Paljudel sportlastel jäävad käed arengus märgatavalt maha suurtest lihasgruppidest. Põhjuseid võib olla mitu: liigne entusiasm ainult põhiharjutuste vastu või vastupidi, liiga palju isoleerivat tööd kätele, mis toimivad juba kõigis pressides ja surmtõstetes.
Kui soovite ehitada bicepsi ja triitsepsi, peate õigesti kombineerima aluse ja spetsiaalsed harjutused kätele. Artiklist saate teada selliste harjutuste omaduste ja nende rakendamise õige tehnika kohta ning pakume ka mitmeid koolitusprogramme.
Veidi käelihaste anatoomiast
Enne kui vaatame harjutusi käte arendamiseks, pöördume anatoomia poole. See on vajalik kõnesoleva lihasrühma eripära mõistmiseks.
Käed on tohutu lihasruum, mis on jaotatud paljudele väikestele lihasrühmadele. Nende kõigi samaaegne läbitöötamine ei toimi struktuuriliste omaduste tõttu. Käelihased on enamasti üksteise vastas, mis nõuab harjutustele diferentseeritud lähenemist:
| Lihased | Vastupidine lihas |
| Biitsepsi paindelihas (biitseps) | Triitsepsi sirutajalihas (triitseps) |
| Randme painutuslihased | Randme sirutuslihased |
© mikiradic - stock.adobe.com
Reeglina tähendavad need käte treenimisel bicepsi ja triitsepsi. Küünarvarre lihaseid treenitakse eraldi või ei treenita üldse - tavaliselt arenevad need juba koos kätega harmooniliselt.
Koolitussoovitused
Lihaste väikese suuruse ja petmise võimaluse tõttu harjutustes on järgmised treeningsoovitused:
- Tehke treeningu kohta üks käsivarre lihasrühm. Näiteks selg + biitseps või rind + triitseps (sünergiliste lihaste treenimise põhimõte). See optimeerib töövoogu ja võimaldab kombineerida raskeid põhiliigutusi spetsiaalsetega. Kogenud sportlased saavad oma käed spetsialiseeruda, pumpades need täielikult ühe päevaga. Seda lähenemist ei soovitata algajatele.
- Kui teete biitsepsit pärast selga või triitsepsit pärast rindkere, piisab neile paarist harjutusest. Kui teete 4-5, toob see kaasa ületreeningu, käed ei kasva. Sama võib juhtuda, kui teie poolitus on üles ehitatud järgmiselt: selg + triitseps, rind + biitseps. Sellisel juhul töötab biitseps 2 korda nädalas ja triitseps kolm korda (üks kord päevas õlgadele pingipressiga). Seda on liiga palju.
- Töötage mitme korduse stiilis - 10-15 kordust. See vähendab vigastuste ohtu ja suurendab lihaste vere täitumist. Väikesed lihased reageerivad sellele koormusele paremini, kuna need ei olnud algselt mõeldud suurte raskuste tõstmiseks.
- Harjutage rangelt. Jäta petmine professionaalsete sportlaste hooleks. Palju tõhusam on tõsta 25 kg kaaluv kang absoluutselt puhtalt biitsepsi külge, kui visata 35 kg keha ja õlgadega.
- Ärge laske end pumbamise, supersetide ja tilgakomplektide juures kaasa haarata. Ülaltoodud näites on jällegi tõhusam tõsta 25 kg kaaluvat raskust bicepsi jaoks 12 korda kui 15 kg 20 või 15–10–5 kg 10 võrra (tilgakomplekt). Neid tehnikaid saab kõige paremini kasutada massikomplektis teatud platoole jõudmisel, kellel on juba jõutreeningu kogemus ja korralik töökaal.
Harjutused käelihastele
Biitseps
Biitseps on paljude sportlaste sihtlihaste rühm. Vaatame tüüpilisi biitsepsi harjutusi. Moodustage meie pakutud liikumiste põhjal individuaalne kompleks.
