Baaris üles tõmmata

Lati tõmbamine on harjutus, mis arendab täiuslikult kõige laiemaid selja lihaseid. Nagu kõik vertikaalsed read, eriti need, mida sooritatakse laia haardega, suurendavad riba tõmbed valdavalt meie selja ülaosa helitugevust, mis loob sportlasele väljendunud sportliku silueti. Hoolimata levimusest kogu maailmas ja näilisest tehnilisest lihtsusest, ei tehta seda harjutust kõigile. Selle rakendamise protsess ei ole ilma lõkideta, mida arutatakse täna selles artiklis.

Milliseid lihaseid pingutused töötavad?

Kõigepealt selgitame välja, millised lihased töötavad latti üles tõmmates. See harjutus koormab peaaegu kogu seljalihaste massiivi, nimelt latissimus-, rhomboid-, trapets- ja subscapularis-lihased. Samuti langeb osa koormusest deltalihaste tagumistele kimpudele, käte biitsepsile, käsivartele, kõhulihastele ja kaelale.

Lisaks langeb koormus ka paljudele väikestele stabiliseerivatele lihastele ja sidemetele, mis vastutavad meie haardejõu eest. Sel põhjusel kuuluvad tõmblused ja vardal riputamine kõigi käetõstjate, jõutõstjate, võitlejate või crossfitterite treeningprogrammi kohustuslikku ossa.

Treeningu eelised

Korrapäraselt lati peal üles tõmmates koormate tohutul hulgal südamelihaseid, parandate rühti ja tugevdate haardumist. Lisaks hõlmab harjutus rippumist venitatud olekus amplituudi madalaimas punktis. See loob emakakaela ja rindkere selgroolülide suurepärase dekompressiooni ning on suurepärane luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks.

Paar sekundit kõige madalamas punktis viibides eemaldate lülisamba sirutajatelt hüpertoonilisuse ja venitate lihasfasciat. Seetõttu kaob ajapikku kaldus, selgroolülide vaheline rõhk väheneb ning kaela ja õlgade liikuvus paraneb.

Lati pealetõmbamise tüübid

Lati tõmbetõmbeid on mitut tüüpi. Nende teostamise tehnika on paljuski sarnane, kuid siiski on mõningaid erinevusi.

Kõrge lati tõmbamine

Kõige tavalisem on täistööstuse kõrge lati tõmbamine. Kuid mitte kõigil hiljuti spordiga tegelenud inimestel pole see harjutus lihtne. Mõjutatud kõigi sidemete ja lihaste sidemete halvast venitusest, alaselja lihastoonusest, alaselja lihaste nõrgast haardest ja hüpertoonilisusest, mis on kogunenud kontoritöö aastate jooksul ja istuvast eluviisist. Seetõttu peaksite kõigepealt omandama ühe lihtsama viisi, kuidas ennast üles tõmmata: pull-upid riputusest madalal latil lamades.

Madala lati tõmbamine

Madala lati tõmbed on lihtne viis õiget ülesvõtetehnikat valdada. Selleks vajame horisontaalset riba, mis võimaldab reguleerida kõrgust või muud sarnast varustust (näiteks TRX-aasad või olümpiavardad ja kükiriiulid). Kinnitage see umbes rindkere tasemel, viige jalad veidi ettepoole, need peaksid olema põlvedest veidi painutatud. Keha kaldenurk peaks olema umbes 45 kraadi, püüame alati selga sirgena hoida, pilk on suunatud ettepoole. Mida rohkem oma jalgu edasi lükata, seda pikem on liikumisulatus ja seda suuremat koormust latissimus dorsi saab.

Madalal latil lamades tõmmake üles, proovige töötada maksimaalse amplituudiga, puudutades latti rinnaga ja pingutades staatiliselt amplituudi ülaosas latti. Liikumise negatiivses faasis proovige laskuda võimalikult aeglaselt - see koormab teie seljalihaseid veelgi ja teie jõud suureneb.

Kui olete baaris lamades riputamise tehnika täiuslikult ära õppinud, hakake proovima kõrgel lati peal üles tõmmata. Pole midagi, kui esimestel kordadel ei saavuta eriti edu. Peamine on proovida teha iga treeninguga natuke rohkem, kui järgmisel selgus, siis ei võta edasiminek kaua aega.

Erineva haardelaiusega üles tõmbamine

Soovitame alustada umbes õlgade laiusega haardega - see hõlbustab teil selja lati kokkutõmbumist ja venitamist, kuid siis saate haarde laiust muuta väga kitsast kuni õlgade tasemeni laiemaks. See mitme nurga all koormamine võimaldab teil töötada kõik oma keha lihased. Mida kitsam on haare, seda rohkem on biitsepsit ja kõige laiemate lihaste alumist osa töös, seda laiem, seda rohkem töötavad selja deltad ja trapetslihased.

