Crossfitis kasutatakse keerukaid koordinatsiooniharjutusi, mis on laenatud peamiselt sellistelt spordialadelt nagu tõstmine, kunstiline võimlemine, kergejõustik, jõutõstmine ja kettlebelli tõstmine. Täna arutatakse ühte neist harjutustest - kahe kettlebelli lükkamine pika tsükli jooksul (Double Kettlebell Long Cycle).
Enne tehnika kirjelduse juurde asumist tuleb öelda järgmist: enne kui kirjeldatava liikumise oma kompleksidesse lisate, peate selle hoolikalt õppima, s.t. meisterdage iga liikumise element väikeste raskustega, õppige kogu liikumist, jälle väikeste raskustega, õppige harjutust järk-järgult enda jaoks raskusega ja kasutage seda alles pärast seda komplekside osana!
Harjutustehnika
Pikk tsükkel on soovitav esitada kahe faasi kujul: kahe kaalu surumine otse rinnalt ja kettlebellide võtmine rippuvas asendis sirgetele kätele, millele järgneb nende võtmine rinnale.
See lühike video näitab selgelt sportlase peamisi positsioone kettlebellide surumisel pika tsükliga:
Raskuse langetamine rinnale
Traditsiooniliselt arvestatakse harjutustehnikaga hetkest, kui raskused rinnale langetatakse: käed lõdvestuvad, raskused võetakse rinnale raskusjõu mõjul. Kui võtame kettlebelli rinnale, peate tegema järgmist:
- painutage põlvi kergelt, leevendades puusa- ja põlveliigeste koormust;
- kallutage keha kergelt tagasi, neelates seljaosa koormuse.
Oluline punkt: optimaalne on kõige suurema arvu liikumiste sooritamine, käte langetamine, küünarnukid toetuda niudeluu harjadele - kestade kõrgema fikseerimisega rinna piirkonnas blokeerite hingamise.
Raskuste langetamine rippasendisse
Järgmine etapp on langetamise otsene jätk rinnale. Kehaga surume justkui raskused rinnast eemale, käsi laiali ajamata. Samal ajal liigutame koorma raskuse all keha pärast raskusi ettepoole, painutades põlveliigeseid veidi. Vöökoha tasemeni peaksid käed olema lõdvestunud, raskuse reide vahele jätmise hetkel on vaja käed lahti keerata, nii et pöidlad osutaksid ettepoole ja ülespoole - see hoiab ära kettlebelli käte peopesades pööramise ja sõrmed väsivad kiiresti.
Kettlebelli kiik tagasi
Kettakellade tagasiliikumine algab just sellest, et harutasime harjad lahti nagu eespool mainitud. Samal ajal puudutavad käsivarred kõhtu, puusa- ja põlveliigestes painutamise tõttu jätame keha ettepoole, soovitatav on hoida alaselja painutatud ja fikseeritud. Kettakellade äärmist asendit selja taga nimetatakse "tagumiseks surnud punktiks".
Õõnestab
Õõnestamine on harjutuse etapp, kui raskustele antakse inertsiaalne kiirendus, mille tõttu mürsk otse välja paiskub. Laiendades jalgade liigeseid ja lisades küünarvarredele puusad, toome kettlebellid umbes silmade kõrgusele ja jätkame harjutuse viimasesse etappi.
Raskustele viskamine rinnale: kui kettlebellid jõuavad etteantud punktini, liiguvad käed veidi edasi, nagu suruksid kestade võlvide vahele, ja küünarnukid kõverduvad, seega jaotub raskuste kaal õla ja käsivarre vahel, küünarnukid toetuvad niudeluu harjadele.
Lükake
Lükatus toimub tänu jalgade ja käte liigeste võimsale sulatatud pikendusele - mürsu impulss seatakse põlve- ja puusaliigeste pikendamisel, seda paremini on see liikumine välja töötatud, seda väiksem koormus langeb käte ja ülemise õlavöötme lihastele ning vastavalt sellele saab antud harjutuse rohkem kordusi tegema.
Harjutus on soovitatav õppida osade kaupa, vastavalt ülalkirjeldatud viisile.
Tähtis punkt! Hingamine toimub kogu harjutuse vältel pidevalt! Pikka hingetõmmet ei tohiks lubada!
Treeningprogramm
Allolev komplekt sobib sportlastele, kellel on mõningad kettlebelli tõstmise kogemused ja kes soovivad oma tulemusi suurendada kahe kettlebelli puhtana. See sobib suurepäraselt ka võistlusteks valmistumiseks.
Edukaks treenimiseks on soovitav, et teil oleks järgmised raskuste komplektid: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Viimase võimalusena võite kasutada hantleid.
6-nädalane programm:
| 1. nädal | |
| 1. treening | |
| 24 kg | 2 minutit |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutit |
| Treening 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutit |
| 16 kg | 5 minutit |
| Treening 3 | |
| 24 kg | 4 minutit |
| 16 kg | 6 minutit |
| 2. nädal | |
| 1. treening | |
| 24 kg | 2,5 minutit |
| 20 kg | 3,5 minutit |
| 16 kg | 4,5 minutit |
| Treening 2 | |
| 24 kg | 3,5 minutit |
| 20 kg | 4,5 minutit |
| 16 kg | 5,5 minutit |
| Treening 3 | |
| 16 kg | 8 min (läbitungimine) |
| 3. nädal | |
| 1. treening | |
| 26 kg | 2 minutit |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutit |
| Treening 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutit |
| 20 kg | 5 minutit |
| Treening 3 | |
| 26 kg | 4 minutit |
| 20 kg | 6 minutit |
| 4. nädal | |
| 1. treening | |
| 26 kg | 2,5 minutit |
| 24 kg | 3,5 minutit |
| 20 kg | 4,5 minutit |
| Treening 2 | |
| 26 kg | 3,5 minutit |
| 24 kg | 4,5 minutit |
| 20 kg | 5,5 minutit |
| Treening 3 | |
| 20 kg | 8 min (läbitungimine) |
| 5. nädal | |
| 1. treening | |
| 28 kg | 2 minutit |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutit |
| Treening 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minutit |
| 24 kg | 5 minutit |
| Treening 3 | |
| 28 kg | 4 minutit |
| 24 kg | 6 minutit |
| 6. nädal | |
| 1. treening | |
| 28 kg | 2,5 minutit |
| 26 kg | 3,5 minutit |
| 24 kg | 4,5 minutit |
| Treening 2 | |
| 28 kg | 3,5 minutit |
| 26 kg | 4,5 minutit |
| 24 kg | 5,5 minutit |
| Treening 3 | |
| 24 kg | 8 min (läbitungimine) |
Selle programmi saate ka lingilt alla laadida.
Oluline punkt on kettlebelli surumise tempo. Kui soovite saavutada tulemuse 24 korda 100 korda, siis 16 kg - 14-16 korda / min, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Õiget hingamistehnikat saate vaadata järgmisest videost:
Crossfiti kompleksid
Crossfiti kompleksid, kus pika tsükli jaoks kasutatakse kahte kettlebelli:
| Jag 28 |
|
| Tavaline pika tsükli jõnksutreening |
|
| Inimese saatus |
|
| Septembrini |
|
