Sport vallutab planeeti üha enam. Käib kõige kättesaadavam ja populaarsem tüüp. Kuid kogenematud sportlased seisavad silmitsi raskustega, näiteks hakkavad lämbuma.
Miks saame joostes lämbuda?
Jooksmise ajal töötab kardiovaskulaarne süsteem aktiivselt, mis põhjustab kiiret hingamist. Mittetäieliku kiire väljahingamise korral pole kopsud süsinikdioksiidist täielikult vabastatud, seetõttu ei saa me enam sügavat hapnikuga sisse hingata.
Hingamisrütmi normaliseerimiseks on oluline seda pidevalt kontrolli all hoida. Pika või keskmise distantsi treenimisel selge, ühtlane rütm võimaldab hapnikul meie elundeid ühtlaselt ja piisavalt küllastada.
Kuidas erinevates olukordades õigesti hingata?
Pikki distantse joostes
Esimene samm on maksimaalse pulsi (HR) arvutamine. Selleks on olemas valem Pulss - vanus = maksimaalne pulss... Oluline on hoida pulss 60% sportlase vanusest.
Pikkade distantside läbimine hingeldamata ja lämbumata on eriti algajatele väga keeruline. Keha lihased töötavad tänu hapniku õhuga sisenemisele kopsudesse. Selle puudumine kahjustab südant. See toob kaasa pärast treeningut lihastes teravaid valusid.
Vaatluste käigus töötati välja mitu reeglit:
- Rütmiline hingamine. Sissehingamine on kaks korda lühem kui väljahingamine. Kahe sammu korral tehke üks sissehingamine, järgmise nelja sammu korral hingake täielikult välja, vabastades kopsud täielikult. See tehnika võimaldab järgmisel hingetõmbel maksimaalset hapniku kogust sisse tõmmata.
- Hinga läbi nina. Ninakinnisuse, selle vaheseina patoloogiaga saate sisse hingata nina kaudu ja suu kaudu. Suu kaudu toimuvad järsud ja ebaühtlased hingetõmbed avaldavad kehale negatiivset mõju - õhk satub kopsudesse, saastatud ja külm. Tulemuseks on haigus.
- Hinga sügavalt sisse, kaasa arvatud rind, diafragma.
- Loomulik, selge hingamisrütm. Ära jookse kiiremini kui kopsud lubavad. Nad peaksid sirguma ja jooksmisega ühtlases rütmis kokku tõmbuma. Hingamine on segane - madala kiiruse ettevalmistamise näitaja. Tempot ja vahemaad järk-järgult suurendades jõuate oma eesmärgini.
- Vestlustest aitab teil välja selgitada, kas teie hingamine on õige. Hea tehnika näitaja on vaba vestlus partneritega.
- Hästi valitud riided ja jalatsid: kerged, hingavad, niiskust säilitavad.
- Joo palju vedelikke. Mitte mingil juhul, mitte jooksu ajal, nii et saate hinge. Tee joomisega pause.
- Söömine rangelt kaks tundi enne, kaks pärast treeningut.
Talvel joostes
Mitte igaüks pole võimeline talvel jooksma külma käes. Talvine jooks aitab tugevdada immuunsust. Hingamissüsteem talvel:
- Hingamine ainult läbi nina. Ninakanaleid mööda liikuv õhk soojendatakse, vabastatakse mitmesugustest saasteainetest, sealhulgas viirustest.
- Kui teil on raskusi nina kaudu hingamisega, hingake suu kaudu kaetud salliga. Ei aita - võtke tempo maha. Harjutage ja aja jooksul saate hingata eranditult läbi nina, isegi talvel pikkadel ja kiiretel jooksudel.
Kasulikud näpunäited talvistele jooksjatele:
- Otsustasime hakata talvel treenima, sujuvalt keha ette valmistama. Selles aitab karastamine: külma veega kastmine, vanni kontrastsus lumes ujumise või jääauguga.
- Alustage lühikeste jooksudega - alates 15 minutist. Ainult siis, kui olete kindel, et suudate enamat, suurendage aega.
- Kaitske huuli ja nägu rasvase kreemiga lõhenemise eest.
- Valige sportimiseks ohutud kohad: valgustatud, jäävabad, vältides tõsiseid vigastusi.
- Jälgi ilmateadet. Lubatud on töötada temperatuuril kuni -20 kraadi. Hästi treenitud sportlased võivad rohkem riskida.
