Delta harjutused: põhi-, isolatsiooni- ja koolitusprogramm * Crossfit

Nagu looduse kavandatud, peaks meestel olema harmoonilised V-kujulised kujundid. Delta harjutused aitavad ehitada laiad õlad. Artiklis kirjeldatakse kõige tõhusamaid liigutusi selle lihasrühma treenimiseks. Õladele mõeldud koormust saab rakendada nii vabade raskustega kui ka simulaatoris. Parimad võimalused aitavad ka tüdrukuid - õrnema soo jaoks pingutatud õlavöö tundub väga atraktiivne.

Delta anatoomia

Deltalihas ei ole kindel massiiv, vaid rühm, mis koosneb kolmest kimpust:

eesmine (klavikulaarne osa);
keskmine (akromiaalosa);
tagasi (spinune osa).

Esiosa on seotud enamike harjutustega ja seda on kõige lihtsam üles pumbata. Külgmised talad vastutavad õlgade laiuse eest - neile tuleb erilist tähelepanu pöörata. Seljaosa on küljelt vaadates nähtav - seda eirates ei saa te täiuslikke pallideltasid.

Delta pumpamise soovitused

Universaalset deltalihaste harjutust pole. Põhiharjutused hõlmavad mitut kiirt, kuid eraldi tsoonid on endiselt prioriteedil. Seetõttu peaks treeningprogramm sisaldama mitmesuguseid liikumisi kõigi kolme kiirte jaoks.

On äärmiselt haruldane, et see lihasrühm areneb ühtlaselt. Reeglina jäävad mõned kiired maha - enamasti on need tagumised ja keskmised, kuna need kas unustatakse ära või teevad harjutusi valesti või ei tee piisavalt tööd, keskendudes ainult pressidele. Aja jooksul saate keskenduda just nendele taladele, alustades õlgade päeva mitte pingipressiga, vaid selja ja keskmise deltaga kiikudega. Kuid algstaadiumis on vaja tugineda alusele, unustamata samas tähelepanu pöörata igale talale. Algajatele piisab kahest või kolmest liigutusest. Kogenud sportlased kasutavad 2-4 põhi- ja 2-4 isolatsiooniharjutust.

Soovitatav lähenemiste arv liikumise kohta on 3-5, korduste arv 8-15. Õlgad on soovitatav treenida üks kord nädalas. Ainult kogenud sportlaste spetsialiseerumise korral saab deltasid jagada kaheks või kolmeks päevaks kiirtena.

Pöörake erilist tähelepanu soojendamisele. Õlad on keerulised ja kergesti vigastatavad. Pärast keha suurte lihasrühmade treenimist on mõttekas õlgadele mõeldud liigutused programmi panna. See valmistab deltad stressiks ja vähendab vigastuste ohtu.

Kui tunnete valu liigestes ja sidemetes, lõpetage kohe treenimine. Sellistel juhtudel on kõige parem pöörduda spetsialisti poole. Probleemi ignoreerides on oht, et kukute mitu kuud keha pumpamisest välja.

Delta harjutused

Deltade pumpamiseks mõeldud harjutused jagunevad põhilisteks, milles osaleb korraga mitu liigendit, ja isoleerivateks, mis annavad koormuse üksikutele aladele ja ühele liigesele. Isegi kohe alguses ei tohiks te loobuda isolatsioonist - sellised liikumised avaldavad positiivset mõju tulemusele tervikuna ja võimaldavad sellel lihasrühmal ühtlaselt areneda.

Esitule harjutused

Kõiki õlgadele vajutavaid liigutusi tuleks nimetada esitala põhilisteks. Paljudes neist töötab keskosa, kuid rõhk on ikkagi esiosal.

Pingipress seisab ja istub rinnast

Põhiline liikumine, mida peaksid tegema nii algajad kui ka kogenud sportlased.

Harjutuse sooritamise tehnika seistes:

Pange kang õlgade kõrgusel olevatele alustele.
Lähenege aparaadile ja eemaldage see riiulitelt, haarates sirgelt haaret veidi õlgadest (nii et käsivarred asetsevad rangelt põrandaga risti) ja asetades varda ülemisele rinnale.
Astuge samm tagasi, seisa sirgelt, jalad on õlgadest veidi laiemad ja põlvedest veidi painutatud - see on algasend (PI). Selga ei saa kogu lähenemise ajal painutada! Kui kummardate selga, kaotage kaalu.
Sujuvalt, ilma jõnksutamata ja jalgu kasutamata, suruge riba üles. Samal ajal on küünarnukid ülemises punktis kergelt painutatud - see aitab vältida küünarliigese vigastusi.
Tagastage mürsk sujuvalt PI-le, te ei saa kangiga rinda puudutada, vaid alustage kohe järgmist kordust.
Pange kang tagasi riiulitele.

