TRX (Total Body Resistance Exercise) silmuste vääriline populaarsus, mida spordikeskkonnas hellitavalt nimetatakse "Tirexiks", tuletab meelde kõige võimsamat ja agressiivsemat looduse olendit - Tyrannosaurust.
Selle spordiseadmele antud hüüdnime dikteerib ilmselgelt inimese soov saada see hämmastav olend rivaalidena: "tugevamaks muutumiseks peate võitlema endast kõrgema vastasega".
TRX-silmustega treenimise eelised
Ingliskeelne sõna "resistance" laiendatud nimetuses tähendab vastupanu. Väliselt sarnaneb disain tuntud arenenud spordikummiga, mis tekitab segadust nende kahe vahel. Kuid erinevalt kummist on "Tyreksid" valmistatud suurema tugevusega rihmadest (algselt langevarjuliinidest).
Selle spordiseadme peamisi eeliseid nimetatakse:
- ohutus - arvestage ainult oma kehakaaluga;
- vajadus liikumiste suurema kooskõlastamise järele jäiga toe või kinnituse puudumise tõttu;
- lihaste interaktsiooni mitmekordne suurendamine.
Tehes TRX-iga tavalist kompleksi, treenitakse kogu keha, mitte ühtegi lihasrühma.
TRX hingede efektiivsus
Vedrustuse treeningseadme paindlikul disainil on oma omadused, see jätab jälje treeningu tüübi valikule.
Peate selgelt aru saama:
- kohustuslik tasakaalustamine ka lihtsate harjutuste sooritamisel;
- sidemete, kõõluste, kogu lihasluukonna töö koordineerimine;
- tõhus lahendus keha keeruka arengu ja paranemise probleemile.
Paljud sportlased märgivad T-vidina suurt efektiivsust lihaskihtide sügavuse jaoks. Ja algajate kasutajate jaoks on tohutu roll lülisamba miinimumkoormusel.
Kas TRX-silmuse treening võib jõusaali asendada?
Esmane väljaõpe on üsna vastuvõetav kodus, matkal, reisidel: see oleks koht, kus riputada konks (ankur). Hinged saab kinnitada Rootsi seina külge, kinnitada uksega, visata üle horisontaalse riba, haru. Kerge kompaktne pakend võimaldab "dinosaurusel" koos austajaga reisida.
Lemmikvarda ega hantleid ei saa te kotis kaasas kanda ning Tirexes sobib ideaalselt ideaalse kehakuju loomiseks või säilitamiseks kõikjal ja igal ajal.
TRX silmused - põhiharjutused
Uue muganduse saanud professionaalsed sportlased, treenerid, fitnessamatöörid hakkasid katsetama, ühendades praktilised oskused loova lähenemisega. Tänapäeval on nende lihtsate liikumiste kohta keha erinevate piirkondade jaoks palju näpunäiteid, versioone ja modifikatsioone.
- Tagasi. I. lk. (algasend): haarake hingedest, astuge samm edasi, kallutage kere põranda suhtes 45 ° tahapoole. Tehke kätel tõmbeid ("sõudmine").
- Rind. I.p .: keskendumine sirgetele kätele, samm edasi. Laiendage oma rusikad, painutades küünarnukid. Ärge puudutage jooni.
- Õlad. I.p.: Sarnane punktiga 1. Laiendades käsi külgedele, tõsta need üles.
- Jalad. I.p .: astu tagasi, keha on kergelt läbipaine, käed sirutatakse ettepoole, jalad surutakse põrandale. Kükid.
- Relvad. Haarake hoidikutest peopesad ülespoole. Push-ups.
- Käed (muud nimed: vajutage, keerutage bicepsi jaoks). I.p.: Nagu punktis 2. Tehke surumisi, ärge laiendage küünarnukid külgedele.
Soovitatav on teha 2-4 komplekti 10-15 kordust. Hingamine: pingutus - välja hingata, vastupidine liikumine - sisse hingata.
Üldised soovitused ja funktsioonid
"Tirexi" tuleks kasutada alles pärast lihaste kohustuslikku soojendamist.
- Kerge sörkjooks või sörkimine paigas.
- Ühine võimlemine.
- Venitusarmid.
- Soojendav massaaž (isemassaaž) simulaatori taastusravi ajal.
Programm (alates lihtsamatest liikumistest kuni spetsiaalse treeninguni) valitakse individuaalseid omadusi arvestades. Väga oluline on psühholoogiline motivatsioon, soov, enesekindlus, tahe.
TRX-silmustega tagumine treening
Seljalihaste harjutuste komplekt sõltub eesmärgist:
- terapeutiline toime;
- üldine tervise paranemine;
- lihasmassi kasvatamine teatud piirkondades.
Keha tagumine nurk määrab täitmise raskuse, samuti küünarnukid ja rusikad külgedele.
Positiivset mõju täheldatakse selgroo haiguste ravimisel või ennetamisel, toon suureneb, lihaskorsett tugevdatakse.
Tõstetud tagurpidi TRX
See on üsna keeruline variatsioon eespool punktis 1 kirjeldatud liikumisest. Kui teete seda maksimaalse koormusega, tuleks kere asetada põrandaga peaaegu paralleelselt ja rusikad tuleks üles tõmmates võimalikult laiali jagada. Ei soovitata algajatele.
Harjutuse osaliseks hõlbustamiseks peate oma jalgu painutama.
