Kõik vajavad soojendust, eranditult. Milline peaks olema tavapärane soojendus enne mis tahes treeningut, sealhulgas kaalulangetamise treeninguid.
1. etapp. Üldine keha soojenemine
Treeningu alguses on vaja kogu kehale vormis väikest koormust anda lihtne sörkimine või kõndimine, kui jooksmine on keeruline. Võite ka rattaga sõita. Sõltuvalt teie füüsilistest omadustest peaks see soojendusetapp võtma 5–10 minutit ja rattasõiduks vähemalt 15–20 minutit. Mida väiksem on intensiivsus, seda kauem peate liikuma. Selle aja jooksul lihased veidi soojenevad, et neid teisel soojendamise etapil mitte üle pingutada, samuti lähevad süda ja kopsud töörežiimi.
2. etapp. Venitusarmid
Kohustuslik soojendusfaas, mis on mõeldud meie lihaste elastsemaks muutmiseks ja nende temperatuuri tõstmiseks.
Harjutuste tegemisel peaksite kinni pidama põhiprintsiibist - me soojendame, alustades jalgadest ja lõpetades peaga. Seda tehakse peamiselt selleks, et mitte unustada ühtegi lihast ja liikudes järk-järgult ülespoole, et oma keha iga liigest venitada.
Kui soojenduse aeroobset osa ei tehtud enne venitamist, see tähendab, et te ei saanud joosta ega vähemalt kõndida, siis on parem alustada soojendust peast.
Veel artikleid, mis võivad teile kasulikud olla:
1. Kui kaua peaksite jooksma
2. Mis on intervallijooks
3. Kuidas pärast treeningut jahtuda
4. Jalgade harjutused
Põhilised venitusharjutused:
Kallutab, ulatub kätega põrandale... Sellisel juhul ei tohiks jalad põlvedest kõverduda ja oma kätega peaksite püüdma jõuda vähemalt kingadeni. Harjutuse sooritamiseks on mitu võimalust. Lihtsalt kummardu ja siruta maa poole. Pange kummardus ja proovige väikeste jõnksudega oma käed võimalikult madalale lasta. Või võite lihtsalt haarata jalgade selle osa, kuhu te oma kätega ulatate, ja hoida selles asendis mõni sekund.
Nöör... Me tõmbame sirget ja külgmist nööri. Pole tähtis, kui madalal te istute, kuni jalad sirutavad.
Põlve pöörlemine... Paneme käed põlvili ja hakkame samaaegselt pöörlema ühes ja teises suunas.
Jalgade pöörlemine... Paneme ühe jala varbale ja hakkame selle jala jalaga tegema ringikujulisi liigutusi.
Pööre vaagna poolt... Harjutuse sooritamisel on vaja pingutada nii, et õlad püsiksid paigal ja ainult vaagen pöörleks võimalikult suure amplituudiga.
Torso pöörlemine... Selles harjutuses on vastupidi vajalik, et vaagen jääks oma kohale ja pöörleks ainult kere.
Käte pööramine... Kõik sõltub teie kujutlusvõimest. Saate oma käsi korraga pöörata või õlgu pöörata, laiutades käsi külgedele.
Harjutuste lõpetamine pea pööramine või kallutamine.
Lisaks neile harjutustele on veel sadu teisi, kuid üldiselt venitavad need samu lihaseid.
3. etapp. Jooksuharjutused
Kui teie treening tõotab olla intensiivne ja põhineb peamiselt jooksmisel, peaksite kindlasti läbima jooksuharjutuste komplekti.
Selleks valige 20-30 meetri pikkune tasane pind ja sooritage järgmised harjutused:
Valgus hüppab... Selleks tehke varvastel kergeid hüppeid, lükates ennast edasi. Mitte üles.
Jooks külgsammudega... Kõik teavad, kuidas seda harjutust koolist teha.
Jooks kõrge puusatõstega... Ärge unustage harjutuse sooritamisel keha sirgena ja tõstke põlved võimalikult kõrgele.
Säärte kattumine töötab... Kui su kontsad liiguvad kergelt kannale.
Kõrge põrkab... Püüame end rohkem ülespoole kui edasi lükata.
Pärast kõigi jooksuharjutuste läbimist kiirendame sama distantsi ja võite alustada põhitreeningut.
Tavaliselt võtab selline soojendamine aega 20–25 minutit, see tähendab, et pärast soojendamist hakkab keha treeningu ajal rasvu põletama, kuna kulutas keha soojendamiseks süsivesikuid.
Tähtis! Kui mõni harjutus põhjustab valu, siis jätke see soojendusest välja. Samuti ärge unustage, et mida külmem on väljas, seda kauem ja põhjalikumalt peate oma lihaseid venitama. Talvel võib soojendus kesta 40 minutit.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korrektne hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks sobiv jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli õppetund siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