Seisev kangitõste
Selle lihasrühma kõige tavalisem harjutus. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad seda põhiliseks, on see isoleeriv - töötab ainult küünarliiges. Õigesti tehes on see siiski üsna tõhus:
- Võtke kest oma kätesse. Võite kasutada mis tahes kaela - sirge või kumer, kõik sõltub teie eelistustest. Paljudel inimestel tekib sirge vardaga tõstmisel randmel ebamugavustunne.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
- Välja hingates painutage biitsepsi jõupingutuste tõttu käsi küünarnukist, püüdes oma selga mitte liigutada ega käsi ette tuua. Ärge kasutage hoogu, kui viskate kangiga kehaga üles.
- Amplituudi ülemises faasis oodake 1-2 sekundit. Samal ajal pingutage oma biitsepsit nii palju kui võimalik.
- Laske mürsk aeglaselt alla, sirutamata käsi täielikult välja. Alustage kohe järgmist kordamist.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miks ei saa te käsi täielikult sirutada? Kõik on seotud liigesekindlusega, mis tuleb uuesti tõstmisel ületada. Käed täielikult alla lastes ei treenita mitte lihaseid, vaid sidemeid ja kõõluseid. Teine põhjus on see, et biitseps puhkab sel hetkel. Parem on siis, kui ta on kogu aeg koormuse all.
Istuvad ja seisavad hantlitõstukid
Hantlite eeliseks kangiga on see, et saate käed eraldi töötada, keskendudes rohkem neile kõigile. Selliseid tõsteid saab sooritada seistes (see osutub peaaegu eelmise harjutuse analoogiks) ja istudes ning kallakul pingil. Viimane võimalus on kõige tõhusam, kuna biitseps on pinges isegi siis, kui käed on langetatud.
Täitmise tehnika:
- Asetage pink 45-60 kraadise nurga alla.
- Võtke hantlid ja istuge maha. Haare on seljas, see tähendab, et peopesad näevad esialgu kehalt välja ja nende asend ei muutu.
- Välja hingates painutage käed samal ajal, kinnitades samal ajal küünarnukid ja ärge tõmmake neid ettepoole.
- Hoidke tippkontraktsiooni 1-2 sekundit.
- Langetage kestad kontrolli all, käed lõpuni painutamata.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teise võimalusena võite seda harjutust kordamööda teha vasaku ja parema käega. Lubatud on ka variant, millel on algasendis neutraalne haardumine ja käe ülestõstmine tõstmise ajal.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench tõuseb
Selle harjutuse eeliseks on see, et te ei saa petta. Te toetute rinna ja triitsepsiga tihedalt simulaatori vastu ning tõstmise ajal ei tohiks te sellest käsi lahti võtta. Tänu sellele disainile töötavad siin ainult biitseps. Küünarvarre lihaste abi välistamiseks võtke avatud haare (pöial pole ülejäänud vastu) ja ärge painutage / lahti randmeid.
Liikumist saab sooritada nii kangiga kui ka hantliga. Valige enda jaoks kõige mugavam variant või vahetage neid lihtsalt treeningust teise.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kitsas tagurpidi käepidemed
Ainus bicepsi põhiharjutus - siin töötavad kaks liigest (küünarnukk ja õlg) ning aktiivselt osalevad ka seljalihased. Paljudel on üsna raske õppida ainult kätega üles tõmbama, seetõttu leidub seda harjutust kompleksides harva. Õnneks piisab biitsepsi edukaks treenimiseks selja treenimisel isolatsioonist ja kaudsest osalemisest põhilangetustes.
Vajaliku lihasgrupi kasutamiseks tehke tõmmet järgmiselt:
- Riputage horisontaalsest ribast kitsa seljatoega. Kuna käed on selili, on biitseps tugevalt koormatud. Te ei pea rihmasid kasutama. Mida laiem haare, seda rohkem rõhutatakse latti.
