Paleoliitikum (Paleo dieet) põhineb arvataval dieedil inimesel, kes elas kiviajal. Sellise dieedi menüü ei sisalda piimatooteid, teravilju, suhkrut ja muid toiduaineid, mis on läbinud igasuguse töötlemise ja mille koostises on ebaloomulikke komponente.
Seda tüüpi dieet on suunatud kvaliteetsete valgutoodete (liha, kala, mereannid, munad), samuti kiudainerikaste köögiviljade, puuviljade, pähklite ja marjade tarbimisele. Teisisõnu tähendab dieet ainult nende toitude söömist, mis olid jahipidamise ja kogumisega tegelevatele koopainimestele kättesaadavad.
Paleodieet on vastuoluline. Ja kuigi sportlased, kes on seda ise kogenud, on tulemustega väga rahul, on uut tüüpi dieedil ka palju kriitikuid ja vastaseid.
Paleodieedi eelised
Mitmed lugupeetud toitumisteadlased peavad paleoliitikumi dieeti tervisele ohtlikuks. Nende arvates on kiviaja dieedist pikka aega kinni pidavatel inimestel suur oht kehatöös tõsiste häirete tekkeks.
Kriitikute arvamus põhineb uuringutel, mis toetavad valgu liigse tarbimise suhet südame-veresoonkonna ja muude haiguste riskiga. Samal ajal mõjutab keerukate süsivesikute, sealhulgas teraviljade tarbimisest keeldumine teadlaste sõnul negatiivselt ainevahetust, põhjustab seedehäireid, hormonaalseid häireid ja jõu kaotust.
Toetajad väidavad, et kvaliteetse valgutoidu söömine koos puu- ja köögiviljadega tugevdab immuunsust, vähendab liigset kaalu ning parandab naha ja juuste üldist tervist.
Paleodieedi järgijad toovad esile järgmised eelised:
- Kiired tulemused.Süsivesikuterikka toidu vältimine ning selle asendamine valgu ja kiudainetega viib paratamatult kiire kaalulanguseni. Esimesed kilogrammid hakkavad sõna otseses mõttes "sulama meie silme all" 1-3 nädala jooksul. Seetõttu on paleo dieet väga populaarne nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta.
- Nälga pole.Paleo dieedil näljatunnet praktiliselt ei tunta, kuna veresuhkur on stabiilne. Kuna kõigil lubatud toodetel on madal või keskmine glükeemiline indeks, vabaneb glükoos verre mõõdetud annuses, insuliini tase on stabiilne ja söögiisu väheneb märgatavalt.
- Kalorite tarbimine sa oled ise kontrolli all. Puuduvad ranged piirangud, peate lihtsalt kinni pidama lubatud toodete põhiloendist ja mitte kasutama keelatud tooteid. Erinevalt tavalistest dieetidest, mis vähendavad drastiliselt kalorite arvu toidus, on paleodieedi peamine põhimõte säilitada madal vere glükoosisisaldus, mis omakorda stimuleerib rasva põletamise protsessi.
Dieedi eelised
Enamiku crossfittersite jaoks on esmatähtis eesmärk oma keha vormimine ja kaalu langetamine. Suure intensiivsusega pikaajaline treening koos paleodieediga on otsene tee kiireks kaalukaotuseks.
Vaatame, kuidas rasvade lagunemine kiviaja dieeti järgivatel inimestel toimib.
Pärast intensiivset treeningut, mis hõlmab tööd kõigi lihasrühmadega, alustab keha aktiivset taastumisfaasi. Sel hetkel on lihastel tõsine glükogeeni (lihasesuhkru) puudus, mida sportlased kipuvad täitma lihtsate süsivesikutega.
Kui sportlase eesmärk on rasvade põletamine, pärast treeningut valkude söömine, käivitab see kehas ketoosiprotsessi - lagundada enda rasv ning kasutada seda jõu ja energia taastamise allikana. Sellepärast viivad Paleo Diet ja CrossFit kokku kaalulanguseni.
