Pingid pingilt

Pingitõuked on isoleeritud harjutus, mille eesmärk on arendada keskmise ja külgmise triitsepsi pead, mis viiakse läbi sportlase enda kehakaaluga. Töötamine oma kehakaaluga tõugetel ja tõmmetel võimaldab sportlasel paremini tunda lihasrühma venitust ja kokkutõmbumist.

Pingilt tagurpidi surumise tehnika aitab suurendada triitseps brachii tugevust ja mahtu. Kui see on kombineeritud põhiharjutustega (näiteks tihedalt haarduv pingipress või prantsuse ajakirjandus), võimaldab see sportlasel lihasmassi suurendamisel ja käemahu suurendamisel märkimisväärselt edasi liikuda. Pingilt tagurpidi surudes teete ka treeninguprotsessi mitmekesisemaks, luues seeläbi veelgi rohkem lihaste kasvufaktoreid.

Selles artiklis me ütleme teile, millised lihased pingil pingutusi tehes töötavad, kuidas vigade ja vigastuste vältimiseks harjutust õigesti teha, samuti ütleme, milline pingil töötav pingutusprogramm aitab teil triitsepsi treeningul võimalikult kiiresti häid tulemusi saavutada.

Harjutuse tegemise eelised

Triitsepsi pingil surumist saavad teha nii algajad kui ka kogenud crossfit-, kulturismi- või kergejõustiklased, sest kõik saavad sellest harjutusest ise kasu.

Algajad

Näiteks peaksid algajad selle harjutusega alustama tricepsi treenimist ja alles seejärel liikuma raskete hantli- või kangipresside juurde - nii tugevdate liigese-sidemete aparaati, loote neuromuskulaarse ühenduse ja toonite käelihaseid. Pärast seda, kui olete õppinud tricepsi isoleeritud töö tõttu pingilt tagant toest pingutusi õigesti tegema, saate liikuda ebaühtlaste latide pealetõukamise, pingil vajutamise ja muude harjutuste juurde. Siis saate paremini aru nende liikumiste biomehaanikast ja valmistate lihased raskemaks tööks ette, minimeerides küünarnuki või randme liigeste vigastuste ohtu. Lisaks triitsepsile tugevdate ka deltalihase esiosa, rindkere alaosa ja kõhulihaseid.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Professionaalidele

Kogenumad sportlased panevad tricepsi treeningu kõige lõpus pingilt sageli tagurpidi käepidemeid, et seda isoleeritud uuringu tõttu võimalikult palju verega pumbata ja lihaste hea eraldamise saavutamiseks - iga triitsepsi kimp loositakse välja ja näeb välja soodne koos arenenud biitsepsi ja deltaga.

Tüdrukutele

Pingil olevad tagasikäigud on väga kasulikud tüdrukutele ja naistele, kellel on probleeme käte nahaga (tselluliit, venitusarmid jne). Paljud naised ignoreerivad käsivarre treenimist üldse, viidates asjaolule, et nad ei soovi, et neil oleksid kulturistide kombel tohutult hüpertrofeerunud lihased. Muidugi on see levinud väärarusaam. Tüdrukute pingid ei ole käte kuju halvenemise seisukohalt ohtlikud - need ei suurenda käte helitugevust koletiste suurusteni, kuid viivad teie probleemsed alad kiiresti heaks tooniks.

Pingi surumise tehnika

Triitsepsi pingil surumise tehnika annab selle harjutuse sooritamiseks mitu võimalust. Sellisel juhul töötavad käed kõigil juhtudel ühtemoodi, erinevus on ainult jalgade asendis. Tavapärane on esile tõsta klassikalist tehnikat (kätekõverdused, kui jalad on pingil), mida hõlbustavad nii algajad kui ka ülekaalulised inimesed, samuti kogenud sportlaste punnitused tagant pingilt raskustega puusadel.

Klassikaline tagurpidi surumise tehnika

Klassikaline pingil surumise tehnika hõlmab kahe sama kõrgusega pingi kasutamist. On vaja paigutada need üksteise vastas mugavale kaugusele, see tegur sõltub sportlase jalgade kõrgusest ja pikkusest. Ühel pingil paneme käed peopesadega alla õlgadest veidi laiemale tasemele, teisele paneme kontsad, need võib asetada üksteise lähedale või jätta nende vahele väikese vahemaa - nagu soovite. Seega teeb sportlane sisuliselt pingid pinkide vahel. Harjutust saab teha kodus, seejärel kasutage pinkide asemel madalat mööblit, näiteks diivan ja tool.

