Maratoni start ... Seisake stardis, ümberringi olete samasugune nagu te olete - võistlejad võidule. Siin on alguse signaal, kõik tormavad edasi.
Unustamatud jooksutunnid ootavad teid veelgi. Mis saab tulemuse? Kõik sõltub ainult sinust - treeningutest, varustusest ja muidugi ka moraalist. Nii sellest kui ka paljudest muudest asjadest räägime selles artiklis.
Maratoniks vajalik varustus
Jooksumugavus sõltub varustusest ja võidu võitmise mugavus. Soojal ajal maratoni jaoks vajalikust varustusest võib eristada järgmist:
Tossud
Tossud peaksid esiteks olema mugavad ja kerged. Mugavus seisneb selles, kuidas nad jalgadel istuvad ja millise kuju jalg neis võtab - korralikult paigaldatud tossudes on see väikese nurga all, umbes 15 kraadi, sissepoole painutatud. Käsi võttes ei tohiks kaalu praktiliselt tunda.
Samuti peaksite tähelepanu pöörama tallale - see peaks olema normaalne, mitte vulkaniseeritud, kuna vulkaniseeritud tald on karmim, raskem ja vähem pehmendav, mis tekitab jooksmisel suuri ebamugavusi.
Üleriided
Pealisrõivaste valik sõltub ilmast. Alustame riiete valimise põhiprintsiipidest. Esiteks ei tohi mingil juhul joosta ilma särgita. Paljusid huvitab ilmselt küsimus - miks on see eriti kuuma ilmaga vajalik? See on lihtne. Paagi ülaosa (ja see peaks olema tihe) toimib higikogujana, hõlbustades seeläbi naha hingamist ja eemaldades soola. Samal eesmärgil tuleks kasutada otsaesist sidet ja käepaelu.
Temperatuuril üle 20 kraadi ei saa pükstega joosta - ainult lühikesed püksid. Kui jalgade lihased ülekuumenevad, ilmneb tugev nõrkus ja jalad muutuvad, nagu öeldakse, "vatiks". Lühikesed püksid, nagu paagipealsed, peaksid olema tihedalt liibuvad, et higi ja soola ära juhtida. Kuid nad ei suuda ka nahka tugevalt pigistada - tuleks säilitada mõni õhutus.
Pudel vett
Poevee alt ei soovitata kasutada tavalist plastpudelit, sest pehme plastik pigistab ja tekitab jooksmisel ebamugavusi. Spetsiaalsed jooksu jaoks mõeldud pudelid, mida rahvasuus nimetatakse "nibudeks", on madala hinnaga ja vajalikud maratoni jaoks, sest seda pole mitte ainult võimatu joota isegi külma ilmaga ilma veeta, vaid ka surmavalt. Kinnitus on kohandatud vastavalt teie eelistustele.
Külma ja jaheda ilmaga on asjad veidi erinevad - tasub kasutada mitut kihti riideid - esimene (T-särk) higi kogumiseks, teine (kaelus / hüppaja) sooja hoidmiseks ja kolmas - tuulemurdja või jope tuule eest kaitsmiseks. Madalamal temperatuuril on vaja sooja mütsi. Aluspüksid tuleks kanda aluspüksid.
Trennid enne maratoni
Kõigepealt tekib küsimus - kas viia trenn läbi üksi või koos treeneriga? Vastus on lihtne - see sõltub teie kogemustest ja oskustest. Algajate jaoks on vastavalt vajalik treener - ta juhib tähelepanu vigadele treeningutel ja varustusele ning annab pikkadele võistlustele õigemaid soovitusi.
Ja alles hiljem, pärast mitmeaastast koolitust, olles selja taga palju kogemusi, saate üle minna iseseisvatele. Milliseid treeninguid maratonijooksjatele pakutakse?
Peamised tüübid on järgmised:
Vastupidavustreening
See on iga maratonijooksja ettevalmistuse lahutamatu osa. Esile tuleb just vastupidavus võistluses. Vastupidavuse kallal töötades tehakse kergeid, kuid pikaajalisi treeninguid.
Näiteks eelsõidud - pikamaajooksud, kuni 30 kilomeetrit. Muidugi ei tohiks kohe sellistele vahemaadele minna. Näiteks võite mõne kuu jooksul suurendada vahemaad viiest kolmekümnele kilomeetrile (esmase füüsilise ettevalmistusega).
Jõutreening
Vastupidavus vastupidavustreeningule. Harjutusi tehakse raskustega ja need võtavad vähem aega. Näiteks selle asemel, et joosta 30 kilomeetrit tavalise käiguga, joostakse 10 kilomeetrit raskustega jalgadel.
Peaasi ei tohi segi ajada lihasmassi treenimisega, kui harjutusi tehakse "rauaga", kuna sel juhul muutuvad lihased vesiseks ja pikaajaliseks koormuseks võimetuks - nad kiiresti ummistuvad.
