Laia haardega kätekõverdused on põhiharjutus, mis sisaldub absoluutselt kõigi spordialade treeningkompleksis. See võimaldab teil tõhusalt koormata ülakeha lihaseid, suurendada sportlase jõudu ja vastupidavust, tugevdada õlavöötme sidemeid ja liigeseid.
Laia haardega kätekõverdused on traditsiooniline harjutus, mille käigus käed asetatakse põrandale õlgade laiuselt või rohkem.
Harjutus sobib absoluutselt kõigile mis tahes soost sportlastele. Naised hindavad eriti selle eeliseid rindade tõstmisel, sest see koormab kvalitatiivselt rinnalihaseid, mis tähendab, et see muudab piimanäärmete kuju elastsemaks ja piiritletumaks. Mehed suudavad seevastu suurendada lihaste tugevust ja reljeefsust, soojendada jõukompleksi ees olevaid lihaseid ja tõsta nende vastupidavuse taset.
Millised lihased töötavad?
Laia kätekõverduse korral kasutatakse järgmisi lihasrühmi:
- Põhikoormuse võtavad vastu rinnalihased;
- Samuti töötavad eesmised ja keskmised deltad;
- Serratus eesmised lihased;
- Osaliselt triitseps;
- Südamiku stabiliseerimisel osalevad kõhulihased, tuharalihased ja selg.
Nõuanne! Kui soovite maksimeerida koormust, nimelt triitsepsi lihaseid (triitseps), tehke kätekõverdused kitsa käte seadmisega (üksteise lähedal).
Niisiis, me oleme välja mõelnud, mida laiad põrandalt surumised teevad, räägime nüüd selle harjutuse plussidest ja miinustest.
Kasu ja kahju
- Suure rõhuasetusega push-upid võimaldavad teil suurendada käte, selja ja pressi tugevust;
- See on suurepärane viis lihaste koormamiseks ilma lisaraskust kasutamata;
- Sel moel saate teha surumisi kodus, tänaval ja jõusaalis;
- Harjutus aitab naistel rindade kuju parandada, käsi üles pumbata, kõhtu pingutada;
- See on suurepärane viis lihaste leevenduse loomiseks, lihaste elastsuse parandamiseks.
Harjutus ei saa kahjustada, erandiks on olukorrad, kus inimene hakkab vastunäidustuste olemasolul suruma.
- Liigeste, sidemete, kõõluste vigastused;
- Lihas-skeleti süsteemi haigused;
- Krooniliste haiguste ägenemine;
- Põletikulised protsessid, mis toimuvad kehatemperatuuri tõusu taustal;
- Kõrge vererõhk;
- Ülekaaluline;
- Seisund pärast kõhuoperatsiooni;
- Spordifüüsilise tegevusega kokkusobimatud eriolukorrad.
Teostustehnika
Mõelge, kuidas laia haardega korralikult üles tõusta, soovitame hoolikalt uurida tehnikat.
Tehnika õige teostamine laia haardega kätekõverdustel mõjutab protsessi efektiivsust ja kvaliteeti. Vastasel juhul võite koormuse suunata täiesti teisele lihasele või isegi seljale.
- Tehke soojendus - kiigutage käsi, pöörake küünarnukke, õlgu ja randme liigeseid, sirutage selga ja kõhulihaseid, hüpake vereringe kiirendamiseks kohale;
- Võtke lähteasend: rõhk asetatakse väljasirutatud kätele, pea on üles tõstetud, pilk on suunatud ettepoole, keha on pinges ja sirgelt välja sirutatud, selg on sirge, tagumik ei paista välja. Asetage jalad varvastele, kergelt laiali või kokku. Pange oma käed põrandale, sõrmed ettepoole, õlgadest veidi laiemad, küünarnukid ei ulatu sõrmedest kaugemale.
- Sissehingamisel laske end ettevaatlikult alla, laiendades küünarnukid külgedele.
- Puudutage oma rinnaga põrandat või peatuge 3-5 cm kõrgusel;
- Välja hingates tõuse õrnalt üles, küünarnukke lõpuni sirutamata;
- Tehke kavandatud komplektide ja korduste arv.
Meenutagem, et me hoiame tõukeid laia haardega ja püüame vältida standardvigu, mida algajad sageli teevad:
- Hinga õigesti - hingake laskumisel sisse, tõusmisel välja;
- Keha jälgimine - ärge painutage;
- Liikuge sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
- Ärge sirutage harjutuse ülaosas küünarnukke täielikult.
Variatsioonid
Pika haardega surumisi saab teha erinevates variatsioonides:
- Klassikaline võimalus on põrandalt;
- Laia haardega pingid pingilt on selle harjutuse kergem versioon;
- Push-up seinast - see alamliik muudab ka ülesande lihtsamaks ja eriti meeldib see inimkonna kaunitele esindajatele;
- Punnitusi saab teha plaksutamise, rusikate või sõrmedega - see valik vastupidi raskendab harjutust.
- Keerulisem variatsioon hõlmab laia haardega kätekõverdusi pingil toetuvate jalgadega, kui jalad on vahetult keha kohal;
- Sõltuvalt jalgade asendist eristatakse kätekõverdusi jalgade laia haardega õlgade laiuselt või koos.
- Võite teha ka hantele surumisi - sel juhul väheneb liigeste koormus, kuid kehal on tasakaalu säilitamine raskem.
Sportlased, kes teevad laia haardega surumisi ja panevad jalad kokku, suurendavad ülesande raskust seetõttu, et nad on sunnitud oma tasakaalu tugevamalt kontrollima. Mida laiem on jalgade hoiak, seda suurem on vastavalt tugipind, seda lihtsam on üles tõugata.
Kuidas harjutust raskemaks muuta
Sportlane, kes soovib oma koormust suurendada, saab teha tõukeid koos laia haardega jalgadega või alustada surumist rusikatele või varvastele. Järgmisena proovige teha laia haardega plahvatusohtlikke surumisi, pange jalad karikakardele. Kui sellest ei piisa, tasub kasutada hantleid.
- Võtke lähtepositsioon nagu hantlitega surumine;
- Sooritama laskumist ja tõusu;
- Ülemises punktis tõstke käsi põrandalt hantlitelt maha ja tõmmake alaseljale;
- Pange mürsk oma kohale, tehke laskumine ja tõus;
- Kasutage oma teist kätt;
- Vaheldage tsükleid.
Treeningprogramm
Kui te ei tea, mis juhtub, kui teete regulaarselt ja ilma tühikuteta laia haardega surumist, rõõmustame teid. Saavutad ilusa lihaste leevenduse, suurendad jõudu ja vastupidavust.
Oluline on õppida mitte juhuslikult, vaid skeemi järgi. Keskmise vormis sportlastele mõeldud klassikalise programmi näide on 25 push-up skeem, kokku peate tegema vähemalt 3 komplekti. Kogenumad võivad selle enda jaoks raskemaks teha, suurendades korduste arvu või valides ühe ülalkirjeldatud meetoditest. Algajad peaksid seevastu tegema laia haardega surumisi, keskendudes oma ülimatele võimalustele.
Saavutatud tulemuse juures ei saa peatuda, püüdle alati enama poole!