See on kõige tavalisem variant. Kuid mõned sportlased võtavad kangil rinnal mitte nagidelt, vaid põrandalt - nõksuga. Selleks peab teil olema kogemus ja sobiv tehnika. Lisaks kaotab enamus selles variandis teatud protsendi mürsu massist.

Harjutust saab teha istudes, tehnika on sarnane, kuid sel juhul suureneb lülisamba koormus, kuid deltad töötavad halvemini, kuna rinnalihased hakkavad sisse lülituma.

Viimase variatsioon on Smithi istumispress. Sellisel juhul määrab liikumistrajektoori simulaator, mis vähendab aktiveeritud stabiliseerivate lihaste arvu. Kuid see variatsioon võib aidata keskenduda spetsiaalselt deltade pumpamisele, välja arvatud rinnalihased ja triitseps, kuna siin ei pea mürsu tasakaalule ja stabiilsusele palju tähelepanu pöörama. Proovige kõiki võimalusi ja valige see, mis teie õlgadele kõige paremini tundub.

Vajutage riba pea tagant

Seda harjutust saab teha ka seistes, istudes ja Smithi asendis. Liikumine on traumaatiline, seetõttu nõuab see mõningast ettevalmistust - nii fundamentaalset (hea venitus, tugevad sidemed) kui ka kohalikku (põhjalikku soojendust).

Ei soovitata algajatele ja harrastajatele üldiselt - parem on see võimalus jätta spetsialistidele.

Ka teostuse tehnika sarnaneb pingipressiga, ainult aparaat on vastavalt pea taga, lähteasendis võtame kangide nagu klassikalistel kükitustel. Siin on kaal veidi väiksem, kuna mürsu on raskem kontrollida ja liikumine on õlaliigeste jaoks mittefüsioloogiline. Ole madalamale laskumisel ettevaatlik, et mitte pähe lüüa. Samuti ärge laske kangit liiga madalale - see on piisav kõrvade alumise servani.

Hantli pingipress seisab ja istub

Üks paremaid õlgharjutusi. Kõige sagedamini tehakse liikumist istudes, hantlite puhul on see parim valik:

IP - vertikaalse seljaga pingil (või 90-kraadise läheduse nurga all) istudes on hantlitega käed laiali ja küünarnukist painutatud, kestad puudutavad deltasid, peopesad "vaatavad" välja.
Välja hingates pigistage hantlid laias kaares üles. Te ei pea neid ülemisest punktist puudutama. Küünarnukid peaksid olema käte all, mitte edasi minema. Intervertebraalsete ketaste suurenenud stressi vältimiseks ärge painutage selga. Ülaosas peaksid küünarnukid jääma kergelt painutatud. Samuti proovige hoida hantleid nii, et teie roosad sõrmed oleksid ülejäänud sõrmedest kõrgemal.
Sissehingamisel tagastage aeglaselt käed PI-le.

Püstise pressi tehnika on sarnane, kuid seda võimalust leidub spordisaalides harva.

Selle liikumise teine variatsioon on ühe käega hantli (või kettlebelli) vajutamine. Kui olete juba tõsistesse raskustesse jõudnud, kui vajutate kahte rasket hantlit, võib selg kuidagi longu minna. Selle vältimiseks saate koormust vähendada, tehes vaheldumisi ühe käega vajutusi. Seda saab teha istudes või seistes. Samuti on selle teostuse korral trapetsi lihased töös vähem seotud.

Arnoldi press

Hantlitega ajakirjanduse versioon, milles käte asend liikumise ajal muutub. Lähteasendis on peopesad näoga ja lõppasendis väljapoole. Samal ajal suunatakse küünarnukid stardis ettepoole. Ülejäänud Arnoldi pingil vajutamise tehnika sarnaneb eelmise harjutusega.

Peamine erinevus seisneb selles, et Arnoldi ajakirjanduses kasutatakse keskmisi talasid rohkem kui tavalisel juhul.

Istuv ajakirjandus

See liikumine sarnaneb kõige rohkem hantlipressiga, kuid siin on trajektoor rangelt piiratud simulaatori kujundusega. Harjutus on põhiline, kuid seda tuleks teha pärast kangi- või hantlipressi. Teine võimalus on enne rasket pingipinki vajutamist sooritada kergete raskustega.

Tõuseb (kiigub) teie ees

See on selle ülevaate esimene eraldatud delta harjutus. Seda tehakse seistes, väikeste raskustega. Saab esitada hantlitega (vaheldumisi ja kaks korraga), kangiga, alumises plokis või crossoveris (samamoodi kahe käega korraga ja üks korraga).

