Funktsionaalne treening: mis see on, treeningu ülevaade, kasu ja kahju * Crossfit

Funktsionaalne treening on tegevus, mis arendab järgmisi füüsilisi omadusi: väledus, koordinatsioon, liikuvus, vastupidavus, jõud. Kuid see termin on nii ebamäärane, et nad tähendavad selle all juba midagi. Raamatu "Fitness nutikatele" autor Dmitri Smirnov kirjutab, et kõige funktsionaalsemad harjutused on harjutused, mis koosnevad erinevatest kükitamistest, surutõmbest, pressimisest ja tõmbamisest. CrossFiti leiutaja Greg Glassman lisab võimlemist, kettlebelli tõstmist ning jõutõstmise näpistusi ja tõmblusi. Ja mõnes maapiirkonna spordiklubis näeme tüdrukuid, kes hüppavad ümber perimeetri kummidega, et tagumikku üles pumbata. Tundi nimetatakse ka "funktsionaalseks treeninguks".

Meie ees on viimase 20 aasta suurim kaubanduslik sobivusprojekt. Ja päris hea kehalise ettevalmistuse süsteem, kui sellele targalt läheneda.

Funktsionaalse treeningu olemus

Prioriteet ei ole keha mõnede lihaste ja esteetika pumpamine. See on tervisliku liikuvuse tagamine ja vigastuste vältimine spordis ja igapäevaelus. Seepärast sooritab algaja põranda küljest kerge veekeetjaga survetõstukid, et toidukotid ohutult pakiruumi panna. Jalgpallur on surnukehaga mängur, kellel on korralikud raskused kangil, sest tema eesmärk on pallile järele joostes arendada maksimaalset jõudu. Sprinter - kangiga hüppamine. Igavesti kehakaalu langetav noor daam, kellel on umbes 10-aastane kogemus ja väsimusnähud näol - mõned eksootilised rünnakud kehapöördega küljele.

See on universaalne metoodiline tehnika, mis on järgmine:

Tervisliku liigese liikuvuse ja üldise liikuvuse arendamiseks antakse kükitusi, põrandalt tõmbeid, tõmbeid või nende jäljendusi, surutakse kõigis lennukites ja tõstetakse platvormile.
Vastupidavus kujuneb samade harjutustega, kuid režiimis "30-50 sekundit koormuse all, minut puhkust".
Tugevus - jällegi sama mitmekülgne komplekt, kuid vahemikus 3-6 kordust 3-7 seeriat, puhkeaja taastumiseni ja oluliste kangiraskustega.
Koondisespordi kooskõlastamine - keerulised liikumised, näiteks tõukurid, st eesmise kükitamise ja ülespoole vajutamise hübriid ning mitmesugused rünnakud ebastabiilsetele platvormidele nagu paljajalu.
Eriteenistuste, armee ja politsei taktikalised omadused - jõutreening madala kordusrežiimiga kombinatsioonis niinimetatud "metaboolse" ehk intervalliga tugevuse vastupidavuseks. See võimaldab sõduril haavatud seltsimehega õlgadel läbi kõrbe joosta ja perioodiliselt vaenlase tagant tulistada ning politseinik jõuab 10 sekundiga kõikidele bandiitidele järele.

Ja miks teevad grupiklassides naised siis paljaste jalgadega välja ja painutavad samal ajal käsi biitsepsi külge? On ebatõenäoline, et see on ettevalmistav funktsionaalne surfitreening. Nii et juhendaja lõbustab neid, juhib tähelepanu üksluisusest kõrvale ja koormab neid füüsilise tegevusega. Siit algab draama. Jõutreeningu spetsialistid eitavad rühma funktsionaalseid treeninguid traumaatiliste ja kasututena. YouTube'i staarid reklaamivad, sest 20 minuti pärast saate päevas nii palju rõõmu tunda, et tekib täielik illusioon, et te treenite intensiivselt. Ka kaalulangetamise juhtivad maratonid on propageeritud ja isegi alternatiivina tervise tugevdamiseks mõeldud treeningutele.

