Triitsepsi harjutused: tõhusad koolituspõhimõtted ja programmid * Crossfit

Triitseps brachii on massiline lihasrühm, mis hõivab umbes 2/3 käe mahust ning millel on märkimisväärne hüpertroofia ja jõu suurenemise potentsiaal. Artiklist saame teada, millised triitsepsiharjutused on kõige tõhusamad ja kuidas seda lihast kodus ja jõusaalis korralikult treenida.

Töötavad lihased

Mis tahes triitsepsiharjutus hõlmab ühel või teisel viisil kõiki selle kolme tala:

Külgmine.
Pikk.
Mediaalne.

Mida rohkem te triitsepsi sirutate - näiteks langetades Prantsuse ajakirjanduse ajal kangit või hantlit, seda intensiivsemalt töötavad pikad ja keskmised talad. Kui harjutuse rõhk on just triitsepsi pideval kokkutõmbamisel, nagu kitsa haardega pingipressil, ülemise ploki käte pikendamisel või ebaühtlaste latide pealetungidel, siis töötab külgkimp tugevamalt.

Kõigi mitmeliiguliste põhiliigutuste korral langeb koormus ka deltalihaste eesmistele kimpudele ja rinnalihastele. Samuti teeb ajakirjandus staatilist tööd peaaegu kõigi triitsepsi harjutuste juures.

Triitsepsi treeningu näpunäited

Mõned põhijuhised tricepsi harjutuste tegemiseks:

Valige sobiv töökaal ja määrake korduste vahemik. Massiivse triitsepsi jaoks ühendage treeninguplaanis nii jõutöö (8-12 kordust) kui ka pumpamine (15-20 kordust). Kuid pidage meeles, et treenimine on ebaefektiivne, kui te ei tunne lihaseid töötavat. Iga kordusega peaksite tundma, kuidas triitseps tõmbub kokku ja venib.
Suurendage ebaühtlastele varrastele pealesurumisi, lisaraskuste kaalu järk-järgult. See on üks traumaatilisemaid küünarnukiharjutusi. Parem on panna see harjutus treeningu lõpule lähemale ja töötada suhteliselt kerge kaaluga.
Prantsuse presside tegemisel on põhimõtteliselt oluline keskenduda triitsepsi venitamisele liikumise negatiivses faasis (langetamisel). See peaks olema 2 või isegi 3 korda pikem kui mürsu üles tõstmine. Selle harjutuse kogu eelis seisneb just selles. Teiste liigutuste korral ei saa te mediaalset pead nii palju sirutada. Ehkki negatiivset faasi tuleks rõhutada kõigis selle lihasgrupi harjutustes.
Minimeerige petmise (keha kiikumine), kui teete ülemise ploki pikendusi. Kogunemine jätab selle harjutuse igasuguse tähenduse ja eemaldab kogu koormuse õla triitsepsi lihasest.
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage kõiki saadaolevaid meetodeid. Triitseps on suhteliselt väike lihasrühm: kui soovite märgatavaid edusamme näha, peate selle täiel määral ammendama. Tehke pärast ebaõnnestumist osalised kordused, paluge partneril aidata teil teha paar lisakorda, pärast iga rasket komplekti "lõpetada" väikese kaaluga - kõik need toimivad suurepäraselt triitsepsi korral. Kuid ärge üle pingutage. See lihas töötab aktiivselt ka rindkere ja delta treeningute ajal. Liiga palju triitsepsi harjutusi võib lõppkokkuvõttes põhjustada ületreenimist ja kasvu puudumist.
Kasutage oma puhkeaega seeriate vahel: venitage oma triitsepsit. Mida paindlikumad on teie lihased, seda mugavam on teil harjutusi teha kogu amplituudiga. See parandab ka pumpamist ja neuromuskulaarset suhtlemist, venitab sidet ja vähendab vigastuste tõenäosust.
Katsetage oma jagatud programmiga. Triitsepsi saab treenida koos rindkere, selja, õlgade või biitsepsiga. Valige variant, mis sobib teile kõige paremini, või vahetage variatsioone kord kuus.
Vaheajad seeriate vahel ei tohiks ületada 1-1,5 minutit. See maksimeerib verevoolu töötavatesse lihastesse ja lihastel pole pärast intensiivset koormust aega jahtuda. Võib-olla on ainus erand rasked, kitsa haardega pressid, kus taastumiseks on lubatud rohkem puhata.
Kui treenite oma käsi eraldi päeval, siis töötage superkomplektidena - kõigutage kõigepealt oma triitsepsi ja seejärel oma biitsepsit. Triitseps on suurem ja tugevam lihas ning vajab kasvamiseks suuremat koormust. Seetõttu on soovitatav see kõigepealt laadida siis, kui olete energiat täis. Lisaks sellele, kui teete biitsepsit, puhkab triceps, mis võib vähendada puhkeaega.