- Tõmmake end küünarnukke painutades üles. Proovige keskenduda just sellele liikumisele. Lõug peaks olema lati kohal.
- Hoidke selles asendis 1-2 sekundit, pingutades oma biitsepsit nii palju kui võimalik.
- Laske end aeglaselt alla.
Lati tõstmine kaldpingil lamades
Veel üks suurepärane bicepsi harjutus. Petmine on ka siin välistatud, kuna kere on pingil fikseeritud (see tuleb paigaldada 30–45 kraadise nurga all ja lamada rinnale). Jälgida tuleb ainult küünarnukke, mida tõstmisel ei ole vaja ette tuua.
Ülejäänud tehnika sarnaneb bicepsi tavapäraste kangilokkidega. Töömassi jääb siin aga vähemaks.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kontsentreeritud hantli lokid
Hea harjutus tehakse tavaliselt kerge kaaluga, kuna suured hantlid nõuavad piisavalt tugevaid käsi ja biitsepse. Parem on võtta vähem kaalu, kuid tehke liikumine selgelt ja vähimatki petmata - siis läheb koormus täpselt meile vajalikule lihasgrupile.
Tehnika on järgmine:
- Istu pingil, siruta jalad laiali, et need ei segaks tõusu.
- Võtke vasakule käele hantel, toetage küünarnukk samanimelisele reitele. Stabiilsuse tagamiseks asetage teine käsi paremale jalale.
- Bicepsi käe abil painutage käsi. Pange kirja tippkontraktsioon.
- Laske see kontrolli all alla, ilma et seda lõpuni lahti painutaks.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover õlavarre lokid
See harjutus meeldib paljudele sportlastele, kuna käed on biitsepsi pumpamiseks ebatüüpilises asendis - tõstetud põrandaga paralleelselt. See võimaldab teil lihaseid veidi erineva nurga alt laadida ja treeningut mitmekesistada. Parim on need lokid asetada treeningu lõppu.
Tehnika on järgmine:
- Haarake mõlemad ülemise ristmiku käepidemed - vasakult vasakule, paremalt paremale. Seisa simulaatori riiulite vahel külg nende poole.
- Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid teie kehaga risti ja põrandaga paralleelsed.
- Kummardage samal ajal käsi, fikseerides samal ajal küünarnukkide positsiooni ja mitte neid üles tõstes.
- Tipptasemel pigistage oma bicepsi 1-2 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.
- Laiendage oma käsi aeglaselt (mitte täielikult) ja alustage kohe järgmist kordust.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tõuseb alumisel plokil või ristmikul
Bicepsi treeningu lõpetamiseks on hea võimalus madalamate plokk-lokkide või madalamate ristkäepidemega lokkide jaoks. Reeglina tehakse seda harjutust üsna palju kordusi - 12-15 ja selle peamine eesmärk on lihase "viimistlus" ja selle täitmine verega.
Tehnika on lihtne ja sarnane tavalise kangitõstega, välja arvatud see, et varda asemel kasutatakse spetsiaalset käepidet. Peate seisma mitte ploki lähedal, vaid pisut sellest eemalduma, nii et alumises asendis on biitseps koormuse all.
Liikumist saab teha kahe sirge käepidemega käega:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Või tehke seda omakorda ühe käega:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trossi kasutamisel on koormuse põhirõhk suunatud õla- ja brahioradiaalsetele lihastele (nagu vasaraharjutusel, mida arutatakse allpool):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Haamrid"
Käte mahu suurendamiseks peate meeles pidama biitsepsi all asuva õlavarre lihase (brachialis) pumpamist. Hüpertroofia korral surub see õla biitsepsi lihase välja, mis viib käte ümbermõõdu tegeliku suurenemiseni.
Selle lihase kõige tõhusamad harjutused on biitsepsi lati ja hantlite tõstmine neutraalse (peopesad vastamisi) ja tagurpidi (peopesad tahapoole) abil.
