Kui tegelete spordiga tõsiselt, olete ilmselt kuulnud terminit BCAA. Sportlaste toidulisandite hulgast on seda ümbritsetud kõige rohkem kuulujutte ja spekulatsioone. Samal ajal saavad vähesed inimesed tõesti selgitada, miks toidulisand on nii atraktiivne ja kas selle kasutamine on tõesti vajalik kõigile, kes tegelevad professionaalse spordiga.
Mis on see toidulisand, kuidas BCAA-d võtta ja millised on selle eelised ja ainulaadsus - me selgitame selle välja selles artiklis.
BCAA omadused
BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped) on hargnenud ahelaga aminohapped. Tegelikult on need "ühes pudelis" kolm aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Kõik need on asendamatud.
Arvatakse, et loetletud aminohappeid on toidus minimaalses koguses, kuid valgusünteesi kiirus ja intensiivsus sõltuvad neist. Kuid see pole päris nii, nagu tavaliselt arvatakse. Kuid mõtleme selle järjekorras välja.
Neist kolmest happest kõige olulisem on leutsiin. Leutsiini tähtsus on järgmine:
- See on see, kes toimib tugeva energiasubstraadina, et toetada lihaste tööd piiratud glükoositarbimise tingimustes (näiteks range dieedi ajal).
- Leutsiinist sünteesib keha glutamiini - ainet, mis toetab meie immuunsust kõrge intensiivsusega treeningute taustal.
- Valgusüntees on võimatu ilma asendamatute aminohapeteta kehas, mis tähendab, et ilma leutsiinita lihaskasvu ei toimu.
Leutsiini ainus puudus on see, et puhtal kujul imendub see halvasti biosaadavuse tõttu halvasti. Kuid kombinatsioonis isoleutsiini ja valiiniga suureneb assimilatsiooni protsent dramaatiliselt.
Teine oluline tegur BCAA tarbimise kasuks on nende kasulik mõju maksale. Valgudieet, liigne toit, tugev treening (sisuliselt oksüdatiivne stress) avaldavad meie peamisele võõrutusorganile väga negatiivset mõju. BCAA-d, mis võetakse suuremates annustes (võrreldes tavalise dieediga), stimuleerivad maksarakkude taastumist, muutes selle palju paremaks ja efektiivsemaks kui enamik tänapäevaseid hepatoprotektoreid.
Lisade väljaandmise vormid
BCAA vabastamisvorme on kümneid. Iga sportlane võib leida enda jaoks kõige vastuvõetavama variandi. Vabanemisvorm mõjutab BCAA-de võtmise aega - tablettidel, kapslitel ja vedelatel lahustel on erinev assimilatsiooniperiood, mis tähendab, et soovitud efekt ilmneb ka pärast erinevat ajavahemikku.
BCAA tabletid
Tabletid on tarbija jaoks kõige vähem kasulikud BCAA vormid. See on sisuliselt kokkusurutud valk. Kui palju need toimeainet sisaldavad, pole teada, kuid lisandite kogus ja „kvaliteet“ on suur küsimus. Pillipreparaatide ainus pluss on suhteliselt madal hind.
Seda tüüpi BCAA veel üheks suhteliseks "plussiks" võib pidada toimeaine pikaajalist vabastamist tabletist. Kui kasutate seda toidulisandi farmakoloogilist vormi öösel, on teil kõik võimalused vältida tugevat öist katabolismi, eriti dieedi ajal. BCAA tablettide võtmise mõistmiseks lugege hoolikalt nende juhiseid ja iga tableti koostist. Nende andmete põhjal määrake annus. Selles küsimuses on parem usaldada kogenud spetsialisti.
Kapslid
Enterokattega kapslid on BCAA kõige edukam vorm, millel on suurepärane biosaadavus. Need ei suurenda maomahla happelisust, imenduvad kiiresti vereringesse ja hakkavad toimima 15-30 minutit pärast allaneelamist. Optimaalne aeg toidulisandi võtmiseks enne treeningut on pool tundi enne algust.
