Crossfiti pjedestaalil hüppamine

Kastihüpe on üks neist eristavatest harjutustest, mille nägemise järel võib öelda: see on kindlasti CrossFitilt! Koos burpeetega on kastihüpped muutunud selle tehnika üheks võimlemisõppuse põhiharjutuseks.

Täna ütleme teile, mis see metsaline on:

• Miks neid vaja on - mida nad arendavad?
• Kuidas õigesti kasti peale hüpata?
• Ja analüüsime algajate tüüpilisi vigu.

Mida pjedestaalil hüppamine arendab?

Crossfiti kastihüpped töötavad peamiselt plahvatusliku jala tugevuse arendamiseks. Harjutus suurendab kogu keha vastupidavust, parandab koordinatsiooni ja mõnevõrra paindlikkust ning on ka suurepärane täiendus raskuste tõstmisele mõeldud jalgade harjutustele (näiteks klassikaline kangitõmbega rasketõstmine). Üheskoos nad "põletavad" jalalihaseid suurepäraselt - sina tule välja roomama väsinud ja õnnelikuna saalist välja. Lisaks treenib kasti hüppamine lihaseid lühikese aja jooksul võimalikult kiiresti kokku tõmbuma, arendades hüppevõimet ja kiirust.

Millised lihased töötavad

Kastihüpete ajal lülitatakse sisse peaaegu kõik keha lihased. Tööga kõige intensiivsemalt seotud:

• Säärelihased.
• Puusa biitseps.
• Tuharad.
• Neljarattalised.

Töös osalevad ka õlavöötme, selja, kõhulihaste lihased ja kõõluste elastsus paraneb.

Plahvatusohtlikud harjutused on head ka kesknärvisüsteemi tugevdamiseks. Lisades need oma treeningprogrammi, märkate koolituse üldise tootlikkuse paranemist. Näiteks võite töötada erineva kaaluga kauem ja rohkem, mis aitab teil hiljem massi üles ehitada.

Teostustehnika

Kastihüpped on teist tüüpi hüpetega võrreldes vähem traumaatilised, sest vähem stressi liigestele. Seetõttu saab neid treeningutel kasutada üsna sageli. Aga! Karbile varba kinni püüdmisega on vigastuste oht, seega peate seda harjutust tegema ülima tähelepanu ja tähelepanuga. Vaatamata näilisele lihtsusele nõuab pjedestaalihüpete sooritamine teilt äärmist keskendumist. Harjutus on soovitatav treeningu alguses. Pidage meeles, et sihitu liikumine on otsene tee vigastustele. Seetõttu mõistke kõigepealt hoolikalt tehnikat.

Hüpped sooritatakse ühe seadme - pjedestaali abil. Selle suurus on kõige sagedamini 50, 60 ja 75 cm. Kasti kõrgus tuleks valida vastavalt teie väljaõppetasemele. Alustada tasub madalalt kõrguselt.

Esialgne seisukoht

Jalad on puusalaiuses, selg sirge, rind ette. Pilk pole suunatud äärekivile, vaid veidi ülespoole. Selja ümardamise vältimiseks hoidke oma kõhulihaseid pinges. Selleks, et hüppe trajektoor oleks sile ja liigestele avalduv surve oleks minimaalne, ei tohiks te platvormile liiga lähedale tulla.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ärge küüru nagu konks - tahan instinktiivselt pisut alla kummarduda, et kasti kohal riputada. See pole vajalik!

Kastihüpe

1. Me painutame põlveliigese, võtame oma käed tagasi. Põlved peaksid jääma neutraalseks. Pole vaja neid painutada sissepoole ega levitada väljapoole. See rikub tehnikat ja võib põhjustada vigastusi.
2. Jalgade võimsa liikumisega lükkame põranda maha ja teeme hüppe. Samal ajal sooritame kiiku kätega ja tõmmates põlvi kergelt rinnuni.
3. Maandumine peaks olema pehme. Sellisel juhul jaotub kaal ühtlaselt jala peale. Kasti sügavus kasti maandumise hetkel on sama mis stardis.
4. Pjedestaalil teeme põlve- ja puusaliigeste täieliku sirgendamise. Ka käed lõdvestuvad.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Karbist tagasi

Hüppame äärekivilt. Maandume õrnalt kergelt painutatud jalgadele. Sellelt positsioonilt hüppame ilma pausita uuesti. Kastist tagasi hüpates ei pea te täiendavaid pingutusi tegema - hüppame lihtsalt täiesti lõdvestunult kõige sirgema selja ja kergelt painutatud jalgadega.

