Jooksudieet erineb treeningu kahes valdkonnas:
- koolitusprogramm hoiab end vormis;
- treeningud on suunatud kehakaalu alandamisele.
Nendel kahel põhimõttel on toitumisel mitmeid erinevusi, sealhulgas kalorite tarbimise tase. Samuti on olemas spetsiaalne spordiprogramm, mis eeldab spetsiaalse toidu kasutamist, võttes arvesse kõiki sportlase omadusi.
Enne jooksmist söömine
Erinevatel jooksjagruppidel on treeninguelsed erinevad toitumisvõimalused.
Õige hommikusöök
Kui inimene on sportlane, peaks enne jooksmist olema väike hommikusöök, mis sisaldab:
- tuttavad toidukaubad;
- sporditoitumise tooted;
- valk;
- beeta-alaniin ja arginiin;
Mitteprofessionaalseks sörkjooksuks on vajalik valguhommikusöök ja mineraal-mineraalide kompleksi, näiteks köögivilja- või puuviljakokteilide tarbimine.
Süsivesikud
Süsivesikute tarbimisest treeningprogrammi alguseni peaks minema rohkem kui tund, hommikusöök sisaldab:
- köögivilja- ja puuviljamahlade segud;
- šokolaad, šokolaaditahvlid;
- pasta või riis;
- jogurt;
- kaerahelbed, mis on enne koolitusprotsessi ainsad, kuna ülejäänud teraviljasaadusi ei saa tarbida.
Millal peate piirama toitu või joosta tühja kõhuga?
Kaalu langetamisel ja teatud kuju säilitamiseks sörkjooksul, rõhutamata sporditulemusi, on toidule ja hommikusöögile mitmeid piiranguid:
- hommikusöögist treeninguni peaks kuluma umbes kaks tundi, kui hommikusöök ei olnud rikkalik, siis vähemalt tund;
- pool tundi enne jooksmist ei tohi juua rohkem kui kakssada milliliitrit vett, parim variant on magus tee või mahl. Kohv ja gaseeritud joogid tuleks välja jätta.
Hommikusöögist on täielikult välja arvatud:
- oaroad;
- kartul;
- baklažaan ja kapsas;
- seened;
- praetud ja liharoad;
- redis ja spinat.
Lisaks nendele toodetele on keelatud seedimatud toidud.
Toitumise tunnused pärast jooksmist
Pärast sörkjooksu treeningut tuleks järgida toitumisrežiimi.
Millal süüa
Töötamise järgsed toitumisjuhised:
- võite juua vett vähemalt kakskümmend minutit pärast treeningut;
- söömine on lubatud üks tund pärast koolitusprogrammi lõppu;
- magus tee või spetsiaalne sportlik toitumine on võimalik kakskümmend kuni kolmkümmend minutit pärast jooksmist.
Miks on vaja süsivesikuid
Mis tahes treeningujärgne toitumisrežiim on suunatud kehas olevate süsivesikute varude täiendamisele, kuna pärast intensiivset füüsilist pingutust ilmub kaheksakümneminutiline ajaintervall, mille jooksul keha täidab süsivesikuid.
Just seetõttu on soovitav toitumine pooleteise tunni jooksul pärast jooksmist läbi viia. Samas on professionaalsete sportlaste jaoks ajavahemik treeningutest söömiseni veelgi väiksem. Kui keha ei saa pärast jooksmist vajalikku kogust süsivesikuid, siis keha vastupidavus väheneb ja see toob sportlastele kaasa negatiivseid tulemusi.
Kuidas tasakaalu taastada
Pärast jooksmist seedesüsteemi toimimine väheneb, seega on pärast jooksmist söömiseks kaks reeglit:
- söömine pärast treeningprogrammi läbimist peaks toimuma mõne aja pärast;
- teatud toitumine on toitumise jaoks reguleeritud.
Tasakaalu taastamiseks sisaldab dieet:
- kolmsada milliliitrit köögivilja- või puuviljamahla. Näiteks õuna- või tomatimahl töötab väga hästi;
- mahla võib asendada piima-šokolaadijoogiga või magusa teega väikese kukliga;
- täis sööki tuleks süüa mitte varem kui pool tundi hiljem, samal ajal kui arvutatakse süsivesikud - poolteist grammi jooksja kehakaalu kilogrammi kohta;
- dieet sisaldab putru piimaga hirsist, riisist, mannast. Sellisel juhul võib lisand olla kuivatatud puuviljade või mee kujul;
- toiduks sobivad hästi keedetud kartulid või pasta koos lihaga.
