Fitnessi jaoks elastse ribaga harjutamine võimaldab teil tõhusaid treeninguid läbi viia mitte ainult kodus, vaid ka reisi või puhkuse ajal. Kummiriba peamine eelis on selle lihtne transport igasse kohta. Teades teatud harjutusi, saate alati vormis püsida.
Fitnesskummi kasutamise eelised
Fitnesskummi peamised eelised on:
- Võime reguleerida venituse taset, see tähendab koormust treeningu ajal. Tegevuse tempo muutmiseks võivad teil olla erineva kõvadusega elastsed ribad.
- Kõige tõhusamad elastsete ribade harjutused keskenduvad jalgade ja tuharate lihaste arendamisele.
- Kui lihased on koormatud, minimeeritakse liigestele mõjuvad jõud, nagu tavalise treeningu korral.
- Kui kaaluga töötamine on võimatu, on elastsus suurepärane analoog.
- Treenida saab igal pool ja igal ajal.
Reeglid fitness-elastse ribaga jalgade harjutuste tegemiseks
Harjutuse edukaks täitmiseks peate järgima järgmisi reegleid:
- Treeningu ajal peate kasutama õiget koormust. Kui elastsus on nõrk, keerake see pooleks ja töötage selles olekus.
- Te ei tohiks proovida lihasrühma koormust sunniviisiliselt suurendada, ületades teatud etteantud eesmärke.
- Igat harjutust tuleb teha 10-15 korda, 2 komplekti.
- Treeningu ajal peaksid pressi, tuharate ja sääre reielihased võimalikult palju pingutama. Mis tahes alaselja, selgroo kaasamine põhjustab vale koormuse.
- Elastne võib muuta oma positsiooni - põlvede all, pahkluudel, põlvede all. On vaja kontrollida elastsuse asetust ja vajadusel reguleerida.
- Peaaegu kõigis harjutustes hoitakse jalgu elastsuse tõhusaks kasutamiseks õlgade laiuses või rohkem.
- Põrandal treenides on soovitatav kasutada vaipa või muud pehmet pinda. Luud võivad põranda külge lüüa, tekitades ebamugavust, mis häirib teie treeningu sooritust.
- Kui elastsus tundub liiga pingul, võite selle lahti lasta. Pärast seda on soovitatav tema pinget järk-järgult suurendada.
- Tuleb märkida, et kummipaela kulumine võib mõjutada mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid ka üldist ohutust. Tunni ajal võib see rebeneda ja haiget teha. Selle vältimiseks on vaja kummi terviklikkust regulaarselt kontrollida. Pisarate ilmnemisel tuleb kumm välja vahetada.
Harjutused jalgade ja tuharate treenimiseks koos fitnessi elastse ribaga
On mitmeid harjutusi, mis töötavad jalgade ja tuharate lihasrühmas. Sessiooni ajal on soovitatav jälgida, mis pinge toimub. Kui loetletud rühmadesse (välja arvatud ajakirjandus) on lisatud veel üks osa, tuleks harjutus peatada ja kontrollida selle õigsust.
Hüppamine koos röövimisega
Elastne riba põlvede all. Väikese hüppe ajal peaksite oma jalad külgedele laiali ajama, ilma põlvi lahti painutamata.
Täitmise järjestus:
- Poolist istuge, laske keha ettepoole (kuid ärge laske seda maha). Käed on üksteisega paralleelsed, sõrmed on suunatud alla. Põlved kõverdatud ja üksteisest lahus, jalad õlgadest laiemad.
- Hüppe ajal viiakse jalad õlgade laiuseni, põlved jäävad kõveraks. Käed tõstetakse pea kohal paralleelseks või puuvillaseks.
Külgmine samm
Elastne riba sääretasemel. Külgmist kõndimist võib nimetada ka külgkõnniks. Harjutuse põhimõte on jalgade järjestikune liikumine küljele kõndimisel.
Järjestus:
- Jalad on õlgade laiusest veidi suuremad, säärtel on elastne riba, käed on rinna külge kokku pandud. Keha on veidi ettepoole kallutatud.