- Õiged riided. Valige kvaliteetne termopesu, pealmiseks kihiks sobib bologna ülikond. Kandke kindlasti fliismütsi, salli, kindaid (labakindaid).
Näpunäiteid, kuidas joosta ja mitte lämbuda
Hingamine on igaühe jaoks individuaalne protsess: kogenud sportlane, algaja, harrastaja. Puudub üldine hingamistehnika, selle spordiala harrastamisel on soovitatav kasutada reegleid.
1. Tehke hingamissoojendus 15 - 20 minutit. Seega valmistame kopsud tööks ette, soojendame lihaseid. Piisab mõnest lihtsast harjutusest:
- keha kallutamine ettepoole, tahapoole, külgedele;
- sooritama kükke;
- jalgadega kopsud;
- ringikujuline pöörlemine kätega;
- keha pöördeid vasakule, paremale.
2. Hingamise juhtimine jooksu ajal. Üleminek järk-järgult kõhuhingamisele. See on sügavam ja säästlikum hingamine. Tehke treening eelnevalt: aeglane, ühtlane hingamine, täites kopse järk-järgult õhuga, nii et ka diafragma on kaasatud, täielikult välja hingates, vabastades kogu kopsumahu.
3. Vaadake tsüklit: üks sissehingamine - väljahingamine võtab kolm kuni neli sammu, kui tunnete, et lämbute, siis tehke kaks sammu. Harjutus on vajalik rütmi säilitamiseks. Neid saab teha kõndides või aeglustada jooksukiirust. Hea rütmi näitajaks on võime treeningu ajal vabalt suhelda. Pideva enesekontrolli abil tõmmatakse keha liikumis- ja hingamisrütmidesse.
4. Hinga ainult nina kaudu. Suuhingamise kohta võib kuulda valesid nõuandeid, kuid see pole tõsi. Suu kaudu reostab õhk mandleid, hingetoru, kopse, jahutab hingamisteid üle, selle tagajärjel sportlane lämbub.
Arvustused
Varem jooksin, hingasin suu kaudu - kurk kuivab palju. Hingamisele läksin üle ainult ninaga - see kuivab vähem ja see tundus mulle isegi lihtsam. Tempo on aeglane.
(Paulus).
Hingan nii: hingan ninaga kaks kiiret hingetõmmet, ühe hingan suuga välja. Ma ei hinga kunagi suuga hinge. Distantsi raskem osa on esimene kilomeeter.
(Oleg).
Hingamine pole vähetähtis. Kuid ainult nasaalse hingamise korral lämbun, õhku pole piisavalt!
(Aleksei).
Olen kandideerinud kaks aastat. Harjutan nii talve- kui ka suvejooksu. Ainult nina kaudu hingamine. Alguses pole see tavaline, see on raske, kuid järk-järgult tõmbate end sisse ja unustate suu kaudu hingamise.
Treeningu ajal on oluline lõõgastuda, mitte hingamise külge jääda, keha ise kohandab vajaliku teema. Lõdvestu ja jookse edasi, nautides protsessi, loodus teeb ülejäänu.
(Sergei).
Hingasin niimoodi - hingake nina sisse ja välja. Järgisin nõu hingata ainult läbi nina. Harjutatud ja ümberehitatud vaid kuu ajaga. Alguses ei tundnud ma vahet. Aja jooksul muutsin oma arvamust - peate lihtsalt ninaga hingama, nii et pulss on rahulikum.
(Pashka).
Kogemuste puudumise tõttu on peamine eesmärk jooksmine, analüüsimata kõiki peensusi. Seetõttu tekkisid probleemid - ma lämbusin, pussitasin külili. Hingamise juhtimistehnika õppimine muutis kõike. Jooksen mugavalt ja probleemideta.
(Elena)
Kui jooksete ja lämbute, on põhjust mõelda oma tervisele. Põhjuseks võivad olla halvad harjumused, hüpertensioon, kroonilised haigused ägenemise ajal. Kõik see koormab lisaks südant.
Hingamine on korraliku jooksu väga oluline osa, treeningu ajal tuleb lihtsalt selle rütmile tähelepanu pöörata.
Ärge lõpetage treeninguid, ärge tehke nende vahel suuri tühimikke. Kaks päeva on parim taastumise paus. Uskuge endasse, treenige, minge oma eesmärgi poole.
