Kuidas valku õigesti võtta?

Lihasmassi kõige tõhusamaks suurendamiseks peate võtma korraliku valgu. Keha proteiinivajaduse arvutamine mängib võtmerolli lihaste kiires suurenemises.

Kui palju vajate valku lihaste optimaalseks kasvuks?

Lihaskiudude kõige tõhusama kasvu jaoks vajaliku valkude koguse arvutamiseks on läbi viidud mitmeid kliinilisi uuringuid.

Valguriba

Kanada McMasteri ülikooli teadlaste rühm viis läbi uuringu "Harjutuse ainevahetus", kuhu kaasati noorte fookusgrupp. Osalejad viisid läbi jõutreeningu, misjärel tarbiti munavalget vedeliku kujul, samas kui joogis oli valgu annus erinev ja oli 0, 5, 10, 20, 40 g.

Katse käigus hindasid teadlased lihasmassi kasvu iga osaleja puhul. Selgus, et kõige optimaalsem lihasmassi tõus toimus noortel inimestel, kes tarbisid valku koguses 20 g. Uuring on avaldatud veebisaidil lingil, väljaande number —10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016. aastal avaldas Stirlingi ülikooli Briti teadlaste rühm uuringu tulemused lihasmassi suurendamiseks vajaliku valgu koguse kohta. Fookusgruppi kuulus 48 noort, kellel ei olnud kroonilisi ega ägedaid haigusi, keskmine kehakaal oli 80 kg. Uuringu ajal sõid osalejad hommikusööki valgurikka toiduga - 0,5 g / kg kehakaalu kohta. Kolme tunni pärast sooritasid vabatahtlikud jalgade ja tuharate jõuharjutusi. 10 minutit pärast treeningut tarbisid osalejad 0, 10, 20, 40 g vadakuvalku.

Eksperdid võrdlesid anaboolsete reaktsioonide aktiivsust märgistatud karbamiidi ja fenüülalaniini aatomite abil. Uuringu tulemused langesid kokku Kanada teadlaste katsega.

Suurim lihaste kasvu efektiivsus saavutati annusega 20 g valku:

• 10 g valku sisaldava toidulisandi kasutamisel oli lihaste juurdekasv umbes 49%;
• 20 g annus suurendas lihasvalkude sünteesi 56% võrra;
• väga kontsentreeritud toidulisandi - 40 g - kasutamisel suurenes fenüülalaniini metaboolne kiirus ja karbamiidi kontsentratsioon ning lihaste kasvu suurenemine praktiliselt ei erinenud fookusgrupi omast, mis sai 20 g valku.

Uuring on veebisaidil loetletud kui ISRCTN92528122.

Kuidas võtta valku lihaste kasvu jaoks

Hommikune valgu kasutamine võimaldab teil korvata valgupuudust, mis tekib öösel neerupealiste hormoonide mõjul, samuti toidu vähesuse tõttu. Toidulisandi kasutamine on eriti oluline, kui sportlane ei kasuta aeglast kaseiini enne magamaminekut. Vadaku kõige tõhusam kasutamine.

Lisandit soovitatakse kombineerida täieliku hommikusöögiga - omlett, kaerahelbed, köögiviljasalatid ja muud toidud.

Sportlastele soovitatakse valgu tarbimist enne treeningut intensiivse võistlusettevalmistuse ajal, kui keha vajab suurenenud valgu tarbimist. Kokteili saab juua ka siis, kui viimane söögikord oli rohkem kui kolm tundi tagasi. Toidulisandi võtmine kompenseerib valgu puuduse ja suurendab eelseisva treeningu efektiivsust.

Vadakuvalk toimib kõige paremini. Parimate valkude hulgas on vadakuvalk, aminoproteiin, JYMProJYM ja palju muud. Lisandeid on erinevaid maitseid, alates šokolaadiküpsistest kuni vaarikateni.

Valgu võtmine pärast treeningut on lihaste kasvu kiirendamiseks kõige olulisem. Kohe pärast intensiivse treeningu tegemist algab biokeemiliste reaktsioonide kaskaad - valkude süntees ja lagunemine. Selleks, et lihasvalgu moodustumine kaaluks üles selle lagunemise, tuleb kasutada spordilisandeid.

Valguvarude täiendamiseks on soovitatav kasutada vadakut või isolaati. Pärast kehalisi harjutusi 25-30 minutit ilmub kehasse valgu-süsivesikute aken. Seda nähtust iseloomustab tavalise ainevahetuse kulgu muutus - samaaegselt tarbitakse sissetulevaid valke ja süsivesikuid ainult valkude moodustamiseks, seetõttu ei ladestata rasva nahaalusesse koesse. Sel põhjusel soovitavad toitumisspetsialistid valgu asemel kasutada treeningujärgseid võimendajaid. Lisand sisaldab lisaks valkudele ka süsivesikuid. See koostis kasvatab lihaseid tõhusamalt. Eelised on spordilisa samaaegne kasutamine koos BCAA - hargnenud ahelaga aminohapetega, samuti karnitiin, mis vähendab väsimust ja lühendab taastumisperioodi.

Spordilisandite võtmine toidukordade vahel annab kehale kogu päeva jooksul valku. See kehtib eriti kuivatamisperioodil või dieeti rikkudes. Võite võtta vadakuvalku, kontsentreerida, isoleerida.

Enne magamaminekut on soovitatav juua kaseiinivalku. Seda tüüpi spordilisa imendub aeglaselt, mis hoiab ära lihasvalkude lagunemise ja lihaste kadumise. Öösel toodavad neerupealised mõnda katehhoolamiini, mis aitavad valku lagundada. Kaseiini on soovitatav tarbida tund enne magamaminekut.

