Iga sportlane on enne iga treeningut lihtsalt kohustatud kõiki keha lihasgruppe hästi soojendama, vastasel juhul võite treeningu ajal väga kergesti vigastada. Selles osas pole crossfitters erand, vaid vastupidi - nende jaoks on eriti oluline lihaste, liigeste ja sidemete ettevalmistamine harjutuste jaoks, mis sageli ühendavad jõutõstmise ja võimlemistrikkide elemente. Niisiis, crossfiti soojendus peaks olema iga treeningu lahutamatu osa, sest selle põhieesmärk on südame-veresoonkonna, hingamisteede ja ka lihasluukonna ettevalmistamine peamise treeningkompleksi läbiviimiseks.
Crossfiti soojendusfunktsioonid
CrossFit on funktsionaalne jõutreening. Just intensiivsete liikumiste korral suureneb külmade liigeste ja sidemete vigastamise oht mitu korda. Tunni alguses ei tohi laisk teha soojenduseks paar liigutust.
Enne klasside alustamist peaks iga sportlane kergelt kehatemperatuuri tõstma, samuti keha sujuvalt raskemaks koormuseks ette valmistama. Kuid see peaks toimuma õigesti - soojenduse lõpuks ei tohiks te olla väga väsinud. Väga sageli teevad paljud sportlased isegi soojenduse ajal mõnda harjutust liiga intensiivselt, sõites end seeläbi treeningu algstaadiumis välja.
Pidage meeles! Soojendus ei pea olema nagu WOD - lihaste soojendamiseks piisab sellest, kui teha paar lihtsat harjutust mitte eriti intensiivses režiimis.
Enne CrossFiti treeningut soojenemine ei tohiks teie põhiprogrammi häirida. Te ei tohiks soojenduseks liiga palju kätekõverdusi teha, kui kavatsete teha põhitreeningu ajal näiteks pull-upide, push-upide ja kükkide kompleksi “Cindy”. Soojendus peaks olema vaid "suupiste" enne pearooga.
Enne päeva treeningprogrammi tegemist on väga oluline mitte väsida, teil peaks olema palju jõudu ja energiat. Parim on teha üsna lihtsaid harjutusi, mis ei nõua sportlaselt palju füüsilist pingutust.
CrossFiti jaoks soojendamine annab teile võimaluse hinnata oma enesetunnet täna. Kui kõik liigutused on rasked, peaks põhitreeninguprogramm olema lihtsam.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Soojendamise eelised enne CrossFiti
Enne CrossFiti soojendamine on suur osa treeninguprotsessist. CrossFitis on see sama oluline kui mis tahes muus spordis. Kõik profisportlased soojendavad oma lihaseid enne vastutustundlikku võistlust.
Miks peate enne crossfiti treeningut soojendama:
- mitmesuguste kahjustuste vältimiseks;
- tundide efektiivsuse suurendamiseks mitu korda;
- soojenduse ajal tõuseb adrenaliini tootmise tase, mis aitab kaasa treeningu intensiivsuse suurenemisele;
- keha vereringe parandamiseks;
- pärast soojendamist muutuvad lihased ja sidemed elastsemaks;
- tugevusnäitajate veidi suurendamiseks.
© gorynvd - stock.adobe.com
Crossfiti soojenduseeskirjad
Enne CrossFiti sportlasele kasu toomiseks, mitte kahju tegemiseks, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:
- Enne treeningut peaksite läbi viima 3 tüüpi soojendusi - üldine (südame), liigeseline ja funktsionaalne. Kõigepealt peate südame tööks ette valmistama ja pulssi tõstma, selleks tehakse väike aeroobne töö. Liigese soojendus võimaldab teil suurendada liigeste liikuvust, sidemete ja kõõluste elastsust ning funktsionaalset - valmistada ette lihaseid, mida treenite tööks.
- Soojendamisel keskenduge neile lihasgruppidele, mida te treeningus kasutate. Näiteks, kui plaanite tuharad ja jalad koormata, ei ole kohane triitsepsi jaoks pingilt 50 soojendustõmmet teha.