"Vasarad" on harjutus, mida tehakse sel viisil neutraalse haardega. Enamasti tehakse seda hantlitega - tehnika kopeerib täielikult tavalised hantlitõsted, erineb ainult haare. Saate esineda nii seistes kui ka istudes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Samuti saab "haamreid" teha spetsiaalse kaelaga, millel on paralleelsed käepidemed:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tagurpidi haarderiba tõuseb
Teine harjutus õla- ja brachioradiaalsetele lihastele. Otse haardega liftidega identne, ainult veidi väiksem kaal.
Triitseps
Reeglina pole sportlastel pingil vajutamise hulluse tõttu triitsepsiprobleeme. Siiski on vaja ka muid harjutusi.
Kitsa haardega pingipress
Triitsepsi põhiharjutus. Vähemal määral on kaasatud rindkere ja eesmised deltad.
Täitmise tehnika:
- Istu sirgel pingil. Asetage terve jalg kindlalt põrandale. Pole vaja teha „silda“.
- Haarake varrast suletud haardega, mis on veidi kitsam või õlgade laiuses. Käte vaheline kaugus peaks olema umbes 20-30 cm.
- Sisse hingates laske kang aeglaselt rinnale, samal ajal kui küünarnukid külgedele laiali ei sirgu, peaksid need minema võimalikult keha lähedale. Kui tunnete langetamisel randmetes ebamugavust, suurendage haarde laiust, proovige seda langetada mitte rinnale, jättes 5-10 cm, või proovige kasutada randmemähiseid.
- Välja hingates pigistage kiire liigutusega kang, küünarliigesest sirutades oma käe lõpuni.
- Tehke järgmine kordus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pressi saab teha hantlitega - sellisel juhul tuleb need võtta neutraalse haardega ja laskumisel tuleks küünarnukid samamoodi mööda keha juhtida:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prantsuse ajakirjandus
Selle lihasrühma üks parimaid harjutusi, kuigi see on isoleeriv.
Ainus, kuid käegakatsutav miinus on see, et prantsuse kangitangiga surumine peaaegu garanteerib küünarnukkide suure töökaaluga (umbes 50 kg) “tapmise”. Sellepärast kas tehke seda treeningu lõpus, kui triitseps on juba haamris ja palju raskust pole vaja, või asendage see hantlitega variandiga või tehke seda istudes.
Klassikalises teostuses - kangiga lamades ja pea taha langetades - on kõige rohkem koormatud pikk triitsepsipea. Kui langetatakse otsaesisele, siis mediaalne ja külgmine töö.
Täitmise tehnika:
- Võtke kang (võite kasutada nii sirget kui kaarjat latti - kuna see on randmetele mugavam) ja lamage sirgel pingil, toetage jalad kindlalt põrandale, neid pole vaja pingile panna.
- Sirgendage oma käed ribaga rinna kohal. Seejärel võtke need painutamata pea suunas umbes 45 kraadini. See on lähtepositsioon.
- Langetage kest aeglaselt pea taha, painutades käsi. Lukustage küünarnukid ühte asendisse ja ärge hajutage neid laiali. Kõige madalamas punktis peaks küünarliigese nurk olema 90 kraadi.
- Laiendades oma käsi, pöörduge tagasi algasendisse. Liikumine toimub ainult küünarliigeses, õlgu pole vaja mingil viisil liigutada.
- Tehke järgmine kordus.
Küünarnukkide stressi vähendamiseks võite teha sama harjutuse hantlitega:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teine hea variant on istumine. Siin on tehnika sarnane, ainult käsi ei ole vaja tagasi tõmmata, sooritage painde ja pikendust käte vertikaalsest algasendist.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triitsepsi langused
Regulaarsed langused koormavad teie rinnalihaseid suuremal määral. Kuid võite oma tähelepanu pisut muuta triitsepsile, muutes oma tehnikat veidi:
- Lähteasend on rõhk sirgete käte ebaühtlastel vardadel. Kere peaks asuma rangelt põrandaga risti (ja ka siis, kui langetate / tõstate), ei pea te ette kalduma. Kui saate muuta ribade vahelist kaugust, on parem teha push-upi triitsepsi versiooni jaoks see veidi väiksemaks. Samal ajal saate oma jalgu painutada, kui see on teile mugavam.
