Isolatsiooniperiood on läbi ja suvi on täies hoos. On aeg naasta tavapärase elurütmi ja harjumuspärase füüsilise tegevuse juurde. Kuid kuidas seda õigesti ja tervist kahjustamata teha?
Sellele küsimusele vastas rahvusvaheline kergejõustiku spordimeister, 2010. aasta maratoni Euroopa meistrivõistluste pronksmedal, 2012. aasta olümpiamängudel osaleja, kaubamärkide Binasport ja Adidas suursaadik, SN PRO EXPO FORUM rahvusvahelise tervisliku elustiili ja spordifestivali austatud külaline Dmitri Safronov. ...
Alusta nullist
Kui eraldamise ajal lasite end täielikult puhata ja veetsite mitu kuud ilma treeninguteta, siis peate spordi juurde (olgu see siis suur või väike, professionaalne või harrastaja) naasma järk-järgult ja õrnalt. Nii pika aja jooksul võõrutas meie keha väga kiiresti kehalisest aktiivsusest ja peate alustama kõike praktiliselt nullist.
Minu spordipraktikal oli hetk, kui veetsin samuti mitu kuud liikumiseta. Sel perioodil tehti vigastatud põlve operatsioon ja kõik harjutused olid minu jaoks vastunäidustatud. Alustasin tõepoolest elementaarsetest asjadest, sest alguses ei saanud isegi joosta, põlv hakkas valutama ja paisuma.
See võib juhtuda ka täiesti terve inimesega, kes naaseb pärast pikka pausi intensiivse treeningu juurde - tema keha annab märku liigsest stressist. Te ei saa sundida ega tohi mingil juhul sundida ennast tegema midagi, mis ületab teie jõu.
Pärast vigastust hakkasin tasapisi põlve tugevdama. Tulin õhtul staadionile, kuid mitte sünteetilisel murul, vaid murul, hüppasin oma kohale, mööda sirget joont ja pärast hüppealuse tegemist ja põlvede tugevdamist hakkasin edasi liikuma. Enne intensiivsemate treeningute alustamist tugevdage oma sidemeid ja liigeseid.
Kaks kuud seisakuid - kaks taastamist
Igaühel on oma aeg tavapärase rutiini juurde naasta. Aga kui võtta keskmised näitajad, siis kaks kuud seisakuid tähendab kahte kuud taastumist. Oleks väga rumal proovida taastuda väga lühikese aja jooksul, kui te pole piisavalt kaua midagi teinud. Rumal ja ebaturvaline! Liigne stress südamele ja lihastele, suurenenud vigastuste oht. Ole rahulik, alusta aeglaselt, lisa koormust järk-järgult.
Maratoniks valmistumine
Alles pärast tavapärasele treeningrajale naasmist võite mõelda maratoniks valmistumisele. Oluline komponent ettevalmistamisel on pikad jooksud. Kui inimesel jäi palju puudu, siis ta ei suuda seda füüsiliselt täita.
Niisiis, kosusime, tagastasime tavapärased koormad ja astusime režiimi, asume valmistuma uute tippude vallutamiseks. Ettevalmistus professionaalseks maratoniks kestab kolm kuud ja selle võib jagada kolmeks etapiks: 1 kuu - kohanemine, 2 kuud - peamine ja kõige raskem (koormuste suurenemine), 3 kuud - psühholoogiline (keskendumine stardile ja koormuse mahu vähendamine).
Ostame pileti ja lendame mägedesse
Milleks see on mõeldud? Lisaks füüsilisele mõjule võtate abstraktseks kõik probleemid, tarbetu teabe ja kära. Isolatsioon on meie tavapärases eluviisis oma muudatused teinud, emotsionaalne seisund on nullis, tahan lihtsalt selle kõik korraks unustada ja üle minna (õnneks saame juba riigis ringi liikuda).
Esimesel etapil kohandame keha koormusega. Näiteks põhirežiimis treenin nädalas 150–160 km. Esimesel etapil on see juba 180–210 km. Vigastuste vältimiseks on oluline helitugevust sujuvalt tõsta.
Teises etapis teete kogu töömahu, kiirused on konkurentsilähedased (tööpäevadel).
Kolmanda kuu alguses jätkate endiselt selles režiimis töötamist, kuid 20 päeva enne algust laskute mägedest alla ja naasete koju. Oluline on säilitada oma suhtumine ja mitte täielikult süveneda suurlinna probleemidesse. Sel hetkel olete juba füüsiliselt valmis maratoni jooksma, seega tuleb ettevalmistuse psühholoogiline osa, nimelt keskendumine stardile (moraalile) ja mahu vähenemine. Töö jätkub, tavaliselt teisipäeval ja reedel ning pikk kross on laupäev või pühapäev.
Dieet
Nädal enne maratoni algab valgu-süsivesikute dieet. Nädala esimene osa on valgukoormus. Kõrvaldage täielikult leib, suhkur, kartul, riis ja nii edasi. Nädala teine osa on süsivesikud. Dieedile saate naasta kartulid, makaronid, maiustused, kuid proovige ikkagi tarbida rohkem aeglaseid süsivesikuid.
Mis sel hetkel juhtub? Dieedi valgupäevadel tunnete end pehmelt öeldes mitte eriti hästi. Võib-olla kaotate paar kg, teil pole piisavalt energiat. Niipea kui liigute süsivesikute päevade juurde, tunnete end palju paremini ja lähete alguseks nn energeetiliselt pumbatud palli seisundisse. Kahjuks pole see tunne kogu distantsi jaoks piisav, kuid selle dieedi mõju on kindlasti olemas.
Võite saada veelgi kasulikumat teavet, küsida spetsialistilt isikliku küsimuse VIII rahvusvahelisel tervisliku eluviisi ja spordi festivalil SN PRO EXPO FORUM 2020 - suurim spordibrändide näitus, tuline fitnessi kokkutulek, põnev konverents, popkunstnike esinemised, foto- ja autogrammiseansid spordistaaridega ja blogijad, kulinaaria meistriklassid, maailmarekordid, iluteenused, võistlused ja palju muud.
Märkige kuupäevad kalendrisse - 13.-15. November, Sokolniki messi- ja konverentsikeskus, Moskva
Hakka 2020. aasta sügise kõige säravama sündmuse liikmeks! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