- Parim soojendus jäljendab täielikult harjutusi, mida kavatsete põhitreeningus sooritada, kasutades ainult kergemat kaalu või ilma selleta (kui tegemist on jõukompleksidega). Kui plaanite näiteks klassis joosta, siis pärast ühist soojendust jookse veidi soojendamiseks ja venitamiseks oma kohale.
- Ärge korraldage soojendusest eraldi treeningut. See on põhimõtteliselt vale, eriti algajale. Positiivse tulemuse saavutamiseks pole sugugi vaja nelikümmend minutit soojendada. Lihaseid saab vaid mõne minutiga kvalitatiivselt soojendada. Keha tõeliseks koormuseks ettevalmistamiseks piisab paarist harjutusest.
Soojendustüübid
On mitmeid tavalisi soojendusi, millest igaüks aitab sportlasel keha sihipäraselt suurema koormuse jaoks ette valmistada.
Üldine soojendus
Seda tüüpi soojenduse peamine eesmärk on keha sujuv sisenemine treeningprotsessi. Tehke kardiotööd (sportlased hüppavad kõige sagedamini köit ja sörkivad). Üldine soojendus peaks võtma umbes 5-10 minutit.
© gstockstudio - stock.adobe.com
Ühine soojendus
See soojendus on lihtne harjutus, mille eesmärk on arendada liigeseid enne tunde. Liigese soojenduse ajal töötab sportlane vaheldumisi ja soojendab kõiki keha liigeseid. Harjutusi tuleb teha üksteise järel. Sportlane treenib kaela, õlad, küünarnukid, randmed, alaselja, vaagna, põlved, pahkluud.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Spetsiaalne (funktsionaalne) soojendus
Sportlased teevad seda tüüpi soojendust enne konkreetseid harjutusi. Peaksite sihtima ainult teatud lihasrühmi. Näiteks kui peate tegema pinkide vajutamise, siis on esimene komplekt kõige parem tühja ribaga. Siis koormus veidi suureneb, kuid kui teil on korralikud tööraskused, siis 100 kg kohe pärast tühja riba panemine on vale, vajate veel 1-2 soojenduslähenemist. See on erilise soojenduse näide.
Enne populaarset crossfiti harjutust, mida nimetatakse kastihüppeks, on kõige parem soojendada, hüppades natuke köit. Seega peab iga sportlane tegema paar soojenduskomplekti konkreetse harjutuse jaoks. Enne peamist WOD-treeningut peate need täitma. Korduste arv komplekti kohta peaks olema minimaalne.
Põhilised soojendusharjutused
Paljudes spordisaalides näete seda pilti, kui mõned sportlased treenivad soojenduseks lihtsalt 15-20 minutit treeningratastel või jooksulindil. Nii saate suurendada pulssi, soojendada teatud kehaosi, kuid te ei saa paindlikkusega hästi töötada, samuti keha igakülgselt treeninguteks ette valmistada. Lisaks ajate ennast enne peamist treeningut alustama.
Soojenduseks saate teha mitu tõhusat harjutust. Kõik need aitavad kaasa konkreetsete lihasrühmade arengule. Allpool leiate kõige populaarsemad crossfiti treeningud. Ärge unustage, et enne nende sooritamist peate läbi viima täieliku liigese soojenduse.
Kükid
See harjutus on tavaline kõigil spordialadel. Õhukükid on kõige parem teha teie CrossFiti treeningu ajal. Hüppekükid on ka head. Kogenumad ja vastupidavamad sportlased saavad ühel jalal teha nn püstolikükki. Peate järgima täpset liikumismustrit.
Kükitamise ajal peaks sportlane hoidma selga sirgena. Liigutused võivad olla üsna intensiivsed, kuid ärge unustage hingata õiges rütmis - langetamisel hingake sisse, tõustes välja.
© inegvin - stock.adobe.com
Pärast tavalisi kükke saate teha paar kükki, hoides baarist baarist väljasirutatud kätega pea kohal. Sellisel juhul jälgige kindlasti liigutuste koordineerimist.
Hüpertensioon
Seda harjutust saab teha nii spetsiaalsel simulaatoril kui ka paralleelsete ribade või fitballi abil. Hüpertensioon võimaldab teil seljalihaseid hästi venitada ja soojendada. Soojenduse ajal töötage ilma raskusteta. Jälgige oma selga ja liikuge piisavalt aeglaselt. Liikumisest võtavad osa ka tuharad ja reieluud.
