Hüpped Pull-ups on kergem versioon lati peal tõmbamisest. See valik sobib nii algajatele sportlastele, kes alles tutvuvad CrossFitiga ega ole õppinud, kuidas pull-upe korrektselt sooritada, kui ka kogenud sportlastele, kes soovivad suurendada treeningu intensiivsust ja töötada pull-upides üle anaeroobse glükolüüsi piiri, kui lihasrakkudes on ATP varud ammendunud ja sportlane on rohkem ei saa korrektse tehnikaga teha ühtegi täiskomplektiga kordust.
Hüpped tõmbed on rist ülespoole hüpata ja üles tõmmata. Hüppe tõttu seab sportlane võimsa stardikiirenduse ja suurem osa ülespoole tõmbamise amplituudist läbib inertsuse, mis vähendab oluliselt selja ja käte lihaste koormust. Sarnase põhimõttega tööd saab rakendada kahekäelise jõu väljumise tehnika valdamisel.
Peamised töötavad lihasrühmad on latissimus dorsi, biitseps, käsivarred, tagumised deltad, nelipealihased ja tuharalihased.
Harjutustehnika
- Asetage platvorm (kettade virn kangist, hüppamiseks mõeldud kast, astmeplatvorm) horisontaalse riba alla nii, et käed sirgelt ülespoole jääksid käed põikpuu kohale. Seejärel haarake horisontaalne riba õlgadest veidi laiema haardega, käed peaksid olema veidi painutatud, jalad sirged.
- Istuge veidi maha (käed sirguvad) ja hüpake ülespoole, pigistades kindlalt horisontaalset riba ja hingates välja. Mida kõrgemale hüpata, seda suurem on inertsiga läbitav vahemaa.
- Sel hetkel, kui pea tagaosa on jõudnud umbes põikpuu tasemele ja inerts on praktiliselt kadunud, hakkame oma bicepsi ja latissimus dorsi tööd ühendama, tõmmates keha ülespoole. Peaksite töötama täies amplituudis, lõug peaks tõusma üle põiktala taseme.
- Minge sujuvalt alla, hingates. Alustame liikumist uuesti, niipea kui jalad puudutasid platvormi. Te ei tohiks põhjas pausi teha, kuna kaotate harjutuse tempo ja selle efektiivsus väheneb oluliselt.
Crossfiti treeningkompleksid
Seal on palju crossfit-komplekse, mis sisaldavad hüppeid. pakume teie tähelepanu kõige populaarsemale neist koolitusel kasutamiseks.
| 100–10 | Sooritage 100 kehakaalu kükitamist, 90 topelthüppenööri, 80 pealesurumist, 70 istumist, 60 hüppehüpet, 50 kahe käega kettlebelli kiiku, 40 hüperekstensiooni, 30 kastihüpet, 20 klassikalist survetõstet ja 10 burpeed. |
| Pumba | Sooritage 200 köishüpet, 50 klassikalist survetõstet, 100 hüppe lõuatõmmet, 50 pingivajutust ja 200 köishüpet. |
| Pull | Sooritage 200 topelthüpet, 50 kükki kangiga õlgadel, 50 hüppavat tõmmet ja 1,5 km jooks. Ainult 2 ringi. |
