CrossFit toitumine - ülevaade sportlaste populaarsetest toitumiskavadest

Ükski tehnika või treeningprogramm ei too soovitud tulemust, kui jätate toitumisküsimuse unarusse. CrossFitis, nagu ka kõigis teistes intensiivse tugevusega spordialades, kogeb treeningsportlane tohutut stressi. Seetõttu peaks CrossFiti toitumine olema hoolikalt tasakaalus, et sportlane saaks kaotatud energia võimalikult kiiresti taastada.

Populaarsed dieedid crossfit-sportlastele

CrossFitteri, nagu ka kõigi teiste sportlaste toitumine on üks võtmetegureid, mis mõjutavad nii treeningute tõhusust kui ka sportlase tervist ja heaolu üldiselt.

Paleo dieet

Tavaliselt põhineb CrossFiti toitumine paleodieedil. CrossFiti asutaja Greg Glassman julgustas kõiki CrossFittereid tarbima toitu treeningutel kulutatud energia täiendamiseks, kuid mitte selleks, et see ladustataks liigse rasvana. Tema arvates on just paleodieet see, mis suudab pakkuda CrossFitterile energiat intensiivseteks treeninguteks ja kõiki toitaineid, kuid samas ei lase üleliigseid kaloreid "varuks" hoida.

Söömine paleodieedi põhimõttel - ainult tailiha, köögiviljad ja puuviljad, seemned ja pähklid, on paleoliitikumi ajastul elavale inimesele ehk kõige sobivam, kuid tänapäevaste CrossFittersite jaoks pole selline range dieedikäsitlus mõnikord kõige eelistatavam. Professionaalsed CrossFittersid järgivad paleo dieeti harva, kuna selles on ranged piirangud süsivesikute kasutamisele.

Tsoonidieet

Tsoonidieet on CrossFittersite seas palju populaarsem. See crossfit-toitumise põhimõte põhineb toiduportsjoni jagamisel protsentides: 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasva. Sellisel juhul on soovitatav süüa iga 4-5 tunni järel.

Tsoonitud sportlase keskmine päevane dieet on 1500–2000 kalorit. See võimaldab meil pidada seda tüüpi toitu madala kalorsusega. See dieet, nagu paleo dieet, hõlmab suhkru täielikku tagasilükkamist. Sellest hoolimata ei ole tervislikud komplekssed süsivesikud (kaerahelbed, oder, tatar) mitte ainult lubatud, vaid neil on ka oluline osa toidus. Tänu keerukate süsivesikute tarbimise võimele võib tsoonidieeti pidada tõhusamaks ja eelistatavaks taastumiseks, kui CrossFiti treeningul on suured energiakulud.

Crossfiti toitumine enne ja pärast treeningut

CrossFiti toitumissüsteem on väga tähelepanelik, pakkudes ranget kontrolli nii enne kui ka pärast treeningut tarbitud toodete kvaliteedi, koostise ja koguse üle. Oleme teinud teile lühikese ülevaate sellest, mida saate süüa enne ja pärast kehakaalu langetamise ja massitõusu treenimist.

Treeningueelsed toitumisomadused

CrossFiti sportlase jaoks on treeningueelne toitumine ehk kõige olulisem osa igapäevases dieedis. See söögikord tagab optimaalse energiavarustuse produktiivseks treenimiseks. Arvestades, et CrossFit on väga energiat tarbiv ja intensiivne jõusport, peaks toitumine enne sellist treeningut olema võimalikult tasakaalus nii toodete energiasisalduse kui ka kvaliteedi osas.

Üldjuhul peaksite enne treenimist sööma toitu hiljemalt 1,5-2 tundi enne treeningut. Mõnel juhul, kui sportlase ainevahetus on aeglustunud, söö enne treeningut 3-4 tundi enne selle algust.

Soovitatavad treeningueelsed toidud peaksid olema aeglase seedimisega ega tohi tõsta veresuhkru taset. Nende toodete hulka kuuluvad kasulike komplekssete süsivesikute rikas teravili, näiteks tatar, kaerahelbed, oder ja muud madala glükeemilise indeksiga teraviljad.

