.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
  • Põhiline
  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
Delta Sport

Endomorfi koolitusprogramm

Endomorf on geneetiliselt aldis ülekaalulisuse kuhjumisele. Tema nahaalune rasvakiht on aeglase ainevahetuse tõttu palju paksem kui teist tüüpi kehaga inimestel. Samuti iseloomustab endomorfi lai luustik, mis muudab selle veelgi massiivsemaks.

Seda tüüpi kehaehitusega inimeste lihased reageerivad anaeroobsele treeningule hästi, nii et lihaste juurdekasv läheb probleemideta. Aga mis siis, kui rasvamass kasvab koos lihasmassiga? Selle vältimiseks osalege endomorfi spetsiaalses koolitusprogrammis. Koos õige toitumisega annab see suurepäraseid tulemusi võitluses lihaselise keha nimel.

Kes on endomorf?

Endomorfe iseloomustavad järgmised omadused:

  • Lühike kasv.
  • Kalduvus naiste rasvumisele.
  • Puusadel ja taljel on palju rasvaseid ladestusi.
  • Kaldus õlad.

© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com

Kõik need märgid on omased ainult sajaprotsendilistele endomorfidele. Kuid need on oma olemuselt haruldased. Praktikas on midagi mesomorfi ja endomorfi vahel palju levinum. Õige lähenemisviisi korral treeningule ja toitumisele võib selline inimene välja näha hea väljapaistva sportliku soorituse. Selliseid näiteid on palju, sealhulgas ka CrossFiti praktikas.

Kui inimene ignoreerib visalt sporti ja õiget toitumist samal ajal, muutub ta aja jooksul rasvunud endomorfiks, millel on nõrgad lihased ja palju rasva, ning olukorra parandamine on palju raskem.

Endomorftreeningu tunnused

Keha ehitamisel on kaks etappi: lihasmassi suurendamine ja kuivatamine. Mõlemad faasid sõltuvad toitumisest ja treeningust. Kuidas treenida endomorfi lihasmassi suurendamiseks, kuid samal ajal mitte muutuma paksemaks, pigem vabaneda liigsest rasvast?

Õiged aktsendid

Teoreetiliselt on kõik lihtne. Harjutage kõvasti, andke oma kehale südamekoormust ja jälgige dieeti. Südame- ja veresoonkonna tervise säilitamiseks, aeroobse vastupidavuse suurendamiseks ja kergeks rasvapõletuseks võib südametegevus olla madal intensiivsusega (pulss 60–70% maksimaalsest). Kuid võite seda tüüpi treeningu mahtu suurendada, kui kogute massilisel perioodil lisarasva või kuivamise ajal kaal seisab.

Kui endomorf käis kõigepealt jõusaalis ja on ülekaaluline, on soovitatav kõigepealt kuivada ja alles siis kaalus juurde võtta. Vastasel juhul saab ta palju rohkem rasva, mis on palju valmis olemasoleva külge kinni pidama. Samuti selgub pärast kuivamist, milliseid lihasrühmi tuleks rõhutada.

Endomorfi treeningprogrammis on rõhk põhiharjutustel:

  • kükid;
  • pingipress ja hantlid lamavad ja seisavad;
  • deadlift classic ja sirgetel jalgadel;
  • tõmbed;
  • kallutatav tõukejõud;
  • surumised ebaühtlastel latidel jne.

Need pakuvad maksimaalset koormust kõigile suurtele ja väikestele lihasrühmadele. Alus tuleb teha nii massil kui ka kuivatamisel. Kaalu kaotamisel ei pea te keskenduma ainult isolatsioonile ja suurendama korduste arvu - selles režiimis kaotate palju lihasmassi ja kogu komplekt on asjata. Kuivatamise peamine väljakutse on proovida hoida oma tugevused põhiliigutustes ja lisada veidi rohkem isolatsiooni.

Põhiharjutused peaksid moodustama umbes 70-80% teie endomorfi treeningprogrammist.