Pull-up tehnika lati peal

1. Lähteasend: riputage latil, pange oma käed õlgadest veidi laiemaks. Selg peaks olema täiesti sirge, lõug kergelt üles tõstetud. Hoidke latti suletud haardega. Lahtine käepide ei võimalda teil pikka aega vertikaalses riputusasendis olla, ilma et randme sidemed oleksid ülekoormatud.
2. Alustage tõmblukkude riputamist kõrgel latil. Teeme tõmbe liikumise ülespoole, samal ajal välja hingates. Liikumine peaks toimuma labade liikumisega. Ärge proovige end biitsepsi jõuga üles tõmmata, kuna latissimus dorsi on palju tugevam lihasrühm. Sama kehtib ka erinevate vaagna ja jalgade tõmblevate liikumiste kohta - selline petmine pole siin lubatud. Seljalihaste maksimeerimiseks kasutage randmepaelasid. See võtab teie bicepsi ja käsivartelt suurema osa koormusest. Püüdke keskenduda küünarnukkide asendile. Kere tõstmisel peate need "alla suruma", nii et koormus kõige laiematele seljalihastele on maksimaalne.
3. Liikumine peaks toimuma täies amplituudis. Ülaservas peaks lõug olema horisontaalse riba tasemest kõrgemal ja küünarnukid tuleks praktiliselt keha vastu suruda.
4. Sissehingamise ajal laske end sujuvalt alla. Kõige madalamas punktis sirutage käed täielikult ja lõdvestage seljalihaseid. pausi üks sekund, siis tehke teine ​​kordus.

Kuidas oma isiklikku tulemust parandada?

Allpool on toodud lühike näpunäidete ja praktiliste soovituste seeria, võttes arvesse seda, saate tuvastada oma nõrgad kohad tõmbamistel, teha enda jaoks asjakohased järeldused ja vallutada uued spordikõrgused.

Käte ja käsivarte tugevdamine

Tugevdage oma käsi ja käsivarsi teiste harjutustega. Paljude korduste tõmbamine lati peal on võimatu ilma tugeva haarde ja vastupidavate käsivarreta. Soorituse parandamiseks tehke järgmisi harjutusi: rippuge horisontaalsel vardal (lisaraskuste või pikendajatega), rätikutele üles tõmbamine, ronimine ilma jalgadeta köie otsa, ekspanderi pigistamine ja mitmesugused staatilis-dünaamilised harjutused, mis tugevdavad teie sidemeid ja kõõluseid. See punkt kehtib eriti nende kohta, kes on kannatanud küünarluu või randme sidemete vigastusi. Nõuetekohase tugevdustööta on oht vigastuse kordumiseks, kuna sidemed ei pruugi olla valmis tõsist tugevustööd tegema.

Lisaks tugevdage oma selja- ja käelihaseid. Kui olete juba teiste vabakaaluliste harjutustega saavutanud korraliku lihasmassi, ei tohiks ühes komplektis 20–25 tõmbejõudude arvu saavutamine olla liiga keeruline.

Täitmistehnika puhtus

Minimeerige oma liigutustes petmist. Ärge petta iseennast: alates sellest, et sooritasite paar viimast kordust, ühendades alaselja ja jalad tööle, ei muutu te tugevamaks ning tehniliselt korrektsete tõmbejõudude arv ühes lähenemises ei liigu maast lahti. Lisaks ei saa te olla 100% kindel, et see "räpane" harjutuse tegemise viis ei põhjusta teid vigastuste ja jõudluse kaotamiseni.

Puhtaks ja jõnksutamata ülesõppimiseks on hea võimalus tõmmata mööda seina või muud fikseeritud vertikaalset pinda. Teil on vaja siledat, madalat seina või ust: riputage selle peal sõrmeotstega ja toetuge sellele võimalikult palju vastu rinda, kõht ja reite esiosa. Liikumist muudab veelgi keerulisemaks hõõrdejõud teie keha ja seina vahel. Teos on eraldatum, petmata peaaegu üldse.

Mitmed hukkamistehnikad

Varieeruvus on treeningute järjepideva arengu võti. Tehke tõmbamisi võimalikult erinevates variatsioonides: lai või kitsas haare, otsene või tagurpidi, koos lisaraskustega ja ilma. Sellise keeruka töö tõttu tugevdate kogu seljalihaste massiivi, samuti suurendate oma vastupidavust.

Tehke baaris riputatavaid riputusi erinevates stiilides. Aeg-ajalt tasub treeningprotsessile vaheldust lisada ja selja lattide isoleeritud töö tõttu mitte ainult klassikalises stiilis, vaid ka "pumba" versioonis üles tõmmata. Sportlasel pole vaja proovida jõuda võimalikult kõrgele ja alumisel punktil täielikult sirguda, töötades nii piiratud amplituudiga, ei lase sa seljalihastel sekunditki lõdvestuda, mis suurendab oluliselt nende jõupotentsiaali ja võimet töötada laias valikus kordustes.

Crossfiti kompleksid koos tõmmetega

Vaata videot: RAJU PEO EEL: päev Arnold Oksmaa, Hillar Kohvi ja DJ Heikiga (November 2024).