Endomorf on geneetiliselt aldis ülekaalulisuse kuhjumisele. Tema nahaalune rasvakiht on aeglase ainevahetuse tõttu palju paksem kui teist tüüpi kehaga inimestel. Samuti iseloomustab endomorfi lai luustik, mis muudab selle veelgi massiivsemaks.
Seda tüüpi kehaehitusega inimeste lihased reageerivad anaeroobsele treeningule hästi, nii et lihaste juurdekasv läheb probleemideta. Aga mis siis, kui rasvamass kasvab koos lihasmassiga? Selle vältimiseks osalege endomorfi spetsiaalses koolitusprogrammis. Koos õige toitumisega annab see suurepäraseid tulemusi võitluses lihaselise keha nimel.
Kes on endomorf?
Endomorfe iseloomustavad järgmised omadused:
- Lühike kasv.
- Kalduvus naiste rasvumisele.
- Puusadel ja taljel on palju rasvaseid ladestusi.
- Kaldus õlad.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Kõik need märgid on omased ainult sajaprotsendilistele endomorfidele. Kuid need on oma olemuselt haruldased. Praktikas on midagi mesomorfi ja endomorfi vahel palju levinum. Õige lähenemisviisi korral treeningule ja toitumisele võib selline inimene välja näha hea väljapaistva sportliku soorituse. Selliseid näiteid on palju, sealhulgas ka CrossFiti praktikas.
Kui inimene ignoreerib visalt sporti ja õiget toitumist samal ajal, muutub ta aja jooksul rasvunud endomorfiks, millel on nõrgad lihased ja palju rasva, ning olukorra parandamine on palju raskem.
Endomorftreeningu tunnused
Keha ehitamisel on kaks etappi: lihasmassi suurendamine ja kuivatamine. Mõlemad faasid sõltuvad toitumisest ja treeningust. Kuidas treenida endomorfi lihasmassi suurendamiseks, kuid samal ajal mitte muutuma paksemaks, pigem vabaneda liigsest rasvast?
Õiged aktsendid
Teoreetiliselt on kõik lihtne. Harjutage kõvasti, andke oma kehale südamekoormust ja jälgige dieeti. Südame- ja veresoonkonna tervise säilitamiseks, aeroobse vastupidavuse suurendamiseks ja kergeks rasvapõletuseks võib südametegevus olla madal intensiivsusega (pulss 60–70% maksimaalsest). Kuid võite seda tüüpi treeningu mahtu suurendada, kui kogute massilisel perioodil lisarasva või kuivamise ajal kaal seisab.
Kui endomorf käis kõigepealt jõusaalis ja on ülekaaluline, on soovitatav kõigepealt kuivada ja alles siis kaalus juurde võtta. Vastasel juhul saab ta palju rohkem rasva, mis on palju valmis olemasoleva külge kinni pidama. Samuti selgub pärast kuivamist, milliseid lihasrühmi tuleks rõhutada.
Endomorfi treeningprogrammis on rõhk põhiharjutustel:
- kükid;
- pingipress ja hantlid lamavad ja seisavad;
- deadlift classic ja sirgetel jalgadel;
- tõmbed;
- kallutatav tõukejõud;
- surumised ebaühtlastel latidel jne.
Need pakuvad maksimaalset koormust kõigile suurtele ja väikestele lihasrühmadele. Alus tuleb teha nii massil kui ka kuivatamisel. Kaalu kaotamisel ei pea te keskenduma ainult isolatsioonile ja suurendama korduste arvu - selles režiimis kaotate palju lihasmassi ja kogu komplekt on asjata. Kuivatamise peamine väljakutse on proovida hoida oma tugevused põhiliigutustes ja lisada veidi rohkem isolatsiooni.
Põhiharjutused peaksid moodustama umbes 70-80% teie endomorfi treeningprogrammist.
Kardiotreening
Südame on kohustuslik, kui proovite saada võimalikult kuivkaalu või plaanite kuivada... See võib olla kas kerge 20–30-minutiline seanss pärast põhikoormust või eraldi täistreening puhkepäeval. Pargis jooksmine, jooksulindil kõndimine, jalgrattasõit, stepperil kõndimine ja palju muud. Valikuid on palju, valige see, mis teile kõige rohkem meeldib. Peamine on impulsi tsoon.
