Jooksvad sportlased tunnevad sageli valu jalgade ja selja lihastes. Pole hirmutav, kui valu sümptom kaob 36 - 48 tunni pärast. Alarmi tasub anda siis, kui kaks päeva pärast koormust on tagaküljel ebamugavustunne ja see ei kao pikka aega.
Sellist valu põhjustab rohkem kui 60 põhjust ja nende päritolu saate ise kindlaks teha, kui see on põhjustatud füüsilisest tegevusest, või spetsialisti abiga, kui valu ilmnemise põhjustab erinevate haiguste esinemine.
Miks mul selg joostes valutab
Jooksmise ajal võivad valulikud aistingud olla põhjustatud erinevatest teguritest ja vigadest, mida sportlased ise ei arvesta ega tee:
- Vale kehaasend jooksu ajal;
- Liigne stress lülisambas või jäsemetes;
- Nõrgad lihased, eriti algajatel või harva sportlastel.
Liigne painutamine vööl või liigne ettepoole painutamine
Selle vea teevad sageli algajad, kes on kogenud jooksjate nõuanded tähelepanuta jätnud. Sellise tehnika korral märgati jooksu ajal vale rüht ja selgroo ülekoormus.
Seejärel valutavad, tõmbavad valud seljalihaste pingutamisel või ettepoole ja tahapoole painutades.
Treeningu ajal saate vältida ebameeldivaid aistinguid, kui:
- Hoidke kogu aeg oma selga sirgena;
- Jooksmisel kallutage ettepoole mitte ainult ülakeha, vaid kogu keha.
Sirutage sirge jalg ettepoole ja maanduge kannale
Täiesti kahetsusväärne manööver. Seda kasutades annab valu sündroom väga kiiresti tunda. Sirge jala ettepoole viskamine toob endaga kaasa kanna maandumise.
Jäseme kokkupõrge pinnaga põhjustab vibratsiooni, mis liigub jalalt ülakehani. Vigastada saavad mitte ainult seljaosa komponendid, vaid ka jalgade suurimad liigesed: pahkluu, puusa, põlve.
Alaseljas on pärast šokki tulistamisvalud. Teravaid liigutusi on võimatu sooritada. Sellisel viisil sagedase liikumise korral suureneb selgroolülide murdude oht.
Lihasnõrkus
Lihaste nõrkus ja ettevalmistusetus põhjustab spordi ajal valu ilmumist - sörkimist.
Peamised lihased, mida tuleb edukaks treeninguks ilma vigastuste ja valuta tugevdada ja toetada, on:
- Tuharalihased. "Pähklite" halvas seisundis kaldub vaagen ettepoole, nimmepiirkonda ilmub läbipaine, kuna selg jääb tasaseks. Siit tuleb joostes alaselja näägutamine.
- Seljalihased. Reeglina on kõhulihased alati paremini tugevdatud kui keha tagumine korsett. Seetõttu muutub selja sirgena hoidmine keerulisemaks ja nimmepiirkond hakkab painduma, põhjustades liikumisel valu.
On väga oluline säilitada korseti esi- ja tagakülje lihaste valmisoleku tasakaal.
Seljavalude ennetamine
Seljavalude ilmnemist saate jooksu ajal ära hoida, lähenedes sellele probleemile mitmest küljest:
- Valige mugavad ja korrektsed jalatsid;
- Jala kinnitamiseks ning liigeste ja selgroolülide vibratsiooni vähendamiseks kasutage sisetalda - astmelist tuge;
- Teostage regulaarselt reielihaseid;
- Enne soojendusega jooksmist soojendage lihaseid;
- Jookse pehmetel pindadel;
- Hoidke alati ühtlast rühti.
Mugavad kingad
Jooksmiseks kasutage spetsiaalselt sörkjooksuks mõeldud kingi. See võib olla nii tossud kui ka tossud.
Kingade valimisel otsitavad omadused:
- Kui treenimine toimub tasasel pinnal, sobivad selleks kerged kingad, ilma külgedelt täiendavate külgmiste jalatugedeta, kannal paksenenud tallaga ja varvas õhukestena. Ebaühtlastel pindadel sörkides tuleb vigastuste vältimiseks jalga küljele liikumisel kasutada jalatseid, millel on täiendavad jalapiirkonnad. Kanna ja varba tald on vastupidavast, kuid mitte jäigast materjalist peaaegu sama paks.
- Kinga suurus peaks vastama jala pikkusele, mitte kitsas, kuid ka mitte liiga lõtv.
- Vähem neete, metallist või plastikust muhke ja takjapaelu, mis võivad põhjustada jäsemete mis tahes osa hõõrdumist või survet.
- Kinga keskel peaks olema vastupidav, tükitükk ja mugav sisetald. Jalg vajab mugavust.
- Materjal, millest tossud või treenerid on valmistatud, peab olema looduslik ja hingav. Jalg ei tohiks aurutada, see võib põhjustada nakkust küünte ja naha seenega.