Tehnika kahe hantliga korraga esinemiseks:

IP - seistes, jalad õlgade laiuses, hantlitega käed all ja asetsevad puusade ees, sirge haare.
Tõmbumata käte ja inertsita, tõsta käed enda ette, kinnitades need hetkeks õlgade kõrgusel. Kõrgemale pole vaja tõsta - deltade koorem läheb trapetsile.
Pange oma käed aeglaselt tagasi PI-le.

Tangide, ühe hantli või ploki puhul on tehnika täpselt sama.

Populaarsed on ka vahelduvad kiiged. Sellisel juhul on lihtsam keskenduda ühele küljele. Lisaks võimaldavad asünkroonsed tõstukid töötada tõsisemate raskustega. Kuid ärge unustage seda pole vaja kere kiigutada ja hantleid visata inertsiga.

Vaheldumisi kiike saab teha ka crossoveris:

Harjutused keskmistele taladele

Siin on rõhk mediaalsel alal.

Lõuatõmme (tõmme)

Põhiharjutus, sooritatakse seistes. Kõige sagedamini kasutatavad kangid on aga hantlitega, aga ka alumise ploki / ristmiku ja isegi Smithi võimalused aktsepteeritavad.

Traditsiooniline versioon on vertikaalne alus ja rõhk keskmistel taladel. Selleks peaks haare olema lai - õlgadest laiem. Kitsas õlavarre hoiab rohkem trapetsi ja eesmisi deltaid.

Tehnika:

IP - seisvad, langetatud ja sirge laia haardega käed hoiavad riba puusade ees.
Deltade keskmiste talade jõupingutustega tõsta latt rangluude tasemele või madalamale, tase sõltub haardest - mida laiem see on, seda madalam on latt. Ülaosas asuvad küünarnukid on veidi üle õlgade.
Tagastage oma käed kontrolli all olevale PI-le.

Nagu ajakirjandus pea taga, see harjutus on traumaatiline... Seetõttu on liikumised sujuvad ja mürsu kaal on suhteliselt väike. Sel juhul on palju kasulikum eelistada mitme korduse stiili - 12-15 kordust.

Aretus (kiik) külgedele

Isoleeritud liikumine. Parim teostus on aeglane ja tehniline. Ehkki saalides võib sagedamini esinemist näha võimsusformaadis - petmise ja hantlitega keha ülespoole viskamisega. Viimane võimalus jäta spetsialistide hooleks, õlgade efektiivsemaks pumpamiseks tuleks seda harjutust teha kerge kaaluga, petmata ja 12-15 korduse ulatuses.

Seisva kiige tehnika:

IP - sirgelt seistes ei pea te ette kallutama. Hantlitega käed on alla lastud ja asuvad külgedel, mitte puusade ees, haare on neutraalne. Küünarnukkidest saate neid kergelt painutada.
Laiendage käed aeglaselt külgedele. Ülemises punktis, kus käed on õlgade kõrgusel, pööratakse peopesad nii, et väike sõrm oleks üleval - see maksimeerib keskmiste talade koormust.
Tagastage oma käed PI-le. Teil pole vaja allpool puhata ja kestadega puusi puudutada - alustage kohe uut kordust.

Samamoodi tehakse seda harjutust istudes. Sellisel juhul on petmine raskem, mis on antud juhul pluss.

Kiiged saab teha crossoveris, kasutades alumisi käepidemeid (kas ühe käega vaheldumisi või kahega korraga). Selle soorituse korral suureneb liikumise amplituud (alumises punktis saate käepidet veidi edasi liigutada) ja lihased on kogu lähenemise vältel pinges.

Ka paljudest spordisaalidest leiate spetsiaalsed simulaatorid külgmiste kiikude jaoks. Siin on tehnika veidi erinev - reeglina peate küünarnukid painutama ja toetama neid väljastpoolt simulaatori padjadele. Tulevikus on liikumine sama - peate sirutama käed külgedele õlgade tasemele.

Selle harjutuse viimast versiooni võib pidada küljelt pingil istudes ühe käega. Kasutada võib nii horisontaalseid kui ka kaldpinke. Peate lamama sellel külili (kui pink on horisontaalne - asendage küünarnukk), võtke vabas käes neutraalse haardega hantel ja tõstke see veidi õlgade tasemest kõrgemale (mitte vertikaalselt). Teil pole vaja oma kätt painutada. Püüdke tunda täpselt deltalihaste keskmist kimpu.

Harjutused tagumistele taladele

Kalde lahjendused (kiiged)

Kere asend selles liikumises on põrandaga praktiliselt paralleelne. Täitmise tehnika:

IP - seisab kummardatuna, käed hantlitega all, neutraalne või sirge haardega, põlved kergelt painutatud.
Laiendage käed külgedele, kinnitades need hetkeks ülemisse punkti ja püüdes saavutada maksimaalset lihaste kokkutõmbumist.
Pange oma käed aeglaselt tagasi PI-le.