Siiski on oht, et mõned Paleo CrossFittersid võivad end jõulise treeningu ajal tunda väsinuna ja ületreenituna. Selliste tagajärgede vältimiseks piisab sellest, kui tarbitakse rohkem tervislike süsivesikute, tärklise ja pektiini rikkaid puuvilju, nagu banaanid, virsikud, viinamarjad, pirnid jt. Lisage oma dieeti rohkem rasvhapete aminohapete rikkaid toite: pähklid, rasvane kala, kvaliteetsed rafineerimata taimeõlid.
Vastunäidustused paleo dieedil:
- maksa- ja neeruhaigus;
- häired seedetrakti töös;
- krooniliste haiguste ägenemise perioodid;
- rasedus ja imetamine.
Ülevaated paleo dieedist
Crossfit ja paleodieet on spordimaailmas suhteliselt uued nähtused. Sellest hoolimata on sportlaste tagasiside ja nende treeningute tulemused soovituslikud ja väärivad tähelepanu.
CrossFiti asutaja Greg Glassman oli üks esimestest, kes koges ja koges paleodieedi mõjusid. Ta julgustab kõiki toitumisspetsialiste tarbima rohkem köögivilju ja liha, pähkleid ja seemneid, vältima suhkrut ja tärklist ning sööma, et nad treeniksid tõhusalt ja ei rasvuks. Greg Glassman väidab, et paleotoitumine on inimese jaoks kõige optimaalsem toidutüüp. Tema arvates viib liigne süsivesikute sisaldus toidus paratamatult diabeedini.
Pooldab ka kuulus professionaalne CrossFiti sportlane Jackie Perez. Enne kui ta CrossFitist teada sai, veetis Jackie mitu tundi kardio- ja jõutreeninguid jõusaalis, jälgimata samal ajal oma dieeti ega saanud aru, miks tema näitaja praktiliselt muutumatuks jäi. Ja alles siis, kui Jackie hakkas süsteemi järgi treeneriga treenima CrossFit ja paleo-dieedist sai tema tavaline dieet, tulemused polnud kaua oodata.
2014. aastal Reeboki Crossfiti mängudel 2. koha võitnud 43-aastane naissoost Crossfit Cheryl Brost väidab, et esimene samm suure füüsilise vormi ja tervisliku tee suunas peaks olema õige lähenemine paleodieedi söömisele. Cheryl ei kaalu iga toidukorra portsjonit ega arvesta kaloreid, sest ta teab täpselt, kuidas näeb välja 100-grammine veiselihapraad ja tass köögiviljasalatit.
Nädalane soovituslik menüü
Niisiis, korrates põhipunkti: paleoliitikumi dieet sisaldab laias valikus rikkalikke toite, samuti köögivilju, puuvilju ja pähkleid. Keelatud on tarbida suhkrut, teravilju, piimatooteid ja mis tahes toitu, mis on töödeldud, sisaldab kunstlikke lisaaineid või geneetiliselt muundatud. Muutke iganädalast menüüd vastavalt lubatud toitude individuaalsetele eelistustele.
Järgige mitmeid reegleid:
- Hommikul, söögikordade vahel ja kogu päeva jooksul, jooge puhast gaseerimata vett. Mida suurem, seda parem. Sportides kandke alati pudelit puhast joogivett.
- Vitamiinide kadumise vältimiseks proovige köögivilju pikka aega mitte küpsetada.
- Võtke vitamiinide ja mineraalide komplekse vastavalt oma keha vajadustele, eriti haigusest taastumise, stressi ja hooajalise vitamiinipuuduse perioodidel.
- Kui teete CrossFiti iga päev, siis suurendage puuviljade ja marjade suurema hulga tõttu toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Ka sel juhul tarbige rohkem valku.
- Kui te ei kavatse järgida ranget paleodieeti, võite toidule lisada piima ja piimatooteid. Liha ja kala pole parem hautada ega aurutada, vaid küpsetada oliiviõlis praepannil.
Allpool on toodud nädalane dieet CrossFiti, Paleo dieedi ja kaalulangetaja jaoks. Peamiste söögikordade vahel on lubatud väikesed suupisted.