- Langetage end aeglaselt, painutades käsi. Samal ajal võta küünarnukid mitte külgedele, vaid tagasi. Amplituud on võimalikult mugav, kuid mitte rohkem kui täisnurk küünarliigeses.
- Laiendades oma käsi, tõuse algasendisse. Sirutage käed lõpuni ja alustage uut kordust.
© Jakov - stock.adobe.com
Kui teil on vaja vajalikku arvu kordusi (10-15) sooritada, võite kasutada gravitrooni - see on simulaator, mis hõlbustab vastukaalust tingitud ebaühtlaste varraste pealetõmbamist ja ülesvõtmist:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tagasi pingile surumise juurde
Veel üks põhiharjutus triitsepsile. Nagu peaaegu kogu triitsepsi alus, hõlmab see aktiivselt rindkere lihaseid ja deltade eesmist kimpu.
Täitmise tehnika:
- Asetage kaks pinki üksteisega paralleelselt. Istuge ühel neist serval, toetage käed mõlemal pool keha ja teiselt poolt pange oma jalad nii, et rõhk langeks pahkluule.
- Puhake käed ja riputage vaagen pingilt. Kere ja jalgade vaheline nurk peaks olema umbes 90 kraadi. Hoidke selg sirge.
- Sissehingamisel painutage käed mugava nurga alla, ilma et jalgu painutataks. Liiga madalale ei pea laskuma - õlaliigesele on pandud liigne koormus. Võtke küünarnukid tagasi, ärge levitage neid külgedele.
- Välja hingates tõuse küünarliigendit pikendades algasendisse.
- Kui see on teie jaoks liiga lihtne, pange kangile pannkoogid puusale.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mõnes spordisaalis leiate simulaatori, mis jäljendab seda tüüpi push-upi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Põrandalt kitsad hoiakud
Klassikalisi surumisi saab teha ka triitsepsi väljatöötamiseks.Selleks peate seisma lähedalt lamades, nii et käed on lähedal. Samal ajal pöörake neid üksteise poole, et ühe käe sõrmed saaksid teise sõrmed katta.
Langetamisel ja tõstmisel jälgige küünarnukke - need peaksid minema mööda keha.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tagasilöök
See on käe pikendus hantliga piki keha kallakul. Torso ja ühes asendis kinnitatud käe asendi tõttu on kaal siin väike, kuid kogu koormus, kui seda õigesti teha, läheb triitsepsisse.
Täitmise klassikaline versioon tähendab pingil tuge, nagu hantli vööle tõmbamisel:
© DGM Foto - stock.adobe.com
Saate seda teha ka kaldu seistes, lihtsalt teisele jalale toetudes, ettepoole tõstes:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teine võimalus on alumistest ristkäepidemetest:
Lõpuks saab tagasilööke sooritada kahe käega korraga. Selleks peate lamama rinnaga kergelt tõstetud või sirgel pingil:
Käte pikendamine hantlitega pea tagant
Seda harjutust võib nimetada teatud tüüpi prantsuse pingipressiks, kuid see on spordisaalides väga levinud, seetõttu võetakse see eraldi välja. Rõhk on siin triitsepsi pikal peas. Üks istumis- või seisupikendustest on soovitatav treeningkavasse panna, kui käsi on üles tõstetud.
Kahe käega ühe hantliga esinemise tehnika:
- Istuge sirgel pingil või madala vertikaalse seljaga pingil (hantli langetamisel võib kõrge seljaosa takistada). Ärge painutage alaselga.
- Võtke hantel oma kätesse, tõstke see pea kohal, sirutades käed nii, et need oleksid põrandaga risti. Sellisel juhul on mürsu kõige mugavam hoida ülemise pannkoogi all.
