Sirgete jalgade survetõste on enamiku sportlaste lemmikharjutus. Kasutatakse laialdaselt ka erinevatel spordialadel. Surmatõmme on põhiline kangiliikumine, mis kasutab praktiliselt kõiki inimkeha lihasrühmi.
Suurem osa koormusest langeb jalgade lihaskoele, nimelt reie tagumisele reiele (tuharale), alaseljale ja tugevdab selja sirgendajaid.
Harjutus sooritatakse mitte täiesti sirgetel, vaid kergelt painutatud jalgadel. Seda tehakse selleks, et alaselja või põlveliigeseid ei koormataks ja vigastataks. Samuti vajavad sellised liigutused teatud venitust.
Deadlift sirgetel jalgadel - teostustehnika
Kui järgite õiget tehnikat, saab sirgete jalgade survetõste mitte ainult ohutuks, vaid ka võtmeks jalgade, tuharate ja alaselja lihasmassi kasvatamisel.
Enne raskete treeningutega alustamist peate lihastöö tavapärase kontseptsiooni jaoks harjutama lati tehnikat:
- Kõigepealt tuleb võtta õige hoiak, jalad peaksid olema õlgade laiusest laiemas asendis. Sellisel juhul peaksid jalad asuma otse riba all. On vaja vaagna tagasi kallutada, samal ajal põlvi veidi painutades, nii et see on visuaalselt peaaegu nähtamatu.
Pärast seda peate haarama riba laia haardega (nii, et peopesad oleksid jalgadest kaugemal) ja alustama sirgumist ilma selga painutamata ja seeläbi latti tõstmata. Viimasel etapil, kui sportlane on täielikult sirgendatud, peate keha veidi liigutama, painutades alaseljas tagasi, sirutama rinnalihaseid ja toetuma õlgadele.
- Niipea, kui inimene on võtnud põhiasendi, on vaja sisse hingata ja kallutada, võttes vaagna tagasi. Niipea kui kangipannkoogid puudutasid põrandat, saate end seljast lahti painutada, sujuvalt välja hingates.
- Peate tegema väikese pausi ja korrata liikumist uuesti ja nii edasi vajaminevas koguses lähenemise kohta.
On oluline, et varda liiguks vertikaaltasandil, paralleelselt jalgadega.
Harjutuse sordid
Lisaks sirgete jalgade tavalisele tõstejõule on sellel harjutusel ka mitu variatsiooni. Kõik need on enamasti suunatud ligikaudu samadele lihasgruppidele, kuid teatud keha lihasrühmade koormuses ja töös on erinevusi.
Hantli ühe jala survetõste
Seda tüüpi survetõstmine on klassikalisest versioonist raskem põhjusel, et harjutust tuleb sisuliselt sooritada ühel jalal, ka teise seljaga.
Sellise harjutuse peamised eelised tavapärase vaste ees on järgmised:
- Teatud reie- ja tuharalihaste treenimise täpsus.
- Võimalus tuharate kuju korrigeerida.
- Tohutu surve.
- Keha tasakaalu ja koordinatsiooni arendamine.
- Põlveliigeste tugevdamine.
- Hamstringide pikkuse suurenemine.
See surmatõstmine nõuab kindlat tehnikat, et vältida vigastusi või sobimatut sooritust.
Enne raske kaaluga treeningu alustamist peaksite harjutama väikeste hantlitega:
- Jalad tuleb seada õlgade laiuseks või laiemaks, ühes käes peate võtma kettlebelli ja hoidma seda meelevaldselt reie ees.
- Peate ühe jala üles tõstma ja tagasi võtma, ideaaljuhul, kui venitus võimaldab teil seda painutada, nii et saate sirgjoone. Samal ajal peaks raskus olema põranda suunas kallutatud.
- Pärast selles asendis hoidmist peaksite sirguma algsele seisukohale (kõik need 3 sammu on 1 kordus).
Lai jalgade survetõste
Seda alamliiki nimetatakse ka sumo deadliftiks. See on põhiline jõuharjutus, mida kasutatakse laialdaselt sellistel aladel nagu jõutõstmine, kulturism ja crossfit. Peamised seda tüüpi tõmmetega seotud lihasrühmad on kvadrid, tuharalihased ja reied.
Liikumine selles alamliigis on palju kiirem ja lihtsam kui standardversioonis, kuid see nõuab siiski teatud venitust:
- Jalad peaksid olema seatud õlgadest laiemaks, sokid olema pööratud ja selg kogu treeningu ajal sirge.
- Peaksite tegema peaaegu täieliku kükitamise ja võtma baari, mis omakorda peaks asuma võimalikult sääreteni. Põlved peaksid olema painutatud umbes 90 kraadi. Pea selles asendis peab olema sirge ja ettepoole suunatud.
- Sõrmuse põrandalt lahti rebimiseks peaksite kükipõrandalt tõustes põlved lahti harutama. Sel hetkel, kui latt on juba kergelt üles tõstetud, on vaja vaagnat ettepoole nihutada.
- Ligikaudu reie keskel peate alaselja nii palju kui võimalik sirgendama ja vaagna ettepoole suruma. Niipea kui sportlane on täielikult sirgendatud, arvestatakse seda ühe kordusena.
Algajate põhivead
Sõltuvalt survetõste tüübist eristatakse algajate peamisi vigu sellistes harjutustes.
Klassikalise sirgjoonelise tõstejõu korral on peamised vead järgmised:
- Selja ümarus kummardumisel ja sirgumisel.
- Lati liikumine ei ole jalgade pinnaga paralleelne.
- Vaadake põrandat, kuigi peate pidevalt ettepoole vaatama.
- Põlved on liiga painutatud või üldse mitte.
- Jalad asuvad baarist erineval kaugusel.
Peamised vead ühe jala ja kettlebelli tõmbamisel on:
- Seljaosa ümardamine tõstmise ja painutamise ajal.
- Kallutamise ajal on vaagen oma algses asendis ja ei kaldu kergelt tagasi.
- Liiga kiiresti hingates või kinni hoides.
Laia hoiakuga survetõste teostamisel tehakse kõige sagedamini järgmisi vigu:
- Jalad on üksteisest liiga kaugel.
- Latt on säärest kaugel.
- Treeningu ajal on selg ümar.
Soovitused rakendamiseks
Peamised soovitused mis tahes surmatõstmiseks:
- Peate proovima vältida standardseid ja muid vigu.
- Võimalusel kasutage spetsiaalseid vöö- ja spordivöösid.
- Nende harjutuste jaoks peaksite valima sobivad kingad, tavaliselt kõik väga õhukese tallaga tossud.
- Enne treeningu alustamist peate keha hästi soojendama ja venitama.
Kõiki surnuliftide alamliike kasutatakse kulturismis, jõutõstmises ja crossfitis, aga ka teistel spordialadel. See on üks tõhusamaid harjutusi jalgade, tuharate ja alaselja lihaste kasvatamiseks.
Sellist treeningut tuleks läbi viia ettevaatlikult, vältides igasuguseid vigu, kuna survelaskmise ajal on seljale langev koormus tohutu ja ebaõige treenimine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
