ja nelipealihased teevad veelgi rohkem tööd.
3. Kui pöörate oma jalgu 45 kraadi võrra väljapoole ja seate oma jalad laiaks, koormab säärepress reie sisekülge, reieluu ja pakaralihaseid.
4. Tuharate jaoks jalgu vajutades tuleks jalad vastupidi asetada platvormi kõige ülaosale. Vere täitmine ja põletustunne on tagatud.

Kasutage erinevaid võimalusi ja ärge unustage koormuse periodiseerimise põhimõtteid. Siis saate proportsionaalselt arenenud ja esteetilised jalalihased.

Harjutustehnika

Sõltumata sellest, millist versiooni harjutusest teete, on harjutuse sooritamise põhiprintsiibid ja tehnika alati samad, nii et me ütleme teile reeglid, mis on ühised kõigile võimalustele, kuidas jalga vajutada:

1. Asume jalgade vajutamise simulaatoris. Selg peaks olema täielikult lamestatud, eriti nimmepiirkonnas.
2. Panime jalad õige nurga alla. Tõstke platvorm põlvede täies ulatuses välja ja avage turvamehhanism. Käed hoiavad simulaatori külgedel kindlalt kinni.
3. Hingates laske platvorm sujuvalt alla. Kogu raskus toetub kontsadele, püüame raskuskeskmist mitte kanda esijalale, vastasel juhul kaotate kohe kontrolli liikumise üle. Liikumise negatiivne faas on väga oluline nii lihaste treenimiseks kui ka selleks, et mitte vigastada. Platvormi alla laskumisel on väga oluline jälgida põlve asendit: see ei tohiks kunagi sissepoole painutada.
4. Langetame platvormi nii sügavale kui võimalik. Mõistagi ei tohiks mõistlikes piirides olla valu ega ebamugavusi. Samuti ei tohiks alaselg simulaatorilt kõige madalamal kohal tulla.
5. Alumises punktis peatumata hakkame platvormi ülespoole pigistama. Samal ajal hingame teravalt välja. Platvormi pole vaja täielikult üles tõsta, parem on mitte viia liikumist viie sentimeetri võrra lõpuni. Nii et lihastel pole aega puhata ja lähenemise efektiivsus suureneb sellest. Lisaks võib ülaosas põlvede täielik sirgendamine ja isegi suure koormusega töötamine olla väga ohtlik. On aegu, kui jalad lihtsalt ei tõuse püsti ja painuvad vastassuunas. See on äärmiselt haruldane, kuid on ka. Samal ajal langeb platvorm otse sportlasele.

Crossfiti treeningkompleksid

Allpool on toodud väike loetelu funktsionaalsetest kompleksidest, mille keskpunkt on antud meie tänasele harjutusele. Seda kasutatakse peamiselt treeningprotsessi intensiivsuse veelgi suurendamiseks. Nõus, säärepress pole iseenesest lihtne harjutus. Ja selle sooritamine koos teiste liikumistega ja isegi ilma puhketa on tõsine katsumus kehalt ja hingelt tugevate sportlaste jaoks.

Vaata videot: KÕHULIHASTE JA ÜLAKEHA RINGTRENN KODUS! TEE KAASA (November 2024).