1. Kui olete oma käed ja jalad õigesti paigutanud, jalad ja selja sirgeks teinud, peate jälgima looduslikku lordoosi kogu alaselja ulatuses. Pilk peaks olema suunatud otse ette. Tuharad peaksid olema pingile lähemal, millel käed seisavad, kuid mitte seda puudutama.
2. Alustage vaagna sujuvat langetamist, sisse hingates, samal ajal painutades käsi ja hoides neid keha külge surutuna. Ärge sirutage käsi külgedele - nii läheb suurem osa koormusest triitsepsist eemale ja teil on oht küünarnuki liigest vigastada.
3. Valamu mugavasse nurka. Liikumine peaks olema üsna amplituudne, kuid ei jõua sel hetkel absurdini. Ärge proovige laskuda nii madalale kui võimalik ja jõuda tuharani põrandani, teie liigesed ei tänagi teid selle eest. Kui tunnete liiga madalale laskumisel õla- või küünarliigestes ebamugavust, tehke harjutust lühema amplituudiga.
4. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake liigutust. Soovitatav on mitte pikutada täielikult välja sirutatud kätega ülemises punktis, kuna küünarnukkidel on liiga palju valu. Parim on töötada peatumata - nii kaitsete oma liigeseid ja muudate triitsepsi koormuse intensiivsemaks. Seda tõendab hea pumpamine ja tugev põletustunne triitsepsis.

Kergekaaluline tehnika algajatele

Ülekaalulistel sportlastel või lihtsalt algajatel võib see tõukamisvõimalus olla liiga keeruline. See on tingitud asjaolust, et nende nõrk triitseps ei suuda suurt kaalu kokku suruda. Sel põhjusel soovitame harjutuse õppimist alustada kergekaalulise versiooniga: me paneme oma jalad mitte pingile, vaid põrandale, nii et raskuskese muutub ja ülespoole surumine muutub palju lihtsamaks. Jalgu saab hoida sirgena või kergelt põlvedest painutatuna (umbes 30 kraadi). Võttes arvesse oma anatoomilisi omadusi, valige variant, mis tundub teile kõige mugavam, ja triitseps tõmbub kokku täie jõuga. Samuti saate videost vaadata, kuidas korralikult pingilt kergeid tagurpidi surumisi teha.

Harjutuse tegemine kaaluga

Ülesande keerukamaks muutmiseks ja triitsepsi koormuse suurendamiseks võite kasutada selles harjutuses lisaraskusi. Paluge treeningpartneril asetada kangiketas teie reie esiosale. Korja kaal üles oma äranägemise järgi, kuid me ei soovita kohe tõsiste raskustega alustada. Võib-olla on teie lihased selleks juba valmis, kuid teie sidemed pole kindlasti mitte.

Kettaga tõukeid sooritades on teil tasakaalu säilitada keerulisem ja töö hõlmab suurt hulka stabiliseerivaid lihaseid, kuid samal ajal suureneb vigastuste oht.

Sportlaste tüüpilised vead

Tricepsi seljapinki pingutamine on tehniliselt lihtne isoleeritud harjutus ja sellel pole nii palju lõkse kui tihedalt haarduval pingil. Kuid allpool kirjeldatud tehnilised ebatäpsused takistavad teil sellest harjutusest maksimumi võtta ja kui tunnete end ühes neist punktidest ära, tuleb tehnika koheselt parandada. Kui soovite õppida, kuidas pingid tagant pingilt korralikult teha, vaadake Internetis paar treeningvideot või pöörduge oma jõusaalis personaaltreeneri poole.

On ebamugavustunne - ära tee

Ärge sooritage harjutust, kui tunnete seda tehes ebamugavust õlgades või küünarnukkides. Kaitske oma keha (kõhre taastamine on pikk, kallis ja ebameeldiv protsess). Selle asemel vahetage see harjutus mõne muu isoleeritud harjutuse vastu, mis töötab tricepsi jaoks, näiteks õhuliini ploki pikendus.