Kui teil on seistes harjutust ebamugav teha, võite tasakaalu saavutamiseks istumisasendist samamoodi kummarduda või otsmiku pingile toetada.

Selliste paigutuste jaoks on veel üks võimalus - lamamine pingil näoga allapoole. Selles liikumises on tagumised kimbud veelgi isoleeritumad, kuna abi jalgade ja kehaga on välistatud. Siin on parem sooritada liikumine sirge haarde ja painutatud küünarnukkidega, nii et koormus ei läheks keskmisele talale.

Harjutust saab sooritada ka crossoveris. Siin on amplituud veelgi suurem, sest kui võtate parema käepideme vasakusse kätte ja vastupidi, siis liigutate alumises punktis oma käsi kaugemale ja deltad on juba pinges.

Peck-Deck vastupidised lahjendused

Harjutus moodustab delta tagakülje ja tugevdab pöörlevaid mansette - see on hea võimalus õlgade ettevalmistamiseks pressi jaoks.

Tehnika:

Reguleerige istme kõrgust ja käepidemete asendit. Käed tuleks tõsta õlgade kõrgusele ja põrandaga paralleelselt.
SP - rindkere surutakse simulaatori tagakülje vastu, käed hoitakse nende ees käepideme neutraalse haardega. Alguses on soovitatav käed veidi laiali ajada, et koormus pisut tõuseks.
Laiendage käed lõpuni (küünarnukid on selja taga), lõpppunktis, saavutades talade ülima kokkutõmbumise.
Tehke väike paus ja tagastage käed PI-le.

Juhib crossoveris

Selles harjutuses kasutatakse ülemisi käepidemeid. On kaks peamist võimalust:

Esimeses võtate oma kätega vastupidised käepidemed, tõstke oma käed õlgade kohal olevale tasemele ja levitate neid külgedele. Liikuge aeglaselt ja kergekaaluliselt, proovige mitte oma õlaribasid kokku viia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teine teostus hõlmab köie käepidet. Võtke see kahe käega, liikuge paar sammu krossiriiulist eemale ja tõmmake käepide enda poole, viies küünarnukid külgedele. Oluline punkt - enamasti tehakse seda harjutust kätega, mis asuvad põrandaga paralleelses tasapinnas. Parema efekti saavutamiseks aitab veidi teistsugune tehnika, kus äärmises asendis olevad käed on asendis, nagu näitaksite topelt biitsepsit tagant. Seda on üksikasjalikult kirjeldatud järgmises videos:

Treeningprogramm

Mõelge, kuidas deltaid kodus ja jõusaalis pumpada.

Kodune treeningprogramm

Mõeldud üheks eraldi treeninguks nädalas ja hantlitööks:

Hantli harjutus	Läheneb	Kordused
Istuv hantlipress	4	10-12
Kiiguta enda ees	3	12-15
Hantli read lõua juurde	4	12-15
Külglahjendus	3	12-15
Külgsuunas kallutamine	5	12-15

Jõusaali treeningprogramm

Esimene kompleks on mõeldud ka üheks treeninguks nädalas, mis on enamiku jõusaalikülastajate jaoks piisav:

Harjutus	Läheneb	Kordused
Pingipress seisab	4	10-12
Istuv hantlipress	3	10-12
Laia haardega kangitõmme	4	12-15
Istub külgedele	3	12-15
Külgsuunas kallutamine	3	12-15
Peck-Deck juhib	3	12-15

Mahajäävate õlgadega kogenumate sportlaste võimalus on jagada deltad päevade kaupa taladeks.

1. päev - selja paksus, selja delta, biitseps:

Harjutus	Läheneb	Kordused
Tõmmake riba vöö külge	3	8-12
Bloki horisontaalne tõmme	3	10
Kiiguta hantleid	3	12-15
Peck-Deck vastupidised lahjendused	3	12-15
Juhib trossikäepideme ristmikul	3	12-15
Biitsepsi jaoks mõeldud hantli lokid istuvad kaldpingil	3	10

2. päev - rind, eesmine delta, triitseps:

Harjutus	Läheneb	Kordused
Pingipress	3	8-12
Kastke ebaühtlastele varrastele	3	10-12
Istuv hantlipress	3	10-12
Õlapress	3	12-15
Vaheldumisi hantlitega edasi	3	12-15
Prantsuse pingipress	3	12

3. päev - selja laius, keskmine delta, lõksud:

Harjutus	Läheneb	Kordused
Laia haardega tõmbed	3	10-15
Kitsas tagurpidi haardejoon	3	10
Laia haardega kangitõmme	3	12-15
Pöörake hantlid seistes külgedele	3	12-15
Kiigutage ühe käega crossoveris külgedele	3	12-15
Hantli õlgadega	3	10-12