Muidugi on iga algaja jooksja huvitatud sellest, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, sest selge ja konkreetne teave aitab koostada individuaalset treeningplaani. Selles artiklis analüüsime üksikasjalikult kõiki selle teema populaarseid küsimusi, loodame, et pärast lugemist saate selgelt aru, millises suunas peaksite edasi liikuma!
Kõigepealt soovitame uurida teavet kehakaalu langetamise kohta tabeli järgi: kui palju peate jooksma, et kaotada 3–30 kg
| Eesmärk (kui palju kaalust alla võtta) | Mitu päeva harjutada (kokku) | Ühe õppetunni kestus |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minutit |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 tundi |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 tundi |
Tabel näitab väga keskmisi väärtusi, peaksite mõistma, et igal organismil on oma omadused - keegi kaotab kaalu kiiresti, keegi võtab kauem aega. Samuti on sörkjooksuga samal ajal oluline jälgida oma toitumist, piisavalt magada, mitte närvi minna, juua palju vett, hingata õigesti. Ja lisaks peate jälgima oma tervist, sest iga inimene ei tohi palju joosta.
Enne treeningkursuse alustamist veenduge kindlasti, et teil pole jooksmiseks vastunäidustusi. Kui põete kroonilisi haigusi, külastage teid jälgivat arsti ja küsige, kui palju peate jooksma.
Treeningu soovitatav kestus
Vaatame, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma - täpsemalt vaatame ühe treeningu optimaalset kestust. Kas teadsite, et kehalise aktiivsuse esimese 40 minuti jooksul kulutab keha maksa salvestatud glükogeenist (süsivesikud) energiat ja hakkab alles siis rasvu lagundama? See tähendab, et kaalu langetamiseks peaks seansi kogukestus olema vähemalt 1 tund, viimased 20 minutit tuleks aga pühendada jooksmisele.
Soovitame järgmist skeemi, mis on ennast hästi tõestanud algajate jooksjate seas, kes üritavad neid lisakilo vabaneda:
- 10 minutit on pühendatud soojendusele - lihtsad harjutused kõigile lihasgruppidele vastavalt põhimõttele ülalt alla;
- 20 minutit sörkimist või kiiret kõndimist. Teise võimalusena saate neid kahte harjutust vaheldumisi kasutada;
- 28 minutit jooksmist järgmise programmiga: 2 min. jooks / 2 min. kiire kõndimine - 7 lähenemist .;
- Viimase 2-5 minuti jooksul tehakse jahtumine - venitus, aeglane kõndimine, hingamisharjutused.
Kui mõtlete, kui palju kilomeetreid päevas peate kaalust alla võtma jooksma, ei saa vaevalt keegi teile kindlat vastust. Fakt on see, et vastus sõltub paljudest teguritest ja ennekõike jooksutehnikast.
- Näiteks sörkjooksuga inimene hoiab keskmist kiirust 8 km / h. See tähendab, et tunnise treeningu läbib ta 8 km mõõdukas tempos ja see on üsna piisav igapäevane koormus;
- Intervalljooksu valinud sportlane teeb vaid 20–30 minutit ja jookseb umbes 2 km, kuid kulutab samal ajal kolm korda rohkem energiat;
- Harjutus, mis on täielikult pühendatud kiirele kõndimisele, on kõige õrnem, see nõuab vähem füüsilisi kulutusi, nii et kaalu langetamiseks kulub kõndimiseks palju ja pikka aega;
- Murdmaajooks on ka kõrge intensiivsusega treening, nii nagu intervalljooksude puhul, pole oluline mitte vahemaa, vaid kvaliteet.
Seetõttu on õigem küsida mitte seda, kui palju päevas peate kaalu langetamiseks jooksma, vaid seda, kuidas peate jooksma ja kui tihti.
Treeningu intensiivsus
Kulutatud energia hulk sõltub intensiivsusest, mis arvutatakse kaloritega. Mida rohkem end rajal surud, seda rohkem rasva kaotad. Kuid see ei tähenda, et kiireks kehakaalu langetamiseks peate iga päev tegelema intensiivse sörkjooksuga - see avaldab kehale kahjulikku mõju.
Kui käite sörkimas 5 päeva nädalas, siis ideaalis on neist 2 rahulikku tempot, 2 intervalliga sörkimist, 1 pikk jooks mõõdukas tempos. Kolmekordse ajakava korral tuleks vaiksele treeningule pühendada 2 päeva, üks intensiivne.
Nagu me eespool kirjutasime, on raske vastata, kui kaua kulub kehakaalu langetamiseks jooksma, sest igal organismil on oma omadused. Kõige tähtsam on koormust järk-järgult suurendada, et sõltuvust ei tekiks.
Niisiis, jooksu pikkus sõltub järgmistest teguritest:
- Jooksutehnika;
- Nädalane treeningkava (mitu korda nädalas);
- Jooksja heaolu;
- Programm.
Tähtis! Soovitame mitte peatuda ühel liiki harjutustel, vaheldumisi erinevat tüüpi lihastele mõeldud klassides. Näiteks valdage tuharal käimise tehnikat selle kehaosa kujundamiseks.
Treeningprogramm
Kui olete huvitatud sellest, kui palju peate jooksma, et kaotada 1 kg või 10–15 kg, soovitame teil valida programm ja järgida seejärel hoolikalt selle punkte. Sellised skeemid võtavad arvesse nii energiakulusid kui ka koolituse kestust ning jagavad kogu graafiku ka vajalikuks päevade (kuude) arvuks, nii et need on mugavad.
Siin on mõned populaarsed programmid:
Kui te ei taotle kaalu langetamise eesmärki ja olete huvitatud sellest, kui palju peate tervise nimel päevas jooksma, lõpetage treening siis, kui tunnete, et see on enam rõõmu pakkumas. Minge rajale alati hea tujuga ja ärge kunagi sundige ennast trenni tegema.
Salendavad alternatiivid sörkjooksule
Kokkuvõtteks on siin mõned harjutused, mida peetakse suurepäraseks alternatiiviks jooksmisele ja mis sobivad suurepäraselt kaalu kaotamiseks või jooksu ajutiseks asendamiseks:
- Astuge karikakra üles. Eseme, millel kõnnite, kõrgus ei tohiks olla suurem kui teie sääreluu keskosa. Seda harjutust on lihtne kodus sooritada ja see on peaaegu sama hea kui jooksukoormus, eriti kui teete seda kiires tempos;
- Kõrgushüpped (soovitame uurida selle harjutuse erinevaid versioone, need on kõik võrdselt kasulikud);
- Hüppenöör - mida raskemini ja sagedamini hüppad, seda tõhusam on treening.
Kui otsustate joosta jooksulindil, et kaotada 10 kg või rohkem, võite edukalt rakendada mõnda artiklis toodud programmi, sest jooksulint asendab looduslikku rada täiuslikult. Selle tegevuse puuduseks on üksluisus ja vähem värsket õhku.
Loodame, et mõistate, et peamine mõte, mida proovisime teile edastada, selgitades, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, on see, et oluline pole mitte seansi kestus, vaid selle kvaliteet. Mida rohkem energiat kulutate, seda tugevamalt ja kiiremini kaotate kaalu ega midagi muud!
