Igasugune hästi jaotatud kehaline aktiivsus on tervisele kasulik. Professionaalse spordi kohta ei saa sama kategooriliselt öelda. Ja asi on selles, et professionaalne sport ja tõsiste saavutuste maailm nõuavad pidevaid ohvreid, seetõttu jäävad sportlased karjääri lõpus enamasti puudega. Herniad, ketta väärarengud, kulunud liigesed või vähemalt seljalihaste nihestus?
Peaaegu iga sportlane on oma karjääri jooksul vähemalt korra selga tõmbanud. Kuidas vältida vigastusi, mida teha selga sirutades? Ja kuidas saab mikrolihastust (rebenenud selg) eristada lihtsast lihastüvest? Sellest räägime artiklis.
Seljalihase anatoomia
Vigastuste tekkemehhanismi mõistmiseks peate kõigepealt mõistma, millised seljalihased on töös osalenud ja milline on tõsise vigastuse tõenäosus.
| Lihasrühm | Vigastuse tüüp | Millise liikumise juures | Vigastuse tõenäosus |
| Trapets | Venitamine | Tõmmake kang lõua juurde | Madal |
| Kõige laiem | Venitamine | Kummardus üle rea | Madal |
| Teemandikujuline | Venitamine | Deadlift | Madal |
| Suur ümmargune lihas | Venitamine | Eesmine tõukejõud | Madal |
| Pika lihase sirutaja | Venitamine | Teravad liigutused koos hüperekstensiooniga | Kõrge |
| Nimmepiirkonna lihased | Venitus / mikrodislokatsioon | Kõigile, mis vajavad selget tehnikat koos selle osakonna staatilise koormuse neutraliseerimisega | Kõrge |
Nagu näete, võite peaaegu iga harjutusega saada tõsiseid vigastusi ja veelgi enam - lihtsat venitust. Ja nimmelüli korral võib vale või järsk liikumine põhjustada mikro nihestuse, mis annab endast tunda iga kord, kui teete rasket lähenemist.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Vigastuste ennetamine
Selleks, et mitte lihaseid rebida ega nikastuda, tasub järgida lihtsaid reegleid, mis kaitsevad teid vigastuste eest.
Reegel nr 1: nÄrge alustage treenimist ilma soojenduskomplektideta. Tavalises elus pole selg kõige liikuvam kehaosa, eriti nimmepiirkonnas. Seetõttu tehke valgussette enne peamist.
Reegel nr 2: ärge sirutage oma selga enne rasket surmtõstekomplekti. Kui venitada soovitatakse igaks treeninguks, on selg veidi erinev. Raskem venitatud seljaosa satub kokkusurutud olekusse, mis põhjustab selgroole täiendavat stressi ja võib põhjustada mikro-nihestuse.
Reegel # 3: ära kasuta raspi. Erineva haardega töötamisel rakendatakse selgroole vastavalt täiendavat pöördemomenti, seljaosa koormus lakkab olema sümmeetriline, mis põhjustab kiireid nihestusi.
Reegel nr 4: kasutage turvavööd. Kui te pole täiesti kindel, et saate harjutust teha õige tehnika ja raske kehakaaluga, on parem hoiduda selle tegemisest. Aga kui see pole võimalik, siis kasutage tõstmisvööd.
Kõige olulisem reegel: selja lihastega töötades unustage äkilised liigutused, samuti selgrooga töötamine. Järsk koormuse muutus viib alati selja tugevale venitamisele.
Vigastusmehhanism
Kuidas venitus moodustub? Ja kuidas seda eristada mikrodislokatsioonist? Püüame neile olulistele küsimustele vastuseid anda, et saaksite, kui mitte vältida, siis vähemalt vigastuse õigesti diagnoosida ja osutada kvalifitseeritud esmaabi.
- Esiteks võib mikrodisokatsioon tekkida ainult alaseljas nimmelülis, kui treeningtehnikat ei järgita. See on kõige olulisem reegel selle venitamisest eristamiseks.
