Paljud inimesed arvavad, et murdmaajooks (või murdmaajooks) on inimkehale loomulikum kui asfaldil jooksmine. Tõepoolest, sellise vahemaa ületamisel satub jooksja paljudesse takistustesse: kivid, muhud, järsud tõusud ja laskumised ning muud võimalikud reljeefsed ebakorrapärasused.
Seetõttu on seda tüüpi jooksmine palju raskem, nii et teie keha on alati pidevalt treenides, samal ajal joostes karmil maastikul.
Mis on murdmaajooks?
Seda tüüpi jooksmine on väga efektiivne, see töötab suurepäraselt kõigi meie lihaste, samuti keha sisemiste süsteemide jaoks. See on piisavalt loomulik.
Maastikujalatsid erinevad oluliselt teistest jooksutüüpidest. Karmil maastikul joostes ei ole lihased ja liigesed nii intensiivsed kui jalad puutuvad kokku asfaldist pehmema pinnaga (maapinnaga). Professionaalsed sportlased liiguvad liigese lõdvestamiseks ja jõu taastamiseks sageli riste.
Murdmaajooks aitab jooksjatel kasutada palju lihaseid ja hoida keha tippvormis, kõhna ja vormis. Samal ajal on vigastuste, nikastuste ja muude koormuste, sealhulgas liigeste oht minimaalne.
Ristide eelised ja omadused
Loetleme murdmaajooksu vaieldamatud eelised:
- Selline jooksmine aitab tõsta vastupidavust ning tugevdab ka liigest ja sidemeid ning treenib lihaseid. Lisaks on see tervislik treening kardiovaskulaarsüsteemile.
- See on suurepärane energiajook inimesele, kes on väsinud pidevalt elamisest umbses ja tolmuses linnas.
- Seda tüüpi jooksmine on suurepärane stressi leevendamiseks, halbadest mõtetest kõrvale juhtimiseks. Seetõttu saavad regulaarselt krossi jooksjad loota suurepärasele meeleolule.
- Karmil maastikul joostes suureneb keha tugev vastupidavus ja ka füüsiline toon väga hästi.
- Selline jooksmine aitab tugevdada lihaskorsetti.
- Murdmaajooks suurendab enesedistsipliini.
- Regulaarsed ristid põhjustavad liigsete kilode aktiivset põletamist. Teie keha on oluliselt toonuses ja sale.
Kuidas alustada murdmaajooksu?
Algajad jooksjad peavad tundma reegleid, et treeningutega suurepäraseid tulemusi saavutada. Seda tüüpi jooksmisel peaks koormust järk-järgult suurendama. Esiteks on üldiselt parem kõndida tempos ja uurida pakutud marsruuti.
Esimesed kaks kuni kolm kuud on soovitatav valida lihtne marsruut, ilma järskude tõusude ja laskumisteta, ning raskendada kaugust treenides. Risti on hea joosta mööda metsarada või tasasel alal, kus on väikesed künkad ja nõlvad.
Stressiga harjudes suureneb lihaste toon, siis võite hakata treenima raskemal marsruudil.
Mõni sõna jooksuaeg. Kui algajatele piisab ristil veetmisest paarkümmend minutit, siis treeningu käigus saab seda aega järk-järgult suurendada, kuni poolteist tundi. Ja peate murdmaajooksu tegema vähemalt kaks korda nädalas. Alles siis on see treening teile kasulik.
Murdmaajooksu tehnika
Rajajooksu tehnika ei erine palju sillutatud rajast, millega võiksite harjuda.
Kui liigute sirgjooneliselt, on tehnika standardne: hoiame keha sirgena, käed surutakse kergelt keha külge, säilitades täisnurga. Kõigepealt panime jala kannale, seejärel veeretame varba külge.
See on teine asi, kui kohtute oma tõusude ja mõõnadega.
Jooks ülesmäge
Ületöötamise vältimiseks jookse kergelt painutatud torso, tee väiksemaid samme ja liiguta aktiivselt käsi.
Tõstmise ajal on jalad ja pahkluud kõige rohkem koormatud.