Valgu tarbimine pärast selle tarbimist toimub 5-8 tunni jooksul, sõltuvalt pulbri omadustest ja organismi individuaalsetest omadustest. Kaseiini on efektiivne kasutada pärast suurt füüsilist koormust, kuna mitme tunni jooksul valgu omastamine kiirendab kahjustatud lihasrakkude taastumist.

Spordilisa on soovitatav lisada dieeti, järgides ranget dieeti, mille jooksul lihaste maht ei kasva enam ilma valke tarbimata.

Põhiline lähenemine toitumisele lihasmassi suurendamiseks on keeruline. Maksimaalset efektiivsust täheldatakse regulaarselt ja pikaajaliselt (kuu või rohkem) spordilisa tarvitamisel. Sellisel juhul on eelistatav sporditoitumise mitmekomponendiline dieet, mis sisaldab valke või võimendajaid, BCAA-sid, karnitiini ja muid toitaineid. Nõutava leevenduse saavutamiseks aitab vastavus vajalikele annustele ja annustamisskeemile.

Kuid on levinud veendumus, et sporditoitumine võib tavalist toitu asendada. Monodieedile üleminek võib organismile korvamatut kahju tekitada. Ärge unustage võimalikke vastunäidustusi spordipreparaatide võtmisel. Niisiis peavad laktoositalumatusega inimesed kasutama sojalisandeid. Kui teil tekib valgu kasutamise ajal allergiline reaktsioon või muud kõrvaltoimed, peate selle võtmise lõpetama ja pöörduma arsti poole.

Kui palju peaksite päevas valku võtma

Valgu vajadus sõltub treeningute hulgast, nende intensiivsusest, samuti soost, vanusest, kehakaalust ja muudest keha individuaalsetest omadustest.

Spordiga mitte tegelev inimene vajab keskmiselt umbes 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Regulaarselt treenivad sportlased vajavad 2-3 grammi valku kg kohta. Algajatele on soovitatav alustada standardsest valgu kogusest - 1 g / kg, järk-järgult suurendades.

Kui looduslik toit vastab nõuetele, pole vaja toidulisandeid lisada spordilisa. Vastasel juhul kasvavad lihased kiiremini, kui kasutate toidulisandeid või kohandate menüüd.

Näiteks kaalub sportlane 78 kg, mis tähendab, et päevane proteiinivajadus on 220 g. Toiduga tarnitakse kehasse ainult 150 g valku, mis on palju vähem kui norm.

Et mõista, kui palju valku toidulisandisse lisada, arvutatakse valgu puudus. Selleks lahutatakse 220 g-st 150 g, defitsiit on 70 g. Üks portsjon valku sisaldab umbes 25 g valku, mis tähendab, et toidulisandeid võetakse kolm korda päevas.

Sarnast skeemi saab arvutada iseseisvalt, lähtudes tema enda kaalust. Kursuse kestus sõltub algandmetest ja soovitud tulemustest.

Tabel keskmise päevase valgukoguse kohta 1 kg kehakaalu kohta (grammides)

Alltoodud tabel näitab igapäevast proteiinivajadust soo ja vanuse põhjal.

Kuidas võtta valku tüdrukute kehakaalu langetamiseks

Valke võetakse mitte ainult lihasmassi suurendamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, mis on tüdrukute jaoks kõige olulisem. Kaalu langetamiseks peate spordi toidulisandeid õigesti kasutama.

Erinevate kaubamärkide vadakuvalk

Vadakuvalk on saadaval hüdrolüsaadina, isolaadina ja kontsentraadina. Erinevus seisneb rasvade eemaldamise määras. Kaalulangetamiseks on soovitatav kasutada isolaati või hüdrolüsaati. Need sisaldavad kõige vähem rasva.

Söödalisandi retsept on lihtne - valage pulbrisse piima. Toitumisnõuanne on kasutada rasvavaba toodet.

Kaseiinvalku kasutatakse lihasvalgu lagunemise vältimiseks öösel. Lisaks on 7-tunnise puhkeajaga aminohapete aeglane tarbimine võimeline taastama mikrotraumatiseerunud lihaskiude. Lisand on kuiv pulber, mis segatakse šeikeri abil põhjalikult piima või veega ja juuakse 30-60 minutit enne magamaminekut.

Lühema aja jooksul kehakaalu langetamiseks on soovitatav järgida mitmekomponendilist dieeti, mille dieet sisaldab lisaks valkudele ka BCAA-d, kreatiini, vitamiine ja muid kasulikke ühendeid.

Treeningute vahel kasutatakse vadakut, et säilitada organismis normaalne valkude kontsentratsioon.

Tulemus

Sportliku toitumise kestus kehakaalu langetamiseks sõltub esialgsest kehakaalust, toitumisomadustest ja ainevahetuse kiirusest. Reeglina võetakse valk mitme kuu jooksul.

Maksimaalse efekti saavutamiseks ei saa te piirduda ainult ühe valgu tarbimisega - soovitatav on kehtestada toitumine ja hakata trenni tegema.

Algajatele sobib hommikune või õhtune sörkimine, mille üldise vormi taseme tõustes saab asendada jõuharjutustega. Kui keha pole ettevalmistatud, ei saa te liiga intensiivselt kiikuda - see võib keha kahjustada.

Vaata videot: Kuidas õigesti säilitada lahtiseid konserve ja hoidiseid? (November 2024).