- Sisse hingates laske hantel aeglaselt pea taga alla, olles ettevaatlik, et seda mitte puudutada. Amplituud on teile kõige mugavam, kuid peate saavutama 90-kraadise nurga.
- Välja hingates sirutage käed nende algsesse asendisse. Püüa mitte küünarnukid külgedele laiali ajada.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Saate töötada ühe käega samamoodi. Samal ajal on soovitav hoida kinni töötava käe teist küünarnukki, nii et see ei läheks küljele.
© bertys30 - stock.adobe.com
Käte pikendamine plokil
Klassikaline näide tricepsi viimistlusharjutusest. Kõige sagedamini tehakse seda treeningu lõpus, et maksimeerida verevoolu sihtlihasesse. Teine kasutusjuht on tunni alguses soojenduseks.
Peamine asi on seda tehes keha ja küünarnukkide rangelt fikseerimine, nii et liikumine toimub ainult käte painutamise ja pikendamise tõttu. Kui küünarnukid lähevad edasi, võtke vähem kaalu.
Harjutust saab teha sirge käepidemega:
© blackday - stock.adobe.com
Sageli leitakse trossikäepidemega variant:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Teine huvitav variatsioon on ühe käega tagasikäik:
© zamuruev - stock.adobe.com
Proovige kõiki võimalusi, saate neid treeningult treeningule vaheldumisi kasutada.
Alumisest plokist pikendamine köiega
Veel üks harjutus triitsepsi pika pea jaoks. Esitatakse alumisel plokil või ristmikul:
- Haakige köie käepide seadme külge.
- Võtke see ja seiske seljaga ploki poole, tõstes trossi nii, et see oleks selja tasemel tagaküljel ning käed oleksid küünarnukkidest üles tõstetud ja painutatud.
- Välja hingates sirutage käed, nagu pea tagant hantlipikendusi tehes. Püüa mitte küünarnukid külgedele laiali ajada.
- Sissehingamisel painutage käed uuesti ja alustage uut kordust.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Pikendamine köiega ülemisest plokist ettepoole
Sellisel juhul tuleb köie käepide kinnitada krossoveri või plokitrenaatori ülemiste käepidemete külge. Seejärel haarake see kinni ja keerake selga, sarnaselt eelmisele harjutusele. Alles nüüd on käepide teie peast kõrgemal, kuna see pole alumise riiuli külge kinnitatud. Simulaatori raskuse tõstmiseks tehke samm või paar edasi, toetage jalad kindlalt põrandale (saate seda teha pooleldi kreenis) ja sirutage käed pea tagant, kuni olete täielikult välja sirutatud.
© tankist276 - stock.adobe.com
Küünarvarred
Küünarvarred on aktiivsed põhiharjutustes ning paljudes bicepsi ja triitsepsi isoleerivates harjutustes. Eraldi on mõistlik need välja töötada märgatava viivitusega või kui teil on muid käsusid näiteks käte maadlust sooritades.
Üldjuhul (mitte spetsiaalseks kätekõverduse treenimiseks) piisab kahest harjutusest:
- Raske kehakaalu säilitamine.
- Käte paindumine / pikendamine toetuses.
Suure raskuse hoidmise korral võib kasutada järgmist harjutustehnikat:
- Korja üles rasked hantlid või kettlebellid ilma turvavööd kasutamata.
- Siis saate neid lihtsalt maksimaalselt hoida või kõndida, nagu talupidaja jalutuskäigu ajal.
- Teine võimalus on sõrmed aeglaselt lahti harutada, jätkates hantlite otsas hoidmist ja seejärel kiiresti pigistada. Ja korrake seda mitu korda.
- Harjutust saate keerulisemaks keerata rätik kestade käepidemete ümber. Mida laiem on käepide, seda raskem on seda käes hoida.