- Selles asendis on üks jalg kinnitatud, raskus liigub keskelt jalgade vahel peatuseni mõlemal.
- Astu uuesti küljele nii, et jalad oleksid õlgade tasemest laiemad.
Selles harjutuses on oluline mitte oma jalgu täielikult kokku korjata.
Kiik tagasi
Elastne riba säärel. Kõhul lamades tõusevad jalad vaheldumisi üles. Te ei pea neid väga kõrgele tõstma - see nõrgendab mõju ajakirjandusele.
On väga oluline hoida silma alaseljal, selles ei tohiks olla valu. Selle vältimiseks peate ajakirjandust tugevalt pingutama. Harjutus on suunatud tuharalihaste ja reie tagaosa lihaste tööle. Need lihased võivad valutada ja reageerida treeningule.
Tagasi kõndides
Elastne riba põlvede all. Pool-istuvas asendis tehakse madalad tagurpidi väljapoole kõndimise põhimõtte järgi.
Järjestus:
- Jalad on õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, vaagen püsti, kõhulihased pinges. Käsi saab hoida enda ees risti. Keha on veidi ettepoole kallutatud.
- Astuge jalaga väike samm tagasi. Jalad jäävad õlgade laiusesse, ei suuda kükitada.
- Teise jala tagurpidi liikumine, nagu tavalisel kõndimisel.
Harjutuse ajal tuleks tuharate ja reie ülaosa lihaseid pingutada.
Kiiguta kükiga küljele
Elastne tõuseb veidi põlvede alla. Jalg hoiab istumisasendist, käed on ette sirutatud ja vöökohani.
Täitmise järjestus:
- Pool kükitamist, käed ette sirutatud. Neid saab sulgeda. Jalad peaksid olema õlgade tasemest laiemad. Kere üldine asend on ettepoole kallutatud. Kogu keha peaks olema selline, nagu istuks inimene väljasirutatud kätega toolil.
- Keha on sirutatud püstiasendisse, üks jalgadest on küljele kiikuv. Siinkohal on oluline tõsta teatud tasemele ja oma liikumist iga tulemusega veidi parandada. Tõstmise ajal võivad käed olla vöö peal või risti.
Krokodill
Elastne põlvede all. Asend põrandal, lamades külili. Peate panema käe pea alla, toetama küünarnukit põrandale. Jalad on põlvedest painutatud. Jalad peaksid olema üles tõstetud. Selles asendis tõuseb ja langeb ülemine jalg. Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et jalad ei puuduta põrandat.
Tangid
Elastne põlvede all. See on poolsilla asendis. Abaluud peaksid puudutama põrandat, pea toetub matile. Käed vabas asendis kõrval. Tuharad ja alaselg on kõrgendatud asendis. Jalad on põrandal, kontsad surutakse tihedalt üksteise vastu.
Sellele tasub erilist tähelepanu pöörata, sest kui harjutust tehakse valesti, kasutatakse vale lihasrühma. Jalad levivad põlvedest küljele. Maksimaalset pinget tuleks tunda puusades, kõhulihastes ja tuharalihastes. Harjutus seisneb jalgade hajutamises külgedele ja vastupidises olekus.
Elastne riba on tõhus vahend pideva sportliku tegevuse jaoks, kui puudub füüsiline võimalus kaalutarvikutega tegelemiseks, samuti reisides. Elastne riba on asendaja laiendajale, mida saab kasutada mis tahes lihasrühmas.
- Jalgade ja tuharate treenimisel on soovitatav pöörata tähelepanu seismis- ja istumisasendile, hoida keha näidatud tasemel.
- Põlved on enamasti painutatud ja vaagna sisse tõmmatud.
- Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleks jälgida iga keha lihast.
- Kui treeningu ajal saadud löök ületab tuhara ja jalgade lihaseid, peaksite pressi pingutama ja pinge soovitud piirkonda kandma.
- Vigastuste vältimiseks on soovitatav jälgida kummipaela seisukorda, ärge kasutage seda liiga venitatult.
- Kui teip muutub harjutuse ajal kergeks, tuleks see keerata kahte pööret ja jätkata harjutust. Parem on see lähimal juhul asendada.