Pange tähele, et valgu ja rasva tarbimine koos kõrge glükeemilise süsivesikutega vähendab süsivesikute glükeemilist indeksit.

Seega ei põhjusta või või juustuga kombineeritud valge leiva söömine nii järsku veresuhkru hüpet kui sama saia söömine, kuid ilma või või juustuta. Seda aspekti tuleks treeningueelse menüü koostamisel arvesse võtta.

Tavaliselt peaks treeningueelne söögikord sisaldama suurt hulka valke koos komplekssete süsivesikutega. Valgu kogus võib varieeruda sõltuvalt sellest, millist eesmärki sportlane oma treeningutel taotleb. Näiteks kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, peaks treeningueelne söögikord sisaldama suurenenud valkude kogust (umbes 20–30 grammi). Vastupidi, on soovitatav vähendada komplekssete süsivesikute hulka (15-20 grammi). Rasvad enne kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut tuleks täielikult kaotada.

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võib treeningueelne menüü sisaldada lisaks suurenenud valkude kogusele (umbes 20–30 grammi), vaid ka suurele osale komplekssüsivesikutest (50–60 grammi), millele on lisatud väike kogus rasva (mitte üle 3 -5 grammi).

Mida süüa enne treeningut?

Siin on mõned treeningueelsed söögikordade soovitatavad võimalused:

• Täisteraleib kana- või kalatükiga;
• Pruun riis lahja kala tükiga või veiseliha praad;
• Tatar pošeeritud muna või kana tükiga;
• Kaerahelbed loodusliku jogurti ja 2-3 muna omletiga;
• Odra kalkuni (või kana) ja sibulaga;
• Jopekartulid juustu ja munadega.

Ükskõik, millise variandi valite, tuleb meeles pidada, et enne treeningut toidu söömine ei tohiks segada jõusaalis toimuvat täieõiguslikku treeningut. Seetõttu on parim treeningueelne toitumisalane lähenemine süüa täis sööki 2-3 tundi enne treeningut. CrossFiti söögid võimaldavad ka väikseid suupisteid. Seda saab teha vahetult enne füüsilise tegevuse algust - 20-30 minutit.

Trenni eelsed suupisted

Vahetult enne treeningut saate suupisteid koos mõne järgmise toiduga:

• Looduslik jogurt, millele on lisatud värskeid marju ja teelusikatäis kaerahelbeid;
• Piimast ja värsketest marjadest või puuviljadest valmistatud kokteil;
• Värsked puuviljad (banaan, õun, pirn);
• Madala rasvasisaldusega müslibatoon;
• Kodujuustukokteil banaani ja kaerahelbedega piimas või looduslikus jogurtis.

Treeningueelse suupiste peamine reegel: toiduportsjon peaks olema nii väike, et kõht oleks treeningu alguseks 20–30 minutiga peaaegu tühi. Ja kõhus ei olnud raskustunnet, mis võib häirida intensiivseid CrossFiti harjutusi.

Trennijärgne toitumine

Treeningujärgne toitumine on üks olulisemaid söögikordi, mida CrossFiti sportlane saab võtta. Veelgi enam, pärast aktiivset füüsilist koormust imendub keha toitu palju kiiremini ja tõhusamalt. Isegi lihtsad süsivesikud on sel ajal kasulikud - energiavarude taastamiseks kehas. Professionaalsed sportlased nimetavad seda perioodi valgu-süsivesikute või anaboolse aknana. Sel ajal kasutatakse energia taastamiseks peaaegu kogu toitu ja see kuulub anabolismi protsessidesse.

Üldise rusikareeglina võib treeningujärgseid süsivesikuid tarbida kõige paremini kõrge glükeemilise tasemega allikatest, milleks on süsivesikud, mis imenduvad väga kiiresti ja suurendavad veres insuliini taset. Pärast treeningut on insuliin vajalik sportlase kehas, et käivitada anabolismi (kasvu) protsessid ja vältida lihaste katabolismi (hävitamist).

