Tere kallid sõbrad. Jätkan artiklite sarja kirjutamist, milles räägin maratoni ettevalmistuse näitena kõigist jooksmise nüanssidest.
Maratonini on jäänud 28 päeva
Täna olen plaaninud joosta 30 kilomeetrit. See jooks on omamoodi tulevase maratoni näitaja. See näitab kohe, mis on tulemuste parandamiseks puudu, kui kaua võite loota, kuidas koostada distantsil toitumiskava jne.
Plaanisin 30 km joosta 2 tunniga. Ehk siis 4 minutit kilomeetri kohta. Valisin lihtsa raja. Suurem osa teest kulgeb mööda sillutusplaatidega kaetud tasast teed. Seal on väike mustusekoht 600 meetrit, samuti 2 lihtsat tõusu, igaüks 200 meetrit.
Enne jooksmist söömine
2,5 tundi enne võistlust sõin glükogeeni varumiseks suure plaadi keedetud pastat. Pasta asemel võite süüa tatraputru, valtsitud kaera, kaerahelbeid või riisi, valige ise. Kõik need teraviljad sisaldavad rikkalikult süsivesikuid.
Ärge unustage, et parem on hiljemalt 2 tundi enne treeningut... Vastasel juhul ei pruugi toidul olla aega seedida ja jooksu ajal seetõttu täiendavaid raskusi.
Jooksudistantsi valik ja soojendus
Enne põhidistantsi alustamist jooksin umbes 1 km lihtne jooks soojendama. Siis tegi ta mitu venitusharjutused.
Distants koosnes 3 ringist sisse 10 km... Ringi lõpus oli allikas, kus sai vett juua. Nagu selgus, ei piisa ühest toidupunktist 10 km kohta. Veepuudus hakkas tunda andma 5-6 km pärast, hoolimata sellest, et väljas oli jahe. Seetõttu on kõige parem täiendada veevarustust iga kord 5 km... Siis ei teki janu tunnet ja seda on lihtsam joosta. See kehtib ainult üle 15 km pikkuste ristumiste kohta. Ilma toidupunktideta võib joosta kuni 15 km.
Distantsi ületamine
4-minutilise kilomeetrise tempoga joosta polnud lihtne. Esimesel ja teisel ringil oli pulss umbes 160–170 lööki. Viimasel ringil tõusis see selgelt tasemele 170-180. Saime sellega hakkama, et läbida kogu distants umbes sama kiirusega. Paljude jooksjate tavaline viga on liiga kiire alustamine. Ja siis pole piisavalt jõudu kogu distantsi sama tempoga läbimiseks. Ideaalis on vaja vastupidi pidevalt tempot tõsta või joosta alati sama kiirusega. Nii jooksed alati paremini.
Jooksmise ajal söömine
Esimest korda jooksin allikale, mis minu puhul oli toitumispunkt, 15 km pärast. Arvatakse, et tund pärast intensiivse treeningu algust hävitab keha kogu glükogeeni ja vajab täiendamist. Nimelt 60–100 grammi süsivesikuid. Seetõttu sõin allika ees 500 meetri kaugusel piparkooke. Energia täiendamiseks sobivad kõige paremini šokolaad või puuviljad, näiteks banaan või mandariin. Võite süüa ka magusaid küpsetisi, mis ei pudene, nii et te ei söö kogemata puru sisse hingates.
Ideaalsed on geelid või energiabatoonid. mida saate ise valmistada või osta sporditoidu poest. Ühes järgmistest artiklitest teen energiabatooni ja räägin teile sellest. kuidas seda teha.
Teine kord jooksin toidupunkti 25 kilomeetri pärast. Ma ei söönud midagi. Jõin lihtsalt vett ja jooksin finišisse.
Üldiselt proovige juua vett koguses, mis ei tekita ebamugavusi. Sest joostes jooma hakates on mõnikord raske lõpetada ja võite liiga palju juua. Ja see ähvardab ebameeldivate aistingutega maos.
Nagu öeldud, on liiga vähese vee joomine samuti halb, kuna dehüdratsioon võib takistada tavapärast jooksmist.
Trennijärgne toitumine
Koju jõudes jõin umbes 700 grammi vett. Ärge kartke pärast treeningut juua. Kui keha nõuab, siis rahuldage tema soov. Jah, joostes ei saa palju juua, isegi kui keha soovib, kuid pärast jooksmist joo vett suvalises koguses.
Umbes poole tunni pärast sõin kanasuppi. Pärast treeningut peate lihaste kiiremaks taastumiseks tarbima valgutoitu.
Nii jooksin maratoni-eelse 30 km tempokrossi.
Järgmine ettevalmistusetapp on 1-2 km pikkuste lõikude läbimine, fartlek, üldfüüsiline treening väikeses koguses.
Toit on puhtalt süsivesikud, see tähendab vähem rasvaseid ja halvasti seeditavaid toite, mõõdukas koguses valke ja suures koguses süsivesikuid. Ja nii edasi kuni hetkeni, kui maratonini on jäänud nädal.
Plaanin kolmapäeval staadionil palju tööd teha. Ja järgmises artiklis räägin segmentidena jooksmisest, miks selline treening on kasulik ja milliseid nüansse tuleb selles režiimis arvestada.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korrektne hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks sobiv jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
