Naiste jalgade ja tuharate treening jõusaalis

Iga kaasaegne tüdruk üritab oma kuju järgida. Dieedipidamine on kehale sageli kahjulik ja ilma treenimiseta ei toimi ka kõige rangem dieet.

Treeningsaali külastamiseks pole sageli piisavalt aega. Abiks on lihtsad, kuid tõhusad harjutused, mis ei võta palju aega.

Tüdrukute jõusaalis treenivad jalad - põhilised soovitused

Naised peaksid oma jalgadele erilist tähelepanu pöörama. Lihas-skeleti süsteem saadab tooni kogu kehale ja lihasmassile ning kui treenite alakeha, pingutatakse kogu siluett. Mõnda harjutust peetakse universaalseks.

Näiteks treenivad kükid lisaks jalgadele ka vasikaid, tuharalihaseid, selga ja kõhulihaseid. Sellepärast on välja töötatud harjutuste komplekt, mis võimaldab teil omandada õhuke siluett.

Enne treeningute kirjelduse lugemist tasub arutada kasulikke soovitusi. Treeninguprotsessis on raudsed reeglid, mida tuleb järgida.

Mõelge põhiseadustele ja levinud vigadele:

1. Harjutus peaks olema regulaarne. Selle kestus peaks olema vähemalt 35 minutit. Esimesed 15 minutit lihaseid ainult soojendatakse ja alles siis tugevdatakse neid ja põletatakse nahaalust rasva.
2. Peate alustama väikesest ja järk-järgult koormust suurendama. Sa ei saa üle pingutada. Kui alustate kohe kiirelt, võite saada lihaskoormuse või isegi närve pigistada. Kui koormuse kasvu dünaamikat pole, siis ei tohiks oodata tõsist tulemust.
3. Treeninguprotsess peaks algama kerge soojendusega.
4. Harjutused tuleb sooritada õigesti ja korduste dünaamika peab suurenema.
5. Kui lihassüsteem on antud koormusega kohanenud, suurendage lähenemiste arvu.
6. Kohandage oma dieeti. Söögid peaksid olema vähemalt üks tund enne treeningut. Pärast jõuharjutusi on parem süüa toitu mitte varem kui poolteist tundi hiljem.
7. Pärast iga seanssi võtke kontrastdušš. See protsess stimuleerib ka lihasmassi.
8. Iga treeningpäeva jälgimiseks pidage päevikut. Pange kirja lähenemiste arv, kaotatud kilod ja isegi söödud toidud.
9. Treenige mugavas riietuses, mis ei takista liikumist.
10. Ostke abivarude.

Iga kodus trenni tegev inimene peaks valima eesmärgi. Sportlik võimlemine ei saa lihaseid mitte ainult tugevdada, vaid ka suurendada. Neiu soovib olla graatsiline, mitte pumbatud.

Lihaste kuivamiseks ja mitte suurendamiseks on mitu lihtsat nüanssi:

• Lisavarustus ei tohiks olla raske.
• Dieedist tasub võimalikult palju välja jätta valgurikas toit ja süüa tervislikke süsivesikuid.
• Trenn peaks olema intensiivne ja korrapärane.

Kui on võimalus jõusaalis või kodus kangiga treenida, siis on see kõige energiat tarbivam protsess. Algajatele tuleks kasutada põhilisi harjutusi. Pidage meeles, et selline tegevus koormab kardiovaskulaarsüsteemi tõsiselt.

Seega, kui inimesel on südameprobleeme, siis tasub valida õrn treeningrežiim. Tang muudab lihased tugevamaks ja võtab palju rohkem kaloreid. Kui harjutus ilma varustuseta.

Peamine erinevus mehe ja naise vahel on testosterooni tase kehas. Testosteroon hüpertrofeerib lihaseid ja seetõttu peaks tüdruk võtma jõutreeninguid tõsiselt.

Selleks, et mitte saada meestelihaseid, vaid pingutada keha, eriti jalgu, treenige intensiivselt. Tugevad jalad ei lase inimesel kunagi paksuks minna. Kui treenite alakeha, siis ülemine näeb välja nagu peaks.

On tõestatud, et jõutreening simulaatorite ja abiseadmete kasutamisel on palju tõhusam kui tavaline treening.

Harjutused tüdrukute jalaruumis

Kõigepealt hajutame müüdid ja selgitame, et kükid tugevdavad vaid tuharalihaseid, mitte ei kasva. Keha vajab regulaarset treenimist, et see püsiks toonuses.

Allpool esitatud harjutuste kogumit tuleks läbi viia süstemaatiliselt. Tegelikult võtab see iga päev aega mitte rohkem kui tunni. Peamine on valida õiged harjutused.

Regulaarsus mitte ainult ei tugevda lihasmassi, vaid kiirendab ka ainevahetusprotsesse kehas. Söö õigesti, motiveeri ennast ja saa preemiaks lahja, treenitud keha.

Kükid

Mõelge järkjärgulisele koolitusalgoritmile:

1. Peate seisma platvormi poole.
2. Asetage rull käsivartele.
3. Hoidke keha sirge.
4. Tõmmake kõht sisse, vabastage tuged.
5. Laske end aeglaselt alla, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Toimub tuharalihase ja puusade pumpamine. Mida sügavamale istute, seda rohkem lihaseid protsessis osaleb.

Jalgade vajutamine

Vaatame samm-sammult algoritmi:

1. Saa pingipressi lähtekohale.
2. Pange oma jalad võimalikult laiale, kui platvorm lubab.
3. Põlv peaks moodustama nurga ja tassid peaksid ulatuma rinnuni.
4. Vajutades ei tohiks põlved täielikult välja sirutada.
5. Tehke toimingut aeglaselt, kuid tsükliliselt.

Quadid kiiguvad. Kui jalad on laiali laiali, siis kiiguvad ka sisemised reied.

Häkkige masina jalgade treening

Vaatame samm-sammult algoritmi:

1. Seisa platvormil otse.
2. Kõverda kergelt põlvi ja suru selg vastu liikuvat platvormi.
3. Paneme raskuse õlgadele ja langetame vaagna.
4. Peate sügavalt istuma ja siis tõusma.
5. Põlved peaksid kõverduma täisnurga all.

Kõigi jalalihaste pumpamine.

Tagurpidi häkkimine

Vaatame samm-sammult algoritmi:

• Peate püsti sirguma, vaatama platvormi poole ja hoidma otse.
• Rullik lebab õlgadel.
• Kõhu sisse tõmmatakse ja keha tõmmatakse alla.
• Kükitamine on sügav.
• Enne üles tõusmist peate pausi tegema.

Reie väliskülje verejooks. Kujundab kuju lehed, jätab põlvpüksid.

Jalgade pikendamine simulaatoris

Vaatame samm-sammult algoritmi:

1. Selle harjutuse jaoks on vaja horisontaalset treenerit.
2. Kõigepealt peate reguleerima kaalu. Jalad keeratakse rulli alla ja käed hoiavad käepidemeid.
3. Jalad on sirged. Enne pigistamist peate sügavalt sisse hingama.
4. Enda jaoks peate lugema kuni kolm, hoides rulli.
5. Naaske algasendisse.

Põhirõhk on kvadidel ja käsivarrel. Kui teil õnnestub rulli kauem hoida, on lihaste kokkutõmbumine intensiivsem.

Valetav jalg

Vaatame samm-sammult algoritmi:

• Asend on horisontaalne, näoga allapoole.
• Jalad rulli all.
• Väljumisel maksimaalne põlvede painutamine.
• Rull peaks puudutama tuharalihaseid.
• Põlved ei tohiks olla täielikult välja sirutatud.

Rõhk on säärtel. Kui selg on pinges, muutke asendit.

Jalgade vähendamine simulaatoris

Vaatame samm-sammult algoritmi:

1. Soojendage vaagnaosa.
2. Peate istuma seadmel, panema jalad tugedele ja levitama seda võimalikult laiali.
3. Hinga sügavalt sisse ja sirutage jalad külgedele, seejärel tooge need tagasi.

Kui seda tehakse intensiivselt, kuid jalgade sisemine osa pumbatakse.

Istuv vasika tõstmine

Vaatame samm-sammult algoritmi:

• Võite töötada Hack Machineis või Smithis.
• Ronige platvormile.
• Peate seisma varvastel ja panema rulli oma neljarattalistele.
• Võite muuta jalgade asendit.
• Sääre tõuseb tsükliliselt.

Rõhk on säärtel. Harjutage sujuvalt.

Hüppeliigese püsti tõusmine

Vaatame samm-sammult algoritmi:

1. Hüppeliiges peaks olema liikuv.
2. Jalad asetatakse platvormile. Kontsad langetatakse nii palju kui võimalik.
3. Püsti, toetage oma õlad rullikule.
4. Peate rütmiliselt tõusma ja kukkuma.
5. Saate ühendada kang või raskused.

Valige mugav kaal, et te ei koormaks oma lihaseid. Rõhku pannakse kõigile jalalihaste rühmadele.

Me ei tohi unustada soojendust. Selle kestus peaks varieeruma vahemikus 10 kuni 15 minutit. Pidage meeles, et kõik vajab regulaarsust. Peate koormust järk-järgult suurendama. Kõigepealt alustage ühest 10 korduse komplektist. Kui keha on treenitud, saab seda suurendada kuni 10. Kui jõusaali pole võimalik külastada, võite kodus kasutada improviseeritud seadmeid omatehtud tugede kujul.

Vaata videot: Treeni kodus kõht trimmi ja saa suveks ilus vormis kõhulihas ja seksikas kõht (Mai 2025).