Kasu

Ülemaailmselt funktsionaalne sobivus on inimesed taas füüsilise tegevuse juurde toonud. Ta veenis rahvahulki, et korralikust väljanägemisest, tugevate lihaste, madala keharasva, hea liikuvuse ja istuva töö seljavalude vältimiseks piisab poolest tunnist regulaarsest treeningust päevas ja ringtreeningust.

Plussid võhikule:

Säästab aega. Treeningud on korraldatud vastavalt ringikujulisele põhimõttele või intervallile, ei vaja seeriate vahel palju puhkust ja võimaldavad teil kõigi lihasrühmade uurimisega hoida 30–40 minutit.
Suurendab metaboolset vastust. Pärast sellist treeningut kasutab keha aktiivsemalt hapnikku ja kulutab rohkem energiat. Kaalu langetamine on lihtsam, kui järgite ratsionaalset dieeti.
Töötab kõigi lihasrühmade puhul. Ärge muretsege biitsepsi, õlavarre ja gluteus medius'e pärast.
Aitab teha vähem südameid. Tüüpiline funktsionaalne treening treenib ka südant. Pikad tunnid rajal on tarbetud. D-vitamiini tootmiseks piisab, kui lisada 30 minutit WHO soovitatud jalutuskäigust päevas.

Plussid sportlasele:

Vigastuste ennetamine.
Tulemuste parandamine põhialal.
Toetab kasulikku kehakoostist.
Psühholoogiline kergendus.

Funktsionaalse väljaõppe tüübid

On kahte suurt tüüpi:

Rühmatreeningud.
Koolitus vastavalt individuaalsele programmile teatud omaduste arendamiseks.

Esimesed rakendatakse funktsionaalse, sportliku keha, NTC, Body Rocki jt sarnaste programmide raames. Alumine rida on pidevalt muutuv liikumiskomplekt, mis põhineb kükitustel, kopsudel, kätekõverdustel, burpeedel, seisvatel hantlipressidel ja erinevatel surmtõstetel. Grupp sooritab loendusharjutusi, veetes tavaliselt minut koormuse all ja liikudes kiiresti ühelt harjutuselt teisele. Puhake tsüklite vahel 1-2 minutit. Füsioloogiliselt on see aeroobika. Kuid turundajad ütlevad meile, et see asendab võimu. Jah, kui me räägime tüüpilisest taotlusest "kaotage kuidagi rannas kaalu". Ja ei, kui vajate kliendi kehahoia tõsist korrigeerimist, lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamist, pikaajalise füüsilise passiivsuse tagajärgi või tuharate, õlgade, biitsepsi banaalset "pumpamist" ja kõike seda, mida silmapaistvad inimesed tavaliselt näha tahavad.

Sellele suurele klassile võib omistada ka blogijate funktsionaalse väljaõppe. Näide - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project ja teised. Neid ühendavad meeldejäävad videote pealkirjad ja tüüpiline sisu:

harjutuste vahel palju burpeed ja jumpin tungrauad;
rohkem hüppeid kükitustest ja kopsudest;
mikrokettad kätele, millega nad teevad kükitamise ajal biitsepsi jaoks mingit painutust;
kohustuslikud plangud ja keerutused;
vajalik on ka push-up.

Sellised programmid on head inimesele, kellel pole probleeme ODA-ga ja kellel on palju liigset kehakaalu, kuid kellel on samade kükkide, surumiste ja kopsude tegemise kogemus. Suur maht aitab lihaseid toniseerida ja suurendada kalorite tarbimist, näitaja paraneb, keha rasv kaob (muidugi pädeva dieedi korral).

CrossFit on grupiprogrammides esile tõstetud. Kui me ei räägi sportlaste sooritamisest, siis on see suure intensiivsusega programm, mis ühendab tõelise jõu ja raskuse tõstmise harjutused aeroobse tööga kõrge pulsi tsoonis. See võimaldab teil arendada "kõike", kui lähenete tehnikale ja panete selle paika. Või on see lihtne viis kalorite põletamiseks inimesele, kes teeb liikumisi poole amplituudiga ja "nii hästi kui võimalik".

Individuaalsed funktsionaalsed programmid on kirjutatud nõudmisel ja võivad sisaldada väga erinevaid elemente.