Märge! Kui pärast CrossFitile iseloomulikku intensiivset füüsilist koormust ei saa keha osa kiiretest süsivesikutest, võib katabolismiprotsess alata, kui keha hakkab energia täiendamiseks ise oma lihaseid tarbima.

Selle protsessi tekkimine on äärmiselt ebasoovitav, seetõttu on kohe pärast intensiivset treeningut (5-10 minuti pärast) soovitatav teha väike suupiste.

Trennijärgsed suupisted

Need võivad olla üks järgmistest suupistevõimalustest:

• Piimakokteil värskete puuviljade ja marjadega;
• Looduslik jogurt banaani ja maasikatega;
• Madala rasvasisaldusega kohupiimajuust;
• Mis tahes spordibaar;
• Paar maapähklivõivõileiba.

Tuleb meeles pidada, et CrossFiti toitumine ei soosi kiirete süsivesikute söömist. Eriti on äärmiselt ebasoovitav seda teha õhtul, samuti kui sportlane soovib kaalust alla võtta. Seega, kui treening kukub õhtul või öösel, sobib valgu-süsivesikute akna sulgemiseks üsna väike portsjon kodujuustu (mitte rohkem kui 100-200 grammi), millele on lisatud paar lusikatäit mett või pool banaani.

Pärast suupisteid, 1,5-2 tundi pärast treeningut, võite süüa täis sööki. Treeningujärgne menüü peaks sisaldama suurt osa valku (umbes 40 grammi) ja kompleksseid süsivesikuid (40-50 grammi).

Mida süüa pärast treeningut?

Soovitatavad treeningujärgsed söögid:

• Osa durumipastast juustu ja munadega;
• Veise praad jopekartulitega;
• Kana, roheliste ubade ja paprika hautis koos tatariga;
• Looduslik riis kalkuniga;
• Kaerapannkoogid kodujuustuga.

Siiski on väidetud, et valgu-süsivesikute akna loomine kohe pärast treeningut pole midagi muud kui nutikas turundustrikk sporditoitumise ja jookide müügi suurendamiseks. Ja see versioon on teadusringkondades kinnitatud. Teadlased jõudsid järeldusele, et anaboolsete protsesside käivitamine kehas algab alles siis, kui keha on oksüdatiivsete protsesside abil taastanud rakkudes fosfaatide ja ATP energiapotentsiaali.

See juhtub järgmiselt. Pärast intensiivset jõutreeningut tekib lihastes suur hulk piimhapet, mis satub vereringesse, akumuleerub maksas, kus see muundatakse glükogeeniks. Glükogeeni uuesti sünteesimine (pöördreduktsioon) pole võimalik ilma oksüdatiivsete protsesside osaluseta, mis annavad kehale energiat. Seetõttu on keha esimese 24–48 tunni jooksul pärast intensiivset treenimist hõivatud homöostaasi taastamise ja säilitamisega, samuti oksüdeerimisprotsesside kaudu piimhappe muutmisega glükogeeniks ja pole anabolismist üldse huvitatud. See tähendab, et ta ei vaja absoluutselt suuri valkude ja süsivesikute annuseid.

Sportlik toitumine crossfiti jaoks

Me ei kujuta CrossFiti ette ilma kvaliteetse ja funktsionaalse lihasmassi ja vastupidavuseta. Seetõttu võimaldab CrossFiti toitumine lisaks igapäevasele täisväärtuslikule dieedile jõu ja energia säilitamiseks täielikult kasutada spetsiaalset sporditoitumist.

Iga algaja crossfitteri põhikomplekt on: valk (või võimendaja - sõltuvalt treeningu eesmärkidest), BCAA aminohapped, vitamiinid ja mineraalide kompleksid. Paljud sportlased täiendavad seda loetelu oma äranägemise järgi kreatiini, kondroprotektorite, L-karnitiini, erinevate testosterooni võimendajate ja muude toidulisanditega.

Valgud ja võimendajad

Valk on kontsentreeritud valgusegu, mis spetsiaalsete ensüümide abil kehasse sattudes jaguneb aminohapeteks ja seda kasutatakse keha ehitusvajaduste rahuldamiseks. CrossFiti valk põhilisandina võib olla suurepärane abimees juhul, kui täisväärtuslikuks söögiks pole aega ega võimalust.