Kardiotreening

Südame on kohustuslik, kui proovite saada võimalikult kuivkaalu või plaanite kuivada... See võib olla kas kerge 20–30-minutiline seanss pärast põhikoormust või eraldi täistreening puhkepäeval. Pargis jooksmine, jooksulindil kõndimine, jalgrattasõit, stepperil kõndimine ja palju muud. Valikuid on palju, valige see, mis teile kõige rohkem meeldib. Peamine on impulsi tsoon.

Kui sa tegelikult ei hooli sellest, et sa lihastega veidi lisarasva juurde võtad, võid kardio vahele jätta ja keskenduda jõutreeningutele. Seejärel võib ülejäägi kuivatis põletada. Ja kuigi see on endomorfide jaoks ülimalt keeruline, eelistavad paljud sportlased 2-3 kuud kannatada range dieedi ja rohke südamega kuivatamisel, kui aastaringselt mööda rada kõndida ja toitumisega piirduda.

Kuivatamise ajal saate oma kardiotreeningute kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendada. Võite alustada 30 minutit pärast jõutreeningut ja liikuda kuni tunni pikkuse igapäevase kardiotreeninguni. Soovitav on kasutada pulsikella. Krampide vältimiseks võtke kindlasti kaaliumi ja magneesiumiga rikastatud toidulisandeid.

Pidage meeles peamist asja: endomorfi jaoks sportliku keha nullist ülesehitamine võib kesta kauem kui kolm kuud või isegi kuus kuud. Eeldage aastaid rasket treenimist. Aja jooksul muutub see harjumuseks ja muutub teie elu lahutamatuks osaks ning saavutatud tulemused motiveerivad teid edaspidisteks spordisaavutusteks.

© motortion - stock.adobe.com

Toitumise nüansid

Õige toitumiseta ei saavuta endomorf jõuspordis edu. Tuleks arvesse võtta kõike: kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid, mikrotoitaineid, vett jne. Dieet peaks koosnema täielikult looduslikest ja värsketest toodetest, ei sisalda kiirtoitu ega transrasvu, ei jahu ega rasva.

Arvutage oma päevane kalorite kogus järgmise valemi abil:

  • Mehed: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x K
  • Naiste jaoks: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x K

Kus K on inimtegevuse taseme koefitsient. Tal on viis kraadi:

  • 1.2 - istuv töö ja vähene väljaõpe;
  • 1375 - haruldased treeningud mitte rohkem kui 2 korda nädalas või vähe aktiivsust igapäevaelus;
  • 1.55 - treenimine 3-4 korda nädalas või keskmine tegevus;
  • 1725 - treening kuni 5 korda nädalas pluss tegevus päeva jooksul;
  • 1.9 - raske füüsiline töö või raske igapäevane treening.

See annab teile ligikaudse päevase kalorite tarbimise, et säilitada teie praegune kehakaal. Lihasmassi suurendamiseks peate lisama veel 10% (ja iga 2 nädala tagant lisama veel 5%, kui edusamme pole). Kaalukaotuse jaoks lahutame vastupidi 15-20% sellest kogusest, kuid mitte rohkem, siis toimub kuivatamine lihasmassi kahjustamata.

Endomorf peab tarbima päevas umbes 2,5 g valku, 3-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva kg kehakaalu kohta... See suhe võimaldab teil järk-järgult saada kvaliteetset lihasmassi ilma liigset rasva kogunemata. Kui tunnete, et areng on peatunud ja energiat pole piisavalt, lisage veidi süsivesikuid. Kaalukaotuse korral vähendage kaloraaži, vähendades süsivesikute hulka. Tarbime sama palju valku kui kaalutõusu ajal, muidu täielik taastumine ei toimi. Võite isegi suurendada kogust 3 grammini kg kehakaalu kohta.