Parimad triitsepsi harjutused

Mida intensiivsemad on teie treeningud, seda rohkem eeldusi triitsepsi kasvuks loote. Koos verega satuvad kõik hüpertroofiaks vajalikud toitained töötavasse lihasrühma.

See aga ei tähenda, et käte treenimine peaks kestma mitu tundi, mille jooksul on teil aega teha 10 või rohkem harjutust. Kõigi 3 triitsepsipaketi täielikuks uurimiseks piisab täiesti 3-4 harjutusest, mis võtavad maksimaalselt 30–40 minutit. Analüüsime kõige tõhusamaid harjutusi ja nende funktsioone.

Kitsa haardega pingipress

See harjutus on triitsepsi lihaste põhiline harjutus. Ärge võtke selle nime liiga sõna otseses mõttes: käte vaheline kaugus peaks olema ainult veidi kitsam kui teie õlgade laius. See tagab triitsepsi täieliku kokkutõmbumise ja säästab teid ebamugavustest kätes, õlgades ja küünarnukkides.

Kogu lähenemise vältel on oluline hoida küünarnukid võimalikult keha lähedal, siis suureneb selle harjutuse efektiivsus. Kui teil on raske latti tasases asendis hoida, tehke Smithis kitsa haardega pressi. See muudab harjutuse isoleeritumaks, vähendades stressi stabiliseerivatele lihastele.

Prantsuse ajakirjandus

See on üks parimaid harjutusi triitsepsi ehitamiseks. See võimaldab teil rõhutada pika ja keskmise kimpude kokkutõmbumise koormust ja just nemad määravad käe visuaalse "massiivsuse". Selleks laske mürsk alla nii madalale kui võimalik ja tehke alumises punktis lühike paus.

Pidage meeles, et see harjutuse sooritamise võimalus on traumaatiline ja nõuab head venitamist, seega peate oma jõudu adekvaatselt hindama ja mitte töökaaludega üle pingutama. Samuti tagavad küünarnukid suured kaalud (alates umbes 50 kg). Seetõttu tuleks see harjutus asetada teie programmis teisele või kolmandale kohale ja teha nii tehniliselt kui võimalik.

Kõige sagedamini tehakse prantsuse ajakirjandust kangiga lamades horisontaalsel pingil:

Harjutuse sooritamisel lamades on kõige parem langetada kang pea taha, lähemale kuklatagusele. Esialgses asendis ei tohiks käed olla risti kehaga, vaid väikese nurga all, mis on pea poole kallutatud. Seega, isegi selles asendis (ja kogu lähenemisviisi vältel) on triitseps pinges ja seega saame ohutuse huvides mürsu kaalu veidi vähendada.

Hantlite kasutamine võib veidi vähendada küünarliigese sidemete ja kõõluste stressi, kuigi liikumine muutub veidi raskemaks. Kuid kitsama haarde korral saate hantleid veelgi madalamale lasta ja triitsepsi rohkem venitada:

Hea võimalus vahelduseks on teha prantsuse ajakirjandus pingil istudes või seistes. Me ei tohi unustada, et küünarnukid ei sirutuks tugevalt külgedele, vaid proovime hoida neid kogu komplekti samal tasemel:

Ka selles rühmas võib pidada pikendust ühe hantliga kahe käega pea tagant. Harjutus sarnaneb Prantsuse pingipressiga, kuid raskem on visata ja hoida suurt hantlit.

Viimase liikumise variatsiooniks on ühe käe pikendus koos hantliga pea tagant. Seda harjutust teevad sageli tüdrukud:

Kastke ebaühtlastele ribadele

See on mitme liigesega harjutus, kus koormus jaotub rinnalihaste ja triitsepsi vahel. Õla triitsepsi lihase täpselt koormamiseks hoidke keha kogu lähenemise ajal sirgena. Rindkere piirkonnas ei toimu selgroo ettepoole painutamist ega ümardamist. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja ärge hajutage neid üksteisest, vastasel juhul nihkub kogu koormus alumiste rinnalihaste külge. Sellisel juhul on hea, kui vardade vaheline kaugus on õlgadest vaid veidi laiem.