Gainer on valgu-süsivesikute segu, millele lisatakse sageli kreatiini, aminohappeid või muid mikroelemente. Tavaliselt kasutavad selliseid segusid lahja kehaehitusega inimesed, kellel pole probleeme liigse rasvade ladestumisega (ektomorfid), et pärast treeningut keha energiapotentsiaali kiiresti täiendada ja kehakaalu suurendada. Mis puudutab CrossFiti, siis kui tegemist on suure energiaga ja ülimalt intensiivse jõuspordiga, siis enne treeningkoormust võib soovitada võimendi kasutamist, et säilitada sportlase kõrge intensiivsus ja hea sooritus. Kaasaegse tootmise omandajad teevad suurepärast tööd mitte ainult pärast CrossFiti suurenenud energiatarbimise taastamist, vaid aitavad lihastel pärast treeningut paremini taastuda.

Aminohapped

Aminohapped on kõigi elusolendite alus, kuna kõik keha valgud koosnevad neist. BCAA aminohappeid kasutatakse sporditoitumises kõige enam. See aminohappekompleks koosneb kolmest olulisest BCAA-st: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need aminohapped moodustavad 35% kõigist lihaskoe aminohapetest, aktiveerivad anabolismi protsesse, takistavad katabolismi ja aitavad kaasa mõõdukale rasvapõletusefektile. Peamine erinevus BCAA aminohapete ja teiste aminohapete vahel seisneb selles, et erinevalt teistest 17 aminohappest ei sünteesita neid inimkehas iseseisvalt, mistõttu inimene saab neid ainult toidu- või spordilisanditest.

BCAA aminohapete vajadus on aga praegu kahtluse alla seatud, kuna paljud teadlased on jõudnud järeldusele, et tavalise tasakaalustatud toitumise, sealhulgas linnuliha, veise-, sealiha, munade, juustu ja rikkalike piimatoodete tarbimisel on sportlaste aminohapete tarbimine piisav. valk. Just need toiduained suudavad täielikult katta keha vajaduse asendamatute aminohapete järele.

Vitamiinide ja mineraalide kompleksid

Vitamiin-mineraalsed kompleksid on bioloogiliselt aktiivsed toidulisandid, mis sisaldavad vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud kõigi keha funktsioonide säilitamiseks. Nagu iga teine ​​sportlane, on ka CrossFittersi jaoks vitamiinid ja mineraalid olulisel kohal taastumisel, lihaste kasvu ja kaalulangetamisel. Kaasaegne vitamiinide ja mineraalide komplekside turg pakub nende toidulisandite jaoks laia valikut hindu: alates 200 rubla kuni 3000-5000 rubla. Sellest hoolimata ei sõltu konkreetse kompleksi efektiivsus alati otseselt hinnast. Sageli võtavad sportlased vitamiine inertsiga, teadmata keha tegelikku vajadust konkreetse aine järele. Seetõttu on enne selle või selle kompleksi kasutamist soovitatav vitamiinide vereanalüüsid läbi viia. Hüpervitaminoos (vitamiini liig) on ​​mõnikord ohtlikum kui hüpovitaminoos (vitamiini puudus).

Vitamiinide tarbimise režiim on tavaliselt 1-2 kuud päevas ja 2-3-kuuline paus. Vitamiinide tarvitamine aastaringselt ei ole soovitatav põhjusel, et organism võib täielikult kaotada võime vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete omastamisel toidust. Seetõttu on igal juhul vajalik paus kõige kahjutumate vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmisel.

Lihaste kasvatamise toitumine

Lihasmassi kasvatamise toitumise küsimuses on praegu palju erinevaid arvamusi ja vaateid, mis on mõnikord omavahel vastuolus. Sellegipoolest saab sellist mitmemõõtmelist lähenemist lihasmassi suurenemise probleemile seletada ainult sooviga tuua toitumisse midagi uut, originaalset ja ainulaadset.

Mida kaaluda massivõitmisel?

