Burpee (burpee, burpee) - legendaarne crossfiti harjutus

Burpee (aka burpee, burpee) on legendaarne crossfiti harjutus, mis ei jäta kedagi ükskõikseks. Teda kas jumaldatakse või vihatakse kogu südamest. Mis liikumine see on ja millega seda süüakse - räägime edasi.

Täna võtame selle vähehaaval lahti - räägime teile:

• Burpee esitamise õige tehnika, mis on kasulik nii algajatele kui ka neile, kes seda kunagi teinud on;
• Burpee eelised kehakaalu langetamiseks ja kuivatamiseks;
• Sportlaste tagasiside selle harjutuse ja palju muu kohta.

Definitsioon ja tõlge

Kõigepealt alustame sõna määratlemisest ja tõlkimisest. Burpees (inglise keelest) - sõna otseses mõttes "kükitama" või "push-up". Sõnaraamatud annavad selgituse - see on füüsiline harjutus, mis koosneb kükist ja surmtõstest ning lõpeb seisvas asendis.

See osutub kuidagi ebahuvitavaks. Üldiselt on see rahvusvaheline sõna, mis on arusaadav kõigis maailma keeltes. Muideks, burpeede või burpeede vahel - kasutage burpeed õigestisäilitades selle sõna loomuliku häälduse inglise keelest.

Burpee on crossfit-harjutus, mis ühendab mitmeid järjestikuseid liigutusi nagu kükitamine, kalduvus ja hüppamine. Selle eripära seisneb selles, et selle rakendamise 1 tsükli jooksul töötab sportlane välja maksimaalse arvu lihasrühmi kehas, kasutades peaaegu kõiki peamisi. Kuid jalalihased võtavad võtmekoormuse kahtlemata vastu. Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab põlvi, õlgu, küünarnukke, randmeid ja jalgu. Ja kõik on päris aktiivne.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpee eelised ja kahju

Nagu igal harjutusel, on ka burpeedil oma objektiivsed eelised ja puudused. Peatume neil lühidalt.

Kasu

Burpee harjutuse eeliseid ei saa vaevalt üle hinnata, sest koos põhiliste jõuharjutustega on sellest juba ammu saanud pea iga crossfiti programmi peavool. Niisiis, järjekorras - mis kasu on burpee'st?

• Burpee treeningu ajal töötab praktiliselt iga teie keha lihas. Nimelt reieluu, tuharalihased, vasikad, rind, õlad, triitseps. Raske on ette kujutada teist harjutust, mis võiks sellise tulemusega kiidelda.
• Burpee tugevdab suurepäraselt südamelihaseid.
• Kalorid põletatakse ideaalselt. Sellest räägime üksikasjalikumalt hiljem.
• Keha ainevahetusprotsessid kiirenevad pikka aega.
• Arendatakse kiirust, koordinatsiooni ja paindlikkust.
• Keha südame-veresoonkond ja hingamissüsteemid on suurepäraselt treenitud.
• Ei nõua treenerilt spordivarustust ega tehnika kontrolli. Harjutus on võimalikult lihtne ja see õnnestub absoluutselt kõigil.
• Lihtsus ja funktsionaalsus muudavad burpeesi ideaalseks treeninguks pürgivatele sportlastele.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kahju

Muidugi on burpee'l ka negatiivseid külgi - neid pole palju, aga siiski on. Niisiis, burpee kahju:

• Tõsine stress peaaegu kõigil keha liigestel. Enamasti põlved. Kuid ka siis, kui te alateadlikult käega lamades lamate selili, siis on tõenäosus randmeid vigastada. Ideaalis on harjutus kõige parem teha kummeeritud pinnal.
• Paljud inimesed on ära hellitatud, kui saavad teada, et burpee on lisatud WOD-i.

Noh, see on võib-olla kõik. Nagu näete, pole burpee kahjulikum kui kiirete süsivesikute kasutamine öösel.

Kuidas teha burpee õigesti?

Noh, siin jõuame kõige olulisemani. Kuidas burpee treeningut õigesti teha? Mõistame selle rakendamise tehnikat järk-järgult, olles uurinud, mida isegi algaja saab harjutusega toime tulla.

Tuleb öelda, et burpee sorte on palju. Selles jaotises analüüsime klassikalist versiooni. Kui olete õppinud, kuidas seda teha, pole teil tõenäoliselt ülejäänud probleemidega probleeme.

Läheme samm-sammult läbi burpee esitamise tehnikast.

Samm 1

Lähteasend seisab. Siis istume kaartidele maha, puhkame käed enda ees põrandal - käed õlgade laiuselt (rangelt!).

2. samm

Järgmisena viskame jalad tagasi ja võtame kätele asetatud rõhuasendi.

3. samm

Teeme surumisi nii, et puudutaksime rinda ja puusasid.

4. samm

Liigume kätel seistes kiiresti tagasi tugiasendisse.

5. samm

Ja liikuge ka kiiresti asendisse 5. Ühe väikese jalgade hüppega naaseme algasendisse. Tegelikult on 4-5 sammu üks liikumine.

6. samm

Ja viimane lihv on vertikaalne hüpe ja ülepea plaksutamine. (Ettevaatust: Võtke kindlasti täiesti püstiasend ja tehke plaksutamist otse üle pea.) Mitte mingil juhul ei tohi sa lörtsida - selg peaks olema sirge.

Mitu kalorit põletab burpee?

Paljud inimesed, kes otsivad igasuguseid ja tõhusamaid viise kaalu langetamiseks, on huvitatud küsimusest, kui palju kaloreid burpee põletab? Lõppude lõpuks jookseb tema ees selle universaalse harjutuse kuulsus, omistades sellele palju imelisi omadusi. Analüüsime, milline on burpeede kalorite tarbimine võrreldes muud tüüpi tegevustega, lähtudes erinevatest kaalukategooriatest.

Arvutus võeti järgmise kaloritarbimise kohta burpee kohta = 2,8 kiirusega 7 harjutust minutis. See tähendab, et kui järgite seda tempot, on burpee ajal keskmine kalorite põletamise määr 1200 kcal / tunnis (kaaluga 90 kg).

Hingamine treeningu ajal

Paljude sportlaste jaoks on peamine raskus burpee ajal hingamisel. Pole saladus, et algul on kõige raskem seda harjutust teha just seetõttu, et hingeõhk läheb eksiteele. Kuidas sellises olukorras olla? Kuidas burpee'ga õigesti hingata, et seda keha jaoks võimalikult tõhusalt teostada?

Kogenud sportlased soovitavad järgmist hingamisviisi:

1. Langes alla (kätel lamades) - hingake sisse / välja -> tehke surumisi
2. Toome jalad käte külge -> sisse / välja hingama -> teeme hüppe
3. Maandume, seisame jalgadel -> sisse / välja hingama

Ja nii edasi. Tsükkel jätkub. See tähendab, et ühe burpee jaoks on 3 hingamisfaasi.

Kui palju burpeed peate tegema?

Kui mitu korda peate burpeed tegema, sõltub ülesandest, mille olete ise endale seadnud. Kui see on osa kompleksist, siis üks summa, kui otsustate treeningu pühendada ainult sellele harjutusele, siis teine. Keskmiselt on ühe lähenemise jaoks algaja jaoks hea teha 40-50 korda, juba kogenud sportlasel 90-100 korda.

Burpeja tavapärane treenimistempo on vähemalt 7 korda minutis.

Plaadid

Praegu on kõige huvitavamad järgmised maailmarekordid burpees:

1. Esimene neist kuulub inglasele Lee Ryanile - ta püstitas 10. jaanuaril 2015 Dubais 24 tunni jooksul maailmarekordi 10 100 korda. Samal võistlusel püstitati sama distsipliini naiste seas rekord - Austraalia päritolu Eva Clarkile esitati 12 003 korda. Kuid neil burpeedel polnud hüpet ja plaksutamist üle pea.
2. Mis puutub burpeesse klassikalises vormis (hüppe ja plaksuga üle pea), siis see rekord kuulub venelasele Andrei Ševtšenkole - ta tegi 21. juunil 2017 Penzas 4761 kordust.

See selleks. Loodetavasti meeldis teile selle suurepärase harjutuse ülevaade. Jagage seda oma sõpradega! 😉

Vaata videot: Burpee Variations for Beginners. Proper Form u0026 Progressions (Mai 2025).