TRX-i tagasikäigud
Mõne spordivarustuse eksperdi sõnul on seda tüüpi harjutused lubatud iseseisvaks arenguks. Pinget tunnevad südamiku lihased (see vastutab vaagna, puusade, selgroo stabiilse asendi eest), käsivarred, latt ja trapets.
Koolitusprogramm algajatele
Kui paljud inimesed kardavad esmakordset jõusaalikülastust madala enesehinnangu tõttu, peaksid nad teadma, et Tirex on saadaval igas vormis. Dikteerite endale, teades põhilisi norme ja juhiseid, intensiivsust, stressiastet, lähenemiste arvu ja sagedust.
Klasside alustamisel peaksite:
- võtma arvesse järkjärgulisuse põhimõtet;
- mõõdukad ootused, tundmata lihaseid iga poole tunni tagant;
- sujuvalt kompleksi siseneda ja sealt väljuda;
- vältige ületreenimist.
Esimesed õppetunnid ei tohiks ületada 30 minutit.
Aretuskäed
Astuge samm tagasi, kallutage keha ettepoole. Saate seda teha kahel viisil: sirgetest kätest või küünarnukkidest painutatud. Peamine koormus läheb kõhulihastele ja rinnale.
Kükitama ühel jalal
"Püstol". Kükituste keerukas versioon, mida on kirjeldatud lõikes 4. Üks jalg tuleks sirutada paralleelselt põrandaga ettepoole.
TRX-ga kopsud
Väga tõhus jalgade ja torso harjutus. Mõlemas aasas, seljaga nende poole seistes, kinnitage üks jalg, teiselt poolt tehke täielik kükitamine.
Ühe käe tõmbamine
Võtke mõlemad käepidemed ühe käega, tehes sammu edasi, toetuge tagasi. Tõmmake küünarnukki painutades üles. Soovitatav selja, torso, biitsepsi külgmiste lihaste jaoks. Võimas jõudlus välistab äkilised tõmblused.
TRX Loop treeningprogrammid
Diferentseeritud tingimuste korral on olemas mitut tüüpi standardprogramme:
- lihasmassi kasvatamiseks;
- keha kuivatamiseks;
- põhiline.
Enamik sportlasi väidab, et ainult TRX ei suuda kiireid tulemusi saavutada. Igasugustesse uuendustesse tuleks suhtuda ettevaatusega, kontrollides kõike praktiliste toimingutega.
Kogu keha ringtreening 30 minutiga
Põletab suurepäraselt liigseid kaloreid, aitab kaasa väliste vormide paranemisele.
Sisaldab klassikalist:
- kükid;
- "Plank";
- tõmbed;
- kätekõverdused.
Tehke mitu korda 15 korda.
Jagatud treeningprogramm lihasmassi suurendamiseks
Kulturistid kombineerivad TRX-treeningu reeglina hantlite, kettlebellide, raskuste, täiendava akrobaatikaga. Kõigepealt tuleb TRX-i jaoks kohandada standardprogramm, ilma milleta pole tõsine väljaõpe võimatu.
Tüüpiline jagatud programm koosneb:
- baaskoormustest;
- isoleeritud killustatud erialane väljaõpe (näiteks keerutamine, keerutamine).
Kolm korda nädalas peate välja töötama 1-2 lihasrühma. Suurenenud puhkeintervall seeriate (komplektide) vahel.
Kehakuivatuse iganädalane treeningprogramm
Selgelt kavandatud individuaalne programm pluss dieet.
Tunnid - 4 korda nädalas:
- Esmaspäev - üldine ringtreening (T.);
- Teisipäev - üldine ringkiri T.;
- Neljapäev - intensiivne T.;
- Laupäev - võimsus T.
Ei teostata ilma jõutreeninguvarustuse ja -seadmeteta. Harjutamiseks soovitatakse tavaliselt üsna kiiret tempot. Pausid seeriate vahel lühenevad.
Tüdrukute koolitusprogramm
"Tyreksid" pakuvad piisavalt võimalusi tüdrukutele komplekside loomiseks, jättes ruumi fantaasiale.
Põhiharjutused hõlmavad järgmist:
- "Sõude veojõud" ajapiiranguga (30 sek);
- rõhk sirgetele kätele, küünarnuki painutamine (10-16 korda);
- tasakaal kükitab ühel jalal, teise põlv liigub mööda külgmist trajektoori;
- "Sprindistart" ehk põlve rinnale tõstmine, kui keha ette painutada (rusikad külgedele surutud);
- tagaküljel lamavate tuharate tõstmine (kinnita kontsad aasadesse);
- "Plank", tõmmates põlvi maosse (I. lk. Kõhul kinnitage sokid silmustesse).
Klasside tulemused sõltuvad püsivusest, regulaarsusest, toitumisest, raviskeemist, jumest, algsest kaalust ning muudest objektiivsetest ja subjektiivsetest teguritest.
TRX ajalugu
Erinevate silmuste, rõngaste, haaratsite kasutamine jõu, väleduse, vastupidavuse treenimiseks on sama vana kui maailm. Leiutaja loorberipärja panemine nende moodsa versiooni loojale American Marine pähe tähendab brändi reklaamimiseks edukat reklaamikampaaniat. Tunnustagem edukat innovaatorit, kes patenteeris suurepärase idee.
Muidugi pole "Tyreksid" imerohi noore Schwarzeneggeri kuju taastootmiseks. See on lihtsalt minisaali praktiline, mugav ja mobiilne versioon.