Kui sa tegelikult ei hooli sellest, et sa lihastega veidi lisarasva juurde võtad, võid kardio vahele jätta ja keskenduda jõutreeningutele. Seejärel võib ülejäägi kuivatis põletada. Ja kuigi see on endomorfide jaoks ülimalt keeruline, eelistavad paljud sportlased 2-3 kuud kannatada range dieedi ja rohke südamega kuivatamisel, kui aastaringselt mööda rada kõndida ja toitumisega piirduda.
Kuivatamise ajal saate oma kardiotreeningute kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendada. Võite alustada 30 minutit pärast jõutreeningut ja liikuda kuni tunni pikkuse igapäevase kardiotreeninguni. Soovitav on kasutada pulsikella. Krampide vältimiseks võtke kindlasti kaaliumi ja magneesiumiga rikastatud toidulisandeid.
Pidage meeles peamist asja: endomorfi jaoks sportliku keha nullist ülesehitamine võib kesta kauem kui kolm kuud või isegi kuus kuud. Eeldage aastaid rasket treenimist. Aja jooksul muutub see harjumuseks ja muutub teie elu lahutamatuks osaks ning saavutatud tulemused motiveerivad teid edaspidisteks spordisaavutusteks.
© motortion - stock.adobe.com
Toitumise nüansid
Õige toitumiseta ei saavuta endomorf jõuspordis edu. Tuleks arvesse võtta kõike: kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid, mikrotoitaineid, vett jne. Dieet peaks koosnema täielikult looduslikest ja värsketest toodetest, ei sisalda kiirtoitu ega transrasvu, ei jahu ega rasva.
Arvutage oma päevane kalorite kogus järgmise valemi abil:
- Mehed: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x K
- Naiste jaoks: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x K
Kus K on inimtegevuse taseme koefitsient. Tal on viis kraadi:
- 1.2 - istuv töö ja vähene väljaõpe;
- 1375 - haruldased treeningud mitte rohkem kui 2 korda nädalas või vähe aktiivsust igapäevaelus;
- 1.55 - treenimine 3-4 korda nädalas või keskmine tegevus;
- 1725 - treening kuni 5 korda nädalas pluss tegevus päeva jooksul;
- 1.9 - raske füüsiline töö või raske igapäevane treening.
See annab teile ligikaudse päevase kalorite tarbimise, et säilitada teie praegune kehakaal. Lihasmassi suurendamiseks peate lisama veel 10% (ja iga 2 nädala tagant lisama veel 5%, kui edusamme pole). Kaalukaotuse jaoks lahutame vastupidi 15-20% sellest kogusest, kuid mitte rohkem, siis toimub kuivatamine lihasmassi kahjustamata.
Endomorf peab tarbima päevas umbes 2,5 g valku, 3-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva kg kehakaalu kohta... See suhe võimaldab teil järk-järgult saada kvaliteetset lihasmassi ilma liigset rasva kogunemata. Kui tunnete, et areng on peatunud ja energiat pole piisavalt, lisage veidi süsivesikuid. Kaalukaotuse korral vähendage kaloraaži, vähendades süsivesikute hulka. Tarbime sama palju valku kui kaalutõusu ajal, muidu täielik taastumine ei toimi. Võite isegi suurendada kogust 3 grammini kg kehakaalu kohta.
Valige eranditult looduslikke tooteid. Meid huvitavad peamiselt komplekssed süsivesikud - teraviljad, kõva nisupasta, köögiviljad. Maiustustest tarbime mõõdukalt ainult puuvilju. Mis puutub valku, siis eelistame liha, kana, mune, piimatooteid, kala ja vadakuvalku. Tarbige kindlasti küllastumata rasvhappeid. Toidus nagu linaseemneõli, kalaõli ja pähklid tuleks regulaarselt dieeti lisada.
Endomorfide jaoks, kes ei jälgi kaloraaži ja söödud toidu kvaliteeti, otsene tee raskekaalu kategooriasse tugevusspordis. Kuid kui teie eesmärk on ilus sportlik keha ja igas mõttes funktsionaalne areng, järgige ülaltoodud nõuandeid.
Trenn jõusaalis
Optimaalne treeningute arv sirgete endomorfide korral on 3-4 nädalas.