Põhiharjutused ja varustus

Võite jaotada kogu kaasaegse funktsionaalse treeningu arsenali vastavalt kasutatavate liikumiste tüüpidele ja varustusele. Kuigi erinevad allikad jagavad selle treeninguteks naistele, meestele, algajatele ja isegi ülekaalulistele. Üldiselt näeb põhiharjutuste liigitus välja järgmine:

Harjutuste tüübid	Kükid	Kopsud ja ühepoolsed tõmbed	Veojõud	Seisev press	Push-ups	Push-upid ja pingipressid
Algajatele ja kodutreeningutele, samuti pikamaajooksja füüsilisele ettevalmistusele	Oma kehakaaluga	Oma kehakaaluga	Austraalia baaritõmbed ja ettepoole painutused ilma kaaluta	Koera allatõmbed allapoole, kastist õlgadele surumine	Lati peal koos osa kehakaalu kompenseerimisega kummiga	Klassikaline toest või põrandalt
Fitness ja kodused treeningud	Väikeste seadmetega (raskused, hantlid, kummipuhvrid)	Väikeste seadmetega	Veekellad, hantlid, kummist amortisaatorid	Veekellad, hantlid, kummist amortisaatorid	Kehakaalu kompenseerimisega	Põrandalt või hingedelt funktsionaalseks treenimiseks, erineva käte asetusega
Jõutreening fitness- või konditsioneeritud sportlastele	Tangiga - klassikaline ja otsmik. Mõnikord - pea kohal kükitamine	Hantlitega	Poomi või väikeste seadmetega	Poomi või väikeste seadmetega	Klassikaline või kaalutud	Kaaludega tagaküljel või asendis pinki vajutamise võimalusega
Sprinteri füüsiline ettevalmistus, taktikaline töö, edasijõudnutele sobivus	Dünaamiline (hüppega) või kangile istmele võtmine	Sarnaselt kükitamistega, välja arvatud võtmine	Dünaamiline - kiire kummi või ketidega	Jerks ja pool-šokid	Kippimine ja liblikas	Dünaamilised kiirusepressid kummi või ketidega või hüppetõuked

Mõned harjutused, mis võivad olla rasked:

Austraalia pull-upid

Rida sirgetel jalgadel kummist amortisaatoriga

Tõmmake amortisaator nõlva rihma külge

Amortisaatoriga seisev press

Allapoole suunatud koerte tõuked

Kasti õlgade tõuked

Tõmba tõmbamine

Dünaamilised hüppekükid

Liblikate tõmbed

Kaalutud

Kõik tabelis esitatu võib raskuste lisamisega olla keeruline. See on mõttekas, kui eesmärk pole näiteks jooksmiseks vastupidavuse arendamine, vaid lihaste tugevdamine. Spordiklubi keskmine klient liigub järjekindlalt esimeselt realt viimasele. Dünaamilise vastupanutööga tegeletakse ainult siis, kui inimene otsustab CrossFitis võistelda või on jõudnud jõuplatoodile ja soovib sellest üle saada.

Aga mis see on - funktsionaalne treening, kui meil on tavapärane jõu progresseerumine, nagu paljudes teistes vormis sobivustes? Fakt on see, et see on väljamõeldud metoodiline tehnika inimeste ligimeelitamiseks, kes on väsinud olemast kinnisideeks lihase suurusest, rasvakihi paksusest ja väikestest lihaseid isoleerivatest harjutustest.

Võimlemisvarustusega

Tegelikult on sobivuse huvides ainult horisontaalsed ja paralleelsed ribad. Kõiki muid võimlemisvahendeid ei kasutata. Funktsionaalsete treeningute aasad sarnanevad võimlemisega. Need võimaldavad osaliselt muuta koormuse nurki ja kaasata töösse erinevaid lihasgruppe.

Südame koormus

Sobivuse huvides tehakse järgmist:

jookseb 200–800 m kaugusel;
burpee;
tungrauad, hüppamine köiega ja ilma;
dünaamilised kopsud, astmed;
töötada rattarattal ja sõudmismasinas.