Esmaspäev | 1. söögikord | Kolme muna omlett või kolm kõvaks keedetud muna. Mõned aurutatud köögiviljad. |
| Suupiste enne hommikust trenni | Üks õun või üks banaan. | |
| 2. söögikord | 100-200 g valget kala või kana. Köögiviljasalat. | |
| Trennieelne suupiste | Peotäis (100 g) marju või 30 g pähkleid. | |
| 3. söögikord | Köögiviljasalat, millele on puistatud riivitud pähkleid, oliiviõli või sidrunimahla kastmega. Suur osa (400–500 g) aurutatud kana. Köögiviljahautis suvikõrvitsast, paprikast, sibulast ja porgandist. | |
Teisipäev | 1. söögikord | Kahemunane omlett või kaks kõvaks keedetud muna. Väike portsjon puuviljasalatit. |
| Suupiste enne hommikust trenni | Üks banaan või üks pirn, peotäis värskeid marju. | |
| 2. söögikord | 200 g kana või 200 g veiseliha. Kaunista hautatud või aurutatud köögiviljadega. | |
| Trennieelne suupiste | Osa puuviljasalatit (banaan, mango, melon), piserdatud mis tahes pähklitega ja maitsestatud sidrunimahlaga. | |
| 3. söögikord | Kanarind (200-300 g), mis tahes viisil keedetud. 150–200 g oliiviõliga maitsestatud keedetud sparglit. | |
Kolmapäev | 1. söögikord | Omlett kolmest munast ürtidega. Väike portsjon puuviljasalatit. |
| Suupiste enne hommikust trenni | Üks virsik ja mõned värsked marjad. | |
| 2. söögikord | 150 g mis tahes viisil valmistatud mereande. Pekingi kapsa, kurgi ja rohelise salat, maitsestatud oliiviõliga. | |
| Trennieelne suupiste | Peotäis pähkleid (mitte üle 30 g) ja üks õun. | |
| 3. söögikord | 200 g aurutatud punast kala. Sibulaga hautatud lillkapsas. | |
Neljapäev | 1. söögikord | Kaks pošeeritud muna. Peotäis värskeid marju. |
| Suupiste enne hommikust trenni | Osa puuviljasalatit õunte ja pähklitega. | |
| 2. söögikord | 150g aurutatud valget kala. Värske köögiviljasalat (hiina kapsas, kurgid, sibul, paprika). | |
| Trennieelne suupiste | Üks banaan või üks õun. | |
| 3. söögikord | 200-300 g kanafilee seente ja ürtidega. Üks keedetud muna. | |
Reede | 1. söögikord | Omlett kolmest munast ürtidega. Väike portsjon puuviljasalatit. |
| Suupiste enne hommikust trenni | Üks õun või peotäis viinamarju (100 g). | |
| 2. söögikord | 200 g köögiviljadega aurutatud veiseliha. Portsjon värsket köögiviljasalatit. | |
| Trennieelne suupiste | Peotäis pähkleid (kuni 30 g) ja üks banaan. | |
| 3. söögikord | 200 g keedetud kala. Hautatud köögiviljahautis seente ja sibulaga. | |
Laupäev | 1. söögikord | Kaks kõvaks keedetud muna. Puuvilja salat. |
| Suupiste enne hommikust trenni | Üks banaan, mõned pähklid. | |
| 2. söögikord | 200 g punast kala, mis on küpsetatud ahjus sidruniga. Seente ja sibulaga küpsetatud köögiviljad. | |
| Trennieelne suupiste | Väike portsjon puuviljasalatit ja peotäis värskeid marju. | |
| 3. söögikord | 200 g aurutatud kalkunifilee. Lillkapsast, suvikõrvitsast, baklazaanist ja sibulast valmistatud köögiviljahautis. | |
Pühapäev | 1. söögikord | Omlett kahest munast ürtidega. Aurutatud köögiviljad (suvikõrvits, lillkapsas). |
| Suupiste enne hommikust trenni | Väike peotäis pähkleid (kuni 30 g) ja üks õun. | |
| 2. söögikord | 150 g seentega ahjus küpsetatud veiseliha. Värske köögiviljasalat (hiina kapsas, kurgid, sibul). | |
| Trennieelne suupiste | Üks banaan ja peotäis värskeid marju. | |
| 3. söögikord | 200 g hautatud valget kala sibula ja ürtidega. Iga aurutatud köögivilja portsjon. |