Valige eranditult looduslikke tooteid. Meid huvitavad peamiselt komplekssed süsivesikud - teraviljad, kõva nisupasta, köögiviljad. Maiustustest tarbime mõõdukalt ainult puuvilju. Mis puutub valku, siis eelistame liha, kana, mune, piimatooteid, kala ja vadakuvalku. Tarbige kindlasti küllastumata rasvhappeid. Toidus nagu linaseemneõli, kalaõli ja pähklid tuleks regulaarselt dieeti lisada.

Endomorfide jaoks, kes ei jälgi kaloraaži ja söödud toidu kvaliteeti, otsene tee raskekaalu kategooriasse tugevusspordis. Kuid kui teie eesmärk on ilus sportlik keha ja igas mõttes funktsionaalne areng, järgige ülaltoodud nõuandeid.

Trenn jõusaalis

Optimaalne treeningute arv sirgete endomorfide korral on 3-4 nädalas.

Ligikaudne jagunemine 3 päevaks on järgmine:

Esmaspäev (rind + triitseps + eesmine ja keskmine delts)
Pingipress4x12,10,8,6
Kallak hantli vajutage3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kastke ebaühtlastele ribadele3x10-15
Armee ajakirjandus4x10-12
Laia haardega kangitõmme4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pöörake hantlid seistes külgedele3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prantsuse pingipress4x12
Kolmapäev (selg + biitseps + selja delta)
Deadlift4x12,10,8,6
Laia haardega tõmbed4x10-15
T-riba survetõste4x10
Ülemise ploki lai haarderida rinnuni3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bloki horisontaalne tõmme3x10
© tankist276 - stock.adobe.com
Seisvad kangilokid4x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scotti pingi hantli lokid3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kiiguta hantleid4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reede (jalad + abs)
Istuva jala pikendamine3x15-20 (soojendus)
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sangkangid õlgadele4x12,10,8,6
© Vitali Sova - stock.adobe.com
Jalgade vajutamine simulaatoris3x12
Hantel lunges4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Valetav jalg3x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Seisev vasikatõus4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Simulaatoris keerutamine3x12-15
Tagurpidi krõksid pingil3x10-15

Nelja päeva programm:

Esmaspäev (käed)
Kitsa haardega pingipress4x10
Seisvad kangilokid4x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prantsuse pingipress3x12
Hantel lokib kaldpingil3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantli tagasilöök3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Seisavad haamrid4x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Blokeeri rida triitsepsi köiega3x15
© _italo_ - stock.adobe.com
Teisipäev (jalad)
Istuva jala pikendamine3x15-20 (soojendus)
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sangkangid õlgadele4x12,10,8,6
© Vitali Sova - stock.adobe.com
Häkkimasin kükitab3x12
© mountaira - stock.adobe.com
Deadlift sirgetel jalgadel kangiga4x10-12
Valetav jalg3x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kaalutud vasika kasvatamine4x15
Neljapäev (rind + eesmine ja keskmine delta)
Pingipress4x12,10,8,6
Kallak hantli vajutage3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vajutage simulaatorit rinnal3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Istuv hantlipress4x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Laia haardega kangitõmme4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pöörake hantlid seistes külgedele3x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pingil keerutamine3x12-15
Reede (tagasi + tagasi delta)
Laia haardega tõmbed4x10-15
Ühe hantli rida vöö külge4x10
Kitsas tagurpidi haardejoon3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
T-riba survetõste3x10
Hüpertensioon4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kiiguta küljele4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rippuv jalg tõuseb horisontaalsele ribale3x10-15

Selles jaotuse variandis tõmmatakse käed eraldi päeval lahti. Samamoodi saate keskenduda deltadele - tehke neid esmaspäeval ja triitseps rinnaga ja biitseps seljaga. Valige ise, milline kehaosa vajab täpsemat pumpamist.

Suurendage / vähendage sooritatava südame hulka sõltuvalt kujust ja tervislikust seisundist. Kõik sõltub teie eesmärkidest - lihaseid kasvatades aitab kardiot põletada liigseid kaloreid ja säilitada südame-veresoonkonna tervist. Kuid liigne aktiivsus võib lihaste värbamise peatada, kui te ei kata kulusid toiduga. Peate leidma õige tasakaalu.

