Kahe käega kettlebelli kiik on harjutus, mis jõudis CrossFiti kettlebelli tõstmisega. Ja kui kettlebelli tõstmisel on see harjutus tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks abistava iseloomuga harjutustes, näiteks kettlebellide näppimine ja tõmblemine, siis funktsionaalses treeningus on selle eesmärk mõnevõrra erinev.
Kahe käega kettlebelli kiik on põhiharjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi, suurendab jalgade ja õlavöötme plahvatusjõudu ning kui see on kombineeritud teiste komplekskomplekti kuuluvate põhiharjutustega, aitab see jõukindlust kolossaalselt suurendada.
Täna arutame järgmisi punkte:
- Miks seda kasutatakse?
- Milliseid lihasrühmi see harjutus hõlmab?
- Harjutuse sooritamise tehnika ja täitmisel tekkivad vead.
- Selle harjutuse eelised.
- Crossfiti kompleksid, mis sisaldavad kahe käega kettlebelli kiike.
Milleks see harjutus sobib?
Veekellad on suurepärane vahend tõelisele CrossFiti sportlasele ja võivad viia teie treeningud järgmisele intensiivsustasemele. Üks harjutustest, mida me väga soovitame oma arsenali lisada, on kahe käega kettlebelli kiiged. See on korraliku tehnika mõttes suhteliselt lihtne harjutus ja sobib kindlasti neile sportlastele, kes alles alustavad sellise distsipliiniga nagu CrossFit tutvumist. Selle harjutusega arendate puusades ja tuharates head plahvatusjõudu, mis on tohutu pluss, kui teie füüsiline vorm tõuseb ja hakkate tegema selliseid harjutusi nagu sumo surutõste, eesmine kükitamine ja korralike raskustega jõnks.
Millised lihasrühmad kasutavad kahe käega kettlebelli kiike? Peamise töö võtavad üle nelipealihased, reieluu ja tuharalihased, samuti nimmepiirkond. Liikumine on plahvatusohtlik, suurem osa kettlebelli amplituudist möödub inertsist ja ainult viimased 20–30% mürsu amplituudist mööduvad deltalihaste, eriti eesmise tala jõupingutuste tõttu. Lülisamba kõhud ja sirutid on kogu harjutuse ajal staatilise pinge all. Samuti arendavad kahe käega kettlebelli kiiged head haardejõudu, kui sooritate harjutust 24 kg või rohkem kaaluva kettlebelliga. Teie käed ja käsivarred saavad sellest kindlasti kasu, terasest käepigistus on garanteeritud.
Teostustehnika
Nii jõudsime kõige olulisemani - kahe käega kettlebelli kiikude sooritamise tehnikani. Võtame selle harjutuse alla, alustades algasendist ja lõpetades selle ülemise punktiga.
Lähteasend
Alustame traditsiooniliselt lähtepositsioonist:
- Jalad on õlgadest veidi laiemad.
- Sokid asuvad 45 kraadi kaugusel külgedel.
- Jalad on tugevalt põrandale surutud.
- Raskuskese asub kontsadel.
- Vaagna on asetatud tagasi, selg on täiesti sirge.
- Ärge kallutage pead alla ja ärge painutage kaela tagasi, teie pilk peaks olema rangelt teie ees. Kettlebell on teie jalgade vahel põrandal.
Liikumise korrektne teostamine
Rebime kettlebelli põrandalt maha ja teeme väikese kiige tagasi tuharalihaste poole. Kere kerge ettepoole kallutamine on lubatud, kuid selg peab kogu liikumise vältel sirgeks jääma, selle ümardamine on vastuvõetamatu.
Kui kettlebell hakkab inertsiga langema, teeme jõulisi pingutusi jalgade ja tuharalihastega. Põlveliigend sirgendatakse, vaagen tõmmatakse ettepoole. Raskuskese nihutatakse kontsadelt jala keskele. Liikumine peaks olema võimas ja kiire, kuid mitte terav, oluline on mõista liikumise biomehaanikat, selleks on soovitatav seda harjutust suure hulga korduste jaoks alustada väikese kaaluga.
Kui liikumine on õige, peaks kaal teie ees "üles lendama". Tavaliselt on inertsijõud piisav seni, kuni kettlebell jõuab päikesepõimiku tasemeni, siis tuleks töösse kaasata eesmised deltad ja viia kettlebell õla või lõua tasemele. Sellest asendist langeb mürsk umbes põlve kõrgusele, kerib kanna taga veidi üles ja tehakse veel üks kordus.