Pole vaja laskuda nii sügavale kui võimalik, see põhjustab ainult ebamugavust õlaliigestes ja sidemetes. Laske ennast alla, kuni küünarvarre ja õlavarre vahele tekib täisnurk. Kui saate oma kaaluga hõlpsasti välja töötada 3-4 komplekti, sooritades vähemalt 15 kordust, rakendage täiendavaid raskusi.

Plokil pikendus

See on eraldatud harjutus triitsepsi külgmise pea kohalikuks väljatöötamiseks. Ehkki see on lihase väikseim osa, peate sellele pühendama sama palju aega kui ülejäänud, kuna just see määrab triitsepsi "hobuseraua" kuju. Tavaliselt lõpeb see harjutus käte treenimisega.

Triitseps brachii lihase verevoolu maksimeerimiseks töötage kergelt, ilma et kasutaksite oma südamikku. Ärge unustage liikumise negatiivse faasi rõhutamist. Küünarliigese täieliku pikendamise hetkel pingutage triitsepsit nii palju kui võimalik 1-2 sekundit. Korduste arv ei ole väiksem kui 12. Vajutage kogu lähenemise ajal küünarnukid ribide külge.

Võimalikult paljude lihaskiudude "haakimiseks" kasutage kõiki oma jõusaalis saadaolevaid käepidemeid ja muutke haaret laiast kitsaks (treeningust teise, mitte samaks). Seda triitsepsi harjutust saab teha ka crossoveris.

Kõige tavalisem variant on nöörilaiendid:

Populaarne on ka sirge käepide, mis võimaldab teil veidi rohkem kaalu võtta:

Veel üks huvitav võimalus on ühe käe tagasikäepikendus:

Kätekõverdused

Triitseps osaleb suurepäraselt kitsa käsivarrega põrandalt surumise ajal. See on ideaalne harjutus kodus treenimiseks. Külgmise triitsepsi kimbu täiendavaks laadimiseks keerake sõrmed sõrmedega üksteise poole. Küünarnukid osutavad erinevatesse suundadesse, kuid sel konkreetsel juhul suurendab see ainult tippkontraktsiooni. Aeg-ajalt tasub teha ka plüomeetrilisi (puuvillaga) surumisi, need arendavad suurepäraselt teie triitsepsi plahvatusjõudu.

See hõlmab ka tagurpidi surumist pingilt või mõnelt muult kõrguselt:

Neutraalne haardega hantli press

See harjutus sarnaneb tavalise hantlipressiga horisontaalsel pingil. Erinevus on selles, et haare on siin neutraalne, see tähendab, et peopesad vaatavad üksteist, mitte jalgade suunas. Hantleid langetades proovige hoida küünarnukid võimalikult keha lähedal, mitte külgedele laiali. Sellisel juhul ei pea te kestasid puudutama, hoidke neid üksteisest lühikese vahemaa tagant.

Tagasilöögid

See harjutus on hantli kiik tagasi, sportlane seisab kummardatuna. Tagasilööki saab teha ühe hantliga vaheldumisi või kahega korraga.

Kallak peaks ideaalis olema selline, et kere oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Võite pingile toetuda või isegi kõhuli lamada.

Teise võimalusena võite teha alumise ploki tagasilöögi:

Koormuse progresseerumine

Saime aru, millised harjutused kiikuvad triitsepsi. Ükski harjutuste komplekt ei anna siiski soovitud tulemust, kui te ei paranda oma treeningu sooritust.

Selleks on mitu võimalust:

