Liblikate tõmbed

Üldiselt aktsepteeritakse, et crossfitis on selja lihaste tugevdamiseks lubatud kolme tüüpi tõmbejõud: klassikaline - hädavajalik kõigi spordialade jaoks, hüppamise ja liblikaga - eriti populaarne crossfitterite seas. Liblikatõmbed on harjutus, mis arenes välja tõukejõust. See võimaldab teil liikuda kiiremini, suurendades seeläbi korduste arvu.

Liblikas on edasijõudnumat tüüpi tõmbejõud. Professionaalsed CrossFiti sportlased kasutavad seda lühikese aja jooksul võimalikult paljude tõmmetega. See võimaldab võistlustel näidata häid tulemusi. Liblika stiili eripära on katkematud kordused. Ülemises punktis pole vaja hõljuda. Langetamine järgneb kohe pärast tõstmist. Keha liigub ellipsis pidevalt suurel kiirusel, mis võib oluliselt aega kokku hoida.

Liblikate tõmbamine on lubatud järgmistes versioonides:

Sellistel tõmbetõmmetel on lubatud haarde laius. Samal ajal on keelatud tagasikäiguga võtmine. Magneesiumoksiidi võib kasutada, kuid vöö on keelatud.

Erinevused teistest liikidest

Sportlased ei ole crossfitters, sageli irvitades ja skeptiliselt liblikate tõmbamise suhtes. Siinkohal on oluline mõista, et iga konkreetse spordiala esindaja kasutab tõmbeid sel eesmärgil, mille talle selle spordiala põhiülesanne ette näeb. Näiteks kasutavad kulturistid selja lihaste tööks ja ülesehitamiseks tõmbetreeningut. CrossFitis on oluline saada intensiivne koormus kogu kehale.

Võrreldes klassikalise versiooniga

Klassikalistel tõmbetõmmetel töötavad selja- ja käelihased. Ülejäänud keha ei ole sellega kuidagi seotud. Seda harjutust tehakse ainult seljalihaste üksikute rühmade põhjalikuks uurimiseks, sõltuvalt haarde tüübist ja laiusest. Liblikas osaleb kogu keha. Impulsi rakendades ja keha edasi raputades luuakse inerts. See võimaldab sportlasel pikka aega erinevatele lihasgruppidele tugevat stressi tekitada. Väärib märkimist, et nende harjutuste omavaheline võrdlemine on üsna naeruväärne, kuna nende täitmise tehnikad on täiesti erinevad ja soovitavad ka erinevaid tulemusi.

Kippimine ja liblikas

Löömine ja liblikas on sarnased harjutused. Kuid ka need erinevad. Liblikat kasutavad võistlustel enamasti crossfit-sportlased. See harjutus, erinevalt hüppamisest, võimaldab tänu oma ebatavalisele tehnikale sooritada lühema perioodi jooksul suurt hulka kordusi. Erinevus seisneb liblika sooritamisel keha pidevas liikumises. Hüppamisel tehakse selle lõua või rindkere põikpuudele toomise hetkel väike viivitus. Hüppelasendis tõmbab sportlane tempo maha ja saab teise puhkuse ülemises ja alumises asendis. Sellise "puhkuse" puudumise tõttu liblikas suureneb harjutuse kiirus. Pildil tõmbamised tõmbamisega.

Erinevate lihasrühmade vastupidavuse ja töö arendamine

Täpne liblikas ülestõmbamise tehnika saavutatakse tugeva tõukejõuga puusad ülespoole. See loob impulsi. See minimeerib ülakeha koormust. Seetõttu ei sobi seda tüüpi ülestõmbamine õlavöötme tugevdamiseks. Kuid seda on edukalt kasutatud suurte korduste tegemiseks lühikese aja jooksul. Näiteks crossfiti võistlustel.

Peamine liblikas tõmbejõud

• Kõige laiem

Lisalihased:

• Tagumine delta;
• Biitseps;
• Teemandikujuline;
• Suur ring.

Reie välisküljel asuvad külgmised lihased töötavad samuti hästi, kattes selle puusaliigesest põlveni. Kiige ajal tehakse liikumine, mis sarnaneb puusadega horisontaalses rippus välja surumisega.

Liblikate tõmbed arendavad sportlasel küll vastupidavust, kuid on jõu arendamiseks täiesti sobimatud. Seetõttu peab enne selle harjutuse õppimist olema üsna tugev õlavöö. Seda on võimalik saavutada klassikaliste jõutõmmetega.

Hukkamistehnika ettevalmistamine ja uurimine

Oluline punkt enne liblikatõmbe harjutuse õppimist on õlavöötme ja seljalihaste tugevdamine. Seda harjutust peetakse üsna traumaatiliseks. Seetõttu ei tohiks ilma erikoolituseta seda oma koolitusse kaasata. Treeningu ajal vigastuste vältimiseks peab teil olema paindlik õlaliiges, tugevad sidemed ja arenenud lihased.

Olulised punktid enne koolituse alustamist:

• Õppimistehnika Pärast libisemistõmbe õppimist on liblikate tõmbed tõhusamad.
• Parem on alustada treeningutega, kui sportlane suudab mitmel lähenemisel sooritada vähemalt 5-10 klassikalist tõmbamist. Pealegi tuleb iga tõmbamine läbi viia korrektselt ja täielikult: riputusasend, lõug üle põikpuu, paus ülaosas, kontrollitud langetamine.
• Liblikate ülestõmbamise tehnika õppimisel peate kõigepealt "proovima" kahte peamist kehaasendit ruumis: "paadi" asend, mis asub selili (kael ja pea on põrandast lahti rebitud, käed on tõstetud umbes 45-kraadise nurga all, jalad on ka põrandast kõrgemal 40-45 nurga all) kraadi) ja "paadi" asend kõhul. Esialgu saate need positsioonid põrandal kinnitada ja seejärel projitseerida põikpuu rippu. Sellisel juhul on vaja saavutada võime peatuda igal ajal ilma tarbetu kiiguta.
• Te ei tohiks kohe suurt jõudlust taga ajada. Peate keskenduma igale kordusele. Laskumised peaksid olema aeglased ja kontrollitud. See aitab teil end tunnetada ja tehnikat paremini valdada.
• Parem segada komplekte: klassikalised liblikatõmbed. See treening tugevdab teie seljalihaseid rangete tõmbamiste abil ning suurendab vastupidavust ja kordusi liblikatõmbe ajal "puhkades".
• Kui liblikate ülestõmbamisliigutused muutuvad tuttavaks ja enesekindlaks, võite hakata tempot tõstma.
• Harjutuse kõrge intensiivsus ja kvaliteet sõltub iga elemendi hoolikast uurimisest.

Teostustehnika

1. Haarake vardast sirge haardega, mis on õlgade laiusest veidi laiem. Tähtis! Harjutuse ajal peaksid jalad olema sirutatud ja omavahel ühendatud. Keha on pingul. See tagab maksimaalse kiikumise amplituudi.
2. Teostame tõmbeid: ülemises asendis on lõug põikpuu kohal ja alumises asendis küünarliigestes täielik sirgendamine.
3. Veidi ümardage rindkere, pange jalad tagasi.
4. Teostame oma jalgade ja vaagnaga võimsa liikumise edasi ja üles, samal ajal kui kere ja õlad lähevad tagasi ja pöörduvad kaarega tagasi põikpuu juurde.
5. Me kanname rinda lati all ja valmistame järgmise kiige ilma pausi tegemata.
6. Erinevalt hüppamisest lendame ülemisse asendisse hõljumata põikpuu alla.

Soovitame vaadata videot liblikastiilis pull-upide õpetamise tehnika kohta:

Kellele selline pull-up sobib?

Negatiivne mõju õlaliigesele liblikatõmmetes on palju ohtlikum kui klassikalistel tõmmetel ja kippimisega. See meetod sobib ainult tugevatele sportlastele, kellel on arenenud õla liikuvus. Just suurenenud vigastusohu tõttu harjutavad paljud professionaalsed crossfittersid liblikakärbeste asemel ainult kippimist.

Harjutuse ajal tõstab sportlane baaris liikudes paratamatult liiga sageli lõua üles. See loob riski, et võistlustel võidakse vahele jätta üks või mitu kordust.

Liblikate tõmbed on CrossFiti võistluse üks asjakohasemaid tehnikaid. See meetod tagab tõmbamiste kiiruse 0,5 korda kiiremini kui klassikaline tõmbamine või libisemine. Õigesti sooritatud harjutus on väga tehniline ja hõlmab erioskuste keerukat arendamist.

Vaata videot: liblikate (November 2024).