Jooksmine on inimeste jaoks kõige tavalisem spordiala, kuna see on päeval loomuliku tegevuse lähedal. Me jookseme kogu aeg, kiirustades, meil pole aega. Harva mõtlevad inimesed jooksmise eelistele.
See võib olla nii kehakaalu langetamise treening kui ka keha üldise toonuse säilitamine. Talvel eelistavad paljud inimesed lumistele tänavatele ja areenidele tavalisi jooksuradadega spordisaale.
Spordisaalis pole alati inimest, kes suudaks õigesti selgitada, kuidas jooksulindil korralikult joosta. Sel põhjusel on sellest artiklist kasu inimestele, kes sellele küsimusele vastust otsivad.
Kuidas jooksulindil korralikult joosta?
Enne jooksulindil treenimise alustamist on oluline uurida reegleid:
- Kui soovite hoogu maha võtta, ei tohiks te hoogu maha võtta. On vaja aeglustada veebi enda kiirust.
- Soojendamine on oluline enne jooksmist. Võite teha selle venituse kujul või võite lihtsalt 5 minutit rajal kõndida.
- Lõuendi kalle tuleks suurendada järk-järgult, umbes 1-2%.
- Sa ei pea püüdma kiiresti joosta. Oluline on jääda oma tempo juurde. Parim on alustada treeningut tavalise jalutuskäiguga, seejärel liikuda kergete jooksude juurde. Jookse oma keskmise tempoga umbes 45 minutit ja tõsta lõpuks kiirust.
- Treening tuleks lõpetada, vähendades tempot täielikult.
Käte töö jooksu ajal
- Jooksurajal treenides ununevad väga sageli paljud inimesed oma käed. Kuid neil on kogu jooksu vältel oluline roll.
- Neid ei soovitata hoida käsipuudel.
- Parim lahendus oleks panna käed piki keha täisnurga all, rusikad kokku surudes.
- Ärge kiigutage ka oma käsi liiga palju.
Torso asend
Oluline on hoida keha sirgena, mitte kuhugi pöörata. Kõhu tuleks üles tõmmata, parem on mitte pead eri suundades kallutada.
Jalgade liikumine
- Tähtis on oma jalg tõsta nii, nagu astuksite üle astme või mõne muu tõkke.
- Oluline on rada enda jaoks kohandada.
- Jalg peaks olema täielikult pinnale allapoole.
- Jala esiosaga ei saa te eemale lükata, vastasel juhul on liigesed kahjustatud.
Simulaatoril treenimisel on vajalikud ettevaatusabinõud
Paljud uustulnukad, kes tulevad esimest korda jõusaali, arvavad, et õige asend on see, kus käed toetuvad käsipuudele. See annab neile näilise turvatunde. Te ei tohiks seda mingil juhul teha. Kui käed asetatakse käsipuudele, painutatakse keha automaatselt ja tekib kallutus. Seega on selgroog tugevalt koormatud.
Kui inimene hoiab käsipuudest kinni, väheneb jalgade koormus veidi, seetõttu seatakse sellise treeningu efektiivsus automaatselt kahtluse alla.
Kui treeningu ajal peate midagi ette võtma või mõne toimingu sooritama, peate lõpetama. Kui teete midagi rajal õigesti, ilma kiirust vähendamata, on tagajärjed täis. Nad võivad pettumuse valmistada. Tasakaal kaob üsna lihtsalt ja verevalumid võivad olla väga tugevad.
Treeningu ajal on oluline vaadata sirgelt ja olla võimalikult keskendunud.
Aeg jooksulindil treenida
Kõigile sobivat selget aega on võimatu leida. Statistika järgi on optimaalne jooksuaeg 40 minutit või rohkem.
Oluline on hoida pulss konstantsena. Ajastus sõltub jooksutempost.
Samuti tasub kaaluda vanusepiiranguid. Üle 40-aastased peaksid alustama aeglases tempos ja suurendama seda järk-järgult.
Kui jooksu eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline arvestada tegevuste sagedusega. 3-4 klassi nädalas peetakse optimaalseks.
Masinale töötamise intensiivsus ja koormus
Neid on mitut tüüpi, millest peamised on:
- Kiire jalutuskäik. See tüüp sobib suurepäraselt, kui treenitakse enne tõsisemaid harjutusi, näiteks jõuharjutusi. Mõnele inimesele näidatakse ainult rajal kõndimist, rasked koormad on keelatud.