- Teiseks, märka valu olemust. Mikrodislokatsioonis on see laskmine, venitades see "tõmbamine". Kuigi see reegel ei tööta kõigil juhtudel. Pikaajalise pumpamise korral ei pruugi mikro-dislokatsioonist tingitud valu pikka aega tunda.
Kuidas moodustub seljalihaste venitus? See on üsna lihtne. Mürskuga töötades harjuvad lihased teatud liikumisulatusega, mis loob neuromuskulaarse ühenduse. Seetõttu pingutavad lihased nendes lõikudes ja kaotavad osa paindlikkusest. Seega, kui teete järsu liikumise (kiirendate täitmise tempot või proovite töötada riba tagasilöögiga), juhtub järgmine:
- Liikumisulatus on häiritud, mille tagajärjel on seotud sidemete ja lihaste need osad, mis tavaliselt selles vahemikus ei tööta. See viib nende ülepingutuseni ja koormuste mõjul nad venivad.
- Ebaühtlane järsk koormus. Tagasilöögiga surnuliftis töötades on liikumisfaas, kus lihased on peaaegu pool sekundit lõdvestunud. Äkilise stressi tagajärjel võivad nad saada ebaühtlast koormust, mis põhjustab vigastusi.
Kuidas seda lihtsamalt seletada. Kujutage ette, et töötate lahtise vedruga (näiteks patareidest taskulampini) ja pigistage seda pikka aega jõuliselt. Koormuse mõjul tekib deformatsioon, mida silmas pidades muutub vedru pingutamise ja venitamise suhtes jäigemaks. Aga kui tipukoormuse hetkel hakkate vedru järsult venitama, siis saab see pöördumatu deformatsiooni ja kaotab oma jäikuse.
© rob3000 - stock.adobe.com
Venitamise tunnused
Mis on selja tüve peamised sümptomid?
- lokaliseeritud valu kahjustatud piirkonnas (kõige sagedamini nimmepiirkonnas);
- kahjustatud ala masseerimisel ja palpeerimisel suurenenud valu sündroom;
- valu tekib äkki, tavaliselt raske lähenemise ajal või pärast seda (pumba kallal töötades võib valu tekkida palju hiljem, kui veri lahkub lihastest);
- seljalihaste täieliku lõdvestumisega mööduvad valulikud aistingud.
Oluline on eristada selja lihaste venitamise ajal tekkivat valu mikrolainete ajal. Veniv valu, tõmbamine, mis tahes liikumise korral hullem. Valu lagunemise ajal on äge, võrreldav sisemise lõikega (aistingute järgi).
Märkus: artikkel ei hõlma lihaseühenduse purunemise juhtumit. Selle saab tuvastada äkki tekkinud hematoomi järgi ja ainus abi, mida sel juhul sportlasele pakkuda saab, on kutsuda kiirabi ja saata ta kohe kirurgilauda!
© LMproduction - stock.adobe.com
Mida teha venitades?
Niipea kui märkate seljalihaste venitamise tunnused, vigastuse süvenemise vältimiseks tuleb viivitamatult rakendada kiireloomulisi meetmeid.
Esmaabi
Mis on esimene asi, mida selja sirutamisel teha? Esmaabiprotseduur on järgmine:
- Aidake vigastatud sportlasel vabaneda aparaadist või varustusest (näiteks Smithtis töötades või närve pigistades);
- asetage ohver kõhule, et tagada seljalihaste maksimaalne lõdvestumine;
- kandke kahjustatud kohale külm kompress (külmas vees leotatud riie) või riidesse mähitud jää;
- mõni aeg pärast vigastust (umbes 3-5 minutit) proovige kindlaks teha hematoomi aste. Kui ei, siis ravige lihaste koormuskohta mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega.
Kuna mittesteroidsed põletikuvastased ravimid sobivad näiteks ravim "Fastum-gel" (võite kasutada mis tahes muud). Iazil või sellisel geelil pole mitte ainult sihipärane toime, vaid see soojendab ja tuimestab ka seda piirkonda.