Spetsiaalne sporditoitumine
Sporditoitumist tarbivad tavaliselt professionaalsed sportlased koos spetsiaalse õige toitumise skeemiga:
- joomise režiim sarnaneb tavapärasega, ainult et nad ei joo mahla, vaid pool võitu, samuti viis grammi aminohapete kompleksi. See jook kustutab janu ning täidab energiat ja süsivesikuid;
- kakskümmend minutit pärast jooksmist võtke C-vitamiini või valmis antioksüdantide komplekse, mis kaitsevad lihaseid oksüdeerivate toodete traumaatilise mõju eest, mis moodustuvad lihaste suurenenud aktiivsuse tagajärjel;
- tund pärast toidulisandi tarbimist on vajalik keha küllastamine vajaliku valkude ja süsivesikute kogusega. Selleks kasutatakse kõrge valgusisaldusega või valgu-süsivesikute kompleksi, mis võib olla kuiv segu või valmis kokteil.
Õige toitumise aluseks sörkides on valkude ja aminohapete kombinatsiooni optimeerimine kehas. Kogu sporditoitumine jooksutreeningu või mis tahes füüsilise tegevuse ajal on ette planeeritud, võttes arvesse konkreetse jooksja keha füsioloogilisi omadusi. See kehtib ka sportlase vormisoleku kohta. T läheb siia
Joomise kohta
Hästi joomine on jooksutreeningu programmi üks alustalasid. Joomisrežiimi unarusse jätmine toob kaasa negatiivseid tagajärgi. Näiteks dehüdratsioonini või vastupidi keha jahutamiseks liigse higistamise tagajärjel.
Joogirežiimi koostamisel võetakse arvesse:
- jooksja sobivus;
- jooksunõuded (konkreetne tulemus, näiteks kaalulangus);
- keha füsioloogilised tunnused;
- vahemaa ja jooksu intensiivsus;
- keha seisund, sealhulgas paljude haiguste, sealhulgas krooniliste haiguste esinemine;
- arvestades maastiku ja ilmastikutingimuste iseärasusi (õhutemperatuur, niiskus);
Joomisrežiim nõuab järgmisi üldreegleid:
- pool tundi enne jooksmist on soovitatav vähendada vedeliku tarbimist vähemalt kahesaja milliliitrini;
- jooksmise ajal peaks veetarbimine piirduma kuumuse puudumisel kahe kuni kolme lonksuga kahe kilomeetri kohta;
- pärast treeningut on vajalik joogivesi või muu vedelik alles viisteist kuni kakskümmend minutit pärast selle lõpetamist.
Toitumisalased nõuanded kehakaalu langetamiseks
Kehakaalu langetamiseks sörkjooksu treeniva inimese toitumissüsteem erineb jooksja põhidieedist.
Lisaks on positiivse tulemuse saavutamiseks mitmeid soovitusi:
- kehakaalu langetamisel peaks dieet olema osa kaalulangetusprogrammist, mis koostatakse koos spetsialistiga, kes võtab arvesse jooksja kõiki keha omadusi ja võimalusi;
- päevases toidukoguses peaks kalorite arv olema veidi väiksem kui joostes. Mitte mingil juhul ei tohiks te nälga jääda. See on tingitud asjaolust, et jooksmine stimuleerib ainevahetuse normaliseerumist ja kehas tervislikku tasakaalu, mis võimaldab kaalust alla võtta. Suure kalorite puuduse korral on võimalik saada keha seisundi üldine halvenemine;
- toitumine on tasakaalus. Samal ajal ei soovitata valgurikka toidu suurt vähendamist, kuna kõrvaldatakse ainult teatud arv tooteid, sealhulgas kiirtoit, rasked või rasvased toidud ning erinevad gaseeritud joogid;
- iga inimese jaoks tuleks koostada individuaalne treeninguplaan, kus oleks märgitud treeningu intensiivsus ja kestus, võttes arvesse inimese tervise ja füüsilise seisundi kõiki tunnuseid;
- dieet peab sisaldama erinevaid teravilju, puu- ja köögivilju;
- päevas peab täiskasvanu jooma vähemalt kaks liitrit joogivett.
Jooksudieet on jooksjate rühmade lõikes erinev, kuna igal rühmal on oma treeningueesmärk, sõltuvalt sellest, mis treeningjooksuprotsess läbi viiakse, kaasates õige toitumise ja soovitatav dieedi.
Erinevaid dieete ühendab vaid üks omadus - jooksev dieet on tervisliku toitumise alus. Seega võib dieedi põhifunktsiooniks pidada üleminekut tervislikule eluviisile, mis hõlmab õiget ja tervislikku toitumist.
