Crossfiti harjutused
9K 0 03.12.2016 (viimati muudetud: 20.04.2019)
Karukäik on üks neist paljudest crossfiti harjutustest. Omab rahvusvahelist üldnimetust "karude indekseerimine". CrossFiti populaarsuse kasvades maailmas liiguvad paljud sportlased traditsioonilistelt kardiotreeningutelt mitmekordse kehakaalu treeningutele, millest üks on karu läbitungimine.
Milleks see harjutus sobib? CrossFiti karukäiku kasutatakse sageli soojendusharjutusena (loomulikult pärast ühist soojendust), et välja töötada käte ja jalgade sidemed, lihased, samuti liigesed (randme, jalgade, põlvede ja küünarnukkide). Sageli on see harjutus soojendus enne käimist, aidates keha ette valmistada suurte ja mittestandardsete koormuste jaoks.
Selle harjutuse eripära on sportlase keha ebatavaline koormus. Esmapilgul ei tundu karu kõnnak midagi keerulist ega tundu isegi spordiharjutusena. Sellest hoolimata saate vähemalt korra proovinud, et kõik pole nii lihtne.
Harjutustehnika
Karu kaevamise harjutus hõlmab paljusid erinevaid liigeseid ja sidemeid. Sellepärast peate vigastuste vältimiseks järgima õiget teostustehnikat:
- Tähtis: kõigepealt viime hoolikalt läbi ühise soojenduse!
- Lähteasend on neljakäpukil. Nägu on all.
- Käed, peopesad ja küünarnukid asuvad täpselt õlgade all ja ühes reas, õlgadest veidi laiemal kaugusel.
- Ka jalad, tuharad ja põlved on samal tasemel.
Alustame harjutust: samal ajal korraldame vastupidise käe ja jala ettepoole. Näiteks parem käsi ja vasak jalg. Järgmine samm: muutke käsi ja jalg vastupidiseks. Tähtis! Esialgses asendis on põlved sirged ja moodustavad puusadega ühe pideva joone. Pärast iga südame-veresoonkonna stimulatsiooni programmi harjutust on karujooksul soovitatav teha 30 sammu ühes suunas. See harjutus meeldib eriti algajatele sportlastele, sporditreeninguteta naistele ja lastele.
Millised lihased on seotud? Peamine koormus langeb küünarvarre ja biitsepsi lihastele. Samuti on töös seljalihased. Täiendav mõju avaldub reie bicepsi ja gastrocnemuse lihastele.
Kuidas saan oma tulemusi parandada?
Pärast klassikalise karukäimise õppimist saate seda harjutust mitmekesistada järgmistel viisidel:
- Ülesande keerukaks muutmiseks võite kasutada kaalumismaterjale. Need on kinnitatud randmete või pahkluude külge.
- Koormust saate suurendada ka hantlite abil. Sellisel juhul ei tehta tuge kätele, vaid nendes kokku surutud hantlitele.
- Karu sissetungimist saab läbi viia erinevates variatsioonides. Näiteks külili või tahapoole.
Täitmise ohutus ja võimalikud vead
Isegi kui olete karu kõndimise tehnika valdanud, ärge unustage treeningu ajal ohutust. Enne treeningu alustamist pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:
- Harjutusel ei ole erilisi vastunäidustusi ja see on üsna lihtne sooritada. Kuid kui teil on seljavalu või isegi ishias on kergelt ilmnenud, on parem kõigepealt konsulteerida oma arstiga.
- Muude ettevaatusabinõude hulka kuulub kohustuslik soojendus enne karujooksu sooritamist. Soojendus soojendab lihaseid, liigeseid ja sidemeid. See hoiab ära vigastused. See peaks koosnema õla- ja küünarliigeste, käte, pahkluu liigeste, selja sirutajate soojendamisest. Sobivad on pöörlevad ja kiikuvad liigutused.
- Üks tüüpiline viga, mida sportlased teevad, on karu kõnnaku kiiruse ja selle rakendamise kestuse põhjendamatu suurenemine. Selles harjutuses on õlaliigeste survekoormus suur. Tempo suurendamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Õige tempoga karukäimise harjutuse tegemine suurendab kardiovaskulaarset rütmi. See viib anaboolsete hormoonide vabanemisega vereringesse, mis annab treeningutest suurepärase kardiomaduse.
Kui teil on karukäimise harjutuse kohta küsimusi, kirjutage kommentaaridesse. Meeldis? Jagame sõpradega suhtlusvõrgustikes! 😉
