Kestvusjooksu treening on populaarne professionaalsete sportlaste ja tavaliste sportliku eluviisi järgijate seas. Ja kõik sellepärast, et sportlikud saavutused on võimatud ilma keha võimeta stressile ja väsimusele vastu panna. Lihasmassi kasv, mille poole kõik sportlased nii palju pingutavad, käib üle koormusest. Lihaste kohanemiseks suurenenud kehalise aktiivsuse pideva stressiga vajavad nad vastupidavustreeningut. Kardiotreeningud, eriti pikamaajooks, teevad seda väga hästi.
Miks on vastupidavusjooks populaarne
Spordiga tegelevate inimeste (välja arvatud need, kelle jaoks kergejõustik on elukutse) peamine eesmärk on vähendada kehakaalu, vähendades keharasva ja suurendades lihasmassi, et luua atraktiivseid ja leevendavaid vorme.
Seda saab saavutada ainult siis, kui korraga on täidetud kaks tingimust:
- õige toitumine;
- kõrge füüsiline aktiivsus.
Kui ühe neist välja jätta, siis soovitud tulemust ei saavutata või see saabub väga pika aja möödudes. Pealegi on inimkeha nii paigutatud, et rasvade põletamine ja lihaste samaaegne kasv ei saa paralleelselt kulgeda. Kas üks või teine on ülekaalus, sest kehakaalu langetamiseks ja lihaskasvu suurendamiseks, neile suurenenud stressikoormuseks ja korralikuks toitumiseks on vajalik kaloridefitsiit. Treeningud, mis sisaldavad sörkimist, on samal ajal omamoodi eraldi. Esiteks käivitab pikaajaline kardiotase 30-50 minuti jooksul kehas lipolüüsi ja põletab piisavalt kaloreid, suurendades vastupidavust. Teiseks ei lase selline koormus lihastel puhata ja võimaldab kui mitte suurendada nende mahtu, siis vähemalt mitte kaotada olemasolevat.
Uurige ka meie järgmisest artiklist, kui kaugele hüpata tuleb.
Kestvusjooksu treeningprogramm
See on suurepärane spordiala, mis on saadaval peaaegu kõigile. Tema jaoks pole sugugi vajalik minna eliitrenniklubisse trenni. Saate seda teha ja isegi peate seda tegema õues ja värskes õhus. Spetsiaalne varustus võimaldab teil treenida iga ilmaga.
Vaadake, meil on koolilaste kehalise kasvatuse standardite tabel, see aitab järsult hea hindamise ja vastupidavuse kasvu jaoks kasuks.
Iga kehalise aktiivsuse suurenemine tuleb kooskõlastada raviarstiga ja kuulata keha reaktsiooni! Selleks, et vastupidavust suurendada, ei tohi ennast kahjustada ja südameprobleeme teenida, on vaja alustada õppetundi lühikestel vahemaadel, pikendades järk-järgult kardiotreeningu kestust. Sõbralikul viisil asendatakse esimesed jooksud kõige paremini kiires tempos kõndimisega. Laske kehal kõigepealt selliste koormustega harjuda.
Pidage meeles! Kogu ettevõtte edu sõltub sellest, kuidas sellele lähenete. Seetõttu on nii oluline õigesti jooksma hakata! Siis te mitte ainult ei loobu järgmisel päeval sellest õppetunnist, vaid suurendate ka enda vastupidavust, parandate füüsilist ja moraalset seisundit.
Iseenesest pole jooksmiseks õiget kiirust, sest kõigil on oma. Siin peate keskenduma pulsile. Soovitatav pulsisageduse vahemik on 120 kuni 145 lööki minutis. Kui süda lööb sagedamini, siis on vaja kiirust vähendada, kui harvemini, siis suurendada.
Nagu mujal, on ka regulaarsel liikumisel suur tähtsus. Kui tegelete lisaks jõusaalis jõutreeninguga, siis tuleks jooks pikema jahtumisena sättida treeningu päris lõppu. Veelgi parem on talle eraldi päev eraldada, kuid kõik ei saa seda luksust kõrge tööhõive tõttu endale lubada. Fakt on see, et pikema aja jooksul kulub kehas glükogeenivarusid. Kui kulutate selle trenni alguses, siis ülejäänud jaoks lihtsalt ei jää jõudu. Ja kust saab pärast võistlust GTO märgi, saate teada lingil klõpsates.
Keha suurema kohanemisega saab kasutusele võtta uusi vastupidavusharjutusi jooksmises. Intervallkardio on viimasel ajal muutunud üsna moes. See on tsükkel, kus klassid vahelduvad pidevalt erineva kiirusega. Kogukestuse osas võtab treening tavapärasest vähem aega. Ja koormus on sama, kui mitte rohkem. Selle olemus seisneb jooksutempo ja pulsi intervallimuutuses, mis suurendab vastupidavust ja uputab liigse rasva. Internetist leiate palju näiteid arvutustega, kuid anname üldise valemi:
Soojendus (5 minutit) - hoogne jooks (1 minut) - keskmine jooksutempo (2 minutit) - hoogne jooks - jahtumine (5 minutit)
Intensiivse jooksu kiirus sõltub ka pulsist ja peaks jääma maksimaalsest pulsist 60-80% piiresse.
Maksimaalne pulss arvutatakse kui "220 - vanus"
Keskmine jooksutempo peaks jääma maksimaalsest pulsist 40-60% piiresse.
Intensiivse ja keskmise jooksu tsüklite arvu, samuti nende kestust saab muuta ja valida individuaalselt. Kuid kogu treeningu aeg koos soojenduse ja jahtumisega on 20–30 minutit.
Pange tähele, et kõik kardio koormused treenivad vastupidavust: sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, uisutamine ja suusatamine, ellipsitreening. Valige endale kõige lähem ja nautige. Arendades vastupidavusorganisme, suudate toime tulla mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse stressiga.