Lihasmassi ülesehitamisel mängib kõige olulisemat rolli treeningueelne toitumine koos treeningujärgse toitumisega. Seetõttu pole eriline tähtsus mitte ainult toidu kvaliteedil, vaid ka rangel toidu tarbimise režiimil. 2 tundi enne füüsilist tegevust peaksite sööma täisväärtuslikult, mis koosneb osast komplekssetest süsivesikutest (vähemalt 50–60 grammi) ja kvaliteetsest valgust (vähemalt 20–30 grammi).Pärast treeningut peaksite kohe võtma väikese suupiste (sellisel juhul sobib igasugune piimakokteil puuviljadega ja sporditoitumisest - osa võimendajast) ning 1,5-2 tundi pärast treeningut peaksite sööma täisrikkaid süsivesikuid ja valke magustoiduks on vastuvõetav süüa ka väike kogus kiireid süsivesikuid.

Suures osas on lihasmassi kogum üles ehitatud samadele põhimõtetele, olenemata sportlase vormi astmest või muudest kriteeriumidest.

Kaalutõusu põhimõtted

• Kalorsete toiduainete tarbimine. Lihasmassi suurendamise korral peaks sportlase päevane toitumine koosnema 60-70% kaloririkkast toidust. Muidugi ei saa paluda köögiviljade ja puuviljade söömise kasulikkust tervisele, kuid lihaste kasvatamisele suunatud dieedi korral häirivad liigsed kiudained korralikku seedimist ja aeglustavad toitainete imendumist. Seetõttu ei tohiks kiudude osakaal sportlase toidus lihasmassi suurenemise korral ületada 20–30%.
• 6 söögikorda päevas. 5 või 6 söögikorda päevas on optimaalne söögikordade arv lihasmassi suurendamiseks. Sellise dieedi korral ei ole seedetrakt ülekoormatud ja toitainete kogus veres hoitakse alati efektiivse anabolismi jaoks vajalikul tasemel. Uuringud kinnitavad tõsiasja, et kui 5-6 toidukorra jaoks mõeldud toidukogus süüakse 2 või 3 toidukorra ajal, siis toitainete ülejääk ladustub rasvana ega too organismile kasu. Pealegi on tõestatud, et toidu tarbimise anaboolne toime ei kesta kauem kui 3-4 tundi.
• Valkude, süsivesikute ja rasvade proportsioonid. Sportlase igapäevane dieet, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaks koosnema 50-60% süsivesikutest, 30-40% valkudest ja 15-20% tervislikest rasvadest. Sellisel juhul peaksite kasutama peamiselt kompleksseid süsivesikuid. Suurem osa valkudest soovitatakse saada toidust, mitte sportlikust toitumisest. Ainevahetushäirete vältimiseks kehas ei ole väga soovitatav vähendada rasva hulka (alla 10%).

Neid toitumispõhimõtteid järgides, kombineerides neid õigete intensiivsete treeningutega, saate kvaliteetset lihasmassi.

Toitumine CrossFiti jaoks kehakaalu langetamiseks

Paljud algajad CrossFiti sportlased, eriti tüdrukud, unistavad kehakaalu alandamisest. Iseenesest on crossfit-harjutused üsna energiamahukad ja kui järgida toitumissoovitusi, aitavad need kaasa liigse kaalu korrektsele ja kvaliteetsele langusele.

Kaalu kaotamise peamine reegel on: tarbi vähem kaloreid, kui suudad neid kulutada. Seetõttu on kaalulangetamise õige toitumine kaalukaotuse kõige olulisem kriteerium.

Mida kaalust alla võtta?

Kaalu langetamisel tuleb arvestada mitmete punktidega.