Esiteks, see kehtib nende kohta, kes on rasvunud, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, kes on vanas eas või hiljuti operatsioonil. Step on lihtne harjutus, mida harjutame päevast päeva.
Kõndimine on suurepärane istuva eluviisiga inimestele. See aitab suurepäraselt vereringet kiirendada ja jõuliselt laadida. Oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks kasutatud kõndimist tuleks teha kauem kui jooksmist.
- Pidev koormus. Seda peetakse intensiivsemaks. Seda jooksu võib kirjeldada kui kestvusjooksu. See seisneb kogu treeningu vältel sama tempo hoidmises. Pealegi peaks tempo olema üle keskmise ja lõpuks kõige kõrgem.
- Intervall töötab eristab selle efektiivsust jooksukiiruse näitajate osas. Selle eripära seisneb kiires ja aeglases vaheldumises. See jooksuprogramm sobib ideaalselt kaalu langetamiseks.
Kui vaheldumisi sörkimine ja sörkimine teie piiril vaid 10 minutiks, kiireneb ainevahetus selleni, et kogu päeva jooksul kulutatakse kaloreid. Väärib märkimist, et sellised koormused ei sobi kõigile, sest neil on tohutu mõju keha üldisele seisundile ja rasketele koormustele kardiovaskulaarsüsteemile.
Jooksuraja treeningprogrammid
Jooksurajal on üsna palju erinevat tüüpi treeninguid, kuid põhilisi on mitmeid, neid nimetatakse ka põhitreeninguteks. Need erinevad üksteisest selle poolest, et kumbki pumpab rohkem või vähem lihaseid või vastupidavust.
Mitmekülgne treening
- See treening viiakse läbi keskmise kiirusega, keskmiselt 8 kilomeetrit tunnis.
- Tähtis on joosta vähemalt pool tundi, mitu korda nädalas.
- Jooksuaeg võib olla ükskõik milline, kuid parem on valida siis, kui kehas on palju jõudu ja energiat.
- Oluline on hoida oma pulss konstantsena umbes 130 lööki minutis. See väärtus on keskmistatud, samas kui individuaalse väärtuse saab arvutada spetsiaalsete valemite abil. Üks neist on lahutada inimese vanusest 220 inimese arv.
- Enne jooksmist tehke kindlasti väike soojendus ja pärast klapimist.
Jookseb kindla tuhara pärast
Tihti on tüdrukud huvitatud sellest, kuidas jooksmise abil tuharaid toonida.
Saate seda tõesti teha:
- Oluline on soojeneda ja siis 10 minutit rahulikus tempos joosta.
- Järgmisena peate kallet 2 korda suurendama ja niimoodi veel 5 minutit jooksma.
- Pärast nõlva saab tagasi oma eelmisele positsioonile ja kiirus väheneb järk-järgult 3 kilomeetrini tunnis.
- Siis korratakse kõike 3 korda.
Rasvapõletustreeningud
Selline koolitus on tõesti olemas:
- Hea tulemuse saate saavutada, kui jooksete pikka aega, umbes tund aega, kuid keskmise tempoga. Pärast 20 minutit sellist jooksu algab aktiivne lipiidide lagundamine. Tulenevalt asjaolust, et keha koormus on väike, saab klassid läbi viia iga päev.
- Intervalltreening on veel üks viis rasva põletamiseks. Oluline on uurida kõiki tsükleid ja valida endale parim. Alustada tuleks kiirendatud tempos. Seejärel lülitage mõõdukaks ja hoidke selles umbes 5 minutit. Pärast seda saate kiiresti tagasi minna ja minuti jooksul joosta. Koormust tuleks järk-järgult suurendada, kuid ettevaatlikult, kahjustamata keha.
Jooksurada on talvel tõeline pääste. Selle abiga saate kaalust alla võtta, kui järgite õiget dieeti ja käite regulaarselt trennis. Oluline on ka heas vormis ja õigete jooksujalatsite saamine.
Need vähendavad vigastuste ohtu ja aitavad teie jooksukogemust nauditavamaks muuta. Riideid on parem osta looduslikest materjalidest. Võite kasutada jooksurõivastele spetsialiseerunud populaarsete ettevõtete teenuseid. See on sünteetilistest materjalidest ja valmistatud erilisel viisil, et see sobiks teemaga. Selles on väga mugav õppida.