Kardio on intervalltüüpi, kergeid "pikki, sirgeid" treeninguid lisatakse vastavalt soovile ja tavaliselt mitte rohkem kui 1-2 päeva nädalas.

Kehakaalu langetamise treeningu tunnused

Artikli alguses mainitud D. Smirnov usub, et kaalulangetamise koolitus on olemas. Ja see on midagi üsna tõsise raskusega ringkirja ja mitme ühise põhiharjutusega. Kardio on intervall. Dieet on kalorivaene. Kõik teised metoodikud usuvad, et sellised harjutused suurendavad spordis jõuvastupidavust ja lihtne jõusaali külastaja seda kõike ei vaja.

Praktikas nimetatakse funktsionaalset treeningut "ainevahetuse kiirendamiseks". See on tõeline ülesanne, kui inimesel on korralik liigeste liikuvus, hea tehnika, on ta valmis mitte "purustama" raskusi, niipea kui ta istub kalorite defitsiidil, ja suudab taastuda.

CrossFitis on soovitatav kaalust alla võtta, et vabaneda maiustustest ja koostada dieet, mis põhineb teraviljal, lihal, munadel, pähklitel, köögiviljadel ja ürtidel.

Enamik algajaid peaksid tegema midagi sellist, nagu ringtreening ilma kaaluta (või minimaalse) kaaluga ning proovima üles ehitada amplituudi ja tempot. Ja muidugi ärge unustage kalorite puudujääki, ilma milleta pole ükski treening efektiivne.

Kas kaalulangetamiseks on vaja igasuguseid rünnakuid paljaste jalgade vastu ja muid eksootilisi versiooni pallidega liigutuste versioone? Tegelikult mitte. See on terve mõistusega inimkonna peamine nõue funktsionaalse klubi sobivuse kohta. Võhikul on liiga kaua aega mõelda, kuidas harjutust korrata, et seda ilusti ja tõhusalt teha. Parem on muuta töö tehniliselt lihtsamaks, kuid ärge katkestage seda, et näha uuesti, mida juhendaja seal näitab.

Programmid algajatele

Ajakirja Self toimetajad on ette valmistanud kõige lihtsama treeningu algajatele maailmas:

Kükid.
Kopsud.
Kätekõverdused.
Keeramine.
Plank.

Korrake 3 korda, tehes iga harjutuse minut aega ja järgmisel päeval pakutakse kogu keha “imelisi” aistinguid. Tegelikult leiutas kompleksi CrossFiti "isa" Greg Glassman. Ja see on tuntud kui "crossfit-harjutus", kus iga liigutust tehti 50 korduse jaoks. Kui algaja ei saa 50 kordust lõpule viia, peab ta alustama enda käsutuses olevast numbrist.

Naiste jaoks

Peaaegu sama, kuid rõhutades tuharaid, näeb see välja selline:

Crunches ajakirjanduses.

Meeste

Algajad saavad seda teha:

Pokaal kükitab ketirelli või hantlitega nelipealihase jaoks.

Teine võimalus:

Vastunäidustused treenimiseks

Iroonilisel kombel pole neid peaaegu ühtegi. Isegi ODE-vigastuste, kõrge vererõhu ja ülekaalulisusega inimene saab sellist võimlemist teha. Ainult ta teeb 10 madalat kükki, puhkuse ja seina peal surumisega. Süsteemi ilu on see, et seda saab kohandada peaaegu igale oskuste tasemele.

Siiski peaksite treenimist vältima, kui:

südame ja veresoonte südamekoormusel on vastunäidustusi;
on aktiivne trauma;
inimene on ARVI-ga haige;
krooniline haigus on süvenenud;
enne meid on algaja, kellel on tõsine rüht või selgroo kõverus;
liigeste liikuvus on piiratud.

Järeldus

Funktsionaalne sobivus on sportlase füüsilise vormi turustamise "ümbris", lihtsustatud tavaliste inimeste vajadustele. Enne meid on tavapärased tugevuse põhiharjutused vabade raskustega või ilma, kombineerituna tsükliteks, et suurendada sportlase vastupidavust. Rõhk on jõu, väleduse, vastupidavuse, liikuvuse arendamisel ja koduvigastuste ennetamisel.