Shvung vajutage pea tagant (Push Press Behind) on klassikaline jõutõstmise harjutus, mida CrossFit ja fitness-sportlased on oma treeningutel edukalt kasutanud. See on pea tagant seisev kangipress, mis kasutab jalgade ja selja lihaseid, teisisõnu tugeva petmisega.
See harjutus erineb sörkimisjõust selle poolest, et liikumine ise on oma olemuselt pakilisem. Sel juhul ei lähe sportlane varda alla, vaid seab vaid väikese inertsuse, nii et kang tõuseb üles mitme tugeva lihasrühma samaaegse kaasamise tõttu töösse.
Peamised töötavad lihasrühmad on deltalihased, seljaaju sirutajad, nelipealihased, kõhulihased ja tuharalihased.
Harjutustehnika
Shvungi pressiharjutuse pea tagant sooritamise tehnika näeb välja selline:
- Eemaldage kang nagidelt ja astuge sellest paar sammu tagasi. Hoidke selg sirge, teie pilk on suunatud ettepoole, kang jääb lamedaks trapetsi ülaosale.
- Tehke väike kükitamine, hoides selga täiesti sirgena. Kükki amplituud on väike - umbes 15-25 cm.
- Alustage tõusu, tõstes lati üles ja välja hingates. Jaotage koormus nii, et põlved ja küünarnukid oleksid ülemisest punktist samal ajal täielikult välja sirutatud - nii saate enda jaoks maksimaalse kaaluga töötada ja harjutuse efektiivsus suureneb oluliselt. Seega pigistame lati õlgade pingutuse tõttu üles, kuid osa koormusest "söödakse" jalgade töö tõttu.
- Laske riba tagasi trapetsile ja tehke veel üks kordus. Ärge laske kangit terava liigutusega alla - emakakaela selgrool on liiga suur koormus. Parim on "kohtuda" baariga allosas - teha väike kastmine, kui trapetsini on jäänud mõni sentimeeter.
Crossfiti treeningkompleksid
Soovitame teil CrossFiti treeningu ajal proovida ühte järgmistest treeningkompleksidest, mis sisaldavad pea tagant tõukeriba.
