BZHU
5K 1 12.04.2018 (viimati muudetud: 27.07.2019)
Arvestades integreeritud lähenemisviisi toitumisele, ei saa eirata kõige olulisemat punkti, nimelt energiaakende sulgemist pärast treeningut. Kas pärast treeningut on võimalik süüa süsivesikuid, kui jah - milliseid, kui mitte - siis miks? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.
Windowsi sulgemise mõistmine
Treeningu ajal puutub keha kokku tõsise stressiga. Eelkõige kaotab see intensiivse treeningu ajal verest suhkrut, maksa ja lihaskoe glükogeeni. Selle tagajärjel saabub näljaseisund, milles keha optimeerib oma ressursse - lihaste ja rasvkoe põletamiseks. Need protsessid ei toimu aga kohe pärast koolitust, vaid süsteemide ümberkorraldamise käigus. Ligikaudu - 20–30 minutiga (allikas - Vikipeedia).
Kui selle aja jooksul on organism varustatud piisava hulga toitainetega (toitainetega), siis optimeerimisprotsesside asemel lülitub see kohanemisprotsesside režiimile: uute lihaste ja energiastruktuuride ülesehitamine stressile vastu pidamiseks.
Seetõttu sulgevad sportlased pärast trenni oma valgu- ja süsivesikute aknad. Parim on katta need võimenditega, kuna neil on kõrge glükeemiline indeks ja nad peaaegu ei osale seedeprotsessides, mis tähendab, et nad taastavad ammendunud ressursid kiiresti ja hoiavad ära kataboolsed protsessid.
Kompleksne või lihtne?
Traditsiooniline küsimus pürgivatele sportlastele on järgmine: milliseid süsivesikuid pärast jõutreeningut süüa - keeruline või lihtne? Selles küsimuses on mitu vastandlikku seisukohta. Mõelge, millel need põhinevad:
- Kui sulgete süsivesikute akna suhkruga, saate katabolismi peatada peaaegu koheselt. Kõrge glükeemilise indeksi tõttu ei suuda maks aga kõiki saabuvaid süsivesikuid glükogeeniks muuta. Seetõttu osalevad mõned neist lipiidide moodustamisel. Selle tulemusena - rohkem massi, aga ka keharasva protsendi väike tõus.
- Kasutades aeglaseid süsivesikuid, aeglustate lihaste kasvu kiirust, sest kataboolsed protsessid ei peatu kohe, mis tähendab, et keha ressursside optimeerimise käigus põleb läbi teatud kogus lihasmassi. Vastutasuks saate parema kvaliteediga lihasmassi väiksema keharasva osakaaluga.
- Ärge sulgege süsivesikute akent. Sellisel juhul on teil oht lihaste hüperplaasia tekitamiseks, kuid hinda, mida sportlased peavad sellise kergemeelse kehahoolduse eest maksma, mõõdetakse sageli tervisega.
- Sulgege ainult valguaken. See on vale lähenemine. Kui kehal on energiapuudus, kasutab ta energiaallikana lihtsalt valke. See on nagu tule süütamine dollariarvetega (allikas - PubMed).
Mis on?
Süsivesikute ja valkude akende sulgemine on sportlase peamine ülesanne. Mõelge parimale võimalusele oma energiapuuduse katmiseks pärast treeningut:
| Toode | Peamine toitaine | Milleks | Millal |
| Maltodekstriin Gainer | Aeglased süsivesikud + kiired valgud | Ehkki seda peetakse odavaimaks, on maltodekstriini võimendajad ideaalsed süsivesikute akna sulgemiseks nende ülimalt kõrge glükeemilise indeksiga. Nad taastavad peaaegu täielikult glükogeeni varud ja aitavad kataboolseid protsesse peatada. | Intensiivsel massikasvul. |
| Tärklise lisaja | Aeglased süsivesikud + komplekssed valgud | Aeglased süsivesikud koos kompleksvalguga mitte ainult ei sulge kohe süsivesikute ja valkude aknaid, vaid aeglustavad ka liigse kalorite tõttu rasvamassi suurendamise protsessi. Selline võimendaja võimaldab teil kauem täis jääda ja mass on kvaliteetsem ja kuivem. | Kuiva massikasvuga. |
| BCAA | Split aminohapped | BCAA on tõsine antikataboolne aine, mida kasutatakse juhul, kui teil on intensiivne kuivamine, ja peate kataboolsed protsessid peatama, samal ajal mitte pidurdades rasvade põletamist taustal. | Kuivatamine. |
| Vadakuvalk | Kiired valgud | Valku leidub enamikus kehakaalu tõstjates ja see aitab peatada kataboolsed protsessid, mis nihutab anaboolse kehakaalu lihasmassi suurendamise suunas. | Alati. |
| Vitamiinid | – | Kasutatakse treeningu ajal leostunud mineraalide tasakaalu säilitamiseks. | Alati. |
| Adaptogeenid | – | Adaptogeene kasutatakse taastumise kiirendamiseks, neid kasutatakse nii lahtiselt kui ka kuivalt, kuid neid ei peeta hädavajalikeks. | Valikuline. |
Valk alternatiivina
Oleme juba maininud, et süsivesikute akent pole soovitatav valkudega sulgeda, kuna keha põletab energia saamiseks valke. Kuid see meetod on efektiivne äärmiselt intensiivse kuivatamise korral. (allikas - PubMed).
Seda tehes arvestage kindlasti mitme teguriga:
- Valkude põletamisel kulutab keha rohkem energiat (tinglikuks seedimiseks ja lagundamiseks).
- See põletab katabolismi peatamiseks minimaalselt vajaliku energiakoguse, ülejäänud proteiinid kulutatakse siiski selle eesmärkülesandele (aminohapete ahelate moodustamine ja lihaskoe kiirem taastumine).
Järeldused
Sõltumata jõusaalis seatud eesmärkidest, pidage meeles järgmisi punkte:
- Kui EI SULGE süsivesikute akent, hakkab keha optimeerima oma ressursse, mis võib viia mitte ainult lihase, vaid ka ajukoe hävitamiseni.
- Süsivesikute aken suletakse esimese poole tunni jooksul pärast treeningut.
- Kui teil pole head võimendajat laos, suletakse süsivesikute aken vadakuvalguga, mis laguneb kõige kergemini glükoositasemeni.
Ja mis kõige tähtsam, ärge unustage ühegi spordiala põhireegleid:
- Toitumine: arvutame selle välja mitte ainult koolituspäevadel, vaid ka puhkepäevadel.
- Mõistlik treeningkava, mille koostamisel on abiks treener või treeningpäevik.
Puhkus, uni ja ülejäänud aja stressist puudumine aitab kindlasti saavutatud tulemusi kinnistada!