© kltobias - stock.adobe.com
Käte paindumine ja laiendamine toes toimub järgmiselt:
- Istu pingil, võta latt ja pane käed sellega pingi servale nii, et mürskuga käed ripuksid. Samal ajal vaatavad peopesad põrandat.
- Seejärel laske harjad alla maksimaalsele sügavusele ja tõstke need üles. Korda 15-20 korda.
- Siis peate tegema sarnase harjutuse, kuid peopesad põrandale suunatud.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pidage meeles, et käsivarre lihased töötavad peaaegu kõigi harjutuste korral hästi. Kui te ei tegele spetsiaalsete distsipliinidega või pole puhanud tugevusplatool, pole neid vaja eraldi arendada.
Käte arendamise programmid
Üldiselt oleks käte harmooniliseks arenguks ideaalne kasutada klassikalist jaotust: rind + triitseps, selg + biitseps, jalad + õlad.
| Esmaspäev (rind + triitseps) | |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |
| Kallak hantli vajutage | 3x10 |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x10-15 |
| Paigutus lamavas kaldpingil | 3x12 |
| Kitsa haardega pingipress | 4x10 |
| Prantsuse pingipress | 4x12-15 |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 |
| Painutatud kangirida | 4x10 |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 |
| Ühe hantli rida vöö külge | 3x10 |
| Seisvad kangilokid | 4x10-12 |
| Vasarad istuvad kaldpingil | 4x10 |
| Reede (jalad + õlad) | |
| Sangkangid õlgadele | 4x12,10,8,6 |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 4x10-12 |
| Rumeenia kangitõmme | 4x10-12 |
| Seisev vasikatõus | 4x12-15 |
| Istuv hantlipress | 4x10-12 |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 |
| Pöörake nõlval külgedele | 4x12-15 |
Kogenud sportlased võivad spetsialiseeruda biitsepsile ja triitsepsile 2-3 kuud:
| Esmaspäev (käed) | |
| Kitsa haardega pingipress | 4x10 |
| Seisvad kangilokid | 4x10-12 |
| Triitsepsi langused | 3x10-15 |
| Hantli lokid istuvad kaldpinkil | 3x10 |
| Istuv prantsuse ajakirjandus | 3x12 |
| Kontsentreeritud paindumine | 3x10-12 |
| Käte pikendamine sirge käepidemega plokil | 3x12-15 |
| Tagurpidi käepidemega kangilokid | 4x10-12 |
| Teisipäev (jalad) | |
| Sangkangid õlgadele | 4x10-15 |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 4x10 |
| Rumeenia kangitõmme | 3x10 |
| Jala lokid simulaatoris | 3x10 |
| Seisev vasikatõus | 4x10-12 |
| Neljapäev (rind + ees, keskmine delts + triitseps) | |
| Pingipress | 4x10 |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 4x10-15 |
| Istuv hantlipress | 4x10-12 |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 |
| Käte pikendamine trossikäepidemega plokil | 3x15-20 |
| Reede (tagasi + tagumine delta + biitseps) | |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 |
| Painutatud kangirida | 4x10 |
| Ülemine ploki pullover | 3x10 |
| Kiiguta küljele | 4x12-15 |
| Kätekõverdused alumisest plokist | 3x15-20 |
Koduste treeningute jaoks ühendage olemasolevate seadmete sarnased harjutused.
Tulemus
Korraliku käte treenimisega on võimalik mitte ainult saavutada esteetiline tasakaal, vaid ka oluliselt suurendada tugevusnäitajaid, mis on nii olulised crossfit-sportlaste ja jõutõstjate jaoks. Pidage meeles, et kuigi olete põhitõdedega kirglik, tuleks relvi treenida esimesest / teisest treeningkuust, välja arvatud juhul, kui kavatsete kasutada sama spordiala raames jäika spetsialiseerumist. Vastasel juhul on oht puutuda kokku vasika mõjuga, kui käte tugevus kasvab ning nende massi- ja funktsionaalsed näitajad külmuvad paigale.