Töökaalu suurenemine. Meetod on põhiharjutuste jaoks põhimõtteliselt oluline, kuid isoleerimisel on soovitav kasutatud kaalu järk-järgult suurendada - muidugi mitte tehnika arvelt. Seda tehakse nii: tegite 10 korduse jaoks 3 kitsa haardega pingipingi komplekti, kaal 80 kg. Järgmisel treeningul proovige treenida kaaluga 82,5 kg. Tõenäoliselt ei saa te kõigi korduste korral teha 10 kordust, kuid umbes 10-8-6 tuleb välja. Jätkake selle kaaluga töötamist, kuni jõuate 10-10-10. Seejärel suurendage töökaalu veel 2,5 kg.
Korduste arvu suurendamine. Oletame, et suutsite teha ranget 12 korduse tehnikat 3 komplekti prantsuse kangipresse. Kaal pole sel juhul oluline. Järgmisel treeningul proovige teha 13 kordust ilma tehnikat rikkumata või seeriate vahel puhkeaega pikendamata. Järgmine kord - 14, siis - 15. Pärast seda suurendage riba kaalu veidi, langetage uuesti 12 kordusele ja korrake kõike uuesti.
Lähenemiste arvu suurendamine. Kui saate hõlpsasti välja töötada 3 komplekti mis tahes tricepsi harjutust, võtke teine komplekt. Korduste arv ja puhkeaeg jäävad muutumatuks. Treeningute mahu suurendamine (mõistlikes piirides) on võimas stiimul kasvule.
Uute harjutuste lisamine... See tehnika sobib ainult kogenud sportlastele. Kui tunnete, et kolmest või neljast harjutusest ei piisa enam triitsepsi korralikuks pumpamiseks, lisage oma programmi veel üks harjutus. Alustage kergest isoleeritusest, kui sellest ei piisa, lõpetage käte treenimine prantsuse pingipressiga koos kangiga või lisaraskusega kangide pealetõugetega. Pakutakse järgmisel päeval valulikke aistinguid.
Komplektide vahelise puhkeaja vähendamine. Esialgu on see keeruline, kuid kogemuste põhjal muutuvad teie lihased vastupidavamaks: minimaalse puhkeaja kasutamisel ei kaota te produktiivsust. Sellisel juhul on lihaste vereringe palju tugevam.
Treeningute arvu suurendamine. See valik aitab sportlasi, kelle käelihased ei taha visalt kasvada. Stagnatsioonil on palju põhjuseid, kuid enamasti lahendab probleemi edukamalt sagedasem ja intensiivsem treening. Treenige triitsepsit kaks korda nädalas: esimest korda rinnaga, teist biitsepsiga. Maksimaalseks pumpamiseks saate supersetides teha kergema treeningu. See peaks aitama teil oma käsi üles ehitada.

Treeningprogramm

Igas jõusaalis on kõik, mida vajate triitsepsi täielikuks treenimiseks. Spetsiaalset varustust pole vaja. Isegi vanast keldritoast võib leida hantlirea, presspingid, erinevad kangid, ketaste komplekti ja plokkide pikendamise masina.

Kõigi kolme tala ühtlaseks laadimiseks ja lihaste kasvu eelduste loomiseks soovitame kasutada järgmist skeemi:

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Kitsa haardega pingipress	4x8-12
Prantsuse pingipress	3x12
Käte pikendamine hantlitega pea tagant istudes	3x12-15
Käte pikendamine köisvarrega	3x15

Tricepsi täielik treenimine kodus on veidi keerulisem, kuna harjutuste valik väheneb. Vaja on vaid kangit, ketaste komplekti ja kokkupandavaid hantleid. Kasuks tuleb ka kodutala, mis on mugavalt kinnitatud ja ei võta palju ruumi.

Tricepsi saate kodus kiikuda järgmiselt:

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Prantsuse ajakirjandus koos istumisega kangiga (kui seda pole, kasutage hantlit või kettlebelli)	4x12
Kastke ebaühtlastele ribadele	4x10-15
Tagasilöök	3x10-12
Põrandalt kitsad hoiakud	4x15-20

Lihasmassi komplekti ajal (ja ka kuivatamisel) pumbatakse triitseps rinnaga kõige sagedamini samal päeval:

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Lai haardepink	4x12,10,8,6
Kallak hantli vajutage	3x10-12
Lisaraskustega langused (rinna stiil)	3x10-12
Prantsuse pingilang koos kangiga	4x12
EZ käepideme pikendused	3x15

Teine suurepärane võimalus on käte päev, kui triitseps on kombineeritud biitsepsiga:

Harjutused	Lähenemiste ja korduste arv
Vajutage kitsa haardega	4x10
Lati tõstmine biitsepsi jaoks	4x10-12
Istuv Prantsuse ajakirjandus kangiga	3x12
Barbell Curl Scotti pingil	3x10-12
Tagasilöök	3x10-12
Kallutage vasara lokke	3x10-12
Köisvarrega pikendused	2x20