Tüüpilised vead
Järgmisena analüüsime levinumaid vigu kahe käega kettlebelli kiikude sooritamisel.
- Liikumise amplituud ei tähenda kettlebelli tõstmist üle pea, kuna selline liikumisvektor on õlaliigese ja sidemete jaoks anatoomiliselt ebamugav. Õige viis harjutuse sooritamiseks on viia kettlebell õlavöötme või lõua tasemele.
- Ülemises punktis ei ole soovitatav tuharaid lõdvestada, vastasel juhul osutub mürsu allalaskmine järsemaks ja kontroll liikumise üle kaob.
- Harjutuse ajal ärge tõstke kontsasid põrandalt. See toob kaasa kontrolli kaotamise liikumise üle, raske kettlebell hakkab teid “üles kaaluma” ja teie seljaosa ümardatakse, mis on täis vigastusi.
- Ärge alustage harjutust, kui teil on nimmepiirkonna või õlgade valu või ebamugavustunne. Oodake täielikku taastumist, vastasel juhul võib olukord kergesti halveneda ja taastumisprotsess võib kesta mitu kuud.
- Ärge alustage treeningut ilma korralikult soojendust tegemata. Pöörake erilist tähelepanu nimmepiirkonna ja kaela lülisamba, põlve- ja õlaliigestele.
- Sooritage harjutust vabas, mitte tihedas riietuses. Tulenevalt asjaolust, et liikumine ise on üsna kiire ja plahvatusohtlik, võivad pükste või lühikeste pükste õmblused kergesti lahti tulla. Tunduks jama, aga kes tahab jõusaalis rebenenud riietes ringi käia?
Treeningu eelised
Kahe käega kettlebelli kiik on kasulik multifunktsionaalne harjutus, vastutades samal ajal jalgade plahvatusliku tugevuse, staatilise pinge säilimise eest südamiku lihastes, tugevuse vastupidavuse ja haardejõu arendamise eest. Nendel põhjustel on see harjutus tohutult populaarsust kogunud mitte ainult crossfiti ja kettlebelli tõstmises, vaid ka segavõitluskunstides, Brasiilia jiu-jitsus, maadluses ja muud tüüpi võitluskunstides. Mõned fitnessi- ja kulturismisportlased kaasavad selle treeningu ka oma treeningprogrammi, mis toob kaasa jõu suurenemise selliste tavaliste harjutuste puhul nagu klassikalised ja esiosa kangiga tõstmine, surmtõstmine, armee kangivarustus, õlgu kehitades jt. Seetõttu ei saa kettlebelli kiige eeliseid üle hinnata.
Crossfiti kompleksid
Väike valik crossfit-komplekse, milles osalevad kahe käega kettlebelli kiiged. Võtta teadmiseks!
| FGS | Tehke 10 švungi raskustega, 10 burpeet, 10 kiiget kahe käega kettlebelliga, 10 krõmpsutamist pressi kohta. |
| Funbobbys Räpane 50 | Tehke 50 tõmmet, 50 survetõstet, 50 pealetõmmet, 50 kahe käega kettlebelli kiiget, 50 kangkükki, 50 kettlebelli õrrit, 50 hantlit. |
| Raudmees | Tehke 20-10-5 kangitõukurit, kahe käega kettlebelli kiike, kangitõmbeid ja kettlebelli tõmbamisi lõua juurde. |
| Laisk | Tehke kahe käega 50 kettlebelli tõmblust, 50 kettlebelli tõmblust ja 50 kettlebelli kiiged. |
| SSDD | Tehke 10 burpeet, 20 survetõstet, 40 surumist ja 60 kahe käega kettlebelli kiiget. |
Nende ja teiste artiklis nimetamata komplekside abil saate CrossFitis saavutada soovitud tulemuse ja saavutada tõsiseid saavutusi. Plahvatusliku jõu ja vastupidavuse kasv ning kiire rasvapõletus (tingimusel, et järgite õiget dieeti) ei hoia teid kaua ootamas. Pealegi on need kompleksid kasulikud mitte ainult teie lihastele ja lihasluukonnale, vaid ka kogu kardiovaskulaarsüsteemile, kuna need ühendavad aeroobse ja anaeroobse koormuse elemente.
Kommentaarides on siiani küsimusi harjutuse kohta - wackle. Meeldis? Jagage materjali oma sõpradega suhtlusvõrgustikes! 😉