• Toitumise kaudu pole kohalikku kehakaalu langust - seda tuleb meeles pidada. Inimese keha kulutab liigselt rasva väga asjatundlikult, hoides ära keha rasvade ebaproportsionaalse põletamise. Tavaliselt on esiteks keha ülaosas märgatav helitugevuse vähenemine (naiste jaoks asjakohane), mida mõned naised võivad ekslikult pidada kohalikuks põletamiseks, kuid see pole nii. Tegelikult käivitatakse rasvapõletusprotsessid kogu kehas korraga, lihtsalt tulemus pole alati märgatav.
• Kiire kaalulangus - see on vale kaalulangus. Kiire kaalulanguse tulemus on parimal juhul veekadu kehal, halvimal juhul - märkimisväärne lihasmassi vähenemine ja hormonaalsed häired. Tavaliselt taastub ülekaal pärast kiiret kehakaalu langetamist lühikese aja jooksul superkompenseeriva toime ja tursega.
• Igaüks võib kaalust alla võtta. Piisab sellest, kui toidust saadakse vähe kaloreid või suurendatakse nende tarbimist füüsilise tegevuse kaudu.

Nagu lihasmassi suurendamise puhul, on kaalu langetamise osas mitmeid põhimõtteid, kui neid järgitakse, võite saavutada püsivaid tulemusi.

Kehakaalu alandamise põhimõtted CrossFitis

• Madala kalorsusega toidu tarbimine. Kaalu langetada sooviva sportlase dieet peaks koosnema 70–80% madala kalorsusega toidust. Kõige optimaalsemad ja tervislikumad on kiudainerikkad toidud, mis põhjustavad kiiret küllastumist, on madala kalorsusega ja toetavad seedetrakti. Samuti on kiudained võimelised vähendama toidust süsivesikute ja rasvade imendumist, tagades nende järkjärgulise sisenemise vereringesse.
• 6 söögikorda päevas. Nagu lihasmassi komplekti puhul, peaks kaalu langetamisel sööma sageli (vähemalt 5-6 korda päevas) ja väikeste portsjonitena. Sellise söömisviisi abil muudetakse toidust saadav energia elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks täielikult energiaks ja selle puudumine kompenseeritakse liigse keharasva abil. Lisaks võimaldab see dieet minimeerida näljatunnet päeva jooksul ja hoiab ära seedetrakti haigused.
• Kõrvaldage lihtsad süsivesikud ja piirake rasva. Lihtsad (kiired) süsivesikud põhjustavad allaneelamisel veresuhkru järsu tõusu, mis tekitab näljatunde 15–20 minuti jooksul. Pealegi on lihtsates süsivesikutes palju kaloreid ja need imenduvad väga kiiresti, käivitades insuliini tootmise ja käivitades rasva ladustamise protsessi. Rasvad sisaldavad ka palju kaloreid ega vaja organismi imendumiseks palju energiat. Näiteks kui sööte 100 kalorit süsivesikuid, siis kulutatakse 23 kalorit töötlemiseks ja 77 kalori säästmiseks süsivesikutest. Kuid kui sööte 100 kalorit rasva, siis on nende säilitamiseks vaja ainult 3 kalorit ja kehasse jääb 97 kalorit. Veelgi enam, kui sööte rohkem rasva, kui keha parasjagu vajab, siis aktiveerub lipaasi ensüüm, mis käivitab rasva ladestumise protsessi adipotsüütides (rasvarakkudes). Rasvade tarbimist pole aga võimalik täielikult piirata, kuna need vastutavad naha, juuste ja küünte tervise ning hormonaalse taseme säilitamise eest organismis.
• Dieedipiirangud enne ja pärast treeningut. 2 tundi enne treeningut on soovitatav süüa väike osa valku. Vahetult enne treeningu alustamist ei tohiks te süüa, kuna keha peab kulutama energiat oma rasva varudest, mitte toidule. Pärast treeningut on soovitatav 2 tundi üldse mitte süüa, kuna sel perioodil suureneb ainevahetuse kiirus kehas dramaatiliselt ja rasvhapete kontsentratsioon veres suureneb. Kui sööte kohe pärast treeningut, siis jõuavad kõik rasvhapped tagasi adipotsüütide (rasvarakkude) juurde ja kui te ei söö, siis need "põlevad".

Nädalased CrossFiti menüüd

Vaata videot: Tactical TacTec Plate Carrier REVIEW. CrossFit Games Weight Vest (Mai 2025).