Kiirustreening
Lühikesed võistlused viiakse läbi tippkiirusel. Maratoni lõpus edasi pääsemiseks vajate treeningandmeid - lõppude lõpuks eraldavad teid vastasest mõnikord mõni meeter.
Näiteks võivad treeningud toimuda järgmises plaanis: esmalt toimub soojendusjooks, seejärel venitus ja seejärel harjutused kiiruse saavutamiseks - need võivad olla nagu lühikeste jooksude süsteemid (näiteks esimene lähenemine - 10 võistlust 10 meetrit, 10 võistlust 20 meetrit ja 10 võistlust, igaüks 30 meetrit, seejärel lühike puhkus koos venituste ja järgmise lähenemisega), samuti pikemate võistluste süsteemid (näiteks esimene lähenemine - 3 1000 meetri jooksu, teine lähenemine - 3 800 meetri jooksu ja seejärel laskumine). Võistluste arv ja nende distants sõltuvad otseselt maratonisportlase ettevalmistustasemest. Üks või kaks nädalat enne maratoni langevad treeningud, et lihased saaksid taastuda.
Söögid enne maratoni
Mõni aeg enne maratoni on reeglina - üks kuni kaks nädalat, kiired süsivesikud - suhkur, šokolaad, küpsetised ja muud maiustused toidust täielikult välistatud; alkohol, tundmatu toit ja eksootiline toit. Samuti peaksite võimaluse korral välja jätma idamaised mereannid. Dieedi põhiosa peaks olema teravili (tatar, kaerahelbed, kaerahelbed, oder jt) ja pasta, kuna need tooted sisaldavad suures koguses aeglaseid süsivesikuid.
Võistlusele eelneval päeval peaksite saama lihtsat hommikusööki - mõned professionaalsed sportlased joovad lihtsalt klaasi mahla ja 2,5-3 tundi enne võistlust söövad keskmiselt portsu putru või pastat - see annab sportlasele vajaliku koguse aeglaseid süsivesikuid, millest peaks kogu maratoni jaoks piisama ... Pärast võistlust peaksite 1-2 tunni pärast sööma liha, kala, putru või pastat sisaldavat kana. See võimaldab lihastel kiiremini taastuda.
Mis puutub joomisse - võistluse ajal ei tohiks liiga palju vett juua, kuid selles ei tohiks end liiga piirata - tundsite janu, jõite 1-2 väikest lonksu vett. Pärast maratoni peate janu kustutama väikeste lonksudega mineraalvett.
Kuidas võistluse ajal käituda
Võistluse ajal peaks teie motoks olema üks tuntud fraas - "Ole rahulik ja kanna edasi", mis tõlkes tähendab "Ole rahulik ja hoia head tööd".
Ma arvan, et siin pole erilisi selgitusi vaja - peaasi, et enne võistlust saaksid oma mõtted korda teha, rahuneda, kuid samal ajal keskenduda võimalikult palju võistlusele. Just moraal on üks võtmeid maratoni võitmiseks.
Kui räägime taktikast, siis on mitu peamist tüüpi:
- Alustage kiirestardist (mitte segi ajada kiirendusega - lihtsalt peateel liikudes veidi suuremal kiirusel joostes) ja edasi liikudes minge põhikiirusele.
- Säästke võistluse alguses energiat ja andke lõpus endast parim.
- See meetod sobib kogenud sportlastele, kes teavad oma tugevusi - kogu võistluse vältel säilitage sama kiirus, võimaldades teil kogu võistluse joosta piiril.
Näpunäiteid võitnud sportlastelt
Enamik võitjate näpunäiteid on samad, sisaldavad sama olemust.
Siin on parimad:
- Sõltumata enesetundest peaksite enne maratoni oma arstiga nõu pidama. Samuti tuleks erilist tähelepanu pöörata südamele - see moodustab ju suurema osa koormusest.
- Kolm päeva enne maratoni algust kõrvaldage kiudainerikkad toidud ja järgige võimalikult kerget dieeti. See parandab teie enesetunnet ja väldib probleeme sooletraktiga.
- Kontrollige oma kingi korralikult - ei tohiks olla lahknevaid õmblusi ega muid kahjustusi.
- Valige treenimiseks sobiv koht - parem on kasutada tasaseid radu ilma muhkude ja takistusteta, mingil juhul ärge sõitke pinnaseteel - nii saate vigastusi vältida.
- Vähendage koormust kindlasti viimase nädala jooksul. Üleminek igapäevastelt treeningutelt ülepäeviti treeningutelt, ühelt tunnilt kolmekümnele minutile jne.
Kokkuvõtteks tahaksin soovida tulevastele maratonijooksjatele võitu. Esimesel korral ei pruugi teil õnnestuda maratonidistantsi läbida, kuid see pole põhjus meeleheiteks - ees on veel palju treeninguid ja palju võimalusi. Edu.
