Jooksjate üldine füüsiline vorm (GPP) - harjutuste ja näpunäidete loetelu

Mis on GPP

Üldine füüsiline vorm (GPP) on harjutuste kogum, mis on suunatud füüsiliste omaduste ja nende kombineerimise igakülgsele arendamisele, et moodustada valitud spordialal füüsiline baas. Üldine füüsiline ettevalmistus ei ole sport, kuid see on igasuguse sporditegevuse alus.

Üldise konditsioneerimise tähtsus jooksjatele

Üldfüüsiline treening aitab parandada jooksja liigutuste koordinatsiooni, parandab liigeste, sidemete ja kõõluste jõudlust ning suurendab vastupidavust pikkadel distantsidel. Sportlaste jaoks on üldfüüsiline treening vajalik näitaja spordinäitajate kasvu, erilise vastupidavuse arendamisel.

Praktikas koosneb GPP kahest elemendist:

• üldised arenguharjutused (ORU);
• harjutused üldiseks füüsiliseks vormiks.

Samal ajal ei sõltu igal treeningul kasutatavate üldiste arendusharjutuste maht ettevalmistamise perioodist ega etapist. Kui üldfüüsilise treeningu harjutused doseeritakse vastavalt treeninguperioodile. Üldfüüsilise treeningu oluline komponent on treeninguefekti ülekandmine võistlustegevusse.

Kas GP-dest piisab jooksjatele?

Jooksmiseks ei piisa ainult GP harjutustest. Samuti on vaja läbi viia spetsiaalne füüsiline treening (SPP), mille eesmärk on parandada vastupidavust, kiirust, paindlikkust ja see koosneb üksikute lihasrühmade treenimisest, motoorika ja jooksutehnika parandamisest.

Iga jooksutüübi puhul: sprindijooks, keskmaajooks ja pikamaajooks, on TFP erinev. GPP-le ja SPP-le keskendunud harjutuste arv ning nende jaotus treeningprogrammis sõltub seatud ülesannetest, jooksja sobivuse tasemest, vanusest ja soost.

Füüsilise konditsioneerimise harjutused jooksjatele

Tagasi

Seljaharjutused võimaldavad teil:

• tugevdada seljalihaseid;
• võtke kõhulihastest joostes maha lisakoormus;
• eemaldage nimmepiirkonna klambrid ja pinged;
• parandada selgroo liikuvust;
• vältige tundide ajal ja pärast tundeid valusaid aistinguid.

Siin on mõned harjutused:

1. Laia haardega tõmbed. Mida laiem haare, seda suurem on mõju latissimus dorsile.
2. Tõmmake vertikaalne plokk rinnale. See harjutus on lihtsam ja võimaldab teil suunata latissimus dorsi.
3. Pea vertikaalse ploki rida.
4. Lati rida nõlva vööni. Kõige tõhusam seljalihaste tugevdamiseks. Kasutage kaaluga mitte üle 40 kg.
5. T-varda rida, rõhk rinnal pingil.
6. Hantli rida nõlva vööni. Harjutus koormab eraldi vasaku ja parema latissimus dorsi suurima amplituudiga.
7. Simulaatori horisontaalne rida. Selles harjutuses langeb koormus peamiselt latile (selle alumine osa).
8. Harjutage "neelake" valetamist.
9. Glute sild. Veenduge, et teie puusad oleksid tasased.
10. Harjutus "hüperekstensioon".

Ajakirjanduse jaoks

Jooksjatele sobivad kõige paremini kõhuharjutused, mis simuleerivad jooksu ajal lihaspingeid. Tugevad kõhulihased vähendavad vigastuste ohtu ja parandavad jooksmist.

• Jalgade tõstmine lamavas asendist põlvetasemele. Nimmepiirkond surutakse põrandale.
• Põrandal lamades vaheldumisi sirgete jalgade tõstmine.
• Põrandal lamades harjutus "käärid".
• Torso pöörab krossoveri simulaatoris. Torso pööramisel vältige puusade liigutamist; sirged käed on rinna kõrgusel. Ärge langetage raskust põhja, et hoida kõhulihaseid pinges.
• Kükid. Tehke sügavaim kükitamine väikese pausi abil. Põlved ei tohiks ulatuda üle jalgade.
• Ühe käega hantli survelift. Algusasendist sirgelt seistes võtke vaagen tagasi, painutades põlvi, kuni hantel puudutab põrandat. Siis siruta end uuesti. Pärast pool minutit puhkamist korrake uuesti teise käega.

Reitele

Kaaluharjutuste tegemisel valige kaal, et saaksite teha vähemalt 10 kordust.

1. Hantlitega kükitamine, ilma et puusad kukuksid alla põlve.
2. Kükid õlgadel kangiga.
3. Jalgade vajutamine.
4. Jala röövimine amortisaatoriteibiga.
5. Lamades küljel, toetades küünarnuki, tõstes jalg nii kõrgele kui võimalik.
6. Pikenduspingil lebavad jalgade lokid. Sellisel juhul toimub jalgade tõstmine kahe jalaga ja ühe langetamine - vaheldumisi vasakule ja paremale. Või esitage seeria kõigepealt vasaku ja seejärel parema jalaga.
7. Deadlift. Sirgete jalgadega survetõste sooritades ühendage kordused järgmiselt: amplituudi alumisest osast tõstes kang 5–10 korda veidi üle põlve ja 5–10 korda, amplituudi ülemisest osast, langedes veidi põlve alla. Vigastuste vältimiseks kasutage kergeid raskusi.