Tähelepanu! Seal on mingi crossfit-kasti hüppamine, mida tehakse peatumata. See tähendab, et hüpates kastist maha ja olles juba põrandal, ei saa te puhata kauem kui sekund ja peate koheselt kasti tagasi hüppama. Sellisel juhul tehakse hüpe samade reeglite järgi - ainult selle muudatusega, et mikropausi saab teha ainult kasti ülaosas olles.

Väärib märkimist, et tekitatud energia hulk sõltub šoki neeldumise faasi pikkusest maandumisel. See faas tähistab üleminekut lihaste venitamisest kokkutõmbumisele nende kontsentrilise töö alguses. Mida lühem on see etapp, seda paremaks saate. Teisisõnu, kui hüppate viivitamata, säästate energiat ja saavutate suurema liikumisteravuse.

Kui olete algaja ja te ei saa põrandale peatumata uuesti pollarile hüpata, võite proovida mitte pollarilt maha hüpata, vaid lihtsalt maha tulla. Kuid sel juhul kaob elastse deformatsiooni energia, mis vähendab harjutuse efektiivsust. Alla hüppamine tekitab liigestele, kõõlustele, sidemetele lisakoormust ja võimaldab ka rohkem tööd teha lühema ajaga.

CrossFitis pjedestaalihüpete sooritamise tehnikat jälgime videos - väga lihtne ja selge:

Treeningu tüsistus

Kui olete hüppetehnika juba piisavalt välja töötanud, siis saate pollari kõrgust suurendades harjutuse keerulisemaks muuta. Selleks võite sahtlisse panna lihtsalt paar pannkooki. Kõrgele kõrgusele hüppamiseks peate õppima jalgu rinnale lähemale tõmbama. Seda tüüpi hüpet sooritades maandute kükitades pannkookidele.

Näpunäited algajatele

Enne kasti hüppamist tehke hüppenöör umbes kaks nädalat. Seejärel harjutage väikesel karbil õiget tehnikat.

• Pange tähele, kui oluline on puusaliigese täielik sirutamine ja korralik maandumine.
• Kui kasti kõrgust suurendatakse, ei tohiks tehnik kannatada. Ärge hüppage pollari peale, kui te pole piisavalt koolitatud.
• Kui tunnete valu, liigeste liigset pinget, lõpetage harjutuse tegemine.

Tüüpilised vead

Vaatame nüüd CrossFiti sportlaste kastihüppeid tehes tavapäraseid vigu:

1. Lülisamba vale asend. Sageli juhtub, kui pilk pole suunatud teie ette, vaid alla äärekivini. Samal ajal on seljaosa ümardatud, mis põhjustab tehnikat ja võimalikke vigastusi.
   
2. Hüppamisel ebaratsionaalne käte kasutamine. Käed peavad tegema tugeva ja selge kiige. See võimaldab teil oma hüppejõudu suurendada kuni 40%.
3. Ebaõige maandumine ja põlve asetamine võib põhjustada hüppeliigese ja põlveliigese vigastusi. Peaksite maanduma kergelt painutatud jalgadele ja hüppama sellest asendist kohe ühe liigutusega.
4. Paus pärast maandumist põrandale raiskab teie energiat lihtsalt kuhugi. Sellest järeldub, et ülejäänud osa hüpete vahel tuleb teha pjedestaalil.

Hüppamise progresseerumise programm

Nagu varem öeldud, peaks treening olema tehtud treeningu alguses pärast korralikku soojendust või olema ühendatud hea raskust tõstva jalaharjutusega.

Kastihüpe sobib ideaalselt teie treeningprogrammi. Nad töötavad hästi koos teiste CrossFiti harjutustega nagu burpeed. Samuti pidage meeles, et pöörake tähelepanu venitamisele. Lihaseid venitades ja soojendades hoiate ära vigastused ja loote hüppamiseks vajaliku energia.

Kui teile tund meeldis - jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ning küsige ka küsimusi ja jagage oma arvamust kommentaarides!

Vaata videot: MEDINĖS TERASOS MONTAVIMAS ir REZULTATAS (November 2024).