Kopsud
Keha soojendamiseks enne treeningut tuleb seda harjutust teha piisavalt intensiivselt. Kui harjutusala pole eriti suur, pidage meeles, et liikumist pole üldse vaja edasi liikudes sooritada - võite teha vaheldumisi jalgade koputamisi, jäädes ühte kohta (teha lai samm ja naasta seejärel algasendisse). Selle harjutuse ajal kasutavad sportlased sageli hantleid, kuid seda ei tohiks teha soojenduse ajal. Kopsud aitavad soojendada kõiki reie lihaseid.
© Ahviäri - stock.adobe.com
Kätekõverdused
CrossFiti treeningu ajal saab põrandatõukeid teha ka soojendusena. Soojendamiseks on optimaalne korduste arv 10-15 komplekti. Ärge tehke rohkem - sihtlihasgrupp (antud juhul triitseps ja rinnalihased) ei tohiks väsida.
Punnituste tegemisel peate sissehingamise ajal laskuma põrandale ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et liikumisulatus oleks täis. See tähendab, et kätekõverdusi tehes peate oma rinnaga põrandat puudutama.
Seisev kangirõngas
See harjutus aitab sportlasel valmistada deltad ja püünised põhikoormuse jaoks. Selleks, et treeningu alguses lihaseid mitte üle koormata, töötage ainult tühja ribaga. Tõmmake mürsk üsna aeglaselt lõua juurde. Soojendamiseks peate tegema umbes 12-15 kordust. Pidage meeles, et välja hingates peate küünarnukid üles tõmbama ja sisse hingates pöörduge tagasi algasendisse.
Kõik eelnimetatud harjutused aitavad soojendada iga suurt lihasrühma. Mäletate ka soojendusi kehalise kasvatuse tundides koolis - need sobivad ka keha täielikuks treeninguks ettevalmistamiseks. Tõhusamaks muutmiseks proovige iga päev soojendusharjutusi muuta.
Ettevalmistused erinevat tüüpi koormuste jaoks
Nagu mainitud, sõltub soojendusharjutuste valik palju WOD-st, mida kavatsete oma CrossFiti treeningus harjutada.
Soojendage enne kardiokomplekse
Kardiotreening on alati seotud jooksmise, hüppamisega. Seetõttu peab sportlane enne intensiivsete südameliigutuste tegemist kardiovaskulaarsüsteemi ette valmistama. Võite ilma fanatismita hüppenööriga hüpata, sörkida ja seejärel venitustega tegeleda. Selle soojenduse peamine eesmärk on südame löögisageduse veidi suurendada.
© kikovic - stock.adobe.com
Enne võimlemist soojendage
Enne võimlemiselemente sisaldavate WOD-ide tegemist peate tegema paindlikkus- ja venitusharjutusi. Sellisel juhul sobivad tavalised ettepoole ja küljele painduvad, põlveliigesed, pliukükid, kopsud ja jalgade röövimised.
© jan-stopka - stock.adobe.com
Soojenda enne tõstmist
Kui põhilise WOD-i ajal töötate raskete spordivahenditega, siis soojendamise ajal peaksite sooritama neid liigutusi, mis aitavad välja töötada sihtlihasgruppi, mis on seotud peamiste harjutuste komplekti ajal.
Näiteks kui kavatsete treenida pingipressi, siis on parem soojendada sama harjutusega, kuid kergema kaaluga (kasutage tühja riba). Enne kangiga kükitamist saate seda harjutust teha mitu komplekti, kuid ilma täiendava koormuseta. Soojenduskäsitluses ei tohiks spordivarustuse kaal olla suurem kui 50% põhikoormusest. Võite töötada ka konkreetse elemendiga, mis moodustab eraldi harjutuse.
Pärast soojendust peaks sportlane veidi puhkama. Põhilise WOD-i saate käivitada umbes 5 minutiga.
Enne treeningkava täitmist on kõige parem kombineerida erinevat tüüpi soojendusi. Seega saate keha tõhusalt ette valmistada tulevaste koormuste jaoks, samuti kaitsta liigeseid ja sidemeid ohtlike vigastuste eest.