Kuivatamisperioodil on kardiotõbi peamine relv võitluses liigse rasva vastu ja seda tuleb teha rohkem, näiteks teha jõutreeningutest vabadel päevadel individuaalseid tunniseid kõndimis- või sörkjooksu treeninguid.

Trenn kodus

Kodune koolitus on suurepärane, eriti kui teil on midagi koormuse mitmekesistamiseks. Kui teil on vähemalt horisontaalne riba ja kokkupandavad hantlid teie arsenalis vajaliku kaaluga, saate juba täieliku treeningu läbi viia. Treeningute põhimõtted ei erine terviseklubi omadest.

Allpool on endomorfi koolitusprogramm 3 päeva jooksul, kasutades neid kestasid:

Esmaspäev (rind + triitseps + eesmised ja keskmised deltad)
Hantli vajutage pingil või põrandal4x10-12
Karikakrajalgadega laiad kätekõverdused4x10-15
Arnoldi press4x10-12
Hantli read lõua juurde4x12-15
© ruigsantos - stock.adobe.com
Kiiguta hantlid külgedele3x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prantsuse hantlitega pingipress3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pingutused kitsaste kätega3x10-15
Kolmapäev (selg + biitseps + selja delta)
Hantli survetõste4x10-12
Laia haardega tõmbed4x10-15
Ühe käega hantlirida3x10
Kitsas tagurpidi käepidemed3x10-15
Seisvad hantli lokid4x10-12
Kontsentreeritud hantli lokid3x10-12
© Maksim Toome - stock.adobe.com
Kiiguta hantleid4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reede (jalad + abs)
Hantli kükid4x12
Hantli sirge jala survelift4x10-12
Hantel lunges4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kaalutud vasika kasvatamine4x15
Lisaraskusega küünarnukkplank3x60-90 sekundit
Rippnurk horisontaalsel ribal3x40-60 sekundit
© Vasyl - stock.adobe.com

See programm sobib suurepäraselt nii põhifaasi kui ka kuivatusfaasi jaoks. Nende režiimide erinevus seisneb toitumises ja südame koormuse suuruses.

Vaata videot: Trening sa ili bez dodatnog opterećenja? Prednosti i mane (Juuli 2025).

Eelmine Artikkel

Scitec Nutrition Kreatiinmonohüdraat 100%

Järgmine Artikkel

Valeria Mishka: "Vegan toitumine aitab leida sisemist jõudu spordisaavutuste jaoks"

Seotud Artiklid

Sportinia L-karnitiin - jookide ülevaade

Sportinia L-karnitiin - jookide ülevaade

2020
Lati võimsuse haaramise tasakaal

Lati võimsuse haaramise tasakaal

2020
Parimad ja tervislikumad pähklid kehale

Parimad ja tervislikumad pähklid kehale

2020
Tulemused igapäevasest kükist

Tulemused igapäevasest kükist

2020
Jalad teevad pärast treeningut haiget: mida teha valu leevendamiseks

Jalad teevad pärast treeningut haiget: mida teha valu leevendamiseks

2020
Mis on ainevahetus (metabolism) inimkehas

Mis on ainevahetus (metabolism) inimkehas

2020

Jäta Oma Kommentaar


Huvitavad Artiklid
Rätikute tõmbamine

Rätikute tõmbamine

2020
Sörkimine - kuidas korralikult joosta

Sörkimine - kuidas korralikult joosta

2020
Mis on kardio ja kuidas sellest maksimumi võtta?

Mis on kardio ja kuidas sellest maksimumi võtta?

2020

Populaarsed Kategooriad

  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
  • Kas sa teadsid
  • Küsimus Vastus

Firmast

Delta Sport

Jaga Oma Sõpradega

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Jookse
  • Koolitus
  • Uudised
  • Toit
  • Tervis
  • Kas sa teadsid
  • Küsimus Vastus

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport