Kükid õlgadel ja rinnal kangiga: kuidas õigesti kükitada

Tangidega kükitamine on üks olulisemaid harjutusi iga jõutõstja või CrossFiti harrastaja arsenalis. See ühendab peaaegu kõigi ülemise ja alumise vöö lihaseid, samuti stabilisaatorlihaseid. Selle harjutuse taseme järgi saab hinnata sportlase täielikku jõutreeningut, kuna see on põhiline ja tehniliselt vajalik.

Kükid, millel on õlgadel kang, nõuavad sportlaselt täiusliku tehnika järgimist. See punkt on kriitiline, sest suurtel kaaludel on alati suur vigastuste, nikastuste või isegi hullem oht. Selles artiklis selgitame üksikasjalikult vardaga kükitamise reegleid, anname harjutusele erinevaid variatsioone ja selgitame, kuidas neid õigesti sooritada.

Kasu ja kahju

Kõigepealt jagame plusse ja miinuseid ning uurime, mida teevad kangikükid.

1. See on parim harjutus sportlastele, kes treenivad lihasmassi suurendamiseks. See võimaldab teil moodustada ilusa reljeefi, toonida lihaseid, suurendada nende jõudu;
2. Sportlane muutub liikuvamaks, paraneb tema koordinatsioon ja vastupidavuslävi;
3. Harjutus stimuleerib vereringe suurenemist vaagnapiirkonnas, millel on kasulik mõju meeste reproduktiivsüsteemile;
4. Suure kaaluga kükid aitavad suurendada testosterooni tootmist, millest sõltub tugevus;
5. Kükid võivad aidata teil alakeha rasva eraldada. Vastutasuks saate võimsad ja tõhusad lihased ning toonuses keha;
6. Naiste jaoks on kangikükid kasulikud keha kujundamisel - need aitavad pumbata üles tuharad, reied, parandada kuju ja pinguldada nahka.
7. Mõõdukas stress (kerge kaal) aitab tugevdada liigeseid ja sidemeid.
8. Liikumine aitab suurendada füüsilist jõudu, parandada meeleolu, tõsta enesehinnangut ja parandada une kvaliteeti.

Kui räägime puudustest, märkime järgmised punktid:

• Enamiku variatsioonide jaoks vajavad sportlased varustust, mis tähendab, et nad ei saa kodus harjutada;
• Algajad peaksid harjutama treeneriga - me ei soovita kategooriliselt tehnikat iseseisvalt sättida;
• Kangkummidel on palju vastunäidustusi (keha suur koormus);
• Harjutus on potentsiaalselt traumaatiline, nii et järgige tehnikat hoolikalt.

Kogu kahju taandub tagajärgedele, mis tulenevad viimase valest täitmisest.

1. Sportlastel on oht põlveliigese sidemeid ja liigeseid vigastada. Muide, soovitame mähkida põlvedele elastsed sidemed;
2. Rippi selg;
3. Hankige selgroo hernia või väljaulatuvus;
4. Sageli on ülemise õlavöötme vigastused - peate suutma latti õigesti hoida;
5. Kõhusisese rõhu tõus võib põhjustada nabaväädi ja seetõttu tasub kanda spordirihma.

Vastunäidustused

Enne kui me ütleme teile, kuidas meeste ja naiste kangiga kükitada, tutvustame teile vastunäidustuste loendit. Lugege seda väga hoolikalt:

• Mis tahes, isegi väikesed seljaprobleemid;
• Puusa- või põlveliigeste, sidemete haigused või vigastused;
• Selja- ja kõhupiirkonna herniad;
• Radikuliit ja skolioos;
• Kardiovaskulaarsüsteemi ägedad haigused;
• Südameinfarkti või insuldi järgsed seisundid;
• Veenilaiendid;
• Glaukoom;
• Rasedus;
• Taastumisperiood pärast operatsiooni või vigastust;
• Igasugune krooniliste haiguste ägenemine;
• Põletikulised protsessid, kehatemperatuuri tõus;
• Kehv tervislik seisund.

Ohutustehnika

Hakkame varsti selgitama, kuidas kangikükke teha, kuid kõigepealt peame rääkima ohutusest. Loodame, et pole vaja selgitada, miks see on vajalik.

1. Ärge kunagi treenige kehva tervise, alkohoolse või muu joobeseisundi korral, samuti kui tunnete lihastes või sidemetes ägedat valu;
2. Tehke alati soojendus - kestaga kükitamine külmadel lihastel on viimaste enesetapp;
3. Töötage sujuvalt, ilma jõnksutamata ja jõnksutamata;
4. Kükitades ärge tõstke pead üles, võite kaotada tasakaalu. Ära vaata ka alla. Ideaalis jälgige ennast peeglist, hoides oma pead ja pilku sirgelt;
5. Harjutus koos varustusega: elastsed sidemed, sportlik vöö, käepael, kõva tallaga kingad, mugav riietus.
6. Üliraskete raskustega kükitades võtke kindlasti turvavõrguks kaasa partner. Ja eelistatavalt 2 või 3. Ärge küsige jõusaalis viibivatelt inimestelt abi, kui tulite üksi õppima. Spordietikett ei võimalda neil sinust keelduda;
7. Alustage väikeste kaaludega, lisades järk-järgult pannkooke;
8. Ärge tehke palju kordusi (rohkem kui 6), kuna telgkoormus on selja jaoks liiga suur. Korduste arv ühes lähenemisviisis on 6–12.

Nagu näete, pole reegleid eriti palju ja need on kõik piisavad.

Kuidas kaalu leida

Jätkame õppimist, kuidas õppida kangiga kükitama ja lõpuks harjutama. Uurime, kuidas leida optimaalne kaal.

On reegel, mis võimaldab teil valida algajale optimaalse algkaalu - "kehakaal - miinus 15 kg". See tähendab, et kui sportlane kaalub 85 kg, ei tohiks mürsu algkaal ületada 70 kg.

Sageli on saali esmakordselt külastavad inimesed nii füüsiliselt ettevalmistamata ja viljakad, paksud, et selle valemi abil saadud väärtus osutub nende jaoks liiga suureks.

Professionaalsed treenerid soovitavad alustada kaaluga 40-50 kg, pärast mida peate tegema 10 kordust. Kui ülesanne oli lihtne, pange 5 kg pannkook mõlemale baari küljele. Korrake testi. Jätkake rullimist, kuni tunnete lihasepuudulikkust 6-8 korduse korral. See on teie tegelik töökaal.

Kuidas kangit hoida?

Kükitades on lati lubatud hoida abaluudel, õlgadel, eesmises deltaosas, kuid õlgu peetakse kõige tavalisemaks ja mugavamaks võimaluseks.

• Vastavalt tagumise kangiga kükkide sooritamise tehnikale peaks haare olema sirge ja suletud. Käte laius pole oluline, kuid tavaliselt on need õlgadest veidi laiemad. Need peaksid olema kaelast servadest sümmeetrilised. See on oluline tasakaalu säilitamiseks.
• Kükitehnika koos kangiga rinnal võimaldab hoida latti klassikalises (konksukujulises) või risti-rästi. Esimene hõlmab harjade asetamist sümmeetriliselt kaela alla endast eemale, nii et need vaataksid üles. Haare on poolenisti suletud. Teise korral on käed vardal risti, haare on lahti.

Millised lihased töötavad?

Et aidata teil paremini mõista kangi kükitamise biomehaanikat, selgitame välja, millised lihased selles protsessis töötavad:

1. Põhikoormuse võtavad vastu nelipealihas (nelipealihas) ja tuharalihas (see, mis vastutab ümmarguse tagumiku eest);
2. Stabiliseerige selja sirutajate, reieluu, talla, vasika sirutajate asend;
3. Kõhu (sirge ja kaldus kõht) ja deltad saavad sekundaarse koormuse;
4. Põlve-, puusa- ja sääreliigesed, samuti selg ja õlad töötavad aktiivselt.

Noh, me tegime selgeks, et kangikübar kiikub, nagu näete - see on ideaalne harjutus suurejooneliste jalgade ja ümarate tuharate ehitamiseks. Lõpuks liigume tehnoloogia juurde!

Klassikaline kangitugevuse tehnika

Alustame meeste ja naiste põhiliste kükitamistehnikate vaatamisest ning lisame seejärel iga harjutuse variatsiooni kohta eraldi soovitused.

Soojendage kindlasti kogu oma keha kardioharjutuste komplektiga. Tehke paar komplekti tühje ribakükke.

Põhiline tehnika

Lati optimaalne kõrgus on sportlase rangluu tase.

• Seisa lati all, kükita veidi alla, painutades alaselga (ilma selga ümardamata), aseta kang lõksude külge ja eemalda see riiulitelt. Tehke paar sammu tagasi, et kükitamise ajal raami ei tabaks;
• Enamiku meeste ja naiste kangkükitüüpide lähtepositsioon on sama: jalad õlgade laiuses, käed vardal, küünarnukid tagurpidi, selg sirge, abaluud lamedad, kõhulihased on pinges, ootavad ettepoole.
• Ärge unustage kükitades õiget hingamist. Sisse hingates hakake aeglaselt laskuma, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Vaagen tõmmatakse tagasi ja põlved lahutatakse. Samal ajal paindub selg, mille tõttu keha paindub veidi ettepoole. Oluline on eristada looduslikku kallet ja liigset vajumist.
• Välja hingates tõuse õrnalt, pöördudes tagasi algasendisse.

Pange tähele, et kükitamise sügavus mõjutab harjutuse raskust. Kui kükitate paralleelselt allapoole, on tuharad ja selg rohkem koormatud. Algajatele soovitame aga harjutamist alustada kuldse keskteega, mis on madalaim punkt, kus sääre ja reie moodustavad täisnurga.

Variatsioonid

Niisiis, oleme välja selgitanud, kuidas klassikalisi kükke kangiga teha, nüüd liigume teiste variatsioonide juurde. Muide, tehnika põhisätted jäävad samaks, kuid on nüansse.

• Kitsa hoiakuga kangikübar. Selle tõttu osalevad aktiivsemalt nelipealihased, samuti reie välispind. See variatsioon ei võimalda teil töötada täieliku amplituudiga, seega on kükitamise maksimaalne sügavus paralleelne. Tehnikas pole erinevusi.
• Laia hoiakuga kangid kükitavad. Selle kategooria kõige tavalisem praktika on sumokükid. Konkreetsete lihaste koormuse suund sõltub kangide abil kükitades jalgade õigest asendist. Sellisel juhul töötavad reie sisemise osa lihased, aga ka tuharalihased. Tehnika peamine nüanss on see, et sokid tuleb pöörata nii laieks, kui venitus võimaldab. Nad peaksid põlvedega vaatama rangelt ühes suunas.
• Esikükid. Nendega on võimatu töötada üliraskete raskustega, seetõttu pole see alamliik mõeldud rekordite jaoks. Ainult esmapilgul rinnal kangi abil kükkide sooritamise tehnika näib olevat erinev klassikalises versioonis olevast algoritmist. Seda seetõttu, et baar on ees. Kuid tegelikult on see ainus erinevus. Oh jah - keha kallutamine on siin vähem sügav, vastasel juhul variseb sportlane lihtsalt ette. Kui te ei tea, millised lihased on seotud kangiga esiosa kükkimisega, rõhutame, et reie esiosa lihased saavad suurimat koormust.
• Smithi masinaga kangikübar. See on spetsiaalne raam, milles riba on fikseeritud ja saab liikuda ainult üles ja alla. Selle simulaatori peamine eelis on see, et sportlane ei pea tasakaalu kontrollima, kallaku amplituudi jälgima. Seetõttu tundub see turvalisem ja mugavam. Algajatel soovitame Smithis kükitada. Tehnika, muide, jääb siin sarnaseks tavapärase kaadri töö algoritmiga. Kui te ei võta kaela pöörleva liikumisega välja. Smithi masinas saate teha vardaga mis tahes tüüpi kükki: frontaalne, klassikaline, laia või kitsa hoiakuga.

Sagedased vead

Meeste ja naiste õige kükkimistehnika ei salli järgmisi vigu:

1. Selja ümardamine;
2. Kontsade eraldamine põrandast ja seeläbi kaalu üleviimine varvastele;
3. Põlved ulatuvad üle varvaste joone;
4. Põlved on kokku viidud;
5. Erinevates suundades (mitte paralleelselt) suunatud varbad ja põlved;
6. Tõstmine koksiisi ülespoole surudes ja mitte ainult jalgade lihaste tugevuse abil;
7. Korralik hingamine, hinge kinni hoidmine, sissehingamise ajal tõstmine;
8. Külmade lihaste kallal töötamine või halb enesetunne;
9. Ülim kaal või töö ilma kindlustusandjata.

99% kõigist loetletud vigadest toob kaasa vigastuse!

Niisiis, me oleme analüüsinud meeste ja naiste põhilist kükkimise tehnikat, millel on kang õlgadel või rinnal. Nüüd on aeg liikuda teooriast praktikasse. Allpool on näidiskoolituse kava algajatele.

Treeningprogramm

Paljud inimesed usuvad, et piisab sellest, kui võtate valmis kükimustri ilma kangita ja järgite seda, kuid mürskuga. See arvamus on kriitiliselt ekslik, kuna sellistes programmides on reeglina igas lähenemises märgitud suur hulk kordusi. Kaaluga töötades pole peamine mitte kvantiteet, vaid kvaliteet. Seetõttu on kükke vähem, kuid kasutegur on kordades suurem. Siin on hea skeem, mis töötab nii meestele kui naistele:

• 1. päev. 2 komplekti 5 kangiküki;
• 2. päev. Puhka.
• 3. päev. 2 komplekti 5 kükki, millel on õlgadel kang, 1 komplekt - kükid ees;
• 4. päev. Puhka.
• 5. päev. 2 komplekti 7 kükki, kang õlgadel; 2 seitsmekordset komplekti, rinnakul kang;
• 6.-7. Päev. Puhkus.

Teisel nädalal kuulame oma tundeid. Kui see on raske, korrake eelmist skeemi. Kui kõik on korras, lisage iga komplekti jaoks 3-5 kordust.

Kolmandal nädalal saate sõltuvalt taotletavast eesmärgist ühendada mitu lähenemist kükitamise muudes variatsioonides (kitsas hoiak, lai, laud, jne).

Neljandal ja järgnevatel nädalatel, kui korduste arv kasvab 10-12-ni ja läheneb 4-6-ni, võite hakata kaalu suurendama.

Räägime nüüd, kuidas asendada kangikükki.

Alternatiivne

Kui tervislikel põhjustel ei saa te tavalises raamis kangiga kükitamist teha, treenige Smithi masinas. Nagu me eespool kirjutasime, lahendab see koordinatsiooni ja tasakaalu probleeme. Teine lahe auto on Gackenschmidti simulaator. Häkkimine kükitab miinimumini selja ja põlvede stressi, võimaldades teil siiski kindlaid raskusi tõmmata. On veel üks harjutus, mis on mehaanikas sarnane kükitamisega - jalgade vajutamine. Sel juhul pole ka lülisamba tööd - ainult jalad. Teine alternatiiv oleks kangiga kopsud - nendega on telgkoormus olemas, kuid töömass on tunduvalt väiksem kui klassikas.

Arvestame harjutuse analüüsiga, et kükitada kangiga teie ees või õlgadel. Püüdsime kajastada kõiki võimalikke teema aspekte, tegime soovitusi, tutvustasime teile nüansse. Soovitame ohutusabinõud ja vastunäidustused uuesti läbi lugeda. Edukat koolitust!

Vaata videot: Sharpgainz. Treeningkava. #arenemekoos Nädal 3 Osa 2 (Veebruar 2025).