Täiendav sisetald - sisetugi
Pikaajalisel sörkimisel väsivad jalad talla jäikusest. Ükskõik, millised kingad on mugavad, hakkavad jalad varem või hiljem pinnale löömise tõttu valutama. See muudab jooksmanöövrit, suurendab selga koormust ja tekitab nimmepiirkonnas iseloomulikku valu. Samuti on võimalik tallata lamedaid jalgu.
On olemas lahendus - sisetald - sisetugi. See hoiab ära vigastused, pehmendades jalatseid. Seljavalu teid ei häiri, võite pikka aega joosta.
Reielihaste venitamine regulaarselt
Jooksjate valu sümptom võib ilmneda pigistatud jalgade tõttu alaselja lihaste venitamise tagajärjel. Nende lõdvestamiseks ja toonimiseks piisab, kui reielihaseid paar korda päevas mitu minutit venitada. Selliste ürituste läbiviimiseks on palju harjutuste komplekte, nii lihtsaid (nõrkade jalgade jaoks) kui ka keerulisi (tugevate jaoks).
Lihaste soojendamine enne jooksmist
See on sama soojendus. Vigastuste ja selja või muude valude ilmnemise välistamiseks tuleb enne iga sörkimist läbi viia 7-15 minutit.
Sellest ajast piisab keha optimaalseks ettevalmistamiseks järgnevateks koormusteks. Soojendus sisaldab harjutusi:
- Kallutab tagasi - edasi, külgedele;
- Lihtne paigas jooksmine;
- Kükid;
- Torso pöörlemine;
- Pöörake käsi.
Kui pole soovi end soojendada või mingil põhjusel pole seda kuidagi võimalik, piisab enne jooksmist, kui kõnnite keskmises tempos 15 - 20 minutit, üleminekul kergele jooksule.
Jooks pehmel pinnal
Kui jooksmise ajal või pärast seda on seljaosas sagedased valulikud sümptomid, peaksite mõtlema jooksupinna vahetamisele. Asfalt on kõva kate alates jala löögist, millele vibratsioonilained kihutavad jäsemetelt alaseljale, kutsudes esile rikkumisi. Pehme pind võib toimida nagu staadioni muru (muru, mitte paks) või kummijäljed.
Õige jooksuhoiak
Jooksma peab hakkama korralikult seatud kehaga. Selg on sirge, lõug näeb välja sirge, mitte üles. Kogu keha peaks olema täielikult jalgade kohal, rindkere ei kaldu ettepoole ja vaagen ei liigu tagasi.
Õlad, kere ja puusad on sirgjoonelised. Õige kehahoia hoidmiseks peate jälgima jalgade maandumist. Kannal mitte mingil juhul. Prognoositakse kere kallutamine ettepoole. See on selgroo jaoks hävitav manööver.
Seljavalu ravi jooksmise ajal
Kui olete kindel, et seljavalu on jooksmise tagajärg, on selle haiguse ravimiseks mõningaid funktsioone:
- Valu ei kao kahe päeva jooksul, tasub analüüsida käitumise korrektsust treeningu ajal, pöörata tähelepanu kingadele ja kõrvaldada või parandada provotseerivat tegurit.
- Ägeda valu ilmumine näitab nimmelihaste venitamist. Kiireloomuline vajadus treening lõpetada, vähemalt 2 - 3 päeva taastumiseks.
- Kõrvaldage igasugune füüsiline aktiivsus seljal.
- Hõõruge valus koht salvidega: Diklak - Gel, Dolobene või Kapsikam. Need on soojendavad, valu leevendavad ravimid.
- Veenduge, et selg ei puutuks kokku hüpotermiaga. Parem pakkige see sooja villase rätikuga.
- Seljalihaste toetamiseks võite kasutada pinguldavat korsetti või tõmmata korrigeerivat aluspesu, kui see sobib. Tavaliselt on sellel mitu kinnitusastet, mis on mõeldud mis tahes helitugevuse jaoks.
- Käepärast pole salve, võite proovida kompresside soojendamist. Sidet või marli on vaja niisutada mis tahes väga sooja loomarasvaga ja kanda seljale 4 - 5 tunniks, asetades peale kihi vatti ja polüetüleeni. Parem on selline kompress panna öösel, kui inimene on vähem liikuv.
Pärast selliste protseduuride rakendamist valu ei taandu, mis tähendab, et probleem on sügavam. Kiireloomuline vajadus pöörduda spetsialisti poole nõu saamiseks ja optimaalse ravi määramiseks.
Sporditegemine peaks olema korrektne, võttes arvesse üksiku organismi ja valitud tüübi kõiki omadusi. Hapra ja nõrga kehaehitusega pole vaja minna suurele spordialale, piisab sellest, kui hakata jooksma ja harjutusi tegema.
Neile, kellel on mägi lihaseid, ei tee see ka haiget. Jooksmine on intensiivne spordiala, mis nõuab vastupidavust ja õiget lähenemist. Enne jooksma asumist tuleks lugeda kirjandust või konsulteerida kogenud jooksjaga.