Kui vigastus pole raske, võib sportlase koju saata täiendavaks raviks.
© Andrey Popov - stock.adobe.com. Spetsiaalne jääkott seljale
Ravi
Järgmisena räägime teile, kuidas ravida nikastatud selga, sealhulgas kodus.
Ravi toimub mitmel etapil.
- Andke võimalus täielikult puhata. Kui nihestus on mõõduka raskusega, siis peab esimestel päevadel inimene loobuma igasugusest füüsilisest tegevusest. Sellisel juhul suudab keha kahjustatud kudesid kiiresti lokaliseerida ja taastada.
- Turse leevendamiseks kasutage mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Milliste välja selgitamiseks on parem pöörduda arsti poole.
- Esimesel päeval pärast vigastust tuleb kahjustatud lihastele regulaarselt panna külmi kompresse.
Ravi järgmine etapp algab pärast turse taandumist. Selles etapis on soovitatav kasutada soojendavaid kompresse, mis suurendavad vereringet soovitud piirkonnas. Kuumus stimuleerib verevoolu ja aitab seetõttu kiiremini taastuda. Lisaks võite kasutada eelnevalt mainitud fastum geeli või selle analooge, mis eemaldavad põletiku jäänused ja tekitavad täiendava termilise efekti.
Ja mis kõige tähtsam, on see, et selja lihaste venitamise ravi kodus, ehkki see võib olla üsna tõhus, on hädavajalik ilma arsti esialgse konsultatsioonita. Väliselt kahjutu trauma võib varjata ohte. Näiteks võivad sisemised hematoomid kergesti areneda kasvajateks. Ja lihtsa venituse maski all saab peita algava selgroolüli vahelise hernia või nimmelüli mikro-dislokatsiooni.
Naaske koolituse juurde
Kui selja venitus ei olnud tugev (esimene aste), siis saab treeningut alustada 48 tundi pärast valu sündroomi täielikku kadumist.
Kui valulikud aistingud olid väga tugevad ja pikenenud, siis enne treeningprotsessi naasmist tasub spetsialistil uurida hernide olemasolu ja mikro-dislokatsiooni olemasolu. Kui arst kinnitab sellest hoolimata tugevat venitamist ja mitte muid keerukamaid vigastusi, on treeningule naasmine võimalik mitte varem kui nädal pärast ravi lõppu.
Igal juhul on pärast lihaste / sidemete venitamist vaja koormust oluliselt vähendada ja põhiharjutustes tööd piirata.
Alguses saate töötada ilma kehakaaluta hüperekstensiooniga, mis taastab sidemete ja lihasrühmade elastsuse. Tulevikus saate väga väikese kaaluga (25–40 kg) esiosa veojõu lisada tavalise (70–90) vastu. Pärast seda lisatakse õlavarre õlgadele või hantlitele õlavarreid ja survetõsteid, kasutades jällegi 80% vähem töökaalu. Parem on keelduda kangitõugest lõua juurde.
Koormust tuleks üles ehitada järk-järgult, pidades meeles lihaste venitamist ja soojendamist enne iga harjutust. Keskmiselt kulub normaalse töökaalu taastamiseks umbes 15-20 treeningut.
© zamuruev - stock.adobe.com
Järeldused
Selja lihaste venitamine on äratus. See tähendab, et kuskil treeningkeskuses tegite tõsise vea. Võib-olla võtsid nad liiga palju kaalu või töötasid regulaarselt harjutustehnikat rikkudes.
Seetõttu on võimaliku vigastuse vältimine lihtsam kui lihasmassi ja edasiliikumise kiiruse kaotamine enda hooletuse tõttu. Pidage meeles, et kui te ei kavatse jõuspordis võistelda, siis on parem treeningutel teha ilma fanatismita. Isegi kui suurendate igal nädalal kaaludel 1 kilogrammi, suureneb aasta pärast tulemus 52 kilogrammi.
Ja pidage meeles - kui jätkate samas vaimus, suureneb hernia välja kukkumise või selgroolülide nihkumise oht mitu kümmet korda!