Kuidas ja kui palju BCAA kapsleid võtta? See sõltub toimeaine (leutsiin ja valiin koos isoleutsiiniga) sisaldusest igas kapslis. Oluline on ka sportlase kaal - mida suurem see on, seda rohkem kapsleid peab ta korraga võtma. Näiteks kui 500 kg leutsiini on ühes kapslis 90 kg kaaluvale sportlasele, on toidulisandi üksikannus 6 kapslit, kuna optimaalne kogus on 36 mg BCAA 1 kg kehakaalu kohta. Usaldusväärsed tootjad ütlevad kõik need üksikasjad selgelt kasutusjuhendis.
© bulgn - stock.adobe.com
Vedel vorm
Vedel vorm on imendumise kiiruse ja toime kestuse võitja. Mis tahes vedelik hakkab suuõõnes imenduma, nii et aminohapete vereringesse jõudmise aeg arvutatakse mõne minutiga. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad kõrge intensiivsusega treeninguid kaloripiirangute taustal - võistlusteks valmistumisel või väiksematesse kategooriatesse "sobimiseks". Nendes olukordades kaitseb vedelate BCAA-de võtmine vahetult pärast treeningut ja treeningu ajal (mitte varem kui tund pärast treeningu alustamist) teid katabolismist tingitud tugeva lihaslanguse eest. Vedelate BCAA-de ainus puudus on kõrge hind.
Pulbervorm
Joogi valmistamiseks kasutatakse söödalisandi pulbrilist vormi (bcaa pulber). Sarnaselt vedelale vormile imendub pulber nii kiiresti kui võimalik. BCAA pulbreid on kahte sorti - maitseainetega ja ilma. Siin on üks nüanss. Tervisliku eluviisi ja loomulikkuse austajad ruttavad kohe lisandeid sisaldavaid aminohappeid ostma. Kuid me ei soovita tungivalt seda teha. Maitsetud pulbrid, nii öelda "looduslikud" BCAA-d, on alati mõru. Nende maitse ja lõhn on nii spetsiifilised, et ükskõik milles te selle lahustate, rikub jook lootusetult.
Märge! Arvatakse, et pulbristatud BCAA-dest joogi valmistamisel peaks vedeliku pinnale tekkima kile - see pole päris tõsi. Kaasaegsed pulbrilisandid lahustuvad vedelas keskkonnas ideaalselt. Seega on olukord täpselt vastupidine - BCAA mittetäielik lahustumine viitab lähteaine madalale kvaliteedile. Teine põhjus on see, et lisaks BCAA-dele sisaldab teie pulber ka kreatiini. Nii et loeme hoolikalt toote pakendil olevat etiketti!
Muide, kui ostsite lõhnatu pulbri, siis saate lisaks veele seda ka mahlaga lahjendada. Mis puutub BCAA pulbri õigesse joomisesse annuse osas, siis arvutus on täpselt sama, mis kapslite puhul: võtame 1 kg kohta 36 mg toidulisandit (kuid mitte rohkem kui 12 mg korraga).
© zhekkka - stock.adobe.com
Närimistabletid
On võimatu rääkimata toidulisandi ühest konkreetsest vormist. Need on närimistablettides olevad BCAA-d. Sellel vormil on mitmeid eeliseid, sealhulgas kõrge biosaadavus ja kiire reageerimine. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et need närimistabletid on oluliste aminohapete sisaldusega toiduaine.
Glutamiini lisamisega on variatsioone. See valik on eelistatav, kuna selle võtmisel kasutatakse kogu kasutatud leutsiini lihasvalkude sünteesiks ning seda ei kulutata glutamiini ja glükoosi sünteesiks.
Tulles tagasi näritavate BCAA-de juurde, oletame, et kalorite ja süsivesikute piiramise taustal aitab see toode teil dieeti pidada pikemaks ja puhtamaks, kuna see annab teile psühholoogilise kergenduse - võite süüa midagi magusat, kahjustamata rasvapõletuse arengut.
BCAA annus ja sagedus
Kuidas BCAA-d õigesti võtta? Esimene ja peamine nõuanne on järgida pakendil märgitud tootja soovitusi, hoolikalt uurida ja arvestada.