Käed on liiga laiad

Ärge asetage käsi liiga laiale pingile, optimaalne laius on veidi laiem kui õlgade kõrgus. Käte liiga külgedele laiutamine muudab nende asendi kontrollimise raskemaks. Võite neid teadmatult sissepoole tuua, riskides küünarliigeste ja sidemete vigastamisega.

Ärge viivitage ülemises faasis

Ärge jääge ülemisse punkti liiga pikalt, käed täielikult välja sirutatud - küünarnukkidele on liiga palju stressi. Parim on töötada vahetpidamata, sirutamata käsi ülemise punkti lõpuni. See tagab triitsepsi kõige suurema verevarustusega.

Liigeste ja sidemete vigastused

Olge harjutuse sooritamisel eriti ettevaatlik, kui teil on varem olnud liigeste ja sidemete vigastusi. Soojendage põhjalikult, kasutage elastseid sidemeid ja sooritage liikumine võimalikult sujuvalt ja kontrolli all.

Täpsem kaaludega

Ärge pingutage seda lisaraskustega. Kui teie triitseps on juba hästi arenenud, tuleks põhiline tugevuskoormus saada vabade raskustega sooritatud põhiharjutustest. Sellisel juhul jäta pingutused pingilt trenni lõppu. Selline skeem aitab igakülgselt arendada õla triitsepsi lihaseid ja saavutada hea leevenduse.

Ärge ühendage ebaühtlaste vardadega

Ärge tehke samal treeningul pinkide ja kangide surumist. Nendel harjutustel on peaaegu sama biomehaanika ja riskite lihtsalt oma lihaseid üle treenida.

Tugi peab olema kindel

Ärge treenige ebastabiilsel või pehmel pinnal. Nii et teid häirib käte ja jalgade asend liiga palju ning te ei suuda vaevu keskenduda triitsepsi väljatöötamisele.

Ärge katsetage

Ärge tehke oma triitsepsi treeningus tarbetuid katseid - kõik tõeliselt "töötavad" asjad on juba enne meid leiutatud. Mitu korda pidin jälgima järgmist pilti. Pingutuste ajal puhkas sportlane pingil mitte peopesade, vaid rusikatega, samal ajal kui küünarnukid „kõndisid“ küljelt küljele. Seda pole mõtet teha ja pintsleid saab teiste harjutuste abil hästi tugevdada, ilma sellisesse algatusse pöördumata.

Pingi surumise programm

Selle harjutuse korduste arvu suurendamiseks peaksite treeningjaotuse ajal koormuse õigesti jaotama. Ühelgi enam-vähem kogenud sportlasel ei ole keeruline õppida, kuidas pingilt 50 või enama triitsepsi surumist üsna lühikese aja jooksul sooritada.

Pakume pingilt järgmist surumiste kava:

• Tehke pingid kaks korda nädalas, pärast rindkere ja pärast selja treenimist.
• Pärast rindkere treeningut tehke 4-5 komplekti keskmises korduste vahemikus (alustage 12-15 kordusega ja suurendage järk-järgult koormust). Puhkus seeriate vahel - 1-1,5 minutit.
• Järgmisena tehke 2 seeriat pärast selja treenimist laia rep-vahemikuga (proovige töötada iga komplekti korral ebaõnnestumiseni). Puhkus seeriate vahel peaks olema seni, kuni hingamine on täielikult taastatud.

See pingil surumise programm on mõeldud 7 nädalaks ja sellega saate ühes komplektis kuni 100 kordust. Sellises suures kordusvahemikus töötamine annab hea vereringe, tekitab tohutut stressi igat tüüpi lihaskiududele ning aitab kasvatada lihasmassi ja triitsepsi jõudu.

Sellisel juhul peaksid pingist tagurpidi surumine olema ainus harjutus, millega tricepsi treenite. Kui lisate sellele veel 2-3 harjutust, siis treenite lihased lihtsalt üle ega saa jõu ja massi saavutamisel edasi areneda.

Pärast selle programmi läbimist peaksite oma triitsepsi treeningul tegema väikese pausi ning laskma sidemetel ja kõõlustel täielikult taastuda, et siis uue hooga saaksite alustada intensiivset ja rasket treeningut.

Vaata videot: Użyj Mocy Intencji. 30 minut na następne 30 lat. (November 2024).