Kopsud:

• klassikalised kopsud seisvas asendis;
• külgmised kopsud;
• tormab tagasi.

Need harjutused tugevdavad reie ja sidemete lihaseid. Tee sammud võimalikult laiaks ja kükita võimalikult madalale. Tehke mõlemale jalale 10-20 kopsu. Harjutage hantlitega või ilma.

Jalgade jaoks

Hüpped:

• hüppenööriga;
• barjääride kaudu;
• kohast ja jooksust;
• toele hüppamine jne.

Hüppeharjutused tugevdavad jalgade lihaseid, arendavad lihasesisest koordinatsiooni, vastupidavust, muudavad lihased kindlaks ja elastseks.

Harjutused hüppeliigestele:

• seistes või lamades jala pöörlemine erinevates suundades maksimaalse amplituudiga
• haaravad jala ja sõrmede liigutused;
• jala veeremine läbi eseme;
• köiel ronimine jalgade aktiivsel osalusel.

Harjutused vasikalihastele:

• Sügavad kükid (kaaluga või ilma). Viimase tõste jaoks vahetage sokid, et tugevdada jala- ja säärelihaseid.
• Kükid ühel jalal. Tehakse kõige sügavam kükitamine ja seejärel tõstmine ühele jalale koos varba väljapääsuga. See viiakse läbi koos lisaraskusega või ilma.
• Laua serval seistes langetage kontsad põrandale, tõuske ja langege lisaraskusega või ilma jalgadele.

Universaalne harjutus - plank

Plank on staatiline harjutus, mis tugevdab selgroo nimmeosa, selgroo painde- ja sirutuslihaseid, kõhulihaseid ning reielihaseid.

Klassikaline plank sisaldab rõhku küünarnukkidele, samal ajal kui keha on sirgjooneline. Jalad koos, jalad sirged, kõht sisse tõmmatud, küünarnukid õlaliigeste all. Enne komplekti täitmist peaks teie südamik olema pingeline. Suurendage treeningu aega järk-järgult. Peamine on toetuses õige ja liikumatu.

Planki harjutuse võimalikud valikud:

• sirgetel kätel;
• külgriba;
• külglaud kõrgendatud jala ja ettepoole sirutatud käega;
• tõstetud jalaga plank;
• plank ülestõstetud käega.

Selle harjutuse abil tugevdate emakakaela piirkonna, õlavöötme, seljalihaseid, vasika- ja reielihaseid ning kõhulihaseid.

Harjutust tehes:

• ärge laske oma puusi alla ega lõdvestage põlvi;
• ärge kandke kehakaalu käsivartele;
• suruge abaluud vastu selgroogu;
• ära langeta pead alla;
• hoia jalad ja sokid koos.

Nõuandeid õige treeningu jaoks

• Enne treeningut soojendage ja venitage kindlasti, seega soojendate lihaseid, mis suurendab liikumise ulatust treeningu ajal.
• Reguleerige koormust vastavalt jooksudistantsile või erialale: lühike, keskmine või pikk. Sel juhul kasutatavaid harjutusi iseloomustab erinev korduste arv ja kasutatud kaal.
• Sprinterite puhul tehakse GP madalate kordustega, kuid kasutatakse rohkem kaalu. Sprinteri jaoks on oluline jalgade tugevus, mis on vajalik maksimaalse kiiruse arendamiseks ja säilitamiseks. Üldine vastupidavus sel juhul olulist rolli ei mängi, kuna pikim jooksudistants ei ületa 400 meetrit.
• Keskmaajooksjate jaoks on oluline, et üldfüüsilist treeningut tehes pööraksite ühtlaselt tähelepanu jõu arendamisele ja vastupidavuse arendamisele. Seetõttu tuleks harjutusi teha väiksema kaaluga, kuid korduste arvu tuleks suurendada.
• Ultramaratonide jooksjate jaoks on oluline keskenduda vastupidavusele tugevuse asemel. Seetõttu peaksite kasutama kas väikest kaalu või treenima ainult oma kehakaaluga. Sooritatavate korduste arv peaks olema võimalikult suur.
• Tehke füüsilisi konditsioneeriharjutusi vähemalt kaks korda nädalas pärast kerget sörkimist.

Kergeks ja vigastusteta jooksmiseks on vaja keha igakülgselt mõjutada üldfüüsilise treeningu abil, arendades vastupidavust, jõudu, paindlikkust, kiirust ja väledust.

OFP edendab igakülgset arengut. Lihas-skeleti süsteem, sidemed ja kõõlused on tugevdatud, jooksmine muutub vetruvamaks ja ökonoomsemaks, liikumise koordineerimine paraneb, liigeste liikuvus paraneb ja vigastuste tõenäosus väheneb.

GPP soodustab aeglaste lihaskiudude aktiivsemat värbamist, tõstes seeläbi aeroobse läve taset.

Vaata videot: BRIGITA MURUTAR Laule täis taevakaar (November 2024).