Alati pole siiski soovitatav juhiseid järgida. Need on loodud nii, et stimuleerida teid võimalikult kiiresti uimastit kasutama ja ostma järgmine ihaldatud purk. Teie ülesandeks on vaadata toote ühe osa sisu, arvutada selle osa suhtes vajalik BCAA kogus ja kasutada seejärel arvutatud annuses lisaaineid. Me ei soovita kiinduda otse ühegi kaubamärgi toodetesse - proovige tootjate toodet, kuulake oma keha ja valige toidulisand, mida tunnete.
Soovitatav režiim
Millal ja kui palju BCAA-d võtta? Ravimi kogus sõltub treeningkavast. BCAA soovitatav annus treeninguvälistel päevadel on 10 g üks kord päevas. Koolituspäevadel võetakse toidulisandit kaks korda: enne ja pärast treeningut. Annus määratakse individuaalselt, sõltuvalt taotletavast eesmärgist ja sportlase kaalust vastavalt ülaltoodud osale. Lubatud on ka toidulisandi kolmas tarbimine - vahetult treeningprotsessi ajal, kuid mitte varem kui 30–40 minutit pärast treeningu algust.
Soovitus ei sõltu sportlase soost ja vanusest. BCAA-d on iseseisev toidulisand, mis võib anda märkimisväärset kasu. Kuid ärge unustage, et ilma läbimõeldud ja tasakaalustatud toitumise ning pädeva treeningsüsteemita koos koormuste progresseerumisega ei anna BCAA-de võtmine teile midagi. Erandiks on hepatiidi või maksatsirroosiga inimesed - nende jaoks on BCAA-de võtmine maksa parandamise seisukohast väga kasulik.
Kombineerimine teiste toidulisanditega
Kui teid huvitab küsimus, kas tasub juua BCAA-d, kui juua valku või võimendajat, siis on vastus jaatav. Seega tagate lihasmassi kasvu täiendava koguse asendamatute aminohapetega, mida 90% tõenäosusega kasutab lihaskoe ja just valgusünteesi vajaduste rahuldamiseks.
Oluline punkt on see, et on olemas erineva koostisega valgusegusid ja aminohapete preparaate. Valkudest rääkides toome kohe esile sojavalgu ja nisust sünteesitud valgu - nn "taimetoidu sporditoitumise". Pidage meeles, et igasugune taimne valk on puudulik. See tähendab, et need ei sisalda kogu asendamatute aminohapete spektrit ja ei suuda tagada praktikandi kehas täisväärtuslikku valgusünteesi.
BCAA-de lisamine aitab täita vajalike asendamatute aminohapete puudust.
Viide. Taimetoitlastel tuleks asendamatute aminohapete puuduse kompenseerimiseks toidus suurendada BCAA annust 2–3 korda.
Vedelate aminohapete võtmise omadused
Teine spordilisa, mida sageli kasutatakse valgu alternatiivina, on vedelad villitud aminohapped. See ei puuduta spordijooke, vaid želatiinil põhinevaid kontsentreeritud lahuseid. See on tõhus toode, kuid olulise veaga: kuna maatriksina kasutatakse želatiini, moodustub aminohappeprofiil nii, et ühes portsjonis on isegi histidiini ja arginiini liiga palju, kuid valiin, leutsiin ja isoleutsiin - just need BCAA-d - on selge puudus. Seega võib BCAA-de manustamine koos vedelate aminohapetega anda märkimisväärset kasu lihasmassi kasvatamise ja rasketest treeningutest taastumise kiirendamise osas.
Oluline punkt: selle sporditoidulisandi ostmisel pöörake tähelepanu hapete suhtele valmistises - leutsiin: isoleutsiin: valiin. Optimaalne proportsioon on 2: 1: 1.
Tulemus
Asendamatud aminohapped BCAA on spordilisa, mis on vajalik sportlaste ja ennekõike jõuspordi esindajate täielikuks ja harmooniliseks arenguks. Toodet kasutatakse koos treeningute ja tasakaalustatud toitumisega.