Ei tasu palju ülesmäge joosta, kui eesmärk on lihtsalt heas vormis olla ja mitte võistlusteks valmistuda. Piisab sellest, kui joosta ülesmäge alla poole distantsist.
Allamäge jooks
Mägijooksu ajal on põlvede ja jalgade lihased aktiivselt seotud, nii et peaksite hoolikalt arvutama koormuse, kui teil on nendes piirkondades vigastusi või muid probleeme.
Samuti peaksid ülekaalulised inimesed olema eriti ettevaatlikud.
Ennetamiseks on võimalik teha põlve mähis elastse sidemega. Nii saate täiendava kaitse loomisega vähendada vigastuste ohtu.
Hingamistehnika
Kuidas jooksja hingab, on krossi ajal väga oluline. Sisse hingata läbi nina ja hingata suu kaudu. Kui teil on õhupuudus, peaksite sisse- ja väljahingama üle minema ainult suuga. Kui te ei saa niimoodi hingata, peaksite lihtsalt tempot vähendama.
Juhul, kui pulss on muutunud liiga kiireks, peaksite kõndima mõnda distantsi või sörkima, kuni süda rahuneb. Siis saate jätkata jooksmist tavapärases tempos.
Murdmaavarustus
Jalatsid
Õigete jalatsite valimine on seda tüüpi jooksu jaoks väga oluline.
Niisiis, kruusateel joostes võite eelistada tavalisi tossusid, kuid kui teie teedel on kiviseid alasid, siis sobivad tugeva ja paksu tallaga kingad. Nii kaitsete oma jalgu kivide löömise eest.
Peakate
Peakate on kohustuslik atribuut, mida on soovitatav võtta visiiriga - nii kaitseb see teie silmi päikese eest. Mütsid, pesapallimütsid on üsna sobivad.
Riietus
Jooksja spordiriided peavad:
- sobib aastaajale,
- mitte pingul, kuid ei rippu kehal,
- ole mugav, ära hõõru.
- Vihmase ilmaga võta kaasa tuulemurdja või vihmakeep.
- Lisaks peaksite hoolitsema põlvede, küünarnukkide kaitse eest.
Jooksjate ülevaated murdmaajooksust
See on suurepärane jooksu tüüp, ma armastan seda väga. Iga kord, kui tulen külla või dachasse, jooksen maastikujooksu. Ainus halb on see, et läbitud vahemaad on raske mõõta. Seepärast keskendun nii ajale kui ka enda tunnetele.
Andrew
Oma läbisõitu saate jälgida erinevate nutitelefoni rakenduste abil. Mulle meeldib krossi joosta - värske õhk, kaunid maastikud. Pärast sörkimist on alati hea tuju.
Galina
Suvel dachas jooksen maastikujooksu. Mööda metsarada joosta on rõõm. Siis pöördun heinamaaks, siin on muidugi vaja peakatet, et päike mu pead ei küpsetaks ...
Maxim
Minu lemmik jooksutüüp! Värske õhk, ilusad maastikud ümberringi. Ja lihased on pärast selliseid jookse alati heas vormis. Püüan igal nädalavahetusel joosta, et end vormis hoida. Ja tööpäeviti treenin jõusaalis, jooksulindil.
Olga
Olen tossusid jooksnud juba kooliajast saadik, olen sellega harjunud, sellest on saanud minu traditsioon. Proovin 2-3 korda päevas joosta, harva eranditega. Vaheldumisi tõusud ja mõõnad. See aitab hästi valmistuda erinevateks võistlusteks. Lisaks on pärast treeningut alati suurepärane meeleolu.
Aleksei
Kokkuvõtteks
Murdmaajooks on tasuv ja lõbus jooksutüüp. Selle ajal teeb keha aktiivset trenni, lihased on toonuses. Lisaks, kuna seda tüüpi jooksmine toimub tavaliselt maalilistes looduspiirkondades, on jooksjale tagatud värske õhk, kaunid maastikud ja hea tuju.
Peamine on valida sobiv varustus, kontrollida hingamist ja järgida jooksutehnikat. Pidage meeles - peate alustama väikesest, järk-järgult suurendades koormust: nii treeningu aega kui ka distantsi ennast.
