Lamades sörkimine (mägironija) viitab harjutustele, mida on vaja stressi tekitamiseks, peamiselt kardiorespiratoorses süsteemis. Sellest tulenevalt on selle maksimaalse efekti saamiseks väga soovitav taimer soetada. Lamavas asendis jooksmine on kõige tõhusam, kui seda tehakse kindlaksmääratud ajaintervallide jooksul, crossfit ’is koos jõuharjutuste ja lihastevahelise koordinatsiooni ja osavuse arendamiseks mõeldud harjutustega.
Kasu
Lamavas asendis jooksmine võimaldab teil ajaühikus märkimisväärselt kaloreid tarbida, kasutades samal ajal mitte ainult alajäseme lihaseid (erinevalt tavalisest jooksmisest), vaid koormates staatikas ka ülemise õlavöötme lihaseid. Pealegi, mida intensiivsemalt te jalgadega liikumist sooritate, seda suurem koormus langeb rinnale, triitsepsile ja eesmisele deltale.
Jällegi tuleb märkida, et erinevalt tavalisest jooksust on nii reie tagaosa lihased kui ka nelipealihased võrdselt seotud, lühikestel distantsidel joostes koormatakse aga peamiselt vasika sirutajaid ja pikkade jooksude korral - paindjaid. Ja selle harjutuse juures on võib-olla kõige väärtuslikum see, et selle täitmiseks pole vaja palju ruumi. Sarnased aeroobse efekti osas on liikumised burpeed, hüppenöör, regulaarne jooksmine.
Harjutustehnika
Niisiis, analüüsime harjutuse sooritamise tehnikat, joostes lamavas asendis. Algne positsioon:
- Tugi lamab, üks jalg on põlve- ja puusaliigestest painutatud.
- Teine on tagasi seatud ja vastupidi on painutamata.
- Toetus varvastele ja peopesadele.
Signaali korral lükkame mõlema jala varvastega põrandalt maha, samal ajal kui keharaskus kantakse mõneks sekundiks peopesadesse, et paigal püsida, on sel hetkel vaja rindkere lihaseid pingutada, peopesad põrandale suruda ja vaagen kergelt rinnuni tõmmata. Põlveliigesest kõverdatud jalg sirutatakse ja seatakse tagasi, varem painutatud jala asemele.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Samal ajal tõmbub painutamata jäseme põlve- ja puusaliigestes kõverduma, kuni rinnuni. Oluline punkt on see, et mõlema jala sokid peaksid korraga põrandal olema. Samuti tuleb kogu harjutuse ajal hoida kõhu staatiliselt pinges ja kõht sisse tõmmata. See on vajalik nimmelüli stabiliseerimiseks ja vastavalt ka treeningu ohutuse maksimeerimiseks.
Hingamist on vaja pidevalt, kogu liikumise vältel: väljahingamine langeb maapinnalt tõrjumisfaasile ja sissehingamine maandumisfaasis. Hinge kinni hoidmine on täiesti vastuvõetamatu.
Jalade liigeste paindumine ja pikendamine tuleb läbi viia täies amplituudis. Põlvede ja puusaliigeste mittetäielik pikendamine viib reie nelipealihaste enneaegse väsimiseni nende liigse hapestumise tõttu, lisaks luuakse liigeses tingimused lihast vere väljavoolu halvenemiseks, vastavalt väheneb oksüdatiivsete fosforüülimisprotsesside jaoks saadaoleva hapniku kogus. Teie lihased lähevad lihaste anaeroobse energiavarustuse režiimi - see omakorda viib lihase vesinikioonide järsu suurenemiseni.
