Pärast treeningut jahtumine on iga hästi korraldatud spordiprogrammi viimane osa. Kahjuks jääb see element sageli tähelepanuta ja vahepeal pole see vähem oluline kui näiteks soojendus enne jooksmist või mõni muu spordiala. Viimane valmistab keha stressiks ette, soojendab lihaseid ja kiirendab verevoolu. Esimene, vastupidi, soodustab sujuvat üleminekut stressiseisundist rahulikuks. Kõik sportlased ei mõista jahutamise tähtsust ja ignoreerivad seda aja kokkuhoiuks.
Et saaksite aru, mida keha sel hetkel tunneb, kujutage ette liumäelt lendavat kelku. Ja nüüd põrutavad sujuva ja järkjärgulise pidurdamise asemel täie hooga vastu puud. Unustasin mainimata - sa muidugi istud selle kelgu kõrval. Kuidas sa end tunned?
Kuid nad lõpetasid kongressi kiiresti ...
Umbes sama juhtub ka kehaga. Muidugi elab ta löögi üle, aga kas ta tahab järgmine kord selles kelgus istuda? Kes teab, võib-olla just seetõttu, et pärast jõutreeningut ei tehta haiget, on lihased nii valusad ja võitlusvaim on täielikult kadunud. Ja nüüd kogub ostetud tellimus juba igavalt kotti tolmu.
Mis on haakeseade?
Läheme metafooridelt edasi vestluse peateemale. Mis on pärast jõusaalis või kodus treenimist jahtumine?
See on lühike komplekt lihtsaid lõõgastavaid harjutusi, mis on mõeldud keha jahutamiseks, närvisüsteemi ja pulsi rahustamiseks. Enamasti koosneb madala intensiivsusega komplektidest, hingamisharjutustest ja venitustest. Kompleks silub üleminekut aktiivsest koormusest rahulikku olekusse, soodustab kiirendatud taastumist ja mõjub lõõgastavalt.
Enamasti koosneb see kolmest etapist:
- Madala intensiivsusega rütmi ja tempo järkjärgulise langusega harjutused - kerge sörkjooks üleminekuga astmele, kiiruse vähenemisega velotrenažöör või jooksulint, lühike pirniga sparring (madala intensiivsusega), rahulik ujumine, kiiged, painded, ringikujulised pöörded;
- Venitamine - eriti on vaja välja töötada need lihased, mis said treeningu ajal suurimat koormust;
- Jooga ja hingamisharjutused.
Pärast treeningut saab jahutusharjutusi teha kodus või jõusaalis. Kui tingimused lubavad, minge värske õhu kätte. Kompleksi kogukestus ei tohiks ületada 10-15 minutit.
Mis on pärast treeningut jahtumine?
Nüüd teate, mis on õige treeningujärgne jahtumine. Vaatame selle kasulikkust, et teid veelgi olulisusest läbi imbuks.
Et saaksite hästi aru, miks vajate pärast treeningut tõrkeid, kujutage ette oma seisundit sel hetkel.
- Lihased on pinges;
- Süda lööb aktiivselt, pumbates intensiivselt verd;
- Teie kehatemperatuur on kergelt tõusnud ja higistate;
- Tunneta väsimust, kerget depressiooni, lihasvalusid;
- Närvisüsteem on erutatud, hingamine kiireneb.
Sel hetkel on oluline sujuvalt vähendada tempot, normaliseerida rõhku, temperatuuri ja pulssi. Äkilised muutused mõjutavad kahjulikult kardiovaskulaarsüsteemi. Samuti on vaja tagada vere järkjärguline väljavool soojenenud lihastest - see vähendab oluliselt valu pärast treeningut. Oluline on lihaseid lõdvestada, et need jõuaksid kokkusurutud olekust tagasi normaalsesse, mis tähendab, et taastumisprotsess algab kiiremini. Pärast treeningut venitamine ja venitamine sobib suurepäraselt närvisüsteemi rahustamiseks ja hingamiseks. Inimene tunneb rahustamist ja nõrkus asendub meeldiva väsimusega.
Nii et võtame kokku, mis on pärast treeningut jahtumine?
- Soodustab kahjustatud mikrokiudude kiiret taastumist lihastes. Stimuleerib nende kasvu;
- Muudab lihased elastsemaks, mis tähendab, et see vähendab valulikkuse riski;
- Nagu soojendus, seab pärast jõusaalis treenimist jahtumine närvisüsteemi õigeks. Ainult esimene seab võitlusvaimu ja teine valmistub sujuvalt eelseisvaks puhkuseks;
- Normaliseerib verevoolu, mis tähendab, et see kiirendab lihaste ja elundite toitumist hapniku ja toitainetega;
- Vähendab sujuvalt südame löögisagedust, millel on kasulik mõju kardiovaskulaarsüsteemile;
- Mis sa arvad, miks muidu on trenni lõpus probleem? Oleme kirjutanud põhjalikult lõõgastumise tähtsusest pärast intensiivset treeningut - see on hea jahutus.
Seega, nagu näete, võite ilma treeninguta end maha jahutada, võtta kehalt normaalse taastumise võimaluse. Meenutame jälle kelke! Loodame, et oleme teid veennud.
Kuidas pärast treeningut end maha jahutada?
Vaatame kiirelt, kuidas pärast treeningut end maha jahutada. Kas mäletate kooli kehalise kasvatuse tunde? Mida ütles kehalise kasvatuse juhendaja pärast risti? Ärge peatuge järsult, kõndige veidi, tehke painutusi.
- Kui olete kodus trenni teinud, peaksid tüdrukute ja meeste jahtumisjärgsed treeningud algama joostes paigas. Seejärel liikuge järk-järgult sammule, saate kõndida ringi ümber ruumi;
- Hinga sügavalt ja mõõdukalt - sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu;
- Kui treenite jõusaalis - istuge velotrenažööril või pöörake jooksulindil aeglast tempot;
- Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Sissehingamisel tõsta käed üles, välja hingates langetage need, painutades samal ajal põranda poole. Proovige seda oma peopesadega puudutada. Loksuge selles asendis mõni sekund;
- Kallutades, põlvi painutamata, kallistage iga sääre kordamööda. Tunneta, kuidas su lihased venivad. Külmuta paariks hetkeks;
- Tehke keha sujuvad kalded külgedele, ette ja taha. Hoidke oma käed pea kohal, lukus kinnitatud;
- Tõstke üks puus rinnale, mähkige käed selle ümber, seiske selles asendis 5-10 sekundit ja vahetage seejärel jalg;
- Tehke vahelduv sääreosa seljaosa kattumine, kätega surudes tagumikule, ärge jagage oma põlvi. Tunnete reie eesmiste lihaste venitust. Seisa nii 10-20 sekundit iga jalaga;
- Rullige kükis ühelt jalalt teisele, sirutades reie sisekülgi õrnalt;
- Istu lootose asendis, hinga 5-7 korda sügavalt ja välja.
Treeningute järgsed treeningud pärast treeningut on suunatud pigem venitamisele, paindlikkuse suurendamisele. Meeste jaoks on pärast jõutreeningut oluline lisaks lihastele taastada ka liigeste seisund.
- Eespool nimetatud harjutustele tasub lisada põlveliigeste ja pahkluude ümmargused pöörded;
- Käte ja jalgade kiikumine (ettepoole ja külgedele);
Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas pärast jõutreeningut korralikult jahtuda:
- Pidage meeles, et meeste ja naiste jõujärgsete treeningharjutuste põhirõhk peaks olema täna aktiivselt töötavatel lihastel. Jalade lõdvestusharjutusi pole mõtet teha, kui olete poolteist tundi töötanud ülemise õlavöötme kallal.
- Dünaamika vaheldub staatilisega. See tähendab, et aktiivsed liigutused tuleks asendada harjutustega, kus lihas venitatakse ja hoitakse ühes asendis;
- Oluline on lülisamba hästi lõdvestada, nii et riputage alati latti - vähemalt 60 sekundit;
- Venitamine toimub juhuslikus järjekorras - see võib olla nii alt üles kui ka ülalt alla või isegi kaootiline. Kuid proovige järgida reeglit - minna suurtest lihastest väikesteks;
- Liikuge sujuvalt ja mõõdukalt. Ei mingeid tõmblusi, plaate ja uusi pingeid.
Näide jahutusest pärast jõutreeningut. Keskmine aeg - 10 minutit
- Kohapeal jooksmine kiiruse vähenemisega - 60 sekundit;
- Kere kallutamine ettepoole, puudutades peopesadega põrandat viivitusega alumises punktis 5-7 sekundit - 5-7 korda;
- Ringikujuline keha pöörlemine - 30 sekundit;
- Baaris riputamine - 60 sekundit;
- Pea, randme, põlve, pahkluu liigeste ringikujuline pöörlemine - 1 minut;
- Reie ettepoole tõmbamine ja sääre pühkimine tagasi - 1 minut;
- Venitamine nöörile, piki- ja põiki, samaaegselt hingamisharjutustega - viimased 2-3 minutit;
- Hinga sügavalt sisse ja välja - 2-3 korda.
- Täname ennast aktiivse töö eest.
Ärge unustage kunagi pärast treeningut jahtumist. Muutke need viimased 10 minutit harjutamist oma lemmikharjumuseks. Pidage meeles selle eeliseid, millest peamine on soovitud eesmärgi kiire saavutamine.