Ligikaudne jagunemine 3 päevaks on järgmine:
| Esmaspäev (rind + triitseps + eesmine ja keskmine delts) | ||
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |  |
| Kallak hantli vajutage | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x10-15 |  |
| Armee ajakirjandus | 4x10-12 |  |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pöörake hantlid seistes külgedele | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prantsuse pingipress | 4x12 |  |
| Kolmapäev (selg + biitseps + selja delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 |  |
| T-riba survetõste | 4x10 |  |
| Ülemise ploki lai haarderida rinnuni | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloki horisontaalne tõmme | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Seisvad kangilokid | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scotti pingi hantli lokid | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kiiguta hantleid | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Istuva jala pikendamine | 3x15-20 (soojendus) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 3x12 |  |
| Hantel lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Valetav jalg | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikatõus | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulaatoris keerutamine | 3x12-15 |  |
| Tagurpidi krõksid pingil | 3x10-15 |  |
Nelja päeva programm:
| Esmaspäev (käed) | ||
| Kitsa haardega pingipress | 4x10 |  |
| Seisvad kangilokid | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prantsuse pingipress | 3x12 | |
| Hantel lokib kaldpingil | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli tagasilöök | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisavad haamrid | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokeeri rida triitsepsi köiega | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Teisipäev (jalad) | ||
| Istuva jala pikendamine | 3x15-20 (soojendus) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Häkkimasin kükitab | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift sirgetel jalgadel kangiga | 4x10-12 |  |
| Valetav jalg | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaalutud vasika kasvatamine | 4x15 |  |
| Neljapäev (rind + eesmine ja keskmine delta) | ||
| Pingipress | 4x12,10,8,6 | |
| Kallak hantli vajutage | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vajutage simulaatorit rinnal | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuv hantlipress | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pöörake hantlid seistes külgedele | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingil keerutamine | 3x12-15 |  |
| Reede (tagasi + tagasi delta) | ||
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Ühe hantli rida vöö külge | 4x10 |  |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-riba survetõste | 3x10 | |
| Hüpertensioon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kiiguta küljele | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõuseb horisontaalsele ribale | 3x10-15 |  |
Selles jaotuse variandis tõmmatakse käed eraldi päeval lahti. Samamoodi saate keskenduda deltadele - tehke neid esmaspäeval ja triitseps rinnaga ja biitseps seljaga. Valige ise, milline kehaosa vajab täpsemat pumpamist.
Suurendage / vähendage sooritatava südame hulka sõltuvalt kujust ja tervislikust seisundist. Kõik sõltub teie eesmärkidest - lihaseid kasvatades aitab kardiot põletada liigseid kaloreid ja säilitada südame-veresoonkonna tervist. Kuid liigne aktiivsus võib lihaste värbamise peatada, kui te ei kata kulusid toiduga. Peate leidma õige tasakaalu.
Kuivatamisperioodil on kardiotõbi peamine relv võitluses liigse rasva vastu ja seda tuleb teha rohkem, näiteks teha jõutreeningutest vabadel päevadel individuaalseid tunniseid kõndimis- või sörkjooksu treeninguid.
Trenn kodus
Kodune koolitus on suurepärane, eriti kui teil on midagi koormuse mitmekesistamiseks. Kui teil on vähemalt horisontaalne riba ja kokkupandavad hantlid teie arsenalis vajaliku kaaluga, saate juba täieliku treeningu läbi viia. Treeningute põhimõtted ei erine terviseklubi omadest.
Allpool on endomorfi koolitusprogramm 3 päeva jooksul, kasutades neid kestasid:
| Esmaspäev (rind + triitseps + eesmised ja keskmised deltad) | ||
| Hantli vajutage pingil või põrandal | 4x10-12 |  |
| Karikakrajalgadega laiad kätekõverdused | 4x10-15 |  |
| Arnoldi press | 4x10-12 |  |
| Hantli read lõua juurde | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Kiiguta hantlid külgedele | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prantsuse hantlitega pingipress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingutused kitsaste kätega | 3x10-15 |  |
| Kolmapäev (selg + biitseps + selja delta) | ||
| Hantli survetõste | 4x10-12 |  |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Ühe käega hantlirida | 3x10 | |
| Kitsas tagurpidi käepidemed | 3x10-15 |  |
| Seisvad hantli lokid | 4x10-12 |  |
| Kontsentreeritud hantli lokid | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Kiiguta hantleid | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Hantli kükid | 4x12 |  |
| Hantli sirge jala survelift | 4x10-12 |  |
| Hantel lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaalutud vasika kasvatamine | 4x15 | |
| Lisaraskusega küünarnukkplank | 3x60-90 sekundit |  |
| Rippnurk horisontaalsel ribal | 3x40-60 sekundit |  © Vasyl - stock.adobe.com |
See programm sobib suurepäraselt nii põhifaasi kui ka kuivatusfaasi jaoks. Nende režiimide erinevus seisneb toitumises ja südame